Buenas noches dioses del Olimpo
Tengo 23 años y quiero reestructurar mis rutinas
Si he mejorado un poco, pero creo que podría mejorar aún más con un mejor plan de entrenamiento.
Peso 63.5kg y mido 1.67
Mis objetivos es aumentar mi masa muscular
Podrían apoyarme con mi cronograma de entreno?
Yo entreno 5 días (hago cualquier músculo, sin repetirlo más de 1 vez por semana) ejemplo:
L: pecho
M:Pierna
M:tríceps y bíceps
J: espalda
V:abdomen y hombro
Cada semana cambio los músculos, no tengo un orden, simplente los ordenó como se me de la gana
Escucho sus consejos y regaños
Cuéntanos algo más, cuántas series efectivas haces por musculo, intensidad del entreno etc, con esos datos poco te podemos ayudar…
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Músculos grandes (muslo, espalda y pecho) antes que pequeños. En tu caso no preagotaría nada xq vas necesitarlos para mayor tensión mecánica por movimiento.
Mete un día de descanso a mitad de semana.
Si siempre haces bic/tri alterna el orden.
Pues esto ya es por si mismo un inconveniente; pues lo lógico es dejar siempre el mismo descanso.
Además el orden en la rutina es importante; por ejemplo el brazo no puede entrenarse el día inmediatamente anterior a pecho, espalda u hombro; pues reducirá el rendimiento del entrenamiento del segundo día.
Y como te ha dicho @Harky, tienes que detallar tu entrenamiento, en número de ejercicios, series, intensidad, etc…
Hasta ahora no se puede apenas valorar tu entrenamiento.
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1 dia solamente dedicado a pectoral no me parece muy efectivo, o estás metiendo volumen basura, o dura tu entreno poco tiempo
Pienso que para alguien con su peso por debajo de su talla, (me incluyo) lo mejor es aumentar frecuencia, y para eso lo mejor son rutinas push/pull (frecuencia 3) push/pull/legs (frecuencia 2) o incluso una full body (frecuencia 5 o 6)
Todo eso porsupuesto depende mucho de cada persona, tiempo que puedas dedicar al entreno, musculos rezagados, sensaciones…
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Totalmente de acuerdo, no es lógico que una semana entrenes pecho el lunes y la siguiente el viernes, y acabes un viernes con hombros y empieces el lunes con hombro.
Parte de la base que si vas a trabajar un musculo por día, asignarle el mismo descanso…o yo al menos lo entiendo así
Sentadillas, peso muerto, dominadas, pres de hombro con barra, pecho plano, core
Si manejas eso lo otro viene por añadidura…
Realizo 3 o 4 series de cada ejercicio, de 8 a 12 reps
Siempre trato de levantar peso maximo
Ejemplo: Si voy a trabajar 3 series de un musculo, hago 4 ejercicios diferentes en toda la rutina, por ejemplo: pecho: 1)press de pecho con barra, press de pecho con mancuernas, flyes con mancuernas, pull over
Cuando hago 4 series de un musculo, solo hago 3 ejercicios: ejemplo
Pull over, pecho con barra y flies con mancuerna
Hago 1 hora de entreno como tal
15 minutos de estiramento y calentamiento y 1 hora de pesas
Si lo que buscas es crecer, debes plantearte el descanso y el superávit calórico más incluso que el entreno.
Como te he dicho antes, yo metería un día de descanso entre semana y otro el finde.
Cuando creas que has comido mucho, mete dos yogures o una pieza de fruta más.
Nos empeñamos en buscar muchos secretos y olvidar lo básico (te lo digo por experiencia), el crecimiento se obtiene en la supercompensación.
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Realizo 3 o 4 series de cada ejercicio, de 8 a 12 reps
Siempre trato de levantar peso maximo
Ejemplo: Si voy a trabajar 3 series de un musculo, hago 4 ejercicios diferentes en toda la rutina, por ejemplo: pecho: 1)press de pecho con barra, press de pecho con mancuernas, flyes con mancuernas, pull over
Cuando hago 4 series de un musculo, solo hago 3 ejercicios: ejemplo
Pull over, pecho con barra y flies con mancuerna
Hago 1 hora de entreno como tal
15 minutos de estiramento y calentamiento y 1 hora de pesas
Hola compi.
Si haces frecuencia 1 me parecen pocas series. 4 ejercicios a 3 series dan 12 series…y eso contando que todas sean efectivas. Para un musculo pequeño vale, pero para uno grande se me quedant cortas y para piernas ya ni te digo.
Para un grupo grande prueba con 18 o 20 (hasta 24)series efectivas a la semana. Si haces F1 puedes hacer 18 series, por ej. Si haces F2 puedes hacer por ej 3ejercicios de 3 o 4 series 3x3=9 que dos veces a la semana hacen 18 sèries semanales y asi puedes ir repartiendo según la frecuencia de entreno que elijas.
Por otro lado el compañero @Droxe te ha dado un muy buen consejo. Si no sabes organizarte tu la rutina las de Jeff Nipard estan bien para empezar.
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Te digo exactamente lo mismo que @Amrap para frecuencia 1 veo muy pocas series efectivas, estás haciendo 12 y lo suyo es un volumen de unas 20/24 a la semana.
Por otro lado metería un primer ejercicio multiarticular o “básico” a rangos más de fuerza para progresar en cargas, y luego el resto de ejercicios más accesorios en los que puedes aplicar técnicas de alta intensidad como drop set, rest pause , etc.
Pero lo más importante en resumidas cuentas, una buena intensidad y llegar a un volumen de series que sea afectivo para progresar, estás metiendo muy poco.
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