Enhorabuena por tu bitácora, voy por la mitad pero quería decírtelo antes de que se me pase. Eres sabiduría pura. ¿Lleva a gente? Sigue así y gracias por compartir conocimientos.
Muchas gracias @Blin
A día de hoy no llevo a nadie a título oneroso, solo a un par de personas cercanas gratuitamente.
Perdona, no me había dado cuenta de la pregunta.
En mi opinión mejor guardar el dinero para otras cosas.
Me encanta esta bitácora, se que este comentario no aporta mucho pero solo darte las gracias por lo currada que esta!
Buenos días a todos, trás muchos meses de trabajar como locos (he abierto una empresa nueva y había días de querer coger un avión y desaparecer ), ya con la situación mucho más relajada, me he propuesto apretarme un poco, sin usar PEDs, creo que puede ser de interés para los más naturales o los que empiezan.
En principio el programa nutricional va a ser el siguiente (cualquier cambio o sugerencia decid la por favor):
3g carnitina + 30mg CoQ10 + café solo + extracto de corteza de sauce blanco + sinefrina
*40 minutos de cardio + hipopresivos
Explicación: carnitina para no caer en un déficit mitocondrial al hacer el cardio en ayunas y por temas de fertilidad; CoQ10 por un tema de optimización mitocondrial (más adelante tras analítica es posible que añada magnesio); cafe + sauce + sinefrina como análogo natural del ECA stack. Hago aquí los hipopresivos en ayunas, mucho más cómodo.
Desayuno
3 huevos enteros
150g frutos rojos
1 onza chocolate puro
5g Citrulina + 5g HMB + 125mg fosfatidilserina + 1 tab Fucus + 1g tirosina + 400mg Aswhaganda + 500mg maca
Explicación: Tengo un ritmo circadiano más nocturno que diurno, por las mañana no suelo tener hambre y soy de los que les cuesta madrugar pero se puede tirar estudiando hasta las 4 de la madrugada…por esto aquí prescindo de hidratos quitando los frutos rojos por un tema de antioxidantes y fertilidad; los huevos indispensables enteros proteína de calidad y fuente de zinc, ácido d-aspártico y colesterol; el chocolate 100% puro lindt porque ayuda un poco con la TA y a la microbiota.
La citrulina y el HMB son básicamente anaticatabólicos que trás el cardio y demás viene bien para favorecer un poco el uso de nutritientes por parte del organismo hacia donde quiero o al menos hacia donde me gustaría . La fosfatidilserina un tema de ayudarme cognitivamente un poco pero sobretodo junto la Ashwagandha a favorecer un entorno hormonal ligeramente más faborable tanto androgénicamente como a nivel estrés y cortisol.
Almuerzo
40g aislado
25g nueces
Explicación: no es lo ideal pero justo en esta parte del día carezco de tiempo, proteína de calidad y aprovecho para añadir una de las mejores fuentes de ácidos grasos posible que al mismo tiempo sostienen y enlentecen la digestión de la proteína.
Comida
200g de pollo u otra carne magra (2 veces a la semana ternera)
200g de patata o 180g de arroz cocido
Verdura fibrosa
Infusión digestiva o café opcional
500mg berberina
Explicación: nos vamos acercando al entrenamiento y además mi cuerpo empieza a pedirme comida, añado hidratos limpios, proteína de calidad y verdura fibrosa como alcachofas que llevan bastante magnesio o espárragos que ayudan también a controlar el colesterol. La berberina no hace falta explicarla.
Merienda
50g de jamón
1 panecillo integral (50g aprox)
Café opcional
125mg fosfatidilserina + 450mg Aswhaganda + 500mg maca
Esplicación: en 2h o poco menos me toca entrenar, asi que añado algo de proteína alta en sodio que me va a hacer falta, algo de hidratos de carbono lentos y básicamente una comida que me permita ir sin hambre al entreno pero con el estómago relativamente vacio, rápida, fácil de preparar en el trabajo y que me siente bien. Los suplementos ya los he explicado en el desayuno.
