Bitácora Thebosswaco


#203

Dicen que va genial, yo reportaré.


#204

Ya irás contando qué tal , yo lo meteré 300 semana de npp, en breve no sé si esta semana que viene o la siguiente, otra cosa el atún de lata lo sigues metiendo estando apretadete ya??


#205

Los 90 minutos de cardio son de una vez amigo??


#206

No suelo, depende, si me hace falta lo cambio pero es una fuente muy limpia, uso el atun claro al natural de isabele, el supernatural que va sin agua, viene ya escurrido y es el unico al natural que me gusta de sabor pero es mas caro eso si.
atun-supernatural

  • Proteinas 25.00 gr
  • Grasas Totales 1.40 gr
  • Grasas Saturadas 0.30 gr
  • Grasas Poli-Insaturadas 0.40 gr
  • Omega 3 0.30 gr
  • Sal 1.20 gr
  • Grasas Mono-Insaturadas 0.20 gr

Es muy limpio, si voy ya en punto solo lo quito la peak por la sal, que la controlo para meter exactamente la sal que tomo.
Y ya que estamos de regalo una tipica peak que suelo hacer aunque a veces cambio cosas segun reaccione.

Lunes-descarga
Beber 7L de agua al día y 4g sal normal. Sin infusiones ni edulcorantes. Entreno de pecho-tríceps y 90 min cardio
Martes-descarga
Beber 7L de agua al día y 4g sal normal. Sin infusiones ni edulcorantes. Entreno de espalda-bíceps y 75 min cardio.
Miércoles-descarga
Beber 7L de agua al día y 4g sal normal. Sin infusiones ni edulcorantes. Entreno de hombro-abs y 60 min cardio.
Jueves-
empezamos a cargar en la merienda (antes del entreno) con 50g hidratos de bajo IG, cena sin hidratos.
Beber 3,5L de agua fuenteliviana, 2g sal hasta la comida. Tomamos hidropolivit cada 8h y de los 2 litros de agua, 1L en forma de infusión de cola de caballo y ortosifon. 45 min cardio ayunas, entreno de bombeo full body 30/40 min.
Viernes-
cargamos 5 primeras comidas con 40/50g de hidratos por comida de bajo IG. 20/25g de proteínas por comida.
Beber 1,5L de agua fuenteliviana hasta las 23:30h donde solo beberemos si es necesario sorbitos o 1 hielo, sin sal. ½ dyazide mañana y ½ dyazide 12h después. Sin cardio ni entreno.
Sábado-
cargamos con 20g hidratos y 15 de proteína cada 90 min desde las 08:30 hasta las 11:30 de medio/bajo IG y después de medio IG (y algo de proteína si se desea, sino no) hasta 1h antes de salir a tarima. Si no se es capaz de bombear tomar algo de sal.
Solo beberemos si es necesario sorbitos o 1 hielo, seguimos sin sal, y hacemos una especie de pump 2-3 veces durante el día y vamos viendo el aspecto por si estamos cargados o no, ese día empezamos a beber después de la competición sobre 2,5L de agua fuenteliviana y podemos comer alimentos que deseemos bajos en sal o sin sal. Según llevemos la retención de líquidos tomar ½ dyazide al levantarse o medio día del domingo.


#207

Intento en 2 pero con mi dia a dia a veces son 30-60 o incluso 90 seguidos…tengo que adaptarme al trabajo y todo y al final solo trato de cumplir pero 45-45 sería ideal. E incluso el día de descanso 20-25 hiit Y 60 LISS separados


#208

Maestro y amigo, increible como siempre pero al menos por mi parte me gustaría que comentaras algo sobre las series y técnicas del entreno aparte de la distribución de grupos musculares (Superseries, bajas o altas repeticiones, esas cositas).

Todo impecable como siempre :slight_smile:


#209

Si lo acabo hoy colgaré la preparación completa, todos los años me hago un pdf con todo planificado, hasta el post competición. Vendrá todo detallado, es bastante largo, creo que parece una mini guia jajajaja pero igual a alguien le da ideas o me dice algo que esta mal


#210

Lo tuyo es muy fuerte compi pero me alegras los días jajajajaja
Alabo tu perfección :slight_smile: :medal_sports:


#211

No no perfeccion no jajaja es que tengo una especie de TOC y me gusta tener todo esquematizado jajajaja creo que es más un problema :rofl:


#212

No eres el único “controlador”.
Al menos a mí me lo valoran positivamente en las entrevistas de trabajo. :rofl:


#213

Algo bueno tenía que tener jajajajaja


#214

estaremos atentos !!!


#216





#217

Falta el entrenamiento, que si quereis lo subo, y esto es semana 12 a 10, mas adelante subire semana 9 a 7


#218

¿he leido mal? 100 mg de win oral ED?


#219

Sí por favor!!!:grimacing:


#220

no, has leido bien :man_shrugging:t3:


#221

-Programa de entrenamiento:
Lunes//espalda jalones + bíceps + abs
-Jalón al pecho agarre neutro: 4 series pesadas con isométrico al final de la fase concéntrica.
-Jalón tras nuca agarre ancho: 4 series al fallo con bajada de peso
-Jalón con cuerda: 4 series con sistema descanso activo.
-Dominadas agarre estrecho neutro: 3 series con 3 fallos por serie.
Fallo-10seg-fallo-10 seg-fallo
-Remo con mancuernas en banco apoyo ventral: 4 series pesadas con isométrico al final de la fase concéntrica.
-Gironda: 4 series al fallo con bajada de peso
-Encogimiento trapecio semi inclinado en remo Gironda: 4 series pesadas con isométrico al final de la fase concéntrica.
-Pullover polea: 4 series con sistema descanso activo.

