Que tal chicos, esto es para compartir ideas de como entrenáis vosotros en off, o simplemente cuando queréis dar un descanso al cuerpo después de varios meses de entreno pesado.
Siempre he hecho weider, como mucho algún push pull legs pero al final vuelvo al weider que es lo que mas.me gusta, este último ciclo he ido al 100% en tema entreno, y tengo rodillas y codos algo resentidos, apesar de ir con deca a 500g.
He empezado fullbody, nunca lo habia hecho, 1 dia entreno, 1 descanso.
4 x 8/12
-Banca
-Dominadas
-Sentadilla o prensa
-Press militar maquina superserie con laterales mancuerna
-Curl mancuernas super serie polea triceps con cuerda
algo de gemelo o de trapecio
Llevo dos entrenos, al dia siguiente estoy fresco, como si no hubiera hecho nada casi.
Personalmente me gusta trabajar con pesos más bajos e intento aislar la musculatura de la zona q trabajo lo máximo posible. Lo que va siendo sentirlo y apretar en el final de la concentrica ( con poco peso ) esto me ayuda a mejorar el trabajo neuromuscular y la verdad evito lesiones , ejercicios mal hechos y deprimirme porque no levanto lo de antes.
Hay que tener en cuenta que quieres, un cuerpo musculado y duro o ser un levantador … es importantísimo sentir el músculo que se trabaja y ejercitarlo en toda su amplitud ( con diferentes ángulos y movimientos )
Entrenamientos buscando estres metabólico en vez de mecánico para evitar el aumento excesivo de la CPK con lo que ello conlleva y frecuencia de 4 veces por semana. Intentar dormis más horas, no subir las calorias pero hacer más tomas al día, subir si es plausible la proteína y de 2 fuentes por comida.
Entrenamientos cortos pero descansos asimismo cortos tipo series gigantes, kaatsu, FS7…
Eso mismo hago yo. Me ha ayudado a no bajar demasiado tras mi primer ciclo que acabe en agosto. Me mantengo sobre los 90,5 kg, cuando antes me costaba la vida.
En cruise es diferente @Travis , pongamos que cruise siguen siendo cantidades suprafisiológicas (sino hablariamos de TRT). En ese caso lo primero es hacerse una analítica e identificar si algún valor que puede ser influenciado por el entrenamiento esta fuera de rango (CPK, cortisol…)…si es así hay que hacer al menos unas semanas de entrenamiento llamemosle de reseteo para recuperarse y meter dichos valores en rango antes de darle caña de nuevo. Si saliese todo correcto pues ya depende:
-Si vienes de un déficit calórico y entrenamientos cortos + cardio no queda otra que poco a poco ir añadiendo entensidad al entrenamiento sin miedo pues también se va aumentando gradualmente la comida.
-Si se viene de un volumen se puede aprovechar para comer más limpio, afinar, aumentar la sensibilidad insulínica…
Cuando se entra en cruise lo mejor es hacer nalítica y analizar donde estamos y que es lo más acertado.
Lo suyo es identificar donde estas como ha dicho el compañero. Pero la opcion para pobres es ver como estas en cuanto a sensaciones. Por lo general lo que yo hago en cruise bajar intensidad y volumen de entrenamiento y segun si he hecho definicion o volumen variar la dieta. Siempre hay que tener en cuenta nuestras cartas y reservar las maximas posibles ademas de recuperarnos todo lo posible para el blast.
Pues con bajar los pesos un poco, subir las repes, no llegar al fallo siempre o no llegar, descansar algún día mas, incluso tomar varios días de descanso y recuperarte del todo…etc,etc ya tienes de sobra, no hace falta estar inventando mucho, tu cuerpo solo cuando se vaya recuperando te ira pidiendo caña…!! ah… importante masajes de descarga, almenos una vez al mes, si son dos mejor…
De acuerdo en todo pero dos dudas
El aumento de proteína por qué ?
Si cuando tomas roid es cuando hay mayor asimilación de esta
Y lo de entrenar con baja tensión mecánica y cpk es por qué al tener peor asimilación las roturas musculares no se recuperarían igual ???
Respecto a cómo entrenar en pct yo llevo ya varias semanas entrenando con descansos de 15/30 segundos y la sensación… jodidamente brutal
Todo el rato series de 10/15 repeticiones (si hago más el dolor es insoportable y fallas antes por dolor que por fallo real ) y descanso nada solo unas respiraciones y el bombeo de hoy por ej haciendo pecho parecía estar otra vez on
Y me abre cascado como 60 series pero en 45 minutos y pesos tan bajos que la recuperación es perfecta
Es un arte el conseguir hacer que un peso ínfimo te pese como si fueran 140 pero para mí en pct me está dando la vida
Muy bombeado menos dolores y buena recuperación
Eso sí es muy doloroso si se hace bien
Reuzco volumen de entreno, menos series, menos fallo, fuera descendentes, fuera rest pause…
Y entreno menos dias, incluso si lo necesito m pego una semana o media de descanso.
Dieta similar pero subo un poco las grasas, la prote igual, hc igual o un pelin mas bajo pero insignificantemente mas bajos.
Lo que esta claro es que hay que aflojar ya sea con pesos, quitando series, sistemas intensidad o como sea, cada uno lo que mejor le vaya.
Para evitar catabolismo suelo ayudarme de hormona o peptidos siempre en ayunas y preentreno…y aveces meter algun suñke tipo bcca, creatina ,gluta que ya no uso mas que of…
Frecuencia 1 y sigo entrenando estilo weider como siempre, las fullbody ,torso pierna las he probado y no me gustan
Aumentar la proteína no solo por que se asimile o no, el cuerpo detecta este exceso y la degradación muscular es menor dicho de forma simple. Sobretodo buscar fuentes con aminogramas completos y ricas en leucina.
Yo he hecho definiciones de libro con 2,5g por kg de proteina aprox y con más de 5g por kg y en mi caso cuando más proteína he usado (muy por encima de mi capacidad de asimilación a nivel muscular) menos masa muscular he perdido. Por eso en estados catabólicos le doy importancia.
Si la CPK sube en exceso peude indicar un mayor catabolismo. Por tanto entrenamientos anaeróbicos basados mayormente en estres mecánico puede ser contraproducente debido al handicap estando off en cuanto a recuperación.
Veo más inteligente optar por un entrenamiento en el que, aunque inevitablemente haya estres mecánico, el estres metabólico sea el principal estímulo.
Lo de la proteina tiene mucho sentido , yo no la subo mas porque ya meto 3-4 gr en ciclo pero sino tmb la subiria.
En definicion todos estudios parece indicar que el aumento de ingesta proteinas ayuda a conservar masa muscular , en posciclo seria similar ya qye estamos en estado catabolico incluso mas que en deficit estando on.
Yo nunca he defendido eso de bajar prote estando of o la mantienes si esta alta o la subes.
Yo cuando más efectividad he logrado en mantener músculo hacía una dieta baja en hidratos (40-80g/día) y entrenaba con dos rutinas, una de tren superior (pecho y espalda) y otra de tren inferior + brazo (pierna y bíceps tríceps) ejecutadas según el método Dogg-Crapp y descansando al menos