Comer para crecer - by Jason Mueller


#1

Los culturistas están constantemente en busca de sustancias que aumenten el anabolismo. Tomamos nuestra creatina, glutamina, piruvato y una serie de otros suplementos nutricionales en nuestra búsqueda de más músculo. Los culturistas que eligen ir por la ruta “mejorada” siempre están buscando la droga anabólica que llevará su físico al siguiente nivel. Con todos los medios a nuestra disposición para aumentar el peso corporal muscular, a menudo se pasa por alto un hecho simple. La comida es la sustancia más anabólica que podemos poner en nuestros cuerpos.

¿Qué separa a los pro-culturistas del resto de nosotros? Sé que a las personas les gusta participar en discusiones sobre estética, madurez muscular y simetría. Sin embargo, es dolorosamente obvio que la principal diferencia es el tamaño muscular. Es divertido para mí escuchar a los competidores hablar de cuán grande es su simetría a pesar del hecho de que no tienen suficiente músculo para ganar un local. El tamaño muscular es el principal indicador de éxito en la competencia de culturismo. Con certeza regular, el hombre más grande en el escenario gana el espectáculo.

En los últimos años, ha habido un impulso dentro de la industria de los suplementos hacia la construcción masiva de productos de bajas calorías. Hemos visto productos de “volumen limpio” en el mercado, con todas las principales compañías de suplementos como Met-RX y EAS abogando por sus MRP como una forma de agregar tejido magro sin ganar grasa adicional. Ya no está de moda el bulking en la temporada baja, la línea de la industria que se promociona en las revistas en estos días es que los atletas raramente se alejan demasiado de sus pesos corporales del concurso. Con el advenimiento de estas nuevas tecnologías nutricionales, ahora es posible ser musculoso y delgado en todo momento. Y una mierda!!!

La verdad es que las imágenes que se ven en las diversas publicaciones de fisicoculturismo se toman inmediatamente antes o después de los concursos. ¡No es raro ver a un culturista aumentar más de 20 libras el día después de un concurso! La mayoría de los aficionados al culturismo no tienen la menor idea de cómo se ven estos atletas el 95% del año. Se supone erróneamente que estos tipos siempre se ven bastante delgados y cincelados. Nada mas lejos de la verdad.

Al intentar mantenerte delgado durante todo el año, estás saboteando tus objetivos para llegar a ser tan musculoso como sea humanamente posible. Los atletas que constantemente persiguen más músculo mientras se preocupan por los niveles de grasa corporal nunca obtendrán el músculo que necesitan para lograr sus objetivos. Consideremos esta pregunta: ¿Cuál es más difícil de construir, grasa o músculo? Obviamente, músculo. Próxima pregunta. ¿Cuál es más fácil de perder, grasa o músculo? Para aquellos de ustedes que dijeron músculo, lo siento, respuesta incorrecta, gracias por jugar. Una vez que se construye el músculo, es una propuesta bastante fácil mantenerlo mientras se hace dieta.

Honestamente, no puedo culpar a nadie por seguir estos programas de “masa magra”. Estar hinchado y gordo fuera de temporada no es divertido. Si alguno de ustedes ha tenido la oportunidad de ver a Lee Priest fuera de temporada, sabrá a qué me refiero. El hombre está casi irreconocible del concurso y de las imágenes publicitarias que vemos constantemente en las distintas publicaciones. Lee no se pone un poco pesado, se pone gordo. No creo que se ofendería si digo que parece una mierda. Sin embargo, cuando la grasa se desprende, y seguramente lo hace todos los años, el físico de Lee es sorprendente. Si hablas con Lee y le preguntas cuál es su secreto para el éxito, él te lo dirá. Su alimento.

