En esta bitácora encontraran mi progreso de forma natural en una cercana etapa de volumen que comenzare en el proceso de este mes.
Llevo entrenado no mas de año y medio tiempo en el cual aprendi de cero (prácticamente nada de deporte en mi vida).
Pesaba 53.5 kg con un porcentaje de grasa un poquito mas alto del que actualmente tengo.
Mi manera de entrenar se basa en series lo mas cercanas al fallo y entrenando en algo que yo llamo “modo sabio”.
Que serian repeticiones con pesos medios - altos con tension continua en todo el movimiento y tempos bastante lentos en la excentrica mientras que la fase concentrica seria lo mas explosiva posible.
Tengo planeado en mi etapa de volumen dividir mis entrenamientos de la siguiente manera.
Pecho hombro y triceps (Empujes)
Espalda biceps (jalon)
Pierna (femoral y gluteo principalmente)
Rest day
Pecho y Espalda
Hombro y brazo
Pierna
En cuánto al volumen de entrenamiento trato de ser conservador para tener margen de ir aumentando en base a como mi cuerpo me permita.
Medidas.
Peso: 64 kg
Estatura: 1.70
% grasa: 12-10
En el proceso de las siguientes 2 o 3 semanas ire subiendo calorias hasta empezar volúmen y la intensidad de los entrenamientos lo ire subiendo tambien progresivamente.
Esta es el físico que consegui en mi primer volumen en el cual aumente aproximadamente poco mas de 20 kg de los cuales me quedé la mitad.
Estare actualizando la bitácora semanalmente, donde les estare compartiendo poco a poco los entrenamientos que hago espero que sea de ayuda para alguno🐓
Mañana les estare hablando de como esta quedando la dieta solo les adelanto que es extremadamente barata.
La mayoria de las personas del foro tengo entendido que son de españa y sus alrededores yo soy de México y la calidad de vida aqui es diferente pero soy de pensar se trabaja con lo que se tiene
Actualmente estoy en 2300 calorías y la selección de alimentos queda asi.
desayuno 6 am
Gallos team hotcake (es un hotcake cualquiera) ingredientes
︎100 gramos de avena ︎2 tercios de leche de proteina ︎3 huevos ︎1 platano ︎CANELA AL FALLO (al absoluto fallo) macros P:44 CH:104 G:24
Con el paso de las semanas ire subiendo 100 kcals hasta alcanzar las calorias de mi volumen.
En la comida como maximo gasto 15 euros a la semana y me parece mucho.
Si toca comer puro frijol se come puro frijol lo importante es que el trabajo continue, @Maestro ojala te quedes y estaré actualizando en estos dias hablando un poco mas en profundidad de los entrenos🐓
Que suerte tienes que al cambio de moneda sean 15 semanales esa dieta… Porque aquí eso al día serían 8-10€ segurísimo, aunque claro entiendo que con los salarios de allí será parecido a lo que nos gastamos aquí.
Es curioso el tema, aqui el salario minimo serian unos 10 euros, que yo creo que es mucho menor que ahi en Europa pero la canasta basica no es tan cara.
Por ejemplo el tipo de pollo que consumo es pierna y muslo el kg esta en poco menos que un euro❗
Ya que tenga la oportunidad empezaré a invertir mas en la comida es duro comer como pollo de 3 dias en el refri💀
Gracias compañero @TITANNPC
Descanso y actualización de calorias
Como ya les habia platicado antes tengo un split de frecuencia 2, este split es un hibrido entre el arnold y PPL.
El lunes de esta semana comenzó mi verdadera progresion ya que estaba en mis calorias de mantenimiento (2600 calorias) asi que inmediatamente busque en cada entreno exprimirme al máximo, lo que se tradujo en muy buenos entrenos pero senti el cambio de intensidad de los entrenamientos que llevaba en déficit (siempre fueron lo mas intensos posibles pero eran cargas medias para mi) a los entrenos que estoy llevando es este momento.
Descanso
Siempre entrene 6 dias seguidos con la intensidad que el cuerpo me permitia, ignorando fatiga y aveces entrenando con el dolor muscular.
