Byphasic Training

Hola a todos, en este breve artículo quiero exponer una teoría o estilo de entrenamiento de cosecha propia si se puede decir así. No es un entrenamiento para todos sino para gente con mucha experiencia y una gran base muscular.

Llevaba meses queriendo postear este artículo pero el hecho de que otras personas se lo agenciaran como propio (como ya ha pasado) me tiraba para atrás pero creo que lo que puede suponer el exponerlo pesa más que posibles plagios.

Antes que nada no podemos explicar el concepto del entrenamiento bifásico sin antes tener claros unos cuantos conceptos.

La hipertrofia muscular no es más que una adaptación a un estrés, un estres que a grandes rasgos es mecánico y metabólico.

  • Estrés mecánico: En física e ingeniería, se denomina tensión mecánica a la magnitud física que representa la fuerza por unidad de área en el entorno de un punto material sobre una superficie real o imaginaria de un medio continuo. Así, el entrenamiento con resistencias genera una tensión mecánica activa (p.e. contracción) y pasiva (estiramientos). Depende principalmente de dos aspectos fundamentales, la intensidad – que son los kilogramos de carga – y la duración de la tensión muscular – es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga -.

  • Daño muscular: es uno de los principios básicos del entrenamiento, es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen siempre que haya una correcta alimentación, descanso y balances neuroendocrinos. El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los neutrófilos y macrófagos. Esto lleva a una producción de miokinas las cuales se cree que son responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite. Aquí es importante el ácido araquidónico, esto se expondrá más adelante.

  • Estrés metabólico: surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato, es decir, la energía para entrenar.
    Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico . Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento.

Pues bien, una vez aclarados los mecanimos que crean un estrés y/o daño mediante el cual se propicia una posterior supercompensación e hipertrofia muscular solo nos falta explicar dos cosas más, el concepto de hiperemia y explicar que es y como funciona la insulina en nuestro organismo.

  • Hiperemia: La hiperemia es un aumento en la irrigación a un órgano o tejido. Puede ser activa (por arterias), o pasiva (venosa). Generalmente la hiperemia va acompañada de aumento en la temperatura y a veces, también de volumen. Macroscópicamente, un órgano hiperémico adquiere un tono rojo intenso.

  • Insulina: La insulina (del latín insula, “isla”) es una hormona polipeptídica formada por 51 aminoácidos, producida y secretada por las células beta de los islotes de Langerhans del páncreas. La principal función de la insulina es contrarrestar la acción concertada de varias hormonas generadoras de hiperglicemia y para mantener bajos los niveles de glucosa en sangre. Además de su papel en la regulación metabolismo de la glucosa, la insulina estimula la lipogénesis, disminuye la lipólisis, y aumenta el transporte de aminoácidos en las células.
    La insulina tiene una importante función reguladora sobre el metabolismo, sobre el que tiene los siguientes efectos:

Estimula la glucogenogénesis.
Inhibe la glucogenolisis.
Aumenta el transporte de glucosa en el músculo esquelético y en el tejido adiposo.
Aumenta la retención de sodio en los riñones.
Aumenta la re-captación celular de potasio y amino-ácidos.
Disminuye la gluco-secreción hepática.
Favorece la síntesis de triacilgleceroles (triglicéridos). Para ello, estimula la producción de acetil-CoA (por ejemplo, al acelerar la glucólisis), y también estimula la síntesis de ácidos grasos (componentes de los triacilgliceroles) a partir de la acetil-CoA.
Estimula la síntesis de proteínas.

  • Ácido araquidónico: El ácido araquidónico o ácido eicosatetraenoico (a menudo abreviado AA) es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-6, formado por una cadena de 20 carbonos con cuatro dobles enlaces cis en las posiciones 5, 8, 11 y 14, por esto es el ácido 20:4(5,8,11,14).
    Las dos principales rutas oxidativas enzimáticas del araquidónico son:

-Vía de la 5-lipooxigenasa (LOX), cuyos productos principales son leucotrienos, HETE y lipoxinas.