Entonces, ¿por qué todo el secreto y el humo y los espejos que rodean los perfiles nutricionales de estos atletas? Una razón simple Dinero. Dinero de endosos, contratos y trabajo publicitario. Digamos que soy un culturista nacional prometedor. Estoy comiendo más de 7,000 calorías por día. Para hacer esto, estoy consumiendo una gran cantidad de alimentos grasos, demonios, estoy comiendo McDonalds y helados tanto como sea posible. ¿Por qué? Porque no puedo consumir físicamente ese nivel de ingesta calórica en alimentos limpios y bajos en grasa. No se puede hacer. Sin embargo, ¿las compañías de suplementos quieren que sus clientes lo sepan? Por supuesto no. Mira, es una premisa aceptada que todos los culturistas de nivel nacional y profesional toman esteroides, ¿verdad? Sin embargo, es algo que nunca se discute en la industria de los suplementos, y se les paga a los culturistas para que respalden los productos. Entonces, mienten. Mi éxito se basa principalmente en el hecho de que uso XYZ Protein. Pude competir 20 libras más pesado en Mr. O de este año porque estaba tomando prohormonas Sportgear. Lo que sea. Mi punto no es que los suplementos nutricionales no tienen su lugar, ciertamente lo hacen. (Lo discutiremos en un artículo de la edición del mes próximo de Anabolic Extreme) Mi punto es que los culturistas profesionales se utilizan porque hay un gran segmento de la población que desea emular ese aspecto. Si se les puede hacer creer que ese look se obtiene a través de alimentos limpios y suplementos deportivos, ¿quién está herido, correcto?

He visto a muchos culturistas genéticamente dotados fallar en la búsqueda de alcanzar la grandeza. 9 veces de cada 10, el culpable es la nutrición. Específicamente, el problema no es consumir suficientes calorías. No puedo decirte cuántas veces he tenido un atleta que viene a mí y que ha llegado a un punto crítico. Modifico un poco su nutrición y vuelven a crecer. ¡Gente, no vais a lograr un tamaño muscular brutal en 3.500 kcal por día! No me importa lo que nadie más te diga, lo he visto fracasar y sé que no funciona. Todos los culturistas nacionales y profesionales exitosos comen todo el día. En la temporada baja, su única preocupación es conseguir esas comidas y comer suficiente proteína. Cualquiera puede entrenar intensamente dadas las circunstancias y el conocimiento correctos. Cualquier tonto puede pincharse con esteroides. Sin embargo, hay muy pocas personas en el deporte del culturismo que sean consistentemente capaces, día tras día, de comer sus 6-8 comidas al día y consumir suficientes calorías para alcanzar el extremo anabólico. (Consulte la entrevista de Ian Harrison en el número de este mes para las ideas de Ian sobre la nutrición culturista fuera de temporada)

¿Cuáles son tus objetivos como fisicoculturista? ¿Es su objetivo tener un físico estéticamente agradable, mantenerse relativamente delgado durante todo el año? ¿O es para llevar todos los músculos que tu potencial genético te permita? Un objetivo no es más noble que el otro, pero ciertamente requieren diferentes estrategias. Si bien es posible permanecer relativamente delgado durante todo el año una vez que se ha alcanzado el nivel deseado de músculo, no es posible hacerlo al tratar de ganar el músculo inicialmente. A menos que haya circunstancias extraordinarias, ¡no se pueden agregar músculos y perder grasa al mismo tiempo! Las condiciones necesarias para que esto suceda son tan poco frecuentes y requieren tantas drogas que no es digno de discusión en este artículo. El músculo se obtiene al comer por encima de lo que se requiere para el mantenimiento. La grasa se pierde al comer menos de lo que se requiere para el mantenimiento. Es virtualmente imposible ganar músculo sin agregar grasa concomitante, por el contrario, es casi imposible perder grasa sin perder el tejido muscular concomitante. Estos son los hechos irrefutables.

Vemos muchos culturistas profesionales grandes fuera de temporada que no serían caracterizados como “gordos” en el sentido normal de la palabra. Son gordos solo por los estándares de fisicoculturismo. Mientras escribo esto, es miércoles, 17 de noviembre de 1999. El sábado pasado tuve la suerte de ver a Ronnie Coleman en Sacramento, California. Ronnie compite cerca de 260 lbs a una altura de aproximadamente 5’10 ". Cuando lo vi, pesaba aproximadamente 305 lb y aún parecía ser bastante delgado, solo semanas después de sus victorias en algunos de los principales shows europeos. Estaba en este evento, Ronnie estaba comiendo. Hamburguesas, papas fritas, lo que sea, se lo comió. En unos meses, debería superar los 320, comer todo en el lugar en su intento de agregar más músculo. Esto es más de 60 libras sobre su peso corporal de la competencia. También es lo que es necesario para seguir creciendo.