Peri entrenamiento
3g carnitina + 30mg CoQ10 + café solo + extracto de corteza de sauce blanco + sinefrina
*Entrenamiento
5g Citrulina + 5g HMB + 10g Creatina + 25g peptopro + 15g glutamina
Cena
300g pescado alternando azul/blanco o pechuga de pollo
Verdura a elección
1 tab Fucus + 1g tirosina + 450 Aswhaganda + 500mg maca + Multivitamínico + 1000UI vitamina D + O3
Antes de dormir
20g aislado + 30g caseina
50g avena con canela
1 cucharada de crema de cacahuete
ZMA
En cuanto al entreno voy a empezar con un periodo de aclimatamiento y más adelante lo ire dirigiendo hacia donde vea que necesito reforzar añadiendo sentadillas, pesos muertos…
Día 1 //Pecho + retoque hombro + Tríceps
Calentamiento: Rotadores
-Aperturas en máquina: 3 series de 15 reps
-Pres inclinado: 2 series de aproximación + 2 series de 12 a 8 reps
-Pres plano: 2 series de 12 a 8 reps
-Cruces en poleas inf.: 2 series con isométrico de 15 a 10 reps
-Elevaciones laterales mancuernas: 3 series de 15 a 10 reps
-Extensión polea: 3 series de 12 a 8 reps
-Extensión polea agarre neutro 1 mano: 3 series de 12 a 8 reps
Día 2 //Espalda + Bíceps + Abs
Calentamiento: Rotadores + 3 series de pull-over
-Jalón Tras nuca: 2 series de aproximación + 3 series de 12 a 8 reps
-Gironda: 3 series de 15 a 10 reps
-Remo con mancuernas apoyo ventral o máquina: 3 series con isométrico de 15 a 10 reps
-Encogimiento trapecio: 3 series pesadas isométrico final de la fase concéntrica a 12 reps
-Curl bíceps martillo: 3 series de 12 a 8 reps
-Banco Scott: 3 series de 12 a 8 reps
-Encogimientos abs en polea: 5 series altas reps con isométricos
Día 3//Cuádriceps + retoque Femoral + Gemelo
Calentamiento: extensora + estiramientos
-Hack: 3 series de 12-8 reps
-Prensa: 3 series de 12-8 reps
-Extensiones: 6 series de 12-8 reps
-Femoral curl tumbado: 4 series de 12-8 reps + banco
-Gemelo en prensa: 9 series de 20 reps cambiando punteras
Día 4 //Hombro + retoque pecho + Tríceps + Abs
Calentamiento: Rotadores
-Pres Militar: 2 series de aproximación + 3 series de 12 a 8 reps
-Elevaciones laterales a 1 mano.: 4 series de 15 a 10 reps
-Elevaciones frontales: 3 series de 12 a 8 reps
-Posterior a 1 mano polea inf: 4 series de 12 reps con cada lado
-Aperturas banco plano poleas: 4 series con isométrico de 15 a 10 reps
-Extensión polea: 3 series de 12 a 8 reps
-Extensión polea cuerda: 3 series de 12 a 8 reps
-Elevación cadera: 5 series altas reps
Día 5//Femoral + retoque cuádriceps + Gemelo + bíceps
Calentamiento: Curl tumbado + estiramientos
-Curl femoral de pie: 3 series de 15-10 reps
-Peso rumano: 3 series de 15-10 reps
-Curl tumbado + banco romano: 3 series de 12-8 reps + al fallo
-Extensiones: 5 series de 12-8 reps
-Gemelo sentado: 5 series de 20 reps cambiando punteras
-Curl bíceps mancuerna con giro: 3 series de 12 a 8 reps
-Banco Scott: 3 series de 12 a 8 reps
ESPERO VUESTRAS REVIEWS O CONSEJOS
MUCHAS GRACIAS
Gracias por contar con tanto detalle!
Me alegro que retomes esto… ostras, la dieta bajita en carbos…ehh. Puedes comentar un poco los hipopresivos que haces…? saludos
Ánimo.
¿Qué tipo de cardio vas a hacer?
Si, según resultados iré viendo, aun así nunca me ha ido bien dietas altas en HCs ni con PEDs.
Hipopresivos empiezo tumbado con las piernas flexionadas y luego ire haciéndolo en 4 y después cuando lo tenga totalmente controlado depie.
Aparte del que dice @chibs
Cinta en inclinación o al aire libre ligero según el tiempo y según me apetezca.
Estoy ahorrando para una máquina de escaleras
@thebosswaco me alegra tu vuelta jefe!! Ganas de ver que fisico sacas, ya sea para competir o verte bien, con peds o no …. Siempre es un placer leerte y aprender.
Un abrazo!
Muchas gracias @BamBam
Estoy motivado y tengo ganas, ire pasando reviews, mañana me pesaré, sacaré BF aprox y medire TA.
En junio me toca analítica a ver como va todo por dentro, lo subiré todo.
Da gusto leer tu bitacora
Muchas gracias compañero, voy a ir subiendo avances y cambios y espero que la gente me de sus consejos y revisiones, dos cabezas siempre piensan mejor que una.
Realmente .muy buen planteamiento. Dos cosas. La cratina por que la metes en entreno. Y otra cosa me choca que tomas multivitaminico en cena.
Simplemente la meto después para suplir los depósitos gastados. Uso solo esa cantidad porque los entrenos no van a ser muy demandantes al principio.
Por que?
Por la mañana lo he tomado siempre por no pararme a pensar y creer que durante el dia cumple su funcion. Pero claro si tomas siempre en la noche hara su funcion igual.
se puede usar ovitrelle si estas usando T3?