Bitácora Azkhadiel

Bueno, pues tras hablarlo con el míster, me animo a abrir mi propia bitácora.
Espero que os sea interesante y para mi muy productiva.
Me presento, para una puesta en situación.
Edad: 38 años.
Estatura :1,70m
Peso actual: 80,9 descargado 82,4 tras carga.
Medidas actuales:

  • Torso 116cm
  • Cintura 87cm
  • Brazo 41,5cm
  • Cuádriceps 61cm
  • Gemelo 40cm
    Experiencia:
    - 20 años en el mundo de la musculación, los primeros 12 más orientado al powerlifting/building, los siguientes por exceso de lesiones más hacia mantenimiento y ahora centrado en bodybuilding.
    Esta derivación de un deporte al otro viene más o menos obligado por las circunstancias y porque el cuerpo no me acompañaba ya demasiado.
  • 30 años en las artes marciales, principalmente Kárate tradicional. Y pequeños pinitos en MMA y boxeo.

Lesiones:

  • Tendencia a problemas con la cadera derivado de una dislocación de pierna derecha. Y de una serie de roturas en los adductores que me provocan tendencia al acortamiento y consiguientes sobrecargas en la cadera.
  • Tendones de hombros engrosados derivados de los años de power.
  • Roturas de los tendones de los bíceps en años consecutivos. (Ambos por accidentes, nunca entrenando)
    Pues eso… Que estoy hecho un cromo.
  • Lesión en el ojo derecho por exceso de presión, tratada, pero con controles semestrales.

Experiencia con quimica: Bastantes ciclos a mi espalda, los primeros con dosis muy generosas en la época de power (+ de 1g de testo a la semana) y usando casi de todo GH, insu, t3, clem, efedrina, kinoselen, IGF-1…los siguientes con dosis de mantenimiento (nunca más de 125 de testo, 100 primo, 100 trembo).

Peso Máximo en Volumen alcanzado 103kg
Peso Definido preplaya 92/3kg

Objetivos actuales: Recuperar los 90kg con buen aspecto en los próximos años, usando dosis bajas y a poder ser… Evitar las lesiones… :sweat_smile:

Zona de Entreno : desde el confinamiento entreno en casa. Monte una pequeña guarida y ahí estoy.

Míster Actual : En la manos de @Amateur, llevo desde principios de año con él y por lo que veo, durante mucho tiempo más estaremos trabajando juntos.

Bueno, presentado estoy.
Iré posteando mi entrenamiento actual, dieta… Y a ver si la evolución de este próximo año es buena.

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Foto de mi Guarida.

Fotos actuales.

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Pillo sitio, esta bitácora va tener buena pinta :ok_hand:t2:

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Me quedo por aqui, me interesa mucho tu bitacora, excelente fisico

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Rutina de Entreno actual.

Día 1. Espalda/triceps (Separo en dos sesiones el mismo día)

1-Calentamiento con remo supino trx superseriado con Y en trx. 3 series de 15 y 15 rep.
2-Dominadas con lastre (10/20kg)al fallo. 5 series, las dos últimas series con rest-pause y la última además con descendente.
3-Remo con barra ez (Agarre cerrado) 5 series de 15/6rep. La última serie con 3 descendentes al fallo. Superseriado con pájaros mancuerna (15rep.)
4-Remo en barra libre. 4 series 12/6rep. La última con 3 descendentes.
5-Dominadas con agarre en punta (al fallo) Superseriado con pull-over. 15rep. Y con swing con kettelbel 15 rep.

Triceps.
1-Triceps a una mano en trx. 3 series de 15 rep.
2-Extensión de tríceps con mancuerna a 1m tras nuca. 5 series de 15/6 rep. Superseriado con flexiones con pushup para tríceps 15 rep.
3-Press Cerrado. 5 series de 12/4 rep. La última serie con 3 descendentes. Superseriado con extensión a 1 mano con goma de 25kg al fallo.
4-Press francés con mancuerna. 5 series de 12/6rep. Superseriado con Extension de tríceps con goma de 35kg al fallo.

Dia 2. Hombro.
1-Elevaciones laterales. 5 series de 15/10 rep. La última descendente.
2-Press Militar con mancuernas sin respaldo. 5 series de 15/8 rep. La última descendente al fallo.
3-Pajaros con mancuerna. 4 series de 15/12 rep. La última descendente.
4-Elevaciones frontales con mancuerna. 4 series de 10/8 rep. Última descendente.
5-Press Militar con barra. 4 Series de 12/6 rep. Última serie con 2 descendentes.

Dia3. Pectoral / Bíceps. Separo en dos sesiones.

1-Calentamiento con cruces con bandas de 25kg. 4 series de 20rep.
2-Press plano con mancuernas. 5 series de 20/15 rep. La última serie descendente.
3-Aperturas en banco plano. 5 series de 12/8 rep. La última descendente.
4-Press banca inclinado. 5 series de 12/4 última serie con 2 descendentes.
5-Superserie de flexiones y rueda abdominal. 4 series al fallo.

Bíceps.
1-Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado. 5 series de 15/10 rep, última descendente.
2-Dominadas agarre supino lastrado. (10kg) 5 series al fallo. Dos últimas con rest-pause y la última descendente.
3-Superserie de Curl de bíceps barra recta 15/6 rep con Curl barra ez 12rep. Última serie con 1 descendente.
4-Elevaciones de pierna. 4 series al fallo.

