Bitácora Mr.Martillo

#1

Buenas a todos amigos…!! bueno, voy a ir dejando mis cositas por aquí, y por si sirve de ayuda a alguien y cualquier duda o sugerencia por aquí estamos.

Empiezo con las dieta. Esta es la que estoy empezando esta semana después de las vacas de semana santa, aunque me controle bastante, y ya venía de otra dieta. En este caso cambiando valores en cuanto a macros etc.

De entrada, la dieta estará entorno a las 3200kcal, ya veremos como va y luego iré ajustando, repartidas en un màximo de 5 comidas, no me gusta hacer más de 5, me extresa tener que estar pendiente solo de las horas de comer y paso de ser un esclavo de esto, si un día son 4 , pues listo. Los % de macros… 40%protes, 30%CH y 30%grasas, los días de no entreno, dependiendo como me sienta, bajaré los CH al 15% y subo grasas.

COMIDA 1 = 300ml claras + 2 huevos + cafe con leche + 80gr pan molde integral.
(655kcal - 60prot. - 45ch- 25gr.)

COMIDA 2 = 140gr atun lata + 20gr ISO + 75 Avena
(633,2 kcal - 62,2prot. - 42,3ch - 22,3gras.)

COMIDA 3 = 250gr pollo + 300gr patata cocida + 15gr A.oliva
(648,4 kcal - Prot.56,6gr - CH 48,0gr - Gras.24,1gr)

COMIDA 4 = 125gr lomo embuchado + 250 quark + 30gr tortas arroz + 140 piña en jugo
(710,1 kcal - Prot.57,9gr - CH48,1gr - Gras.31,1gr)

COMIDA 5 = 200gr sardinas + 400gr crema verduras + ensalada mixta.
(650,0 kcal- Prot.58,7gr -CH23,0gr- Gra.32,9gr)

Este es un ejemplo de un día, algunas comidas serán siempre igual más o menos y otras iré variando. Además de meter en al menos tres comidas ensalada verde.

Suplementación: Complejo vitamínico y mineral. NAC. Alguna ISO a mano. Una bebida intra entreno, que me gusta y me va muy bien, unos 10gr de glutamina, 10gr de AAEE, 2gr Arginina, 0.5mg Sal.

Bueno, en cuanto a alimentación, listo. Ya veis que la dieta me la hace el mercadona…jajaj fácil, fácil… jejej.

En cuanto al entreno, 5 veces a la semana, otras 4 dependiendo como me cuadre los horarios de curro etc. El sistema de entreno, el único que conozco, entrenar hasta reventar, casi todo el entreno al fallo, pesado y etc,etc… si llego a una semana muy reventado, cambio y estoy unos días light y desde que me noto otra vez encabronado, a morir…jajaj.

La química estoy afinando la terapia que en breve empiezo. Ya iré actualizando.
Saludos amigos del hierro.

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#2

Me apunto :ok_hand:

#3

A la vista de las grasas que consumes y para poder recomendarte cierta modificación (reducir grasas hasta un ratio CHs/Gr de 8:1) me he tomado un tiempo para encontrar este artículo que hace tiempo leí y desde entonces aplico a rajatabla.

https://www.cabdirect.org/cabdirect/mobile/abstract/20113206370

Ya lo buscaré en donde salga completo tranquilamente desde el pc cuando lo cite la próxima vez para poder mostrar gráficas y tal, pero te invito a que lo consultes y valores si te merece la pena (y la confianza en los resultados) el realizar los ajustes pertinentes.

#4

El enlace me manda a un sitio, pero no me sale nada de lo que me comentas…

#5

Ya veo. Es como si esa página se recoloca de continuo los artículos en nuevas IDs. Menos mal que volviendo atrás me ha dejado localizarlo, ¡que pensé que lo había vuelto a extraviar!

El artículo, en portugués el original, lleva por título en inglés: Effect of the dietary glycid/lipid calorie ratio on the nitrogen balance and body composition of bodybuilders. Si lo buscas tal cual en Google lo verás :wink:

#6

Este es el abstract en castellano. En cuanto logre tener en mis manos el artículo completo haré un post en el foro pues me parece una información muy útil para todos.

La conclusión es que los que usaron un ratio CHs/Grasa de 8:1 consiguieron más masa muscular y una ganancia de grasa menor que los que usaron una dieta 4:1. La única pega es que no se hizo en muchos sujetos, pero yo lo he probado y los resultados en comparación a otras etapas de volumen es cuando mas limpio he subido (hasta que empecé a meter pasta al huevo las últimas semanas que me cogió fuerte con la pasta fresca de Mercadona y de Bonpreu jajaja)

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#7

Buen aporte
Muy interesante!

#8

Gracias, lo leeré detenidamente, ahora estoy en face de pruebas constantes, voy probar con la que me he montado, soy endomorfo y los hidratos son mi perdición, iré modulando según vaya viendo y me sienta…

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#9

Buenas… Esta semana me toca entrenar 4 días. La distribución será de esta manera, Lunes Espalda/Biceps, martes descanso, miercoles Pectoral/Triceps, jueves Piernas, viernes hombros. Depemdiendo de la semana pues entreno 5 , y hago otra distribución, normalmente separando el cuadriceps del femoral…etc. Me gusta bastante la forma de entrenar de John Meadows, hace ya unos años que le sigo, aunque ultimamente se ha vuelto algo más comercial, pero tiene buenos entrenos…

Espalda/biceps:

Pectoral/ Triceps:

  • Press banca
  • Pres banca inclinado en MP (agarre un pelin cerrado)
  • Press banca mancuerna + aperturas inclinadas
  • Cruces en polea + fondos en suelo.
  • Polea Triceps
  • Press Frances
  • Extensiones a una mano
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#10

Comento también por aquí el mes que voy a tomar los sarm, esta la tercera semana, y estoy mosca, la fuerza ha umentado claramente, estos dias atrás con algo de dolor de cabeza, pero vete a saber porque, no sé, pero algo hacen, ya veremos la analitica cuando termine, igual es diana por sarm, vete a saber…

Hoy Legs day… jejej

  • Extensiones (calentamiento)
  • Prensa 45º
  • Sentadillas hack
  • Sentadilla en MP
  • Femoral tumbado
  • Femoral de pie…
    :+1: buen entreno, tirando de pesos y sin dolores articulares… :hugs:
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#11

Hoy día de Hombros/gemelos… Buenas congestiones, aumento de fuerza esta semana…etc 3º de sarms… será esto…? :man_shrugging:

Hombros/gemelos:

  • Elevaciones laterales con trampa
  • Elevaciones laterales sentado (estrictas)
  • Elevaciones frontales con barra z
  • Press militar en maquina + press militar en maquina tipo hammer
  • Deltoide posterior en contractor.
  • Deltoide posterior Remo mancuernas sentado
  • Gemelos sentado…