Como crear masa muscular en las piernas


#1

¡En este artículo quiero compartir una rutina para construir la masa muscular en las piernas que me acaba de dar excelentes resultados!

Como de costumbre, me gusta utilizar la periodización ya que ésta es la mejor manera de conseguir los mejores resultados en el gimnasio.

RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS

SEMANA #1

• Estocadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 6 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #2

• Estocadas con mancuernas 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Máquina de Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femoral, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento para gemelos (una pierna a la vez) 7 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #3

• Estocadas con mancuernas, 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Peso muerto con piernas rígidas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femoral, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Curls para femoral (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Sentadillas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 8 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todos las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANAS # 4, 5, Y 6

• Levantamiento de gemelos en la máquina de press para piernas, 6 series de 8-12 repeticiones (90 segundos de descanso)

• Súperserie modificada con:

• Sentadillas, 5 series de 12, 10, 8, 6 6, (90 segundos de descanso)

• Curls de Piernas 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)

• Súperserie modificada con:

• Estocadas con barra 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)

• Levantamiento de piernas rígidas con peso 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)

ejercicios para pierna en gimnasio CÓMO CONSTRUIR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS photo

  1. HAZ ESTA RUTINA DOS VECES POR SEMANA CON EL SIGUIENTE DESGLOSE:

Día 1: Piernas

Día 2: Pecho / Espalda / Abdominales

Día 3: Deltoides / Bíceps / Tríceps

Día 4: Piernas

Día 5: Pecho / Espalda / Abdominales

Día 6: Deltoides / Bíceps / Tríceps

  1. DESPUÉS DE LA SEMANA 6 HAZ UNA SEMANA DE UNA FASE DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE SÓLO 2 DÍAS DE PESAS EN EL GIMNASIO (LUNES Y JUEVES, POR EJEMPLO) CON UNA RUTINA DE CUERPO ENTERO.

Elige un ejercicio para cada parte del cuerpo y 2-3 series de 13-15 repeticiones descansando sólo 1 minuto entre series. Los días de descanso puedes hacer 20-30 minutos de cardio.

  1. DESPUÉS DE LA SEMANA DE RECUPERACIÓN ACTIVA PUEDES VOLVER A INICIAR OTRA FASE DE 6 SEMANAS COMO LA DE ARRIBA.

Asegúrate de que utilices diferentes ejercicios básicos y ¡diviértete! Intenta esta rutina de ejercicios y déjame saber lo que piensas acerca de ella.

Fuente: MD Latino


#2

Has pedido opiniones.Me imagino que es una rutina para alguien que busca equilibrar un tren inferior retrasado con el superior,por que si no, el resultado sera el contrario . A mi personalmente , no te ofendas, no me gusta, pero si te hA FUNCIONADO ENHORABUENA. fALTAN ALGUNOS DETALLES IMPORTANTES ,como las cargas que vas a usar, el orden de los ejercicios ( muy importante ,hacer primero las “estocadas” como norma y lo ultimo las sentadillas es sencillamente ERROR si lo que quieres es masa ¡¡¡¡¡ ). Ya se que cuesta explicar bien por escrito una rutina,pero no se entiende muy bien.Bueno si te interesa se le pueden hacer unos “retoques” mas:RpS_smile: ,pero bueno , para empezar a construirse unos buenos “troncos” no esta mal del todo .Un saludo


#3

si biotones,hazle esos retoques,je,je,las estocadas son las zancadas,pero bueno lo saque de MD Latino,y alli las rutinas son un poco dificiles de entender,pero como tu dices,para empezar a construir un par de buenas “ruedas”,no esta mal,las cargas con kilajes elevados,claro,y para masa primero las sentadillas y luego las “estocadas”.


