+ Responder tema
Resultados 1 al 13 de 13

Tema: Rutina PHAT


  1. #1
    Miembro PRO
    Fecha de ingreso
    03 ene, 17
    Ubicación
    españa
    Mensajes
    145
    Gracias!
    12
    Agradecido 4 veces en 3 mensajes

    Rutina PHAT

    Hola buenas gente en este post quiero opiniones sobre este sistema de entrenamiento y que tal funcionaria con un ciclo de volumen. La rutina seria algo asi

    El esquema:

    Debemos de tener claro que PHAT es un esquema, no una rutina en sí misma. Las premisas básicas son que debemos trabajar con frecuencia 2 (2 veces a la semana cada grupo muscular) y seguir una división como la siguiente:

    • Día 1: Torso en rangos de fuerza.

    • Día 2: Pierna en rangos de fuerza.

    • Día 3: Descanso.

    • Día 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.

    • Día 5: Piernas en rangos de hipertrofia.

    • Día 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.

    • Día 7: Descanso.


    La rutina:

    • LUNES: TORSO PESADO

    Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5

    Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10

    Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10

    Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5

    Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10

    Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10

    Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10

    Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10

    • MARTES: PIERNAS PESADO

    Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5

    Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10

    Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10

    Tirón piernas asistentes: Peso muerto piernas rígidas: 3 x 5-8

    Tirón piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10

    Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10

    Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10

    • JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA (MOV. EXPLOSIVOS, MÁX 90″ RECUPERACIÓN)

    Tirón torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

    Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12

    Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12

    Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15

    Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20

    Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12

    Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15

    Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20

    • VIERNES: PIERNAS HIPERTROFIA

    Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

    Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12

    Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15

    Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20

    Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12

    Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15

    Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20

    Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15

    Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20

    • SABADO: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA

    Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

    Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12

    Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15

    Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20

    Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12

    Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15

    Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20

    Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12

    Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15

    Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20

    En fin espero sus opiniones criticas y modificaciones que harian. Gracias

  2. #2
    Asesor ForoMusculo Avatar de Memphis
    Fecha de ingreso
    10 jul, 14
    Ubicación
    España
    Mensajes
    595
    Gracias!
    13
    Agradecido 116 veces en 101 mensajes
    A mi me gustan las rutinas PHAT, aunque hay muchas variantes de como hacerla, la que expusiste no es de mi agrado, yo soy partidario de no hacer rangos de fuerza en los ejercicios mono articulares como por ejemplo press frances, flexion de biceps con barra, ejercicios de poleas... Estos ejercicios los hago a 4-6 series 10 o 12 repeticiones descansando tan solo 20 a 30 segundos.

    Si hablamos de los multi articulares como press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, press militar de hombro... En estos si que hago siempre rangos de fuerza, al inicio de la rutina 5 a 10 series de 5 a 1 repeticion, fuerza maxima.

    Espero que mi opinion te haya servido, saludos.
    You have to feel the pain but you have to mantain your brain!

  3. #3
    Miembro PRO
    Fecha de ingreso
    03 ene, 17
    Ubicación
    españa
    Mensajes
    145
    Gracias!
    12
    Agradecido 4 veces en 3 mensajes
    Bueno ante todo gracias por responder memphis y entiendo tu punto de vista con respecto a los ejercicios. Al final me eh decantado por otra rutina de lunes a viernes con este metodo la pongo a continuacion:
    Lunes: Espalda (carga)

    A. Dominadas: 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
    B. Remo con mancuerna: 3×6-10
    C. Jalones pronos: 3×8-10
    D. Remo Gironda: 3×10-12
    E. Pullover: 3×10-15

    Martes: Pecho (carga) Hombro (descarga) Brazo (descarga)

    A. Press inclinado con barra 3×4-6 + 1xAMRAP (RPE 9,5)
    B. Press plano con mancuerna 3×6-8
    C. Aperturas inclinadas 15º 3×10-12
    D. Fondos para pecho 3×10-15

    E. Elevaciones laterales 3×12-20

    F. Curl con barra EZ agarre inverso 3×8-12
    G. Curl en banco inclinado 3×8-12

    H. Tríceps en polea agarre supino a una mano 3×10-15

    Miércoles: Pierna (carga)

    A. Curl femoral tumbado 4×8-12
    B. Prensa Inclinada o Sentadillas 4×6-12
    C. Gemelo en prensa 3×6-15
    D. Curl femoral de pie 3×10-12
    E. Extensiones de cuadríceps 3×12-15
    F. Gemelo sentado 3×12-20

