Algunos suplementos nutricionales: conceptos básicos


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Citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra presente en los alimentos ricos en proteínas derivados de animales y vegetales. El cuerpo lo usa para sintetizar arginina, un precursor de la producción de óxido nítrico (NO). De hecho, la suplementación con citrulina parece ser más efectiva para aumentar la concentración de arginina en el plasma que la ingesta de arginina misma. La citrulina también es un intermedio en el ciclo de la urea, una importante vía que remueve el amoníaco del músculo y de las células del hígado.

A pesar de que en poblaciones clínicas se han observado algunos beneficios de la suplementación con citrulina, pocos estudios han investigado sus beneficios potenciales sobre el rendimiento deportivo. Sorprendentemente, un estudio realizado con voluntarios saludables observó una producción de NO potencialmente menor y una reducción en tiempo hasta el agotamiento en ejercicios en cinta rodante después de la ingesta de 3 y 9 g de L-citrulina 24 h antes de realizar el test (2). Sin embargo, un estudio de campo demostró que el consumo de 6 g de malato de citrulina antes de un evento de ciclismo provocó un aumento en la concentración de NO post carrera en neutrofilos polimorfonucleares en comparación con el grupo control, lo que reduciría potencialmente la inmunosupresión asociada al ejercicio. En este estudio no se midió el rendimiento. En la actualidad no existe ninguna evidencia conclusiva que sustente que la ingesta de citrulina pueda mejorar el rendimiento deportivo. Es necesario realizar más investigaciones sobre este suplemento.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 (conocida originalmente como ubiquinona), es una coenzima de la cadena de transporte de electrones de la membrana mitocondrial interna, forma parte del sistema de defensa antioxidante general de la célula. Protege las diferentes estructuras de la célula de los radicales libres de oxígeno producidos durante el estrés oxidativo como por ejemplo un ejercicio físico severo. Por consiguiente los atletas han usado suplementos de antioxidantes para fortalecer la defensa antioxidante durante el entrenamiento y las competencias. Sin embargo, recientemente se propuso que los radicales libres pueden desempeñar funciones útiles en el cuerpo, particularmente en las vías de señalización asociadas con el estímulo del ejercicio. Así, la producción de radicales libres puede ser un requisito previo a los efectos del entrenamiento en el musculo.

Algunos estudios observaron que la suplementación crónica con Q10 mejora capacidad y el rendimiento físico, pero otros estudios no lo observaron. Además existe evidencia que la suplementación con Q10 pueden interferir con la adaptación al ejercicio. Realizamos un estudio aleatorizado en doble-ciego de 22 días en el cual administramos 2×60 mg de Q10 o un placebo a dos grupos formados por nueve varones. No se realizó control sobre la dieta. Se realizó actividad física normal durante 10 días, y luego se realizó un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (días 11-14) y luego recuperación (días 15-22). En los días 1, 11, 15 y 22 se realizaron diferentes tests de ciclismo de alta intensidad. El día 15, el grupo placebo presentó un mejora mas significativa en el test anaeróbico que el grupo que consumió Q10. Después de la recuperación, la mejora se mantuvo en el grupo placebo, mientras que el valor del grupo que consumió Q10 no fue diferente al del día 1. El trabajo total realizado durante el entrenamiento anaeróbico (días 11-14) fue significativamente mayor en el grupo que consumió el placebo. No se observó ninguna diferencia entre los grupos en el VO2maxdurante la carrera ni en la frecuencia cardíaca ni en el índice de esfuerzo percibido durante las tasas de trabajo submáximas en ninguno de los tests. Sin embargo, el grupo que consumió Q10 presentó una actividad plasmática de creatin quinasa significativamente más alta (un marcador crudo de daño muscular) 6 h después del día 11 y 24 h después del día 15, posiblemente debido a una mayor formación de radicales libres después de la suplementación y del ejercicio/entrenamiento anaeróbico. Estos valores habían vuelto a la normalidad el día 22. Sobre la base de los resultados disponibles y de las recientes advertencias sobre la suplementación con antioxidantes junto con ejercicios , no se recomienda que los atletas consuman suplementos con coenzima Q10.

