Bitacora Xabierku

Bienvenidos todos a mi bitacora, parece que tras desde marzo sin entrenar por fin se han decidido a abrir los gimnasios en Portugal, aunque ya me quede poco tiempo por tierras lusas.

El objetivo de esta bitacora sera documentar mi progreso a lo largo del tiempo. Para ello intentare subir fotos de cada entreno que realice, puesto que soy de los que apuntan todo en una libreta.

En cuanto al entrenamiento voy a seguir una rutina fullbody y entrenare EOD, con 4 rotaciones diferentes. Siempre al fallo, y tratando de progresar marcas cada sesion.
-Dia1:Pierna pesado, Torso ligero
-Dia2:Torso pesado, pierna ligero
-Dia3:Pierna pesado2, torso ligero2
-Dia4:Torso pesado2, pierna ligero2

Tambien ire añadiendo dieta suplementacion y demas, por el momento comere como he estado comiendo durante la cuarentena y ajustare segun vea como fluctua el peso. El objetivo es estar en un superavit ligero para ganar masa muscular, peso 73,5 kg y mido 1,76m para 20 años, por lo que soy un flaco, tengo abdominales aunque no super visibles por lo que estare entre un 15-18% de grasa. Ire actualizando con fotos en los proximos dias, para asi tener un punto de partida.

Cualquier duda, ayuda o aportacion es bienvenida asi que os animo a todos a comentar.

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Y realmente puedes entrenar tanta pierna con efectividad? Yo la entreno a F1 y de verdad que me tiro dos días que no puedo ni andar

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Yo ahora con quimica le voy a meter dos dias, solo hacia uno pq me dura el dolor 4 dias o mas pero creo q asi si q puedo y de paso les meto un buen repaso q les hace falta

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Gracias por participar chavales, respecto a lo de tanta frecuencia en pierna os explico, las voy a entrenar tal que asi:
-variante de algun curl femoral 1 serie
-maquina adductor 1 serie
-multiartucular 2 series (me refiero a prensa, hack etc…)
-extension de quad 1 serie
-Gemelo 1 serie DC

El dia pesado el rango es entre 6-10 repes y el dia ligero 12-20. A razon del bajo volumen es que las voy a poder entrenar tan a menudo (como el resto del cuerpo). Desde mi punto de vista, no tiene sentido hacer un monton de ejercicios y volumen para un determinado musculo cuando en mi caso puedo crecer con bajo volumen, me interesa priorizar el rendimiento, las cargas que movere es lo que va a determinar si crezco o no. Por lo que lo me interesa es estar fresco cada sesion y poder mejorar en los ejercicios semana a semana. Culaquier duda opinion o lo que sea , sin problema, seguid aportando.

Y quiza aproveche los dias que no le meta mucha carga a la espalda baja para en vez de hacer un curl femoral hacer una variante de peso muerto, seguramente piernas rigidas, rumano o alguno de los anteriores con agarre snatch.

Ya Somos dos :raising_hand_man:t2:

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Depende de como se distribuya el volumen de entreno. Tu haces f1 y seguramente el volumen de ejercicios y series sea el mismo o parecido al tuyo pero repartido en 2 días.

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Eso es, el objetivo es hacee crecer las piernas cuantro veces por semana, 16 veces al mes. Si hago f1 solo tienen oportunidad de crecer 4 veces al mes. Este esquema no lo he inventado yo, lo he sacado de la web de trainedbyjp, os recomiendo echarle un ojo

Me parto con esa teoría…
Eso es como si te compras una planta y te mandan regarla una vez a la semana y tú la riegas cuatro…
¡Verás lo bien que crece!
:joy:

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En que te basas a para decir eso picu, si yo le doy un estimulo al musculo lo suficientemente grande para crecer, estimulo del cual me recupero lo suficientemente rapido como para darselo 4 veces por semana porque no iba a crecer.

Esto no es algo que haya inventado yo, para nada, ya he dicho de donde lo he sacado, pasaria el video pero esque es de una web de pago y no se puede. Buscalo en instagram o en cualquier lugar y me dices si el tio esta fuerte o no.

Me gustaria que elaborases mas tu respuesta, argumentando lo que piensas, la comparacion musculo planta que has hecho no es mas que una falacia sin valor. De todos modos ya veremos si progreso o no, las cosas hay que probarlas antes de juzgar.

A ver mi opinión esque las dos vertientes son válidas, hay estudios en los que demuestran que a mismo volumen de entrenamiento da igual la frecuencia que hagas porque no hay diferencias significativas de entrenarlo 1 vez en semana que entrenarlo 3-4 veces.

Lo bueno de la frecuencia alta es que te permite tolerar un volumen de entreno mas elevado por lo que si buscas un enfoque con mas series totales a la semana, una alta frecuencia es lo mejor.

Luego lo de “mira el tio que dice esto y esta fuerte”… No se compañero pero el bicep mas grande no tiene siempre la razón, hay culturistas enormes entrenando una sola vez a la semana y otros igual de fuertes entrenado frecuencia 2 o 3. Tu tienes que probar lo que mejor te va a ti ya que seguramente no toleres el volumen de ese hombre o tu volumen de entrenamiento óptimo es distinto a lo de ese hombre por lo que hacer exactamente lo mismo que el no es lo mejor.