Pero quería probar en tener un dia de descanso a la mitad del split (teniendo f1 en todo el cuerpo) ejemplo
Pierna
Empujes
Jalones descanso
Pierna
Pecho y espada
Hombro y brazo.
Esta semana lo probe y de verdad fue sorprendente la mejoria que presente de un entreno a otro de pierna.
Agregue 7 repeticiones mas en la primer serie de una sentadilla que utilizo (hablaré mas adelante).
5 repeticiones mas en la segunda serie.
Agregue una serie mas de ese ejercicio como sobrecarga progresiva.
En el peso muerto agregue 15 kg en la primer serie y como las sensaciones fueron buenas segui con 25 kg mas a diferencia de las series del entreno pasado y en los demas ejercicios igual mucha mejoría.
En conclusión
Estare probando ese dia de descanso a mitad del split y les estare comentando que tal funciona.
Yo la mejoria la relaciono también a que es un rebote de fuerza por el deficit y que me estoy adaptando a la rutina pero de igual manera hoy vere la mejoria en mi entreno de pecho y espalda los invito a que prueben ese descanso los que tienen f2 y me comenten como les fue o si ya lo hacen escucho sus experiencias.
Despues de casi exactamente 3 meses vuelvo pra estar actualizando mi bitacora, mi intencion principal era no dejarla, sin embargo rompi mi celular con una mancuerna un buen dia de pierna.
Estado Fisico actual
En estos 3 meses el trabajo a seguido pesar de no actualizar la bitácora, termine mi déficit calórico en 64 kg de peso y actualmente peso 69 kg donde el porcentaje de grasa no a subido drásticamente.
Noto una gran mejoria en la masa muscular del tren superior en general, pero sobre todo la espalda.
Dia de empuje
Les comparto la rutina que estare siguiendo durante los proximos 2 meses.
PRIMER EJERCICIO
Es un press banca inclinado con mancuernas, lo hago con una inclinación muy baja con la intención de aislar mas el pecho (4 series lo mas pesadas posibles a un tempo lento)
SEGUNDO EJERCICIO
Como segundo ejercicio subo la inclinacion del banco y hago 3 series de press militar
con un peso donde alcanzo las 15 y progresivamente van bajando las repeticiones por la fatiga
agrego un dropset como serie adicional por lo que serian 4. TERCER EJERCICIO
Como tercer ejercicio agrego fondos en paralelas buscando el mayor rango de recorrido posible (4 series) CUARTO EJERCICIO
Este ejercicio es una superserie que llamo press gallos, con un peso moderado hago un press neutro clavicular, despues junto las mancuernas y cuando la repeticion sale a duras penas se convierte en un press inclinado una vez fallado hago aperturas en una maquina inclinada al fallo, toda la serie se lleva en la maquina y es un finalizador increible para pecho genera una congestion tremenda. QUINTO EJERCICIO
El quinto ejercicio son vuelos laterales de toda la vida, los hago sentado estrictos hasta que fallo, una vez fallado ahi mismo sentado despego la espalda del banco y trampeo hasta fallar, una vez fallado me vuelvo a parar y hago repeticiones de pie al fallo de nuevo. (3 series mas un dropset) SEXTO EJERCICIO
Extension de triceps en pole con triangulo de toda la vida al fallo
*Como pueden ver es una rutina de alto volumen de entrenamiento y muy fatigante ya que todas las series las llevo lo mas cercano al fallo posible incluso forzadas por un compañero estoy acostumbrado desde siempre a entrenar asi por lo que mi cuerpo responde bien y se recupera pero igual escucho sus comentarios
EJERCICIO 1 Remo en maquina smith
(4 series mas un dropset)
EJERCICIO 2 Remo en banco inclindo con mancuernas
(4 series) EJERCICIO 2.5 Bi serie de remo mas posterior
aqui hago una bajada del peso con las mancuernas una vez llegado al fallo con mancuernas ligeras hago vuelos para posterior (2 series) TERCER EJERCICIO Dominada asistida
CUARTO EJERCICIO curl de biceps en maquina scott
(4 series la ultima haciendola unilateral y con las dos manos con contraccion lenta buscando estres metabolico) Quinto ejercicio Curl gallos (superserie de curl inclinado mas curl unilateral parado)
aqui solo hago dos series cuando estas en curl inclindo fllas por un principio de insuficiencia activa ya que al estar los brazos atras del cuerpo los biceps no puden ejercer la mayor cantidad de fuerza por eso al fallar y ponernos de pie seguiremos sacando repeticiones ya que este principio ya no estaria afectando una vez que fallo parado hago inmediatamente sin parar curl martillos.