Calostro

El calostro es la leche producida por los mamíferos 24-72 h después de dar a luz. Es rico en anticuerpos, factores de crecimiento y factores del sistema inmune que apoyan el desarrollo del recién nacido. La fuente principal de calostro para la suplementación de atletas es el calostro bovino que es similar en composición al calostro humano. Sin embargo, la concentración de factores inmunes y de crecimiento es hasta 100 veces mayor en el calostro bovino. Los suplementos se presentan en forma líquida, cápsulas, tabletas o en preparaciones en polvo. La superioridad de una forma encima de otra debe ser aún establecida. La calidad del suplemento se ve afectada por el momento en que se recolecta el calostro y por los métodos de procesamiento: el mejor es el calostro de recolección temprana y no tratado con calor.

El calostro contiene factores de crecimiento que intervienen en la síntesis de proteínas. Mero et al. fueron los primeros en investigar la suplementación con calostro bovino en atletas (125 ml/día contenían 8,4μg/día de factor de crecimiento similar a la insulina I (IGF-I)). Los autores observaron aumento en los valores séricos de IGF-I después de 8 días de suplementación durante el entrenamiento de la fuerza pero no observaron aumentos en la fuerza máxima. Ha surgido preocupación sobre el uso de suplementos con calostro por atletas de élite, debido a que el IGF-I se encuentra en la lista de las sustancias prohibidas por WADA (14). Sin embargo, las variaciones sanguíneas de IGF-I después de la suplementación con calostro son inconsistentes; un laboratorio acreditado por IOC informó que la ingesta durante 4 semanas de 60 g/día de un suplemento de calostro (120μg/día IGF-I) no arrojó resultados positivos en una prueba. Por otra parte se ha argumentado que cualquier incremento en el IGF-I podría deberse a los cambios en la producción endógena. Es importante destacar que el contenido de IGF-I de los suplementos de calostro bovino puede variar considerablemente (1,7-120μg/día).

Aunque la suplementación con calostro bovino se asoció con aumentos en la masa corporal magra, en el área transversal de las extremidades y en los aminoácidos esenciales circulantes, esto no se tradujo en mejoras significativas en la fuerza máxima. La suplementación a largo plazo (ej. 10-60 g/día durante 8 semanas) provocó mejoras en el salto vertical, potencia máxima en esprints de ciclismo, rendimiento en esprints repetidos y rendimiento de resistencia en algunos estudios, pero no produjo mejoras en el rendimiento en otros estudios con metodologías similares (16).

Varios estudios han sugerido una mayor inmunocompetencia en la cual la suplementación con calostro bovino se asoció con un mayor contenido de IgA salival y sobre todo con una reducción en los síntomas de enfermedad del tracto respiratorio superior después de 8 semanas de suplementación. Recientemente, Davison y Diment observaron un menor contenido de lisozima salival post ejercicio y una mejor recuperación de la función de neutrófilos luego de 4 semanas de suplementación con calostro bovino.

Debido a sus diferentes constituyentes, la suplementación con calostro bovino puede tener efectos modestos en numerosas vías combinadas para aportar potenciales efectos ergogénicos. Sin embargo, hasta el momento hay poca literatura que apoye cualquier beneficio consistente. Es necesario establecer la seguridad del consumo a largo plazo (>12 semanas). Las personas alérgicas a las proteínas de la leche de vaca deben evitar consumir suplementos de calostro bovino.

Ácido linoleico conjugado

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un término para una serie de isómeros estructurales y geométricos de ácido linoleico. Los dos dobles enlaces en la cadena acil de ácido linoleico están en los carbonos 9 y 12 (contando a partir del carbono C-terminal), y están separados por dos enlaces simples carbono-carbono y ambos están en conformación cis. En CLA, los dobles enlaces están separados sólo por un enlace simple (i.e. los dobles enlaces están conjugados) y cada uno puede tener configuración cis o trans. Por lo tanto existen muchas formas posibles de CLA. La forma que se encuentra naturalmente presente en mayor cantidad en la dieta humana es el CLA cis-9, trans-11. Este se produce como resultado de la hidrogenación biológica en el rumen y se encuentra en la leche de rumiantes, en productos lácteos y carnes. Estos alimentos también contienen otros numerosos isómeros de CLA. El CLA que se encuentra presente en los suplementos se produce principalmente por el tratamiento químico de aceite de girasol y típicamente contiene una mezcla de partes iguales de CLA cis-9, trans-11 y CLA trans-10, cis-12 y a menudo, cantidades más pequeñas de otros isómeros de CLA. Los efectos biológicos del CLA se han demostrado en muchos modelos animales y en algunos estudios realizados en voluntarios humanos saludables: estos efectos parecen ser específicos de los diferentes isómeros. Los resultados de estudios de CLA realizados sobre individuos que realizan ejercicios regularmente o sobre fisiculturistas no han sido consistentes Algunos estudios observaron disminuciones en la masa grasa y aumentos en la masa libre de grasas (magra) luego de la suplementación con CLA (1,8-6 g/día de isómeros mezclados pero predominantemente una mezcla de partes iguales de cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12) durante aproximadamente 3 meses pero esto no se observó en todos los estudios. En otros estudios el CLA fue combinado con creatina y creatina mas proteínas de suero y en ellos se observó una reducción de la masa grasa y un aumento en la masa magra. El consumo de CLA podría o no aumentar la fuerza muscular. Es probable que el nivel y la duración de la ingesta de isómeros de CLA biológicamente activos específicos sean importantes, y que las diferencias en estos factores puedan explicar los resultados contradictorios en la literatura. En la actualidad no es posible hacer una declaración conundente sobre el rol de los isómeros específicos de CLA en el entrenamiento y el rendimiento deportivo ni recomendar un isómero o una ingesta específica.