-Vía de la ciclooxigenasa (COX), cuyos productos principales son prostaglandinas, prostaciclinas y tromboxanos (esta es la ruta que nos interesa pues producen inflamación, vasodilatación, HIPEREMIA y favorecen la recuperación inmediata en los músculos dañados).

Habiendo explicado por encima los conceptos básicos que nos interesan, vamos porfin a explicar en que consiste el entrenamiento bifásico.

Como se puede intuir desde el nombre este entrenamiento consiste en dos partes y debo añadir aquí que la duración recomendada para este tipo de entrenamiento es de 8 semanas.

La primera fase del entrenamiento consistira en un entrenamiento Heavy Duty donde en aproximadamente 30 minutos debemos producir un gran daño muscular. Debemos romper y más adelante reparar.
Se aconseja durante las semanas en las que estemos usando este tipo de entrenamiento (ya hemos dicho que lo recomendable son 8 semanas) nos suplementemos adcuadamente con ácido araquidónico. Este se encuentra en la membrana de las células, cuando causamos un daño muscular estas membranas se rompen liberando entre muchas otras cosas este acido graso al espacio extracelular modulando una respuesta inflamatoria: vasodilatación, aumento de la permeabilidad de los tejidos permitiendo el paso de los leucocitos, antiagregante plaquetario, estímulo de las terminaciones nerviosas del dolor, etc. Esto a grandes rasgos es un gran contribuyente al llamado PUMP que sentimos cuando entrenamos un musculo y el posterior DOMS ( Delayed Onset Muscular Soreness). La suplementación es importante pues cuando entrenamos con cierta regularidad el cuerpo no es capaz de sustituir esa membrana celular con AA y usa otros acidos grasos; el suplementarnos con AA hace que nos aseguremos que esta ruta sigue en pie.

Así pues queda claro que el objetivo es un entrenamiento corto y con grandes cargas que produzca daño muscular y tensión mecánica por los pesos utilizados. Añadir que los avances en este tipo de entrenamiento se cuantifican por los pesos usados.

Bien, ya hemos explicado la primera parte del entrenamiento pero esto no acaba aquí, aún nos queda la segunda parte de este.
Una vez acabamos la primera parte pesada del entrenamiento nos toca facilitar la recuperación al mismo tiempo que seguimos creando un estrés muscular pero esta vez va a ser mecanico por tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
Nada más acabar el primer entrenamiento debemos introducir nutrientes en nuestro organismo aprovechando que en la segunda parte del entrenamiento vamos a focalizar en crear una hiperemia muscular y una introducción de nutrientes en el musculo trabajado mediante el uso de insulina y L-carnitina.
Una vez hemos tomado los correspondientes nutrientes (los cuales se toman pre, intra y post entreno) y hemos administrado la insulina y L-carnitina, pasaremos a comenzar un entrenamiento donde las cargas van a ser menores en pro de utilizar recursos como las superseries, series gigantes, Kaatsu, FS7, MTUT… todo ello para llevar la mayor cantidad de sangre y nutrientes al múculo, aumentar el TUT y el estrés metabólico.
Esta parte del entrenamiento no debería durar más de 45 minutos y se puede añadir también a este sistema de entrenamiento estiramientos extremos entre series (recomendable). Cuantificamos aquí los avances no por los pesos utilizados sino por el acortamiento de los tiempos de descanso (Vince Gironda)

Una vez finalizado el entrenamiento se proseguirá con la administración de nutrientes POST y demás sustancias ergogénicas. Se que no soy muy claro con los ejercicios y que podría poner más ejemplos de rutinas, protocolos de insulina/hgh y cantidades de comida/suplementos a usar pero esto depende mucho de la persona y además si lo pusiera todo me quedaría sin munición para la 2ª parte :slight_smile:

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