bitacora de MOT ,camino a un mantenimiento


#1

Hola a todos

pues al fin he encontrado algo de tiempo y voy a intentar empezar mi bitacora.
Mi intencion es mantenerla lo maximo posible , intentare actualizar a diario, para ello usare un sistema muy esquematizado que me sea posible rellenar aunque sea desde el movil. Los dias que vaya sin tiempo pondre lo minimo (entreno, alimentación, sensaciones) a partir de ahi cuanto mas tiempo, mas cosas pondre.

el objetivo actual es quitar grasa todo lo posible y mantener la masa muscular. De momento voy a ir natural total, tengo un bote de turi de quimico ,y algo de clen, pero no voy a meter nada hasta mas adelante (si lo meto).

datos a lunes:

edad: 40 años.
peso 95,6 kg.
altura 1’90.
BF: segun la bascula 20% (no me parece muy fiale,pero si la maquina lo dice…)

empece el lunes con el “sistema AAJ” pregunte en el apartado de entrenamiento tenia intencion de hacer una push pull y AAJ muy amablemente me sugirió un sistema, la verdad que los dos primeros dias, me a gustado mucho y voy a relataros como lo he hecho, y durante la semana iremos viendo como evoluciono.

entreno lunes:

pecho/espalda

press inclinado barra 1x10 3 descendentes
press banca 1x10 3 descendentes
press declinado barra 1x10 3 descendentes
press inclinado mancuernas 1x10 3 descendentes
press maquina sentado 1x10 3 descendentes

aperturas planas 4xrest pause
cruces polea abajo 4xrest pause
cruces polea hacia arriba 4xrest pause
aperturas inclinadas 4x rest pause

dorsal:

remo barra 1x10 3 descendentes
remo polea baja 1x10 3 descendentes
remo mancuerna 1x10 3 descendentes
remo invertido 1x10 3 descendentes

jalon al pecho agarre ancho 1x10 3 descendentes
jalon en maquina 4x rest pause
dominadas neutras 1x10 3 descendentes

no apunte los pesos, lo siento… a partir de hoy ya los apuntare todos.

sensaciones: e sun entreno bastante duro, me sentia acelerado ,con ganas de entrnar,pero a la vez me he dejado agotado, he estado todo el dia hambriento . lo que me lleva a…

nutricion:

desayuno:

50 gr avena.
200 leche.
30 gr proteina whey.
125 gr fresas.

media mañana (post entreno )

40 avena
35 proteina suero.
cafe con leche.

comida:

50 arroz.
150 pavo plancha.
verduras.
7 gr aceite.
1 yogur desnatado.

meriena:

40 avena.
35 gr proteina.
cafe con leche.

cena:

ensalada verde con 2 latas atun. 7 gr aceite de oliva.


#2

martes:

series gigantes de brazos:
bices 3x12
curl barra 30kg.
curl martillo 12 cada mano.
curl alterno mancuernas 10 kg cada mano.
curl concentrado 8 kg
curl predicador agarre inverso 18 kg.

triceps: (3x12 series gigantes)

press con agarre estrecho 45kg
triceps polea cuerda 20 kg.
patada triceps 15kg.
fondos en paralelas al fallo .

a la tarde: 1 sesion de 1 hora de spining. (aparte, 2 sesiones de pilates,y 1 de hipopresivos, todo esto no lo tengo en cuenta,por el bajo impacto)

nutricion:

desayuno

50 avena.
35 proteina.
200 gr leche
150 gr fresas.

media mañana:

40 gr avena.
35 gr proteina.
cefe con leche.

comida:

50 gr arroz.
150 gr ternera.
7 gr aceite.
1 yogur.

merienda:

40 gr avena.
35 gr proteina.
cafe con leche.

cena:

60 gr pan de centeno.
120 gr atun de lata escurrido.
ensalada.
7 gr aceite de oliva.
1 yogur desnatado.

sensaciones: tengo agujetas en los brazos, me noto congestionado a nivel de biceps. creo que podria haber entrenado un poco mas fuerte,pero estoy pillandole la medida al sistema aun…


#3

Veo bajo mi punto de vista poca comida sobretodo prote el resto tiene buena pinta


#4

Coincido con rony, poca.proteina, proteina animal sobre todo, para.mantener masa en.deficit, fundamental… , y sobre todo para recuperarte.de los.entrenos tan bestias que te.ha puesto aaj!!:lol:


#5

Gracias a los 2, subiré la proteína.


#6

Sí deberías subir un pelín las proteínas como te dicen…sobre todo pre y post entreno tanto líquidas como sólidas…con este tipo de entrenamiento vas a necesitar fuel¡¡ánimo con el día de pierna…verás que chulada.jjjj:lol:


#7

El dia de pierna ha sido hoy, hace un rato que he acabado y aun tiemblo :RpS_lol::RpS_lol: el cálculo de proteínas lo hice en base a la masa magra, pero por los resultados de hace 2 semanas hacia aquí veo que es insuficiente, y más con vuestros consejos… Así que corregire al alza. Voy a seguir trabajando un poco y luego cuando tenga un rato escribo el día de hoy.