Cobre

La importancia del mineral cobre para la salud humana puede ser establecida por su papel como cofactor en numerosas metalo-enzimas involucradas en la defensa antioxidante, el transporte y utilización de oxígeno, en la función inmune y en la síntesis de catecolaminas y de tejido conjuntivo. En adultos, la deficiencia de cobre se ha descripto como secundaria a la mala absorción, a la suplementación con cinc y al excesivo consumo de refrescos. La deficiencia severa de cobre está asociada con manifestaciones clínicas de amplio espectro: anemia resistente al hierro, pancitopenia, neuropatía, hipercolesterolemia y osteoporosis. Por otra parte, la toxicidad del cobre ha sido asociada con la contaminación acuática en niveles superiores a 1,6 mg/l.

En el Reino Unido las necesidades dietarias para adultos se establecieron en 1,2 mg/día (32) (con una ingesta máxima tolerable de 10 mg/día) sin recomendaciones específicas para atletas. Estudios realizados en sangre/análisis dietarios sobre el nivel de cobre en atletas varones y mujeres que practicaban diferentes deportes han arrojado resultados mixtos pero confirmaron que las ingestas dietarias reportadas por los mismos atletas no pueden predecir de manera confiable el estado real del micronutriente. La deficiencia de cobre afecta la función inmune. De hecho, atletas que restringen la ingesta de energía total y de nutrientes durante períodos largos para reducir su masa corporal, pueden tener un mayor riesgo de presentar deficiencia de cobre y los efectos inmunológicos asociados a la misma. La suplementación con cobre puede ayudar a reducir la pérdida de densidad mineral ósea. Es aconsejable que aquellos atletas con ingestas de energía crónicamente restringidas que informan fatiga persistente, infecciones frecuentes y fracturas por estrés realicen una determinación del nivel de cobre. A pesar de que algunos atletas tienen la posibilidad de poseer un nivel bajo de cobre, no deben consumir suplementos de cobre sin una justificación clínica, dado que el mismo podría ser tóxico.

CAFEÍNA

La cafeína (C8H10N4O2) ha sido utilizada como una ayuda para el rendimiento deportivo durante mas de un siglo y ha sido ampliamente estudiada por científicos del ejercicio durante los últimos 40 años. Desde 1980 a 2003, se encontraba dentro de la lista de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, con límites en los niveles de cafeína en orina por encima del nivel de consumo de cafeína que se consideraría como dopaje. Estos niveles diferenciaban la ingesta de grandes cantidades de cafeína, típicamente por encima de 6-9 mg/kg de masa corporal de un atleta (kg BM). Sin embargo, en 2004, la cafeína fue removida de la lista de sustancias y métodos prohibidos de la Agencia Anti-Dopaje Mundial, lo que significa que los atletas que compiten bajo este código pueden consumir cafeína en sus dietas habituales o con propósitos específicos de mejoras de rendimiento sin sufrir sanciones. Varios aspectos de la relación entre la cafeína y el ejercicio son destacables y son diferentes a la situación con otras ayudas ergogénicas. Primero, la cafeína tendría efectos positivos en la capacidad física (prolongando el tiempo durante el cual se puede mantener un ejercicio de una intensidad dada) en un rango diverso de protocolos que incluyen ejercicio submáximo prolongado (>90 min), trabajo de alta intensidad sostenido (20-60 min) y ejercicios supra-máximos de corta duración (1-5 min) (consultar revisiones de Graham (1) y Spriet (2)). Por supuesto que los atletas están mas interesados en los efectos de la cafeína sobre las mediciones de “rendimiento deportivo” de individuos entrenados. Un número mucho mas pequeño de estudios realizados en condiciones de laboratorio y de campo demuestran que es probable que la suplementación con cafeína sea beneficiosa en un rango de deportes que contemplan eventos de resistencia, eventos con “paradas y salidas” (ej deportes de equipo y con raquetas) y deportes que involucran actividad de alta intensidad sostenida con duraciones de 1-60 min (ej. natación, remo, carreras de fondo y medio fondo). Los efectos directos en los eventos aislados que involucran fuerza y potencia tales como levantamientos, tiros y esprints no están del todo claros.