-Curl bíceps martillo: 4 series pesadas
-Banco Scott: 4 series pesadas +FS7
-Cristo poleas: 4 series con isométrico al final de la fase concéntrica.

-Encogimientos abs en polea: 6 series altas reps con isométricos
-Abs máquina: 8 series pesadas.

*45 minutos de escaleras

-Martes//Pectoral + hombro retoque + tríceps

-Press plano: 2 series de calentamiento + 4 series pesadas
-Press inclinado multipower: 4 series pesadas con bajada de peso
-Aperturas mancuernas banco incl.: 4 series al fallo +press al fallo sin bajar peso.
-Cruces poleas banco plano: 4 series descanso activo
-Cruces en poleas inf.: 4 series pesadas con insométrico y bajada de peso.
-Superserie press maquina + peck-deck: 4 superseries altas reps
-Fondos en máquina: 4 series pesadas con isométrico al final de la fase concéntrica.

-Elevaciones laterales a 1 mano: 4 series pesadas
-Elevaciones frontales polea: 4 series pesadas
-Posterior en máquina: 4 series pesadas con isométrico

-Extensión polea agarre V: 4 series pesadas
-Extensión polea agarre neutro 1 mano: 4 series descanso activo
-Extensión polea Gironda: 4 series con isométrico final fase concéntrica

*45 min cardio en escaleras

-Miércoles//Cuádriceps + retoque femoral + gemelo

-Extensora-. 3 series de calentamiento altas repeticiones
-SISI en multipower: 4 series casi al fallo
-Sentadilla profunda: 4 series a altas repeticiones
-Prensa pesada: 4 series pesadas
-Prensa SISI: 4 series altas repeticiones
-Patada lateral prensa: 4 series pesadas
-Extensiones: 4 series pesadas con bajadas de peso

-Femoral curl tumbado + banco romano: al fallo + altas reps
-Curl de pie femoral polea: 4 series a altas repeticiones con isométrico

-Gemelo de pie: 4 series con descanso activo
-FS7 gemelo

*45 minutos de cardio en escaleras

-Jueves//Descanso – cardio en ayunas – 45 min tarde – 30 min precama

-Viernes//Espalda remos+ bíceps + abs

-Remo en maquina: 2-3 series de calentamiento
-Remo Gironda: 4 series pesadas con bajada
-Remo Gironda desde banco romano: 4 series altas repeticiones con isométrico
-Remo con mancuernas apoyo ventral banco: 4 series pesadas con isométrico
-Aperturas espalda alta máquina: 4 series con isométrico
-Pullover con cuerda: 4 series con sistema descanso activo.
-Encogimiento trapecio semiinclinado en remo Gironda: 4 series pesadas con isométrico al final de la fase concéntrica.
-Dominadas agarre ancho: 4 series con 3 fallos
Fallo-10seg-fallo-10 seg-fallo

-Curl bíceps mancuernas con giro: 4 series pesadas
-Banco Scott: 4 series con bajada de peso
-Curl barra polea agarre prono: 4 series altas repeticiones

-Abs elevación cadera suspendido: 5 series altas reps
-Abs máquina: 10 series pesadas

*45 minutos cardio escaleras

-Sábado// Hombro + trapecio + retoque femoral + tríceps

-Press militar multipower: 2 series de calentamiento + 4 series pesadas
-Press mancuernas: 4 series pesadas con bajada de peso
-Elevaciones laterales mancuernas: 4 series con bajada de peso
-Laterales Dexter: 4 series con fase excéntrica lenta
-Frontales mancuernas: 4 series pesadas
-Frontal 1 mano polea: 4 series con fase excéntrica lenta
-Posterior en máquina: 4 series con bajada e isométrico
-Trapecio con cuerda polea: 4 series con isométrico
-Trapecio multipower pesado 4 series

-Press inclinado mancuernas : 4 series pesadas
-Aperturas inclinadas mancuernas: 4 series pesadas
-Cruces poleas: 4 series con bajada de peso

-Curl martillo mancuernas tumbado: 4 series aguantando fase excéntrica
-Extensión poleas cuerda: 4 series pesadas con bajada
-Press francés: 4 series altas repeticiones.

*45 minutos de cardio en escaleras

-Domingo//femoral + cuádriceps retoque + gemelo

-Peso muerto rumano multipower: 4 series subiendo el peso
-Curl femoral polea de pie: 4 series altas repeticiones
-Curl femoral tumbado: 4 series pesadas
-FS7 femoral

-Sentadilla sumo: 4 series altas repeticiones + zancadas
-Extensora + zancadas + isométrico: 4 series
-ABD+ADD: 4 superseries
-Glúteo en banco romano: 4 series al fallo

-Gemelo de pie pesado: 5 series
-Gemelo sentado pesado: 5 series
-Gemelo en escalon: 5 series descanso activo.

*45 minutos de cardio en escaleras


#222

Campeón todo impecable…hay conceptos q no pillo como eso de los isometricos…en qué técnica esta basado todo esto? Alguna referencia para estudiarla xfi


#223

El isométrico es cuando te quedas, normalmente al final del recorrido, manteniendo el peso. Por ejemplo haces press banca y en la última serie te quedas con la barra arriba sin llegar a bloquear los codos, notando una tensión enorme en el pectoral.