#8

Yo suelo meter 3 gramos de proteina por kg de peso.
Realmente no se sabe a ciencia cierta el numero de gramos de proteina optima ya que hay muchas variables a tener en cuenta valor biológico de estas, velocidad de absorción de dicha proteina, digestion de la fuente origen de la proteina el alimento en su conjunto ( huevo, carne ) y sobretodo yo creo en que uno de los factores más importantes es la solapacion de digestiónes. El cuerpo humano tiene mecanismos para regular la entrada de nutrientes a la sangre. Una de las razones por las que la sangre no se convierte en un yogurt. Si el cuerpo no fuera capaz de ir regulando la absorcion de nutrientes la sangre se volveria espesa a mas no poder y no es el caso.
La verdad es que la proteina tiene funciones plasticas y energeticas se usa para la recostruccion de tejido y como fuente de energía esta última aun mas medida que la funcion plástica. Últimamente e añadido a mi dieta mas hidratos de carbono sin elevar la proteina ya que son 300 gramos los que ingiero por dia. Pero hace un par de años con el metabolismo dormido como lo tenia protes muy alta hidratos de carbono bajos y grasas relativamente bajas y siempre bien. El tema de la proteina alta daña hígados riñones nada nunca me salió nada alterado. Aún que despues de estar 6 meses on y terminando con orales analiticas de 10 prácticamente sin alterar nada asi que cada uno le sienta mejor o peor tanto la proteina como la chasca


#9

El tema proteina daña riñones y higado es pura falacia, mitos de la nutrición. Podeis comer tanta cuanta querais, mas aun si se es atleta o deportista.

Ojo, espero que se tomen mis palabras con inteligencia y no ingieran cantidades biblicas de proteina, todo en exceso es malo, hasta el agua…


#10

Sobre la Proteina… Yo creo que lo óptimo está en torno a los 2 gr por kg, y estaba probando con algo menos (1,30xkg o así) y es justo… Intentaré subir hasta los 2 gr/kg a ver como evoluciono… Día de hoy, día de piernas:

Sentadilla libre 1x10 3 descendentes 80kg.
Prensa 4x10 rest pause 140 kg.
Splits en multipower 4x10 rest pause 80 kg.
Extension rodillas màquina 1x10 4 descendentes. He empezado con 50 kg y me he comido un fail, brutal el ardor que tenía en las piernas.

Femoral sentado 1x10 4 descendentes 40kg
Femoral de pie 1x10 4 descendentes 20kg por pierna.
Peso muerto rumano 4x10 rest pause 60 kg.

Gemelo de pie Prensa 4x25 60kg.


#11

Bien Mott.
Haz caso a los consejos de la dieta, a ver si se pasa Memphis por aquí y te puede echar más una mano él sobre nutrición.
Por otro lado, los 2gr/kg peso corporal…
Sube a 2,5/3 gr y suma sólo las proteínas de origen animal o en caso de ser vegetal que sean proteínas completas (por mucho que queramos sumar los 7 gramos de proteína de los 100 gramos de pasta…no nos sirven demasiado)


#12

yo tambien subiria a unos 3 gr solo contando origen animal.

es la cifra mas baja que manejo yo pudiendo subir hasta bastante mas.


#13

Día de hombros, 5 días con el sistema AAJ

hombros:
Press militar mancuernas 4x10 rest pause 16kg cada mancuerna.
Press Arnold 1x10 3 descendentes 14,12,10

Serie gigante 3x10

Elevaciones laterales de pie 12
Elevaciones frontales de pie 10
Pájaros 10
Remo al mentón 25

He acabado hecho mistos. Tenía que hacer algo de pecho/espalda en superseries y no he podido, he ido a la sauna a relajar un poco.

Alimentación :

C1

50 avena
200 leche
45 whey
125 fresas.

C2
40 whey.
40 avena.
Cafe con leche.

C3

60 pasta.
2 huevos duros.
1 lata atún.
Aceite orégano sal y vinagre.

C4

40 avena
40 whey
Cafe con leche
20 gr almendras.

C5

Ensalada variada
150 gr pechuga pollo.
1 yogurt.

C6

250 queso fresco batido.
50 gr fresas.
Edulcorante.
1 onza chocolate negro a trocitos.


#14

Hoy lunes:

entreno lunes:

pecho/espalda

press inclinado barra 1x10 3 descendentes
press banca 1x10 3 descendentes
press declinado barra 1x10 3 descendentes
press inclinado mancuernas 1x10 3 descendentes
press maquina sentado 1x10 3 descendentes

aperturas planas 4xrest pause
cruces polea abajo 4xrest pause
cruces polea hacia arriba 4xrest pause
aperturas inclinadas 4x rest pause

dorsal:

remo barra 1x10 3 descendentes
remo polea baja 1x10 3 descendentes
remo mancuerna 1x10 3 descendentes
remo invertido 1x10 3 descendentes

jalon al pecho agarre ancho 1x10 3 descendentes
jalon en maquina 4x rest pause
dominadas neutras 1x
10 3 descendentes

Como sensaciones… Pues he sacado el entreno como he podido, este finde ha sido muy movido, mucho andar (sobre 20mil pasos diarios según el tf), natación, y bicicleta… He llegado al gym hoy sin ganas de nada, pero he sacado el entreno.

Este viernes me peso, yo a simple vista diría que estoy más bajo de grasa, pero a ver el viernes.


#15

Dia 3

Sentadilla 1x10 4descendentes 85
Prensa 4x10 140 rest pause
Sentadilla parcial multipower 4x10 rest pause 80
Extension cuádriceps 1x10 4descendentes 50-40-30* fallo (no he podido hacer 4x10)

Femoral sentado 1x10 4 descendentes 40
Femoral de pie* 1x10 4 descendentes
Peso muerto rumano 4x10 rest pause 60

Gemelo prensa 3x25 60

Estoy pensando que igual si pongo los pesos movidos es más fácil ver si hay progreso… No creéis?