    Jueves: Espalda (descarga) Hombro (carga) Abdominales

    A. Dominadas 3×8-12
    B. Pájaro en máquina 4×10-15
    C. Hanging Hip Raises Máx Sets x Máx Reps (e ir subiendo volumen cada semana)
    D. Elevaciones laterales 6×6 – 10×10 (progresión doble)
    E. Remo a una mano (puede ser en Hammer, estilo Meadows, landmine o como se os ocurra) 3×8-12
    F. Facepulls 3×10-15

    Viernes: Pecho (descarga) Brazo (carga)

    A. Press inclinado con barra 3×8-10
    B. Press plano con mancuernas 3×10-12
    C. Cruces de polea 2×12-15

    D. Skullcrushers 2×6-8 (RPE 9,5)
    E. Press cerrado en multipower 7-9 +3x (myo-reps)
    F. Press francés en polea alta con cuerda 5×10-15

    G. Curl barra 2×6-8 (RPE 9,5)
    H. Curl inverso en scott con mancuerna a 1 mano 6-8 +2-3x (myo-reps) // no con agarre inverso, sino ejecutando el ejercicio en la parte perpendicular al suelo del banco.
    I. Curl araña en polea baja 5×10-15

    algunos ejercicios como las dominadas y pullovers los cambio por otros que me resultan mejor.

    Ahora bien la pregunta es si con esta rutina obtendre buenos resultados con un ciclo volumen de sustanon/deca/dianabol/winstrol ?

    otra es si por ser un segundo ciclo me conviene utilizar el doble de dosis que en el primero es decir 500mg/ml de testo y 400mg /ml nandrolona deca, o me estaria saltando un paso en cual puedo tambien obtenet buenos resultados utilizando 375 testo 300 deca, nose si me eh explicado bien.

  4. #4
    Asesor ForoMusculo Avatar de Memphis
    Fecha de ingreso
    10 jul, 14
    Ubicación
    España
    Mensajes
    595
    Gracias!
    13
    Agradecido 116 veces en 101 mensajes
    Esa rutina ya me gusta mas, es mas parecida a mi estilo. Buscas volumen, para una rutina PHAT debes de hacer una dieta rica en CH ya que esya demostrado que los entrenamientos de fuerza son mas efecrivos en dietas ricas en carbos, si no es asi no aguantaras esas rutinas o no le sacaras maximi rendimiento y partido.

    Hablando del ciclo, pues te iria de lujo meter un ciclo de roids junto esa rutina, el tema de la dosis, si los roids son buenos creo que no hace falta subir el dosaje para nada. Yo siempre en mis ciclos no subo de 375mg de testo semanales, no mas de 350mg de trembo semanales, la oxandrolona si que meto dosis fuertecillas por sus bajo efectos secundarios, pero por lo demas apenas subo y mi record en press de banca es 170kg 1 RM, creo que no esta mal. Tambien debes de cuidarte mucho la alimentacion cuando estas OFF para darle mas permeabilidad a los esteroides, consumiendo vitaminas, antioxidantes, depuradores hepaticos, glutation inyectable... Todo eso ayuda.

  5. #5
    Miembro PRO
    Fecha de ingreso
    03 ene, 17
    Ubicación
    españa
    Mensajes
    145
    Gracias!
    12
    Agradecido 4 veces en 3 mensajes
    Excelente respuesta me animas mucho, gracias por responder ...
    con respecto a las dosis como lo puedo hacer ya que usare ampollas y no viales porque tengo acceso a las dos cosas pero los laboratorios que me ofrecen de viales no son buenos o no los conozco bien,entonces me decanto por ampollas de balkan por lo tanto 375mg serian 1.5ml,si utilizo 1 ml el lunes y 0.5 el jueves o viernes que hago con el 0.5 restante ? lo mismo con el deca deberia usar 300 los cual es lo mismo.