Dia4. Cuádriceps.

1-Calentamiento. 3 series de 30rep Sentadilla en trx.
2-Sentadilla frontal. 5 series 12/6rep. Última serie con dos descendentes.
3-Sentadilla pistols 3 series de 12 rep.
4-Superserie de Sentadilla. 5 series de 12/6 rep con zancadas 10 pierna. Última serie con 2 descendentes.
(Según semana alterno ejercicio 2 y 4)

Isquios.

1-Superserie de peso muerto a 1 pierna con kettelbel con peso muerto rumano. 4 series de 12rep y 12/8 rep.
2-Peso muerto sumo, 5 series de 15/8 rep.

Como veis actualmente trabajo con un volumen bastante alto para quemar calorías.

Ademas añadimos cardio.

  1. 30 minutos de bici y 30 de estiramientos y movilidad en ayunas a primera hora de la mañana.
    2)30 minutos de bici precena.

Ahora en vacaciones entreno todos los días separando en dos sesiones por día.

Durante la época laboral intento entrenar 5/6 días a la semana, los días libres haciendo sesión de mañana y tarde. Y reduzco el cardio a 20 minutos mañana y noche.

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Muy buen físico,atento a tu bitácora…:facepunch::facepunch::facepunch:

Mi dieta actual consta de:
Calorías: 2042kcal
**carbohidratos: 168gr
**grasas: 42gr
**proteínas: 238gr
Los carbos se centran en el perientreno de la mañana.

Y suplementacion variada.

1a hora de la mañana.
1/4 de No-xplode BSN+1 Geranabol+10mg Cardarine +1/2 B-complex HSN

Preentreno.
1Cazo Preworkout ON+ 40 de Clemb

Intraentreno
-8g BCAA
-8g Glutamina
-8g Creatina.

Añadido a la dieta.
NAC, Complemento Vitaminico para hombres, 1g Vitamina C post entrenos, Complemento diurético para salud renal.

1/2 Dormidina antes de ir a dormir.

Actualmente en terapia.
Fueron 10 semanas de 400mg de Cipio+400mg de primo por semana. Con su HCG y 12,5 de exem EOD.
Y actualmente con 300mg de propio y 300 de masteron.

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Que bueno que al fin te decidiste a abrir bitácora​:clap::clap:. Se nota que llevas años entrenando duro y a pesar de tus lesiones tienes un muy buen fisico sobretodo la zona media. Dices que tienes 41 cm de bíceps solo…parecen pocos por las fotos. Te los mediste sacando bola o relajados sin flexionar?

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Los brazos los tengo atrasados…
El entrenamiento de potencia no ayudaba al desarrollo de ellos…
Y las roturas de los dos últimos años… Me tuvieron dos años parado casi…

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Pillo sitio, pedazo fisico!!

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Físico de categoría.
Historial de lujo.
Gozada de Bitácora, Campeón.
:wink:

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Muchisimas gracias a todos!!!
A ver que sale de este año de preparación. :wink::+1:

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Bueno… Por hablar…
Cadera atascada…
Añadiré sesiones de estiramiento estos días… Post-entreno y antes de dormir… A ver si suelta.
Hoy toca Cuadriceps y lo focalizare en ejercicios de autocarga y reequilibrio.
El viernes vuelve a tocar… A ver si consigo soltar la cadera y puedo empezar a cargarle kg de nuevo.

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Al final el entreno quedó en:
-5 Series de 30 rep de sentadilla profunda con trx.
-5 Series de 15 rep pp de Sentadilla a 1p con cruce posterior.
-6 Series de 20 zancadas con kettelbel a 1m
-5 Series de 12 rep de Sentadilla pistol
-5 Series de 15 rep de Sentadilla Sissi.

Buenas sensaciones de fatiga y congestión.

Si el viernes sigo bloqueado haré lo mismo pero trabajando con oclusión.

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Para los que dicen que en casa no se puede entrenar intenso. Hace más un tío que sabe con un rack, barra y discos, que muchos en el gym de charleta, sacándose selfies y moviéndose de máquina en máquina.
Por cierto doce repeticiones de pistol squat de segundo ejercicio :+1:

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Me encanta los ejercicios con el trx, sobre todo sentadillas a una pierna, a parte de lo que hago en el gimnasio en el fin de semana algún ejercicio cae con el trx.

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Si, intento trabajar estos días a 1 pierna todo lo que puedo para activar los estabilizadores.
Ya que no se puede meter kg… Pues a ganar estabilidad y calidad de movimiento.
Lo que si o si… Parar de entrenar jamás… :thinking::+1:

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Las pistols me ayudan a ver la diferencia en la calidad de contracción y estabilidad de las piernas… La izquierda siempre sufre más para sacar las mismas repeticiones…
Teóricamente la más tocada debería ser la derecha… :thinking:

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Es un ejercicio peculiar, soy diestro y siempre tengo que empezar con la derecha pues sino saco 1 o dos repes más con la izquierda.

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Es verdad… Ya no sé si es porque con la “buena” soy más estricto y fatigo más… O simplemente que los vastos estén más flojos por algo.
Bueno… La idea es insistir.
Es un ejercicio que me encanta.
:joy::+1:

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