Bitácora Thebosswaco

Enhorabuena por tu bitácora, voy por la mitad pero quería decírtelo antes de que se me pase. Eres sabiduría pura. ¿Lleva a gente? Sigue así y gracias por compartir conocimientos.

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Muchas gracias @Blin
A día de hoy no llevo a nadie a título oneroso, solo a un par de personas cercanas gratuitamente.

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Perdona, no me había dado cuenta de la pregunta.
En mi opinión mejor guardar el dinero para otras cosas.

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Me encanta esta bitácora, se que este comentario no aporta mucho pero solo darte las gracias por lo currada que esta!

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:pray: :pray: @Fernandito

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Buenos días a todos, trás muchos meses de trabajar como locos (he abierto una empresa nueva y había días de querer coger un avión y desaparecer :joy:), ya con la situación mucho más relajada, me he propuesto apretarme un poco, sin usar PEDs, creo que puede ser de interés para los más naturales o los que empiezan.
En principio el programa nutricional va a ser el siguiente (cualquier cambio o sugerencia decid la por favor):

3g carnitina + 30mg CoQ10 + café solo + extracto de corteza de sauce blanco + sinefrina
*40 minutos de cardio + hipopresivos
Explicación: carnitina para no caer en un déficit mitocondrial al hacer el cardio en ayunas y por temas de fertilidad; CoQ10 por un tema de optimización mitocondrial (más adelante tras analítica es posible que añada magnesio); cafe + sauce + sinefrina como análogo natural del ECA stack. Hago aquí los hipopresivos en ayunas, mucho más cómodo.

Desayuno
3 huevos enteros
150g frutos rojos
1 onza chocolate puro
5g Citrulina + 5g HMB + 125mg fosfatidilserina + 1 tab Fucus + 1g tirosina + 400mg Aswhaganda + 500mg maca
Explicación: Tengo un ritmo circadiano más nocturno que diurno, por las mañana no suelo tener hambre y soy de los que les cuesta madrugar pero se puede tirar estudiando hasta las 4 de la madrugada…por esto aquí prescindo de hidratos quitando los frutos rojos por un tema de antioxidantes y fertilidad; los huevos indispensables enteros proteína de calidad y fuente de zinc, ácido d-aspártico y colesterol; el chocolate 100% puro lindt porque ayuda un poco con la TA y a la microbiota.
La citrulina y el HMB son básicamente anaticatabólicos que trás el cardio y demás viene bien para favorecer un poco el uso de nutritientes por parte del organismo hacia donde quiero o al menos hacia donde me gustaría :joy:. La fosfatidilserina un tema de ayudarme cognitivamente un poco pero sobretodo junto la Ashwagandha a favorecer un entorno hormonal ligeramente más faborable tanto androgénicamente como a nivel estrés y cortisol.

Almuerzo
40g aislado
25g nueces
Explicación: no es lo ideal pero justo en esta parte del día carezco de tiempo, proteína de calidad y aprovecho para añadir una de las mejores fuentes de ácidos grasos posible que al mismo tiempo sostienen y enlentecen la digestión de la proteína.

Comida
200g de pollo u otra carne magra (2 veces a la semana ternera)
200g de patata o 180g de arroz cocido
Verdura fibrosa
Infusión digestiva o café opcional
500mg berberina
Explicación: nos vamos acercando al entrenamiento y además mi cuerpo empieza a pedirme comida, añado hidratos limpios, proteína de calidad y verdura fibrosa como alcachofas que llevan bastante magnesio o espárragos que ayudan también a controlar el colesterol. La berberina no hace falta explicarla.

Merienda
50g de jamón
1 panecillo integral (50g aprox)
Café opcional
125mg fosfatidilserina + 450mg Aswhaganda + 500mg maca
Esplicación: en 2h o poco menos me toca entrenar, asi que añado algo de proteína alta en sodio que me va a hacer falta, algo de hidratos de carbono lentos y básicamente una comida que me permita ir sin hambre al entreno pero con el estómago relativamente vacio, rápida, fácil de preparar en el trabajo y que me siente bien. Los suplementos ya los he explicado en el desayuno.

Peri entrenamiento
3g carnitina + 30mg CoQ10 + café solo + extracto de corteza de sauce blanco + sinefrina
*Entrenamiento
5g Citrulina + 5g HMB + 10g Creatina + 25g peptopro + 15g glutamina

Cena
300g pescado alternando azul/blanco o pechuga de pollo
Verdura a elección
1 tab Fucus + 1g tirosina + 450 Aswhaganda + 500mg maca + Multivitamínico + 1000UI vitamina D + O3

Antes de dormir
20g aislado + 30g caseina
50g avena con canela
1 cucharada de crema de cacahuete
ZMA

En cuanto al entreno voy a empezar con un periodo de aclimatamiento y más adelante lo ire dirigiendo hacia donde vea que necesito reforzar añadiendo sentadillas, pesos muertos…