  6. #6
    Asesor ForoMusculo Avatar de Memphis
    Fecha de ingreso
    10 jul, 14
    Ubicación
    España
    Mensajes
    595
    Gracias!
    13
    Agradecido 116 veces en 101 mensajes
    Cita Iniciado por elcoloseba Ver mensaje
    Excelente respuesta me animas mucho, gracias por responder ...
    con respecto a las dosis como lo puedo hacer ya que usare ampollas y no viales porque tengo acceso a las dos cosas pero los laboratorios que me ofrecen de viales no son buenos o no los conozco bien,entonces me decanto por ampollas de balkan por lo tanto 375mg serian 1.5ml,si utilizo 1 ml el lunes y 0.5 el jueves o viernes que hago con el 0.5 restante ? lo mismo con el deca deberia usar 300 los cual es lo mismo.
    Facil, sacas 2 ampoyas de 1ml cada una, lo metes en la jeringa, así tienes 2 ml, te metes 1.5ml y el 0.5ml restante lo dejas en la jeringa guardada para el siguiente pinchazo, no hay ningun problema en hacer eso, no se te jodera la sustancia ni nada.

  7. #7
    Miembro PRO
    Fecha de ingreso
    03 ene, 17
    Ubicación
    españa
    Mensajes
    145
    Gracias!
    12
    Agradecido 4 veces en 3 mensajes
    Cita Iniciado por Memphis Ver mensaje
    Facil, sacas 2 ampoyas de 1ml cada una, lo metes en la jeringa, así tienes 2 ml, te metes 1.5ml y el 0.5ml restante lo dejas en la jeringa guardada para el siguiente pinchazo, no hay ningun problema en hacer eso, no se te jodera la sustancia ni nada.
    en la nevera? o se puede dejar fuera en un cajon

  8. #8
    Asesor ForoMusculo Avatar de Memphis
    Fecha de ingreso
    10 jul, 14
    Ubicación
    España
    Mensajes
    595
    Gracias!
    13
    Agradecido 116 veces en 101 mensajes
    Temperatura ambiente, como si fuera un vial normal y corriente. Solo asegurante que lo guardes con la aguja y su taponcito puesto.

  9. #9
    Miembro PRO
    Fecha de ingreso
    03 ene, 17
    Ubicación
    españa
    Mensajes
    145
    Gracias!
    12
    Agradecido 4 veces en 3 mensajes
    genial gracias amigo ! pronto posteare sobre mi nuevo ciclo con algunas dudas y espero ver tus opiniones por alli.

  10. #10
    Miembro PRO
    Fecha de ingreso
    03 ene, 17
    Ubicación
    españa
    Mensajes
    145
    Gracias!
    12
    Agradecido 4 veces en 3 mensajes
    Memphis hoy me han llegado los roids, susta/deca/diana
    podria empezar a usarlos hoy miercoles o espero mejor a la semana que viene? me gustaria pinchar los martes y viernes

  11. #11
    Asesor ForoMusculo Avatar de Memphis
    Fecha de ingreso
    10 jul, 14
    Ubicación
    España
    Mensajes
    595
    Gracias!
    13
    Agradecido 116 veces en 101 mensajes
    Da igual cuando pinches pero para mi gusto personal, me gusta empezar los ciclos los lunes, mas comodidad al contar las semanas, mas facil a la hora de planificar los pinchos, rutina y dieta. Ademas te mentalizas de que el Lunes empiezas una nueva semana y con ello el ciclo

  12. #12
    Miembro PRO
    Fecha de ingreso
    03 ene, 17
    Ubicación
    españa
    Mensajes
    145
    Gracias!
    12
    Agradecido 4 veces en 3 mensajes
    pero en cuanto al tiempo entre un pincho y otro? pongamos que esta semana empiezo hoy miercoles y sabado hago el segundo pincho.
    la semana que viene
    martes 1ml 250mg de susta y 1ml 200mg deca
    luego viernes 0.5 ml de ambos eso haria 375 susta y 300 deca total
    y todas las siguientes igual martes y viernes

  13. #13
    Asesor ForoMusculo Avatar de Memphis
    Fecha de ingreso
    10 jul, 14
    Ubicación
    España
    Mensajes
    595
    Gracias!
    13
    Agradecido 116 veces en 101 mensajes
    No me entero muy bien. Empieza semana que viene y martes y viernes o lunes y jueves va bien.

Información de tema

Usuarios viendo este tema

Actualmente hay 1 usuarios viendo este tema. (0 miembros y 1 visitantes)

Etiquetas para este tema

Permisos de publicación

  • No puedes crear nuevos temas
  • No puedes responder temas
  • No puedes subir archivos adjuntos
  • No puedes editar tus mensajes
  •