Aceites y grasas en la alimentación - conceptos

Cuando se escoge un aceite por ejemplo para cocinar la primera prioridad debe ser el contenido en grasas saturadas.

Nuestas membranas celulares están compuestas en gran parte por acidos grasos. Según nuestra alimentación y el tipo de aceites que consumimos la composición (tipo) de acidos grasos de las membranas celulares puede variar (importante aquí el ácido araquidónico que se hablara más adelante).

Las grasas saturadas hacen que las membranas sean más rígidas y EPA/DHA las hacen más flexibles.
Una membrana celular rígida experimenta un mayor daño en episodios inflamatorios mientras que una membrana más flexible tiene mejor adaptación y sufre menos daño. Deja que el consumo de grasas saturadas venga de la carne roja y algunos frutos secos que al menos aportan bastantes nutrientes.

Otro concepto desfasado es priorizar los MUFAs (acidos grasos monoinsaturados), como el aceite de oliva (no os lleveis a error, los estudios no dicen que el consumo de AOVE alargue la esperanza de vida por ejemplo o mejore la lipemia, sino que el reemplazo de grasas como la mantequilla por aceite de oliva si produce estos efectos, repito: reemplazo). El efecto real de los efectos cardioprotectores de los MUFAs es debido a una sustitución de las grasas saturadas en las membranas celulares por estos acidos grasos. No hacen la membrana celular mucho más flexibles como los PUFAs (acidos grasos poliinsaturados). Los MUFAs no ejercen casi ningún efecto sobre la lipemia, el único efecto es la sustitución de las grasas saturadas por estos.

Por lo tanto debemos priorizar los PUFAs, que si hacen las membranas celulares más resistentes al daño al otorgarles mayor flexibilidad. El objetivo optimo sería reemplazar el 10% de los acidos grasos de las membranas aproximadamente por EPAs y DHAs. Nunca pongas por delante el consumo de MUFAs por PUFAs. El aceite de oliva y macadamia son inferiores en el tema que nos concierne respecto por ejemplo el aceite de nueces o de colza (siempre 1º presion en frio).

Otros ácidos grasos que hay que evitar son los refinados, tratados y desodorizados. Estos están tratados con químicos no muy beneficiosos en procedimientos de altas temperaturas. Contienen químicos como el hexano, que también es un proceso de la combustión de los coches (es cierto que es aporte total de hexano es menos del 2% del total de la ingesta pero no hay razón para añadirlo). Casi siempre poseen más grasas trans de las que dicen contener por el proceso de deodorización (muchas grasas deodorizadas dicen tener 0% de trans pero es mentira, siempre tienen pero la FDA permite ciertos margenes para poder decir 0%). Siempre busca aceites virgenes de extracción en frio.

Evitar también los engañosos aceites alto oleicos, en los 70s, muchos fabricantes se dieron cuenta que el alto contenidos de PUFAs en algunos aceites vegetales iba en perjuicio de la estabilidad del producto (muy oxidables). Así que transformaron el acido linoleico en alto oleico.

Evitar también el famoso y de moda aceite de coco, con unos malisimos valores nutricionales, 92% de grasas saturadas, no muy alto punto de coción, bajísimo en PUFAs…mejor toma mantequilla.

Otra fuente común de ácidos grasos son las cápsulas (suplementos nutricionales). Estos aceites son tratados mediante una destilación molecular para eliminar contaminantes como el mercurio en los aceites de pescado. Esto convierte los O3 de trigliceridos a etil ester gliceroles. El aceite de pescado puede ser reesterificado en trigliceridos pero la mayoria de marcas no se preocupan en hacer esto, muchas incluso solo reesterifican parte del aceite (esta es una de las razones por las que pueden dar problemas a nivel gastrointestinal, pues las formas etil ester son mucho menos absorvibles y biodisponibles). Desgracidamanete no hay manera de ingerir EPAs con DHAs de forma pura en forma de triglicéridos. Esta es una de las razones por la que muchos escogen el aceite de Krill, que solo es conveniente para la gente que no puede convertir los EPAs en DHAs (esto solo se puede saber si realizas un test analítico)

Hablando de ratios podriamos decir que no son relevantes. La razon principal de considerar ciertos acidos grasos O6 y O9 sanos es por que alteran de forma positiva la composición de las membranas celulares. Algunos incluso parecen mejorar el receptor de LDL, limpiando o excretando más colesterol LDL del sistema circulatorio.

Es cierto que ciertos O6 causan inflamación, es el caso del ácido araquidónico, pero falta añadir que no tiene ningín efecto negativo en el sistema cardiovascular. Cuando el ácido linoleico se consume, el hígado lo metaboliza en ácido araquidónico, pero solo un 1% de ácido linoleico sufre este proceso. El araquidónico es muy importante en el organosmo pues la mayoria de prostaglandinas vienen de el.

O6 no son malos por mucho que se diga, nuestro cuerpo los necesita.

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que opinas del aceite y la leche de coco?

Que están muy ricos y combinan muy bien con recetas indias y latinas

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Aquí tienes la respuesta @anon25970690

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jaja buen ojo

Muy buen artículo, desde luego estos que publicas son un pozo de sabiduría.

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Mucho se aprende con @thebosswaco. :blush::blush::blush::+1::+1::+1:

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Que opináis del aceite de lino de primera presión en frío?

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Muy buena funte de ácido linoleico, linolenico y oleico(O3, O6, O9). Y otros ácidos grasos saturados, como el mirístico, palmítico y el esteárico además de colesterol que hacen en conjunto sea una buena opción en off o PCT

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Pero mucho ojo con la conservación, siempre en botella de vidrio oscuro y en nevera. Es muy oxidable por sus acidos grasos. Si se nota un acentuado sabor amargo con el tiempo mejor desechar pues un acido graso oxidado es bastante nocivo
PD: me gusta que todos los aceites esten en vidrio y de cristal oscuro, por si acaso, protegidos en cierta medida de la oxidación

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Anonadado me hayo ante mi nivel de ignorancia cuando pienso que tuve al aceite de oliva ecológico en un pedestal, como el santo grial de ‘las grasas buenas’.

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No es malo pero mejor como relleno, es decir para completar los gramos de grasas hasta tu objetivo diario. Si tomas nueces y aceite de lino, aguacates…y te faltan 30g de lípidos hasta el objetivo pues puedes usar 30g de AOVE (así como para subir tu ingesta diaria de vit E). El AOVE tiene su sitio, no hay que eliminarlo, pero si compaginarlo con otros aceites o fuentes de lípidos.

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Yo uso bastante AOVE por el precio, suelo usar fuera de competición unos 20-25 g al día, unos 30g de nueces al día, 1 o 1/2 aguacate al día y en 1-2 comidas añado aceite de lino o de semilla de uva según me apetezca.

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Las semillas de lino son relativamente baratas, si las trituras con “cuidado” antes de su consumo haces que sus grasas no se oxiden tan fácilmente.

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Muchísimas gracias por la información!

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