Segundo, los beneficios de la cafeína se ponen de manifiesto por diferentes protocolos de consumo, con variables entre las que se incluyen el momento y la cantidad de cafeína que se consume. Aunque el régimen tradicional de suplementación involucra una sola ingesta ~6 mg/kg de masa corporal, 1 hora antes del ejercicio (1, 2) estudios recientes demuestran que los efectos ergogénicos de la ingesta de cafeína pueden ocurrir en niveles de ingesta muy modestos (1-3 mg/kg de masa corporal o 70-200 mg de cafeína) (4, 5). De hecho, varios estudios sugieren que no existe ninguna relación dosis-respuesta entre la ingesta de cafeína y los beneficios para los ejercicios de resistencia, o si efectivamente existen, hay una meseta (plateau) en ~3 mg/kg o ~200 mg (4-6). La ingesta de cafeína a partir de las fuentes disponibles tradicionalmente (café, té y bebidas tipo cola) típicamente está alrededor de 50-150 mg de cafeína por porción (ver Tabla 1). Sin embargo, es posible encontrar productos que aportan 300-500 mg de cafeína por porción. En lo que respecta a las variaciones en el momento de consumo de las dosis de cafeína, parecería, al menos en los deportes de resistencia, que la cafeína puede ser consumida antes del evento ya sea en forma de dosis única o en forma de múltiples dosis distribuidas a lo largo de la serie de ejercicio o justo antes del comienzo de la fatiga. Los efectos de la cafeína pueden ser de larga duración y en un estudio se observó que las personas que ingieren cafeína para mejorar sus tareas por la mañana todavía pueden experimentar beneficios a lo largo de una sesión que se realice por la tarde ese día.


Tabla 1.
Contenido de cafeína en los alimentos, bebidas y preparaciones comunes sin prescripción. Tabla adaptada de Burke (3). La información sobre el contenido de cafeína de estos productos era correcta en el momento de preparación de este artículo. La mención de marcas comerciales no implica que estemos avalando su consumo, si no que nos permite ilustrar la variedad de productos de consumo cotidiano y de productos especializados que contienen cafeína.

Parte de los cuestionamientos que existen sobre la cafeína es que todavía no sabemos el mecanismo exacto por el cual mejora el rendimiento, y hay diferentes efectos posibles en los diferentes tejidos corporales. Además, los individuos responden de manera diferente frente a la cafeína (al igual que con otras muchas drogas), con un abanico de respuestas que van desde respuestas positivas hasta respuestas negativas, y algunos tejidos se vuelven tolerantes al consumo repetido de cafeína mientras que otros tejidos no lo hacen. Los efectos potencialmente beneficiosos de la cafeína incluyen la movilización de las grasas del tejido adiposo y de las células musculares, estimulación de la liberación y actividad de adrenalina, efectos en el músculo cardíaco, cambios directos en la contractibilidad muscular y alteraciones en el sistema nervioso central para cambiar las percepciones de esfuerzo o fatiga . La mayoría de los científicos cree que el último factor es el factor más importante y consistente para explicar la mejora en el rendimiento. Evidencia reciente ha cambiado nuestra perspectiva sobre dos de los efectos ampliamente promovidos de la cafeína. Aunque se creía que la cafeína mejoraba el rendimiento de resistencia a través de la utilización de grasas como combustible para el ejercicio y reducía el uso de las limitadas reservas musculares de glucógeno, en la actualidad los estudios demuestran que el efecto de la cafeína en el “ahorro de glucógeno” durante el ejercicio submáximo es de corta duración e inconsistente . Frecuentemente se nos advierte que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y pueden provocar deshidratación en el atleta. La realidad es que, dosis pequeñas a moderadas de cafeína tienen efectos menores en las pérdidas de orina o en la hidratación total de personas que son consumidores habituales de cafeína. Además las bebidas que contienen cafeína como el té, café y las bebidas cola proporcionan una fuente significativa de fluidos en las dietas cotidianas de muchas personas.