Dorian es una de las personas responsables de la nueva era de rareza que se observa en el culturismo en la actualidad. Tuve la suerte de ver a Dorian algunas veces fuera de temporada durante su apogeo competitivo. Pude sentarme y almorzar con Dorian a través de un amigo mío inmediatamente después de que anunció su retiro de la competencia. Entre la miríada de temas que se discutieron, la nutrición fuera de temporada ciertamente fue una de las más interesantes. ¿Alguien recuerda la Noche de Campeones de 1995 cuando Dorian hizo una oferta de aproximadamente 300 libras? Eso era casi inaudito en ese momento. Muchos dijeron que estaba demasiado gordo y fuera de forma, y ​​que nunca vendría para vengarse por la O. Dorian no solo perdió peso, sino que aplastó a su competencia. La filosofía de Dorian era que su apariencia fuera de temporada era intrascendente. Lo que importaba era cómo se veía cuando subía al escenario. Durante la temporada baja, su nutrición se centró en dos factores simples: la ingesta calórica total y la ingesta total de proteínas. Nada más importaba.

El papel de las drogas en la dieta

Antes de continuar, me gustaría dejar en claro que las estrategias nutricionales que se tratan en este artículo no están diseñadas teniendo en cuenta la salud del atleta. Además, el plan que describiremos será beneficioso solo para los culturistas que usan cantidades significativas de medicamentos que promueven el crecimiento, específicamente andrógenos pesados. En un número futuro de Anabolic Extreme, examinaremos las diversas dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, que creo que son particularmente efectivas para los atletas naturales. Tenga en cuenta que cualquier cantidad que se analice en este artículo se aplicará solo a los culturistas que estén bastante avanzados y que usen una cantidad significativa de esteroides. Las estrategias nutricionales variarían para principiantes o atletas naturales. Siempre me pueden contactar a través del sitio e intentar responder la mayor cantidad de correos electrónicos posible. También estoy disponible para consultas y capacitación en línea.

Obviamente, algo está sucediendo aquí que les permite a estos muchachos consumir una enorme cantidad de calorías y no tener que ir directamente a su culo e intestino. Si un atleta natural fuera a comer de esta manera, pronto recibiría la visita de un lloroso Richard Simmons. Las drogas que estos atletas toman no solo tienen un efecto anabólico, sino que también tienen algún efecto sobre el tejido adiposo. Entonces, de la miríada de drogas que utilizan estos atletas, que son responsables de mantenerlos tanto grandes como apretados (¡relativamente!) Al mismo tiempo.

Afortunadamente, todos conocen el increíble efecto que HGH tiene en la reducción de la grasa corporal. Este es uno de los pocos efectos reales del crecimiento que se ha demostrado a través de la investigación científica. Sus efectos sobre la masa corporal magra, al menos de acuerdo con todos los estudios que he leído, son menos que impresionantes. Esto no es lo que he visto con mis propios ojos, ¡pero ni siquiera quiero abrir esa lata de gusanos aquí! Sin embargo, todos los estudios sobre el crecimiento muestran que quema grasa, y algunos sujetos pierden hasta un 15% de su tejido adiposo.

La testosterona tiene un efecto comprobado sobre la lipólisis (liberación de grasa) en el tejido adiposo. Que yo sepa, nunca ha habido un estudio hecho con hombres jóvenes y saludables y grandes dosis de testosterona para determinar sus efectos sobre la composición corporal. En su mayor parte, los estudios realizados sobre la hormona del crecimiento y la testosterona se realizan en poblaciones envejecidas y geriatricas, o en personas gravemente enfermas que sufren de condiciones de emaciación. Sin embargo, ha habido algunos estudios sobre hombres más jóvenes que usan dosis muy bajas de testosterona que han demostrado claramente su eficacia para reducir la grasa corporal.

