27 años
174 cm
77kg
17% GC
metabolismo basal: 2600
Proteínas: 198gr
HC: 186gr
Grasas: 46gr
Total Kcal: 2000
4 días Torso Pierna
Buenas a todos,
Llevo desde los 18 yendo al gimnasio pero sin seguir ningún control, únicamente iba para hacer deporte y estar sano. Ahora estoy intentando calcular los macros por primera vez.
La torso pierna, la empecé hace dos semanas para tener más control con los básicos. (menos peso, mejor técnica, más intensidad). Siempre he sido de ir 6 días y hacer una burrada de series y ejercicios con mucho peso y técnica “decente”, comiendo 3500kcal al día (aunque comida sana) y poco o nada de cardio.
Después de dos semanas con 2000 kcal he perdido casi 3kg.
Aquí mis dudas
1- La dieta y rutina mencionadas están bien estructuradas para hacer una recomposición corporal?
2- Hasta cuándo debo seguir en déficit calórico y pasar a un volumen lo más limpio posible? ¿Qué factores debo manejar para saber esto?
No estás haciendo una recomposición (lo que pierdes en grasa lo ganas en músculo y se hace con química, natty no) estas definiendo (perdiendo peso)
La rutina, pues una que te haga rendir bien y te guste realizarla.
Esto es muy personal, pero en mi opinión cuando los abdominales estén muy visibles ya puedes iniciar volumen. Cuando se te vuelvan a borrar/tapar los abs es hora de hacer un minicut.
Buenos días @DeSarms,
Pues pensé que aumentando gr de proteínas lo suficiente y bajando el resto, buen entreno, cardio y déficit calórico, podría llevar a cabo una recomposición. Imagino que con química los efectos se triplicarían.
En cuanto a los abs, tengo un poquito de grasa lateral en esa zona (vulgarmente conocido como cartucheras). Algún consejo para esto?
Entiendo que la grasa se pierde de manera generalizada y no específicamente en una zona, pero como veteranos que sois, igual tenéis algún consejo para perder el mínimo músculo posible y ésta pérdida de grasa para poder pasar a un volumen “limpio”.
No hay ningún secreto sobre esto, deficit calorico para bajar el %graso. Y lo habitual es que lo último en definirse/destaparse será abdomen y espalda baja que es donde solemos tener la grasa rebelde los hombres.
Buen sábado foromusculeros,
Un mes después y siguiendo el mismo plan, peso 73,70kg, 3,3kg menos. Empecé el 1 de octubre con 80kg. En mes y medio 6,30kg menos.
La pregunta es… llevo con la torso pierna mes y medio, vosotros cambiáis cuando no podéis progresar más o directamente a las 6 semanas?
Me he estancado en press banca y no hay manera de subir de peso, algún consejo para ello? En press militar muuuy poco a poco.
En cuanto a la dieta hipo, sigo con los mismos macros y kcal hasta que llegue el día en que me pese y no baje de peso? lo hago cada semana.
Mi idea era perder grasa para empezar un volumen lo más limpio posible.
Si estas con dieta hipo como dices y bajando de peso, es normal k llegue un momento que no subas los pesos en los ejercicios. Entrena duro igual de intenso pero no te rayes con eso pk cuando se esta en superhabit o incluso en normo, es cuando se suben las marcas pero en deficit es mas dificil
Es lo que iba a decir, que en déficit no esperes superarte en pesos.
La torso pierna es una buena distribución. En mi caso hago push pull legs frecuencia 2. Y hago coincidir los ejercicios en los que quiero progresar al comienzo de la rutina. Me centro en la intensidad más que en el volumen, rara vez supero la hora y media entrenando.
Por ejemplo , el día empuje comienzo con un press plano que es el ejercicio en el que quiero ganar fuerza.
Hago dos series de 20 prácticamente sin peso, luego paso a series de 10.6,5 como aproximación y luego 3 series efectivas de 4-6 repeticiones con un peso sobre el 80% rpm, finalmente hago una última serie al fallo o meto una descendente mientras voy bajando el peso. Esta forma de proceder me está resultando muy efectiva.
El resto de la rutina la baso en tres series por ejercicio 8-12 repeticiones en función del tipo de músculo en las dos primeras y la última al fallo. En este caso simplemente aplico la sobrecarga progresiva.
En cuanto al número de ejercicios serían 3-2-1, por ejemplo pecho-hombro-tríceps (este último en ocasiones con alguna biserie, ídem cuando toca el bíceps).