También ten en cuenta que esquemas de entrenamiento con altas frecuencias y mas haciendo una frecuencia 4 de piernas son esquemas que buscan una especialización en un grupo en concreto. Por lo que si haces una frecuencia tan alta es porque va acompañado también de un gran volumen de entrenamiento y entonces tendrás que bajar el volumen de los demas grupos musculares para que no haya interferencias y puedas recuperarte de una sesión a otra. A lo mejor hay gente que quiere crecer en general y no le va bien una frecuencia 4 de piernas. Lo que me refiero con esto es que no defiendas algo a capa y espada porque cada persona tiene unos objetivos y si tu solo quieres crecer las piernas es buena opción pero si quieres progresar en todo mejor que bajes la frecuencia. Los demas musculos no tendrán un estimulo suficiente

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Hola aaron gracias por el aporte. Estoy de acuerdo contigo el biceps mas grande no es que mas sabe esta claro, tendria que haber dicho que tiene un master en fisiologia del ejercicio😂.

En mi caso esta rutina tiene un bajo volumen de entrenamiento y no busca especializarse en pierna. Entrena todos los musculos por igual EOD fullbody, hay semanas que 4 sesiones otras que 3. Baso mi volumen de entrenamiento en aquello que me pueda recuperar para la siguiente sesion y me haga progresar en cargas, aunque por ejercicio sea un volumen bajo, yendo al fallo progresare. Ademas que tiene 2 rotaciones por cada dia (todo esto lo he explicado arriba), lo que da un total de 4 sesiones diferentes.

Si progreso cargas semana a semana vamos por el buen camino, sino progreso en cargas no estare haciendo nada. Lo unico que esta claro es eso realices el metodo que realices si te haces fuerte progresaras. En la vida va a haber alguien que haga 15 repes con 200 kg de sentadilla que tenga las patas pequeñas.

Yo creo que cada cuerpo es un mundo y al final esto se trata de ir probando sistemas por largos periodos de tiempo (no un mes) e ir comparando y ver que es lo que más te hace crecer. Habrá gente que las entrene a F1 a muerte y les guste dejar una semana entera para descansarlas y les responden genial; gente que separé cuádriceps y femoral; gente que las entrene enteras dos veces por semana siendo un día pesado y otro a más repes. Mi opinión, si te convence ese método dale caña 3 o 4 meses y luego vas viendo si te han respondido bien o si prefieres cambiar y ver cómo responde a otro tipo de estímulo.

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Llevo entrenando a cientos y cientos de personas durante más de 32 años.
No me voy a poner a explicarte los fundamentos del crecimiento muscular. Lee mucho más y no te confíes en el primer influencer que veas.
Solo te diré que si entrenas las piernas 16 veces al mes, tus piernas nunca serán masivas. Ni alcanzarás el nivel de intensidad necesario, ni el de recuperacion entre entrenos.
Pero como te dará igual lo que te aconseje, tu sigue esa rutina y verás como crecen…
:+1:

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A mi lo único que me preocupa de la rutina, es si darás mantenido la progresión de cargas por mucho tiempo. Los tendones y articulaciones limitan mucho esa idea…
Pero de inicio por probar que tal…

Ese es el proposito se esta bitacora. Ver lo que pasa de aqui a un largo periodo de tiempo. Esta claro que hay muchas variable que importan y que tendre que llevar todas al milimetro, pero estoy seguro de que el entreno no sera una de ellas. Veremos aver lo que pasa al final los resultados son los que hablaran.

Sere el primero en cambiar y recapacitar si veo que llevo un año realizando esto y no mejoro.

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Lo creas o no, un volumen elevado agrava mas este problema, tratare de realizar la tecnica de todo lo mejor posible para no joderme. Mencionar que tambien descargare en cuanto me siente agotado.

En realidad y si he entendido bien… El volumen en 4 días de entrenamiento es:
12 series de específico en cuádriceps
4 series de abductores
4 series de femorales
4 series de Gemelos
Cada 7 días

Si lo he entendido bien repito, es un entrenamiento liviano (bajo mi punto de vista).
Yo (y no soy ejemplo de nada) ahora mismo ando en F2 rotativa y piernas divido el entrenamiento en dos
(Series no efectivas no las cuento, en sentadillas puedo hacer de aproximación de 3 a 6 series hasta que le meto 40kg a cada lado y empiezo ya a entrenar) 3 ejercicios de 4 series de cuadriceps y 1 ejercicio de 6 series para femoral
Culo y gemelo van a parte.

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@Xabierku, se nota que llevas muy poco tiempo entrenando, y que aunque entrenes al fallo, la demanda que haces sobre la capacidad de recuperación de tu organismo es baja.
Según ganes fuerza, cada sesión de entrenamiento necesitará más tiempo de recuperación. Especialmente cuanto más intenso es el entrenamiento.
Y yo soy firme defensor y practicante del sistema Heavy Duty, qu está basado en pocas series, pero muuuuy intensas.
Y te aseguro que se necesitan bastantes días para recuperarte de cada entrenamiento…

Finalmente, en el entrenamiento así como en la vida, no hay que confundir deseos con realidad.
Prueba diferentes sistemas para ver cuales te funcionan mejor a ti :wink:

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No es que sea cosa de hacer un montón de volumen, la cosa es que la pierna necesita más intensidad que ningún otro grupo, bajo mi opinión claro, realmente no meto un gran volumen en pierna,pero la intensidad la meto hasta reventar, ese punto que se te corta la digestión y te tienen que ayudar a colocar la barra porque te vas abajo en la última repe de sentadilla, o una serie descendente a máxima intensidad de extensiones, ese es el punto que busco en un entreno de pierna, y de verdad que cuando la entrenas así se vuelve una odisea solo ir a los vestuarios.
Vamos que nunca he visto un tío grande de verdad entrenar 16 veces al mes sentadillas

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