Planificación de comidas, frecuencia y consistencia

Todos hemos escuchado que debemos comer 4-6 comidas al día. Intento que la mayoría de mis clientes tomen de 6-8 comidas al día. ¿Por qué? Bueno, digamos que su ingesta calórica en un día determinado debe ser de 7500 kcal por día. Si consumes esto durante tres comidas, cada comida contendrá aproximadamente 2500 kcal. De manera realista, su cuerpo no podrá digerir estas muchas calorías y se perderá gran parte del valor nutricional de los alimentos. Al distribuir estas comidas en 7 sesiones, puedes digerir de manera efectiva la comida y maximizar los beneficios de comer en este nivel. Además, su metabolismo se acelerará, ya que cada vez que consume alimentos, su cuerpo debe gastar energía para digerirlos.

Se ha comprobado que consumir comidas más pequeñas y más frecuentes tiene efectos positivos sobre los niveles de colesterol y grasa corporal. Ahora, no te estoy diciendo que comer 7,500 kcal no es saludable cuando se consume en tres comidas, pero es más saludable cuando se extiende a más de siete. Comer calorías a ese nivel no es saludable, ¡PUNTO! Sin embargo, el culturismo se trata de lograr un cierto efecto cosmético, y los extremos del culturismo solo se alcanzan a través de medidas extremas. Si esto lo asusta, necesita reevaluar sus objetivos. Una vez más, estamos discutiendo qué se necesita para tener éxito en los escalones superiores del deporte.

Cuando es necesario consumir calorías en este nivel, la vida se convierte en un flujo constante de alimentos, cocinar, limpiar y volver a comer. La mayoría de los culturistas profesionales no tienen un trabajo fuera del deporte, el régimen diario que se requiere para tener éxito excluye el trabajo externo. Las comidas deben consumirse cada 2-3 horas con la precisión de un reloj. Esto asegura un suministro constante de nutrientes y proteínas en el torrente sanguíneo. Obviamente, es casi imposible consumir 6-8 comidas con alimentos sólidos al día, la mayoría de los atletas tomarán 3-4 o sus comidas en forma líquida. Dado que estas comidas líquidas se digieren más fácilmente que los alimentos integrales, le permite al culturista un respiro si se requieren de 7 a 8 comidas para obtener la ingesta calórica necesaria.

Entonces, ¿cuántas calorías son necesarias para el crecimiento? Cada atleta tiene una necesidad calórica diferente, basada en una variedad de factores. En el nivel élite, se sabe que los atletas consumen 25-30 kcal por lb de peso corporal por día. Lo que es importante entender es que el nivel de consumo de calorías se debe basar en el peso de competencia, no en su peso actual. Tomemos Joe Bodybuilder. Joe pesa 260 libras a 6 'y ha estado levantando en serio desde hace varios años. Sus amigos le siguen diciendo que compita a nivel estatal, por lo que decidió obtener hasta 300 libras y volver a la dieta. Sin embargo, no importa cuánto lo intente, no puede agregar más músculo. El problema probablemente yace en el programa de nutrición de Joe. Dado que quiere pesar 300 lbs, podría tener que comer en algún lugar dentro del rango de 8,000-9,000 kcal por día para alcanzar ese peso. La mayoría de los culturistas no pueden hacer esto.

Si Joe tiene la fuerza de voluntad para hacer esto, ¿qué debería comer? Conozco a muchos culturistas de élite que comen lo que quieran en la temporada baja. Ciertamente se centran en el consumo de proteínas, pero después de eso, todo es juego limpio. Es posible comer de una manera que sea propicia tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia muscular, pero eso requiere un monitoreo constante del atleta y está más allá del alcance de este artículo.

Los medios de fisicoculturismo han perpetrado el mito de que debemos estar en forma todo el año. Siendo realistas, en última instancia, esta es una receta para el desastre en su búsqueda para agregar tamaño muscular. Mantenerse delgado durante todo el año es el dominio de los modelos masculinos y los atletas de resistencia. Si te tomas en serio la tarea de llevar la mayor cantidad de músculos posible, ve a comprar esa camiseta holgada y comienza a cargar los víveres. Cuando te quites esa flacidez extra, descubrirás que has llevado tu físico a un nivel completamente nuevo.

