Hola!! este es mi bitácora,me hace ilusión exponerlo aquí para que sirva de motivación personal y pueda ser motivo de toda crítica o ayuda que pueda servirme.
Tengo 31 años.Mido 176 cm .
Desde octubre de 2019 contando macros y entrenando.Les pongo en situación:
1- Recomposición corporal desde 0 con 76 kg de peso.
2-Llegue a una recomposición con unos 64 kg de peso y un BF% ESTIMADA (via Navy Fat) de 9%.
3-Actualmente he terminado mi volumen de 9 meses aproximadamente con BF de 14,5 aprox y 71 kg y he empezado mi definición .
Estos son mis macros :
130 Pt
120 Hc
56 Gr
total: 1504 kcal.
Entreno 3 días fuerza y 3 carrera(por motivo de atletismo).
Suplementación:
Creatina
Psinefrina
Cafeina.
Les adjunto fotos actuales en ayunas y sin pumpeo.
P.d.: quizas las fotos o las poses no son las mas ideales.
Gracias
Bienvenido compañero, me quedo atento a tu bitacora,vas a hacer esto por tu cuenta o te va a llevar alguien o te esta llevando? Mucho animo en esa definicion, veo pocas kcal pero haber q tal te va
si , lo sé la verdad que en volumen no llegaba a unas 2000.Sí llevo dos años con un preparador .Quizás las fotos no favorezcan pero aquí tienes algo de mi última definición con 64 kg.!
Pues yo como prácticamente natty voy a ser crítico contigo, no sin antes darte la enhorabuena por animarte y abrir bitácora. Aqui estamos para ayudarnos y quiero que te tomes todo lo que te voy a decir de buen rollo y con todo mi respeto.
En primer lugar me parece impensable que alguien que hace atletismo solo consuma 2mil kcal para volumen y 1500 para definición, osea algo ahí está fallando xk no es ni medio normal, y te lo dice alguien que en nada sube de peso ya.
En segundo lugar creo que en la primera definición lograste un buen físico, pero hubiese apurado un poco más xk no estabas en un 9% ni de lejos, y todavía se podía limpiar un poco la zona media.
Luego has estado 9 meses en volumen y has subido solo 7kg, que si fuesen limpios estaría de puta madre pero esk en las fotos de final de volumen no se ve una buena mejora de masa muscular. Pienso que te has ido tapando sin que valgan la pena las ganancias de músculo a simple vista.
Entonces la cuestión es que algo ha fallado ahí, no sé si ha sido culpa de tu preparador en el enfoque de la dieta (me parecen muy pocas calorías) o que 3 días a la semana de fuerza lo veo bastante poco también. Pero no veo un volumen bien aprovechado.
Por otro lado dices que vas a empezar a definir, pero esk tampoco hay músculo que definir…
Yo veo dos alternativas, o sigues en volumen para intentar coger algo más de músculo y tener luego algo que definir, o estar un breve periodo de tiempo en definición para limpiar un poco la grasa ganada y empezar de nuevo un volumen largo pero bien hecho.
Esta es mi opinión, tambien me faltan muchos datos asik lo mismo estoy equivocado pero en principio me da esa impresión.
De todos modos hago un llamamiento a @Amateur que él es preparador de verdad y te podrá dar una opinión más acertada, y de hecho mi consejo es que contactaras con él que seguro que sabe exprimir mejor tu físico.
Un saludo y no te lo tomes a mal
Gracias por mencionarme y por la consideración.
En realidad no puedo aportar algo muy distinto a tu valoración porque también tengo pocos datos. Pero es verdad que las fotos del “después” bien podría ser las del “antes” y seguramente a todos nos encajaría más.
Podría ahondar mucho más en lo que ha podido pasar, sin embargo, cuando alguien tiene preparador, mis opiniones son mucho más limitadas. Lo que sí puedo decir es que todos estamos en una carrera donde aprendemos del ensayo/error. Yo mismo he tardado años y años en conseguir hacer las cosas de forma que pueda decir “hice todo como había que hacerlo” y eso fue gracias a los errores que cometí en el pasado, ya sean malos planteamientos a nivel calórico, de entrenamiento, etc. Y aun a veces haciendo todo “de manual” los resultados no fueron los que me esperaba.
Lo que sí puedo decir es que la estrategia seguida, se debería de revisar porque como dices, esos kg ganados no me dan la sensación de que hayan dejado “muchos” kg debajo. Con 3 días de entrenamiento de fuerza a la semana, yo tendría clarísimo cómo deberían ser orientados.
Dicho esto, y siguiendo el mismo tono que ellos, no te desanimes por las criticas, son con ánimo constructivo. No te ayudariamos si no fueramos sinceros contigo.
Reevalua tu camino e intenta encontrar qué puedes mejorar.
Seguramente tenéis razon ,que la subida no fue limpia del todo,creo que al final en vez de hacer volumen limpio pues hice algo orientativo,en el sentido pues que ya no era tan estricto al contar calorías.
He de decir que las fotos no son favorables he intentaré subir algo que pueda ser mas comparativo con la foto del espejo,donde pueda ser algo mas favorable,pero tambien tenéis razón.
Después de esa bajada,empezé una subida limpia y creo recordar que en unas 1700 las de mantenimiento y unas 1900 las de volumen.