Día 1 //Pecho + retoque hombro + Tríceps
Calentamiento: Rotadores
-Aperturas en máquina: 3 series de 15 reps
-Pres inclinado: 2 series de aproximación + 2 series de 12 a 8 reps
-Pres plano: 2 series de 12 a 8 reps
-Cruces en poleas inf.: 2 series con isométrico de 15 a 10 reps

-Elevaciones laterales mancuernas: 3 series de 15 a 10 reps

-Extensión polea: 3 series de 12 a 8 reps
-Extensión polea agarre neutro 1 mano: 3 series de 12 a 8 reps

Día 2 //Espalda + Bíceps + Abs
Calentamiento: Rotadores + 3 series de pull-over
-Jalón Tras nuca: 2 series de aproximación + 3 series de 12 a 8 reps
-Gironda: 3 series de 15 a 10 reps
-Remo con mancuernas apoyo ventral o máquina: 3 series con isométrico de 15 a 10 reps

-Encogimiento trapecio: 3 series pesadas isométrico final de la fase concéntrica a 12 reps

-Curl bíceps martillo: 3 series de 12 a 8 reps
-Banco Scott: 3 series de 12 a 8 reps

-Encogimientos abs en polea: 5 series altas reps con isométricos

Día 3//Cuádriceps + retoque Femoral + Gemelo
Calentamiento: extensora + estiramientos
-Hack: 3 series de 12-8 reps
-Prensa: 3 series de 12-8 reps
-Extensiones: 6 series de 12-8 reps

-Femoral curl tumbado: 4 series de 12-8 reps + banco

-Gemelo en prensa: 9 series de 20 reps cambiando punteras

Día 4 //Hombro + retoque pecho + Tríceps + Abs
Calentamiento: Rotadores
-Pres Militar: 2 series de aproximación + 3 series de 12 a 8 reps
-Elevaciones laterales a 1 mano.: 4 series de 15 a 10 reps
-Elevaciones frontales: 3 series de 12 a 8 reps
-Posterior a 1 mano polea inf: 4 series de 12 reps con cada lado

-Aperturas banco plano poleas: 4 series con isométrico de 15 a 10 reps

-Extensión polea: 3 series de 12 a 8 reps
-Extensión polea cuerda: 3 series de 12 a 8 reps

-Elevación cadera: 5 series altas reps

Día 5//Femoral + retoque cuádriceps + Gemelo + bíceps
Calentamiento: Curl tumbado + estiramientos
-Curl femoral de pie: 3 series de 15-10 reps
-Peso rumano: 3 series de 15-10 reps
-Curl tumbado + banco romano: 3 series de 12-8 reps + al fallo

-Extensiones: 5 series de 12-8 reps

-Gemelo sentado: 5 series de 20 reps cambiando punteras

-Curl bíceps mancuerna con giro: 3 series de 12 a 8 reps
-Banco Scott: 3 series de 12 a 8 reps

ESPERO VUESTRAS REVIEWS O CONSEJOS
MUCHAS GRACIAS

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Gracias por contar con tanto detalle!

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Me alegro que retomes esto… :clap: ostras, la dieta bajita en carbos…ehh. Puedes comentar un poco los hipopresivos que haces…? saludos :muscle:

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Ánimo.
¿Qué tipo de cardio vas a hacer?

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sexy make love GIF

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Si, según resultados iré viendo, aun así nunca me ha ido bien dietas altas en HCs ni con PEDs.
Hipopresivos empiezo tumbado con las piernas flexionadas y luego ire haciéndolo en 4 y después cuando lo tenga totalmente controlado depie.

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Aparte del que dice @chibs :joy:
Cinta en inclinación o al aire libre ligero según el tiempo y según me apetezca.
Estoy ahorrando para una máquina de escaleras :money_with_wings: :money_with_wings:

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@thebosswaco me alegra tu vuelta jefe!! Ganas de ver que fisico sacas, ya sea para competir o verte bien, con peds o no …. Siempre es un placer leerte y aprender.

Un abrazo!

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Muchas gracias @BamBam
Estoy motivado y tengo ganas, ire pasando reviews, mañana me pesaré, sacaré BF aprox y medire TA.
En junio me toca analítica a ver como va todo por dentro, lo subiré todo.

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Da gusto leer tu bitacora

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Muchas gracias compañero, voy a ir subiendo avances y cambios y espero que la gente me de sus consejos y revisiones, dos cabezas siempre piensan mejor que una.

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Realmente .muy buen planteamiento. Dos cosas. La cratina por que la metes en entreno. Y otra cosa me choca que tomas multivitaminico en cena.

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Simplemente la meto después para suplir los depósitos gastados. Uso solo esa cantidad porque los entrenos no van a ser muy demandantes al principio.

Por que? :smile:

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Por la mañana lo he tomado siempre por no pararme a pensar y creer que durante el dia cumple su funcion. Pero claro si tomas siempre en la noche hara su funcion igual.

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