Tradicionalmente en las investigaciones sobre cafeína o sobre el consumo en las competencias reales se solicitaba a las personas que dejen de consumir cafeína en las 24-48 horas previas al estudio o evento (por ejemplo, dejar el hábito de consumo repetido). Sin embargo, no habría una diferencia consistente en los efectos de la cafeína sobre el rendimiento entre los consumidores y no consumidores de cafeína, o como resultado del abandono del consumo regular de cafeína. Existirían varias desventajas de evitar o retirar el consumo de cafeína antes de una prueba de rendimiento. El abandono del consumo de cafeína puede estar asociado con efectos secundarios tales como dolor de cabeza y fatiga. De hecho, se ha sugerido que los beneficios de la cafeína observados en estudios controlados podrían estar exagerados, y realmente podrían ser explicados como la reversión de los síntomas adversos producidos por el abandono del consumo, y no ser un efecto ergogénico de la cafeína per se. Además, con la ingesta subsiguiente de cafeína, se puede incrementar el riesgo de padecer los efectos negativos que frecuentemente se observan con grandes dosis de cafeína (irritabilidad, temblor, aumento en la frecuencia cardíaca).

ASPARTAME

El aspartame (C14H18N2O5) es un ejemplo de edulcorante intenso o no nutritivo, que se encuentra en miles de bebidas y productos alimenticios que se consumen en el mundo. Es un éster de metilo de un di-péptido compuesto por los aminoácidos ácido aspártico y fenilalanina, que forman parte de todos los alimentos que contienen proteínas. El aspartame es aproximadamente 180 veces mas dulce que la sacarosa, y para la mayoría de los individuos tiene un sabor dulce levemente amargo de buena calidad. Al estar compuesto de aminoácidos, tiene un valor energético de 4 kcal/g; sin embargo, en las concentraciones que se utilizan para endulzar los alimentos y las bebidas, su valor nutritivo es despreciable. En los productos puede mezclarse con uno o más de los otros edulcorantes de alta intensidad (ej, acesulfame K y sucralosa) y/o con azúcares, entre los que se incluyen la sacarosa, fructosa y glucosa.

La seguridad del aspartame ha sido objeto de mucho debate, a menudo con información errónea. Después de ser ingerido, el aspartame es degradado a sus aminoácidos constitutivos y metanol, y a algunos productos menores. Incluso en ingestas dietéticas altas de aspartame, la cantidad de metanol producida es demasiado pequeña para ser perjudicial. Dado que las altas ingestas de fenilalanina son perjudiciales para aquellas personas que padecen fenilcetonuria, los productos que contienen aspartame deben llevar la leyenda descriptiva ''Contiene fenilalanina”. Una reciente revisión comprensiva concluyó que: ‘‘La evidencia existente tiene el suficiente peso para afirma que el aspartame es seguro en los niveles actuales de consumo como edulcorante no nutritivo’’ .

Al remplazar los azúcares en los productos, los edulcorantes intensos pueden ayudar potencialmente a controlar la ingesta de energía y el peso, pero la magnitud de cualquier beneficio dependerá del contexto en que se utilice. Adicionalmente, el aspartame reduce el apetito independientemente de su sabor dulce, por una acción fisiológica que hasta el momento se desconoce. El aspartame y otros edulcorantes se utilizan en las bebidas deportivas para permitir un ajuste del perfil y de la tonicidad nutricional, al tiempo que se conserva un nivel agradable de dulzura. El sabor y la dulzura de tales productos es importante para motivar el consumo y de esta manera poder alcanzar niveles deseados de hidratación y de ingesta de nutrientes.

AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA

Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA; leucina, isoleucina y valina) no pueden ser sintetizados en el cuerpo humano por lo que deben ser ingeridos en la dieta. Las fuentes nutricionales que contienen BCAA son los alimentos con proteínas tales como la carne, pollo, pescado, huevo, leche y quesos quienes contienen 15-20 g de BCAA por cada 100 g de proteínas. Los BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético y no pasan por el hígado, por lo que la ingesta de BCAA provoca un aumento rápido en el nivel plasmático de los mismos. El efecto anabólico de los BCAA en el músculo esquelético humano fue demostrado por primera vez en condiciones de reposo, y luego aparecieron estudios que observaron efectos similares en el período de recuperación después ejercicios de resistencia y de sobrecarga. Datos mas recientes indican que el efecto de los BCAA, particularmente de la leucina, se produce a través de la activación de enzimas reguladoras de la maquinaria de síntesis de proteínas.

El aumento en los niveles plasmáticos de BCAA durante el ejercicio puede reducir el transporte de triptófano al cerebro y la síntesis de 5-hidroxitriptamina (5-HT). Se ha sugerido que la 5-HT estaría involucrada en la fatiga central, es decir, la fatiga que se origina en el cerebro y no en los músculos. La suplementación con BCAA durante la actividad física sostenida ha provocado efectos positivos en el rendimiento cognitivo y en el esfuerzo percibido. Bajo ciertas condiciones, la suplementación con BCAA también puede mejorar el rendimiento físico, aunque la mayoría de los estudios no han observado ningún efecto de los BCAA en el rendimiento cuando son proporcionados junto con carbohidratos.

La cantidad de BCAA recomendada es 0,03-0,05 g/kg de peso corporal por hora o 2-4 g por hora ingeridos de manera repetida durante el ejercicio y la recuperación, preferentemente consumidos en forma de bebida. Las dosis mas elevadas (aprox. 30 g por día) son bien toleradas; sin embargo, pueden ser perjudiciales para el rendimiento debido al incremento en la producción de amoníaco en el músculo que está realizando ejercicio.

POLEN DE ABEJAS

El polen de abejas es una mezcla recolectada por las abejas de gránulos de polen de los estambres y de néctar de las flores. Se encuentra disponible comercialmente en forma de gránulos, cápsulas o tabletas. Éstos contienen una amplia variedad de nutrientes, entre los que se incluyen azúcares, aminoácidos, vitaminas y minerales, así como también posibles contaminantes.

A pesar de su larga historia en medicina tradicional como ‘‘superalimento’’ existe poca evidencia que sustente la amplia gama de efectos atribuidos al polen de abeja. El interés por sus propiedades ergogénicas surge de informes anecdóticos y de testimonios de atletas. Sin embargo, los pocos estudios disponibles realizados en los 70 y los 80 con atletas que consumieron polen de abeja como suplemento (protocolos de 3-12 semanas siguiendo las dosis recomendadas por los fabricantes) observaron efectos mínimos en: las concentraciones de hemoglobina, capacidad aeróbica y de fuerza, esfuerzo percibido, rendimiento en pruebas contrarreloj o en ejercicios repetidos de alta intensidad. Un estudio observó una disminución en los días perdidos por infecciones respiratorias en nadadores que recibieron suplementación con polen de abejas.

Se han informado reacciones alérgicas entre las que se incluye la anafilaxis en personas que consumen los suplementos de polen de abeja. La investigación empírica limitada sugiere que la suplementación con polen de abejas no aporta un beneficio adicional al rendimiento deportivo que el que aporta una dieta balanceada.

BORO

El boro, un elemento con número atómico igual a 5, es un nutriente esencial para las plantas, pero su papel fisiológico en las personas no ha sido establecido con detalle aún. El boro puede ser considerado como un elemento ultratraza. Por lo tanto los requerimientos de boro están en el orden de microgramos por día. La ingesta dietaria humana se estima que va de 2,1 a 4,3 mg de boro por kilogramo de peso corporal por día.

El boro entra en la cadena alimenticia por medio de su incorporación a las estructuras vegetales que posteriormente son consumidas por las personas. Existe poca evidencia sobre la deficiencia de boro en los humanos, sin embargo, la suplementación con boro por vía oral se utiliza en el ámbito de la salud general y en el ámbito deportivo.

El boro ha sido vinculado con aumentos en los niveles de testosterona endógena, pero en la bibliografía existe poca evidencia de estudios con poblaciones de deportistas que apoyen esto. Las investigaciones sobre la suplementación con boro en mujeres postmenopáusicas (después de una dieta restringida en boro) se han centrado en el metabolismo mineral y en el metabolismo del estrógeno y de la testosterona. Una suplementación con 3 mg de boro por día se asoció con un aumento en los niveles de testosterona. No se informó ningún mecanismo para el incremento en la testosterona, sin embargo, los autores sugirieron que el mantenimiento de niveles adecuados de boro en las mujeres postmenopáusicas podría prevenir pérdida de calcio y la desmineralización de los huesos.