Lo de entrenamiento de carrera es porque de vez en cuando compito, entonces lo normal es que entre 2 o 3 veces a la semana carrera.
Tengo pensado pues bajar lo máximo que pueda porque no me gusta verme “grande” y cuando esté en un porcentaje bajo,hacer algo con efedrina o salbutamol que tengo unas cajas.
Intentaré subir mas cosas y/o avances para que podías ayudarme o que os sirva de entretenimeinto.
Vuelvo a repetir ,gracias por todo y muy de acuerdo en lo que habéis comentado.
Para poder ayudarte mejor explica algo más, por ejemplo:
Carrera?? No es lo mismo 100 m lisos que maratón.
Tu preparador te lleva solo la carrera o también el entreno de fuerza? Y si lo hace, con que finalidad?
Debes mantener un peso para competir o no?
…por decir algunas
Mis entrenamientos se suelen dividir en
3 Días de carrera:
1 de carrera ritmo 3 sobre 5 o 4 dependiente del mes.Combinado con carrera explosiva.
1 de series
1 de carrera a ritmo mínimo durante 1 hora.
3 Días de fuerza:
Dependiendo de la época son 4 días divididos en tren superior fuerza; tren inferior fuerza; tren superior hipertrofia; tren inferior hipertrofia; específico pull ups y algunos mas…
Cada dos meses o mes y medio solemos alternar la rutina y Sí la misma persona me lo lleva todo.
No tengo que mantener peso ni nada. @Amrap Gracias
Pues ya le das caña, ya.
Veo muy pocas calorias. Yo mido 1,67m, peso sobre los 70kg y, actualmente, no hago cardio, solo pesas 5 o 6 dias a la semana ,con muy poco gasto fuera del gym y definia con 2200 kcal (ahora, si nos dejan entrenar, haré volumen)…si yo entrenara cardio para mejorar capacidad atleticaca comeria más.
La verdad que yo a las 1900 kcal me empezaba a tapar,claro que alomejor esto es mas obsesión mía .Creo en un rato subiré alguna imagen parecida en el espejo,para ver algo mas parecido… desde hace un tiempo lo veo raro pero no me siento muy cómodo o me veo grueso
Mi opinión:
Al principio usaría una periodización lineal para ganar fuerza en los patrones básicos de movimiento. Si no sabes hacerlo usaría un sistema como el madcow, del cual tienes hasta una aplicación.
Una vez que veas que te estanques haz una buena descarga, (una o dos semanas en las que reduces el volumen, la intensidad o ambas.
Si tu objetivo es la hipertrofia partir de ahí usaría un sistema de alta intensidad (pocas series y estas llevadas más allá del fallo con rest pause, negativas o descendentes) como ejemplo de estos sistemas el hevy duty de Dorian o el Doggcrapp. Te recomiendo este último si entrenas solo o no tienes un buen compañero de entreno. Aquí te lo explican How to Build 50 Pounds of Muscle in 12 Months | T Nation.
Respètalos y no les añadas más ejercicios accesorios.
¿Será la alta o intensidad mejor que el alto volumen?
No lo sé, pero yo sí tuviese que entrenar con alto volumen no lo haría .
Yo lo resumo más fácil, entrena más déjate de entrenar fuerza y céntrate en lo básico, 1 músculo diario a muerte y dale descanso toda la semana, COME MUCHO MÁS , no tengas miedo a taparte come y come y a más comas más entreno puedes meterle, no se puede comer como un pajarito y querer entrenar como un animal. Esto es tan simple como esto y te lo digo yo que de 55 kilos subí a 103 sin parar en 4-5 años y usando dos tonterías y luego al definir pues de 55 a 78-80 en buena formita, y a partir de ahí mis volúmenes ha. Sido controlados ahora en 96 duro y en forma, que seas natural o no no te quita que tengas que entrenar y comer como si un dopado fuese, las cosas no son muy dispares.
@WendlerFan@Javier155 sí a ver os explico algo mejor,para que me comprendais. Tengo en noviembre / octubre unas pruebas que cuentan de : 1000 metros , dominadas y un circuito .(si leéis mi user ya sabréis de qué hablo ) haha lol.Es que no tenía claro como explicarlo.
En este tiempo lo que he visto es que si estoy mas tapado o pesado,me hago menos dominadas y corro menos ,que mientras mas fibrado pues mejor.
He tenido etapas de entrenar 1 músculo diario ,pero es que realmente me he dado cuenta que en este tipo de pruebas ,entre que si el juez te anula alguna domi no estricta o que el circuito no te sale muy bien la carrera es casi lo único que me da seguridad.
Todavía no lo tengo 100% claro como planificarlo para noviembre,pero si creo que debería darle protagonismo a la carrera o no se como hacerlo pues para llegar a superar mis 8 dominadas hiperestrictas aunque cuando he estado mas definido eran 10 sobrado.
Lol perdonad por no haberme sincerado antes y gracias a todos de antemano.
Periodización lineal con prioridad absoluta a dominadas, en nada las estás lastrando con bastante peso y te permite hacer más dominadas. O una rutina de calistenia, que en poco estás haciendo 15 o 20 dominadas estrictas, pues casi todos sus ejercicios mejoran el control de la cintura escapular, algo imprescindible para ser medio bueno en dominadas. Esto lo entenderá quien realice ice cream mekers.
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