Traducido


#2

Brutal el artículo :ok_hand:t3: Yo empezaré mi siguiente ciclo en octubre desde un porcentaje graso muy bajo y tengo intención de comer como un bestia :muscle:t3:


#3

La comida es fundamental. Yo quiero estar todo el 2019 sin competir, comiendo, disfrutando y coger músculo 1 año entero. Ten planeada la siguiente dieta para empezar en unos meses y según la evolución ir variandola, de unas 5500cal.

Al levantarse 10g esenciales y 10g glutamina.

*45 min bici

Desayuno//
4 huevos
200g potro
150g pan integral
100 g frutos rojos, fresas, arandanos…
mermelada diet
25g crema de cacahuete
Café con leche (sagrado)
*Multivit. VitC, omega 3-6, CoQ10, cromo, berberina HCl, probiótico refrigerado, thyroidea energy.

Almuerzo//
200g pollo
125g arroz integral en seco
200g guisantes

Comida//
200g ternera
400g patata asada o cocida
Ensalada mixta con atún y 2 huevos duros
Verdura variada plancha
*Multivit. VitC, omega 3-6, CoQ10, cromo.

Merienda//
20g ISO + 20g concentrado + 50g crema de arroz + 10g aceite coco VE
300ml claras + 100g de avena molida
*R-ALA, colina, inositol.

Preentreno: cafe y potenciator
Post//
700g papaya
15min después 20g peptopro + 15g creatina monohidrato.
15min después 20g ISO + 20g concentrado + 50g ciclodextrina
*Multivit. VitC, cromo.

60/90 MIN DESPUÉS LA CENA//
200g pesacado fresco
Ensalada mixta
Verduras variadas
2 yogures Skyr con 30g caseína micelar
*berberina HCl, thyroidea energy.

No se si habria que añadir algo o que veis conveniente cambiar si es menester en cuanto a comida/suplementación, timming…


#4

Buenisimo articulo compañero, me lo he tragado entero!!


#5

Gracias, es pura logica todo, y no critica ni la idea de mantenerse fino todo el año ni la de ponerse tonelete, explica lo que hay.


#6

Lo que quizás puede ser es que cuando llevas demasiado tiempo con los carbos lineales y tantos te acabas haciendo resistentes a ellos??


#7

Si, tenía pensado bajarlos al minimo los días de no entrenamiento y/o un día de 16h de ayuno
También resaltar el uso de berberina y cromo


#8

Grandes verdades.


#9

Creo que deberías aumentar la canidad de pescado y carne, 200grs me parece poco


#10

hola ten en cuenta que mete tambien 2 yogures de proteina en esa comida+30 gr de caseina, asi que el aporte de proteina no es tan bajo en esa comida, de hecho es la comida que mas proteina mete de todas si sumamos el pescado + los yogures.+ los 30 de caseina me parece hasta mucha proteina .

tambien depende del pescado no trae la misma proteina la tilapia o la merluza que la panga

un saludo


#11

yo la dieta la veo muy bien , si se ajusta ati esa cantidad de comida perfecta, luego ya se va viendo si uno quiere meter mas comida o menos.


#12

Desde mi punto de vista, donde este comida de verdad…
Yo desde luego jamas cambiaría 400 grs de ternera por ningún concentrado o procesado de cualquier tipo


#13

No Tomás batidos de proteínas?estos son procesados o la avena…

Y bueno respecto a comida procesada hay tienes a Roberto castellano y otros culturistas metiendo fiambres de pavo, pan ,estos yogures etc…

Yo creo que no hay ninguna diferencia por incluir algo menos limpio, con algún yogur,algo de pan, alguna fruta…

Luego ya antes de competir se puede quitar claro o incluso algunos no lo quitan.