#4

OK ,compañero , dame tiempo y te posteo unos retoques.Es importante saber si le quieres dar prioridad absoluta a las piernas ,por que con esa rutina ,el resto de grupos lo q van a hacer, es con un poco de suerte mantenerse. Ah y un consejo por si vas entrenar esta tarde, si tu primer ejercicio de piernas va a ser sentadillas, calienta bien , muy bien, te puedes hacer pupita :good:


#5

prioridad absoluta a las piernas,y hare caso a tus consejos


#6

bueno a ver,no es por nada,pero meterte pecho y espalda elmismo dia…nose yo…y luego abdomen,encima 2 veces por semana,eso para el que entrene 2 veces al dia y esgte enchufado con 1 gramo de testo y no trabaje y no tenga vida vale…pero yo meterme 4 o 5 ejercicios de pecho y luego otros 4 o 5 de espalda el mismo dia por 4 series serian 40 series de 2 musculos grandes!2 veces por semana y luego piernas otras 2!
nose,yo no lo haria…lo veo un sobreentrenamiento a noser que tengas todo el dia libre o hagas 2 o 3 ejercvicos de 3 series de cada cosa…


#7

perdon acabo de leer un ejercicio,vale,errata mia,disculpas


#8

Alber no va desencaminado . Te voy a explicar como estructuro yo una rutina,por llamarle de alguna manera,por que rutina es hacer siempre lo mismo y yo nunca entreno igual.
Yo suelo entrenar por norma, no siempre, un solo grupo x sesion.Es la manera de asegurarme que he tocado todas las fibras necesarias.
Cuando entreno dos grupos juntos , nunca mezclo 2 grupos antagonicos ,por el principio de congestion, me explico:
Musculos de tracion: Espalda y biceps
Musculos de presion : Pecho,hombros y triceps
ESTO ME REDUCE MUCHO LAS VARIACIONES,asi que lo que hago , es entrenar 1 solo grupo x sesion,lo trabajo mejor, y sobretodo al alternarlos presion-traccion dejo q el musculo descanse y crezca mas, me explico:
El musculo no crece cuando entrenas , si no cuando descansa , Si yo entreno biceps Y LA SIGUIENTE SESION hago espalda , al hacer esta estoy subentrenando el biceps, con lo que no rendire bien en mi entrenamiento de espalda con un biceps castigado en la sesion anterior y no le dejare crecer , tiene q descansar.
Cuando entreno dos grupos analogos siempre empiezo por el grande .EJEMPLO : TRICEPS-PECHO empiezo x pecho , por un motivo parecido al antes citado, si entreno el triceps lo castigare vy al entrenar seguidamente pecho estare subentrenando triceps y estare perjudicando en este caso al grupo mayor
Nunca entreno 2 grupos grandes seguidos.Hacer seguido ,para mi ,espalda y la siguiente sesion piernas , es una locura.Alternogrande-pequeño.Rindo mejor :wink:
Apuntar las puntas de los pies hacia dentro o fuera cuando haces curl de piernas es un mito,el aislamiento que consigues hacia el vasto interno-externo no es significativo.Lograras ese efecto variando tu apertura de piernas en las sentadillas y colocandote de lado en una maquina de sentadillas o prensa.
En cambio cuando hagas gemelos si que te recomiendo puntasd hacia dentro si quieres AISLAR el soleo ( una musculatura desarrollada del soleo es espectacular) y hacia fuera
cuando quieras castigar el gemelo mayor.
En mi caso , como ya tengo una edad,no me quiero dejar ningun cabo suelto y temo que se me empiecen a caer los pellejos:lol: me centro mas en la calidad,mis sesiones de piernas las acompaño con 1 ejercicio especifico para gluteos y no olvido ,aunque los subentrene con las sentadillas, un ejercicio especifico para aductores y abductores
Bueno no te doy mas la brasa y no pretendo dar lecciones, solo explicar como hago yo las cosas , y ateniendome a eso, por que no me gusto la rutina posteada.
Un saludo y dale fuerte a esas piernas , junto a la espalda, es el chasis de un fisico excepcional
PD.( me dejo alguna , cosilla ,pero a grosso modo , es esto )