Pocos estudios han investigado los efectos de la suplementación con boro para aumentar los niveles de testosterona en una población de deportistas. Fernando y Green usaron un diseño aleatorizado y controlado con placebo que incluyó participantes que habían realizado entrenamiento de la fuerza durante por lo menos 1 año (sin embargo, no se aportaron datos sobre el estado de entrenamiento de los participantes). Los voluntarios consumieron 2,5 mg/día de boro (n=10) o un placebo (n=9) durante un período de 7 semanas. Los resultados sugirieron un aumento en la fuerza (sobre la base de estudios de una repetición máxima, sentadillas y press de banca), aumentos en la masa magra y en la testosterona en ambos grupos. Pero no observaron ninguna evidencia que la suplementación con boro tuviera algún efecto adicional. Por consiguiente, los cambios sólo pudieron ser atribuidos al efecto del entrenamiento.

Un estudio de suplementación con boro de 10 meses realizado con atletas mujeres jóvenes, versus mujeres sedentarias, produjo un efecto modesto en el estado mineral. Este efecto incluyó una disminución en el nivel sérico de fósforo y una mayor excreción de calcio en la orina que fue mayor en las atletas que en las mujeres del grupo control.
Actualmente hay poca evidencia que apoye el uso se suplementación con boro en la población de deportistas

L-CARNITINA

El noventa y cinco por ciento de las reservas de carnitina corporal (3-hidroxi-4-N,N,N ácido trimetil-amino-butirico; C7H15NO3) (aprox. 25 g) se encuentran dentro de músculo esquelético, en donde desempeñan un papel central en la oxidación de grasas y de carbohidratos, particularmente durante el ejercicio. El límite superior recomendado para la suplementación con L-carnitina es 2 g/día pero no se han reportado efectos adversos luego del consumo de hasta 6 g/día durante 1 día. La principal fuente nutricional de carnitina es la carne. Quienes no son vegetarianos ingieren 1 mg/kg de carnitina dietética por día, mientras que los vegetarianos estrictos ingieren alrededor de 0,01 mg/kg (23). Se han realizado investigaciones sobre la suplementación de la dieta con L-carnitina para mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, se ha demostrado que ni la administración oral (2-6 g/día durante 1 día a 4 meses) ni la administración intravenosa (hasta 65 mg/kg) de L-carnitina per se puede alterar el metabolismo de combustibles durante el ejercicio o, más notablemente, aumentar el contenido muscular de carnitina en humanos. A pesar de esto, en la actualidad el consumo de L-carnitina como herramienta para promover una aparente pérdida de grasas sigue siendo el sustento de una industria multimillonaria de suplementos dietarios.

Recientemente, se ha observado que la infusión intravenosa de L-carnitina junto con insulina (para estimular el transporte muscular de carnitina dependiente de Na+) aumenta el contenido total de carnitina muscular en un 15% en voluntarios saludables, y tiene un efecto mensurable en el metabolismo de combustibles musculares en reposo. Este efecto estimulador de la acumulación de carnitina muscular se produce en un cierto rango fisiológico de concentración sérica de insulina (50-90 mU/l). Además, el suministro de L-carnitina (3 g/d) junto con carbohidratos (500 ml de una solución que contenía 94 g de azúcares simples) durante 2 semanas, aumentó la retención de carnitina en el cuerpo entero en comparación con la ingesta de L-carnitina sola. Sin embargo, debido a que la L-carnitina administrada oralmente tiene una pobre biodisponibilidad (aprox. 15% para una dosis de 2-6 g), es probable que este régimen de suplementación demore 100 días para aumentar el contenido de carnitina muscular en un 10%. Se necesitan investigaciones adicionales para determinar cual sería el impacto que tendría un aumento en el contenido de carnitina muscular mediado por insulina sobre los combustibles musculares y sobre el rendimiento durante el ejercicio.


#2

Muy interesante articulo, sobre todo lo de la q10 me ha dejado tiritanto. yo antes consumia un multivitaminico de scitec que contiene q10.


#3

y encima es un suplemento caro