Bitácora Matocles

Vaya pechotes hipnóticos. Como mi mujer vea estos hilos, me va a costar explicarlo xD

Lo del preparador lo tengo muy en mente, pero no es el momento. Primero tengo que ver cuánto tiempo puedo dedicar a entrenar, aclarar mis prioridades sobre donde quiero dedicar mi tiempo (por ejemplo, bici, etc), y otros temas. Pero desde luego creo que sería mucho mejor, cuando aplique :slight_smile:

¿Tarima? Estoy muy lejos de eso, y no es mi intención ni mucho menos. Tengo que andar antes de correr, y para que el cuerpo cree varios kg de tejido hace falta tiempo, dedicación y sacrificio constantes :slight_smile:

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por eso necesitas un preparador, para empezar a gastar la energia y tiempo de forma eficaz

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Como bien dices, con calma, el secreto no está en correr, está en no pararse

Estoy leyendo mucho, aprovechando mis largas noches en vela con biberones, etc. Y solo quería decir:

Qué mal he entrenado y comido toda mi vida (de cara a ganar músculo).

Bueno, a ver ahora si puedo progresar algo y no me desanimo a medio camino. De momento, aunque todavía estoy adaptándome la dieta y buscando mis alimentos preferidos y no la termino de controlar, he pesado esta mañana 65,9 kg. Es decir, 2,1 kg más en 2 semanas y media que empecé el “volumen”.

Diría que demasiado rápido y estoy ganando grasa. Aún sin tener en cuenta el primer ~1kg de “regarga”, me sigue pareciendo mucho ganar 1kg en poco más de 1 semana. Pero bueno, de momento, no me bajaré del burro xD

Ayer entrené dorsal y bíceps. Tengo jodido el bíceps y antebrazo izquierdo, desde hace tiempo por posturas con los niños diría yo. Pero tiene pinta de ser algo que responde al fisio así que pediré cita.

Sigo calibrándome en pesos y ejercicios. Dentro de poco empezaré a ver de verdad mi rutina, con volumen semanal por músculo, frecuencia, vigilar más la intensidad en % de la RM o controlar el RIR, apuntar progresiones en pesos… Todo esto mejor cuando vuelva a currar dentro 2 semanas y vea de verdad la cadencia que puedo mantener.

  • DORSAL

Jalones en polea alta al pecho
Remo con mancuerna
Remo gironda agarre estrecho
(Tanteo de remo con barra con agarre supino para ver qué tal)

  • BICEPS

Curl con mancuernas sentado en banco inclinado
Curl con cuerda en polea baja

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A ver si entre hoy y mañana me planifico una rutina “de verdad” (es decir, algo escrito y planificado, a lo que hacer un seguimiento, en lugar de improvisar como estoy haciendo), y la posteo.

De momento, voy a creerme la utopía de que podré entrenar 5 días a la semana xD Cuando empiece a currar, seguramente ni de coña peero… lo voy a intentar.

Si hiciera un PPL “puro”, podría meter mayor frecuencia, pero tengo tan retrasados los hombros y brazos, que creo que les dedicaré un día combinando ambos (además de que hace tanto tiempo que no los entreno de forma dedicada…). En ese caso, he pensado en hacer F1 semanal para pecho, dorsal, hombros y biceps/triceps, F2 semanal para piernas y F2 ó F3 para CORE (esto último en casa seguramente). Tomando como premisa separar 3 días entre sesiones de pierna, y dejar siempre 3 días entre sesión de hombros y pecho y 2 entre pecho y hombros. Core cuando encaje.

Mi duda:

Voy a considerar como norma general ir a RIR2, pero no controlo lo de las progresiones para hipertrofia. ¿Debería ir aumentando de intensidad semana tras semana hasta completar un “ciclo” de entrenamiento? Si ya voy “a tope” con mi RIR2, ¿cómo aumento la intensidad? ¿Meto más volumen aumentando el número de series? ¿Fatigo más el músculo con menos descanso entre series? (Lo cual me haría bajar los pesos). O con técnicas diversas tipo repeticiones forzadas, etc.

¡Gracias!

Me autorespondo un poco, y es que estoy revisando este hilo que justo habla sobre estos temas, y está bastante bien :slight_smile:

Luego ya aplicarlo bien es otra cosa jeje

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Buenos días!
Te comento varias cosas bajo mi punto de vista.

La frecuencia de entrenamiento no es más que una herramienta para aumentar el volumen de entrenamiento y/o reducir el posible índice de estrés o fatiga que pueda causar introducir mucho volumen de X grupo muscular en una misma sesión. Por ende, los efectos que se busca al aumentar la frecuencia no es más que el de mejorar el rendimiento y la recuperación (si se sabe ejecutar bien sino podría resultar todo lo contrario).

Entonces, ¿ por qué no realizar una rutina que te permita entrenar los puntos débiles x2 y lo demás x1 a excepción de aquellos grupos que te sean más pesados y quieras dividirlos?