#14

Yo siempre prefiero comida pero he leido en varios libros de medicina deportiva que el mejor estadoanabólico se alcanza cuando se tienen en las ingestas todos los aminoacidos. Por eso me gusta poner al menos 2 fuentes de proteina por comida que se complementen y esas combinaciones van genial. Además no repito ninguna fuente de proteína excepto suplementación. Es mucho mejor 200g de ternera, 100g atun y 2 huevos que 400g de ternera sola en cuanto a aminograma por ingesta


#15

Conozco a unos cuantos culturistas de competición que no prueban la proteína en polvo. Y con buenos resultados. Y aprovecho para citar algo que acabamos de leer:

por no mencionar a un recientemente fallecido culturista mediático el cual aparecía en vídeos diciendo “come comida de verdad”
Bien, respecto a la comida procesada.: Cuando se trata de comer grandes cantidades de comida yo eligo la mas natural porque tiene menos química (luego ya me la metere yo):sunglasses::sunglasses:
Comiendo durante años y en grandes cantidades productos procesados estas ingiriendo una cantidad enorme de “cosas” que no quisieras comer.
Aun comiendo comida natural, lo estamos haciendo, es inevitable, a menos que cultives y cries tus animales.
Desde luego que no pasa nada comiendo pavo embutido, pero a mi por si acaso dame pavo natural y yo lo cocino. ¿Sabéis lo que le inyectan a ciertas pechugas de pavo ya aliñadas y sazonadas que venden empaquetadas para que estén mas ricas?

Al final todo es un tema de calorías efectivamente. Pero todo lo que se pueda evitar sera una apuesta por una vejez mas saludable.


#16

Desde luego el valor biológico de las proteínas se puede aumentar mezclando diferentes fuentes.
Todos sabemos que la proteína de soja es deficitaria en ariginina y por eso su valor biológico es menor que la del huevo o carne, por poner un ejemplo. La proteína con mejor VB es la que posea todos lo aminoácidos esenciales. Ademas existe también el indice de asimilación , diferente para diversas fuentes de proteína.
Pero cada comida y su asimilación no es nunca aislada, el proceso de absorción mezcla al final las proteínas de una comida con las de la siguiente digestión. El organismo y sus procesos son un todo.
De todas formas de acuerdo con mezclar diversas fuentes en una sola comida, aunque para mi es mas sencillo: Comida3 400 grs de ternera. Comida5 350 grs de pescado y que el cuerpo reparta.:wink:


#17

Si no haces muy bien el timing y los tiempos de digestion tendras picos en sangre de unos aminoacidos y bajos niveles de otros, yo prefiero que el cuerpo tenga en todo momento y más después de entrenar todos los aminoácidos disponibles. Siendo el porque el siguiente:
Cuando entrenas realmente duro y tienes un desgaste muscular extremo el cuerpo logicamente empieza a reparar, y si por casualidad en ti dieta no tienes todos los aminoacidos en todo momento disponibles pierdes oportunidades de crecimiento. Me explico, si necesitas en un momento dado más cantidad de x aminoacido y este no esta en cantidades adecuadas pues el cuerpo sigue reparando, eso es obvio, pero cataboliza otro musculo para coger estos aminoácidos y reparar el dañado. SI en todas tun ingestas controlas que haya disposición constante (en la medida de lo posible) de todos los aminoacidos el cuerpo no debe quitarlo al musculo vecino pues los tiene generosamente en sangre y en anabolismo es aislado.
No digo que la comida x sea mejor que la y, solo digo lo que he leido en libros de medicina.
Luego esta quien te vende que determinado culturista lo hace asi y mira como esta… y que su primo lo hace asa y esta delgado… eso ya es otro factor, hay gente que mira una mancuerna y le crece el bíceps. Yo desde luego voy a darle una oportunidad a esta teoría pues me gusta bastante.


#18

image
Este es el aminograma de la ternera x 100 grs, tiene todos los esenciales, con ellos se fabrican los demás.
Ojo que yo estoy contigo, y me parece perfecta esa teoría , solo puntualizaba un aspecto en concreto.


#19

Cuando me refiero a aminograma son esenciales y no esenciales, el cuerpo prefiere ante un daño muscular y la urgente reparación coger aminoacidos del musculo que sintetizarlos pues es más rapido el primero.
No veo la glutamina, aminoacido esencial para niños en crecimiento y deportistas. No se que cantidad llevará, supongo esta incompleto el cuadro.


#20

No es una aminoácido esencial.https://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=imgres&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiZzpbE9aPdAhXHzYUKHU6mCyMQjRx6BAgBEAU&url=http%3A%2F%2Fnutrigenservice.com%2Famoniacidos-esenciales%2F&psig=AOvVaw0x8J843UwdU-ufYFD37Kfv&ust=1536238772747751