Sentadilla hack (tempo muy lento)
Son en total 6 series, 4 convencionales, un dropset y una serie clúster (rir 2/ 30 segundos de descanso/ rir 1/ 30 segundo de descanso/ fallo. Sentadilla pendulum con pausa (4 series)
En esta sentadilla con todo el rango de recorrido posible al terminarlo hago una pausa y subo explosivo.
Peso muerto rumano con pausa (3 series)
Femoral sentado con exentrica lenta (4 series)
Extension de cuadriceps
Aqui voy al mayor fallo que pueda, ya sea haciendo dropsets o baby reps pero busco la mayor intensidad posible.
Hoy fue uno de los entrenos mas duros en mucho tiempo, siempre e sido frecuencia 2 pero e descuidado mis piernas a pesar de que es mi musculo mas desarrollado solo pude dar frecuencia 1 esta semana por eso el alto volumen de series, dependiendo de la recuperacion bajo o mantengo el volumen.
Lunes 26 hoy nuevamente repetí la sesión de empuje, lo unico a resaltar es que hoy comencé con 2 sesiones de cardio de muy bajo impacto caminando y manteniendome 100 calorías arriba de mi mantenimiento.
martes 27 Entreno de espalda y bíceps igual solo que agregue como primer ejércicio un jalón de dorsal unilateral, 1 sesión de cardio de 1 hora con 15 minutos y las calorías exactamente igual Quiero mi insignia de veterano así que aún que sea mínimo el cambio estaré actualizando la bitácora
Fin de la bitacora les escribo esto desde mi bañera, me desperté bien enfermo me pone triste por qué estoy en mi mejor momento full motivado, entrenando más duro que nunca, cumpliendo cardios y las calorías impecables. Algo de dolor de garganta, témperatura, me pasó de que náuseas, sensación de desmayo, sudor en frío y vómito. básicamente me estoy muriendo, pero no quiero faltar estoy mejorando, descansaré un poco y haré todo lo posible por ir (no voy a cerrar bitácora JAJAJ)
Dia de torso (version enfermo) Debido a la pinche enfermadota que me acomode para componer los dias que falte opte por entrenar torso de la siguiente manera. Press banca barra con recorrido ampliado + flys inclinado en maquina
Opte por biseriarlo de esta manera para reducir las cargas a la hora de hacer esta variante de bench ya que ando fragil por la enfermada al meter primero los flys se prefatiga el pecho y la carga a mover en el bench sera menor.
Fue de la forma 12 aperturas + 12 reps tempo de 5 segundos mas pausa.
La congestion tremenda. (algo parecida la barra no se como se llama ) Bi serie inclinado con mancuernas + remo en banco inclinado
Antagonista protagonista, el banco bastante inclinado y de la mano del bench pasado estirar el pectoral lo mas que se pueda (me gusta hacer pausas en los presses) Biserie laterales sentado + press militar nautiluss Trabajito de hombros sin mas
Biserie fondos mas dominadas series al fallo de estos dos ejercicios que son antagonista/protagonista y abarca gran parte o toda la musculatura del tren superior
Trabajo de brazo Aqui la seleccion de ejercicios es irrelevante algun curl para biceps y un push down para triceps. Esto es lo que trabaje hoy y me senti genial a pesar de estar enfermo me parece genial esta rutina de torso
manana los actualizo de algo que seguramente les interese mas ya que si no hay quimica no hay apoyo
︎100 gramos de avena
(algo parecida la barra no se como se llama )