En cuanto al descanso entre sesiones para la recuperación, eso va a depender de más factores, pero como pauta podría comentarte que en los días más intensos introduzcas un día antes o después un descanso o quizás un día menos intenso. Pero esto tampoco es algo que se tenga que decidir ahora, sino más bien cuando tengas confeccionados el volumen de entrenamiento por grupos, y ya luego realizas la división.

En cuanto a tu duda, podrías hacer progresiones en cuanto a intensidad o mantener la intensidad y progresar en repeticiones y cargas; es más lento de ver esta última opción pero mientras progreses te tiene que dar igual. Al final el progreso es el mismo.
El aumento del volumen se tiene que dar de manera periódica, no cuando te de la gana. Tienes que analizar este punto porque sino te vas a fatigar como te de por aumentar series y series (hay opciones más interesantes para aumentar el volumen que introducir series).
Y el descanso no lo reduciría, sería querer perder potencial en las series. Aunque dependerá si el objetivo es más metabólico que neural.
Sobre las técnicas como repeticiones forzadas, van a añadir mucho daño muscular y te dificultará la recuperación. Lo descartaría por completo y más intuyendo que necesitarás una buena recuperación de cara a afrontar esos 5 días de entrenamiento, más creyendo que no vas a ser capaz de completarlos.

Un saludo!

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Muchísimas gracias @Ivan96 !!

Voy a darle una vuelta a todo esto.

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Actualizo un poco la bitácora.

Llevo unos días malillos. He estado acatarrado y hecho un trapo, y además se han juntado varias comidas chungas tipo Foster, hamburguesería, italiano con pasta y queso a muerte, etc. Este fin de semana comunión y luego cumpleaños xD, así que tocará controlarse bastante en casa.

Esta mañana he pesado 66,1 kg en ayunas. Sigo subiendo, y engordando poquito a poquito la verdad sea dicha. Pero bueno, de momento me gusta ver subir la báscula.

Voy a empezar a tomarme medidas que, aunque parezca sorprendente, no me he tomado nunca :man_shrugging:

La dieta la tengo alrededor de 2800 kcal, pero no estoy controlándola demasiado bien todavía. Es o será algo aproximado a esto:

DESAYUNO
Batido con

  • 400ml de leche desnatada de proteína del Mercadona
  • 60 gr de avena molida
  • 20 gr de crema de arroz
  • “Un” café solo grandote

ALMUERZO

Sandwich de tortilla con:

  • 2 rebanadas de pan de molde sin corteza
  • 2 huevos enteros

A veces lo cambio por 250 gr de quinoa cocida y ajusto el resto de macros.

COMIDA:

  • 150 gr de patata asada
  • 75 gr de arroz integral
  • 200 gr de carne blanca o pescado blanco (pollo, pavo, lomo de cerdo blanco, merluza, rape, lubina, bacalao…)
  • 1 pieza de fruta

MERIENDA

Batido con:

  • 60 gr de avena molida
  • 10 gr de aislado
  • 250 ml de leche desnatada de proteínas del Mercadona

CENA

  • 125 gr de pescado azul (salmón, ventresca de atún, sardinas, caballa) ó 200 gr de pescado blanco.
  • Ensalada de espinacas (50gr) con tomates cherry, nueces, 125gr de quinoa cocida, aceite de oliva y vinagre de módena.
  • Pan tostado, unas 5 rebanadas (unos 50 gr)

POSTENTRENO (cuando sea)

  • 40 gr de amilopectina de patata o harina de arroz hidrolizada
  • 20 gr de aislado de suero

Todo esto más o menos. Luego hay muchas variaciones y reajustes, jeje.

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Yo veo una dieta bastante decente, no se porque tengo la sensación que te falta un poco de proteína.

Sin tocar nada mas puedes probar a meter un poco mas de iso en los batidos post entreno y en la merienda, subes proteina sin que te suponga mucha carga para el estomago y te va a ayudar a mejorar el peso y recuperarte antes.

Tampoco es necesario mucho mas si eres natural porque la sintesis proteica no va a ser igual que estando ON pero vaya, que nunca esta de mas un poco mas en esa dieta.

Gracias!

Pues no creas. Ten en cuenta que para mi poco peso (~66kg) me paso en seguida de protes. Me está suponiendo un verdadero esguince cerebral contener mi consumo de proteinas. No hago más que revisar los datos, porque me encantaría meter más batido xD, pero creo que no me fallan las cuentas.

Actualmente me muevo rondando los 2,5 gr/kg. Dependiendo del día se acerca más a los 2,2 o a los 3 (tengo que controlarlo algo más).

Eso sí, todo esto contando todas las fuentes de proteínas de mayor o menos valor biológico.

Si cuento solo de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos), me muevo en casi 2 gr/kg, que también está bien. También estoy metiendo a veces BCAAs pre/post entreno, según cuadre con las comidas. Pero esto dejaré de hacerlo en cuanto se acaben.

Por cierto, aprovecho el post para matizar la dieta. Es un ejemplo, pero los carbos también los alterno con pasta integral, cuscus, garbanzos… principalmente. En la merienda lo que meto es caseina, no aislado. Pero esto no tiene importancia de cara a los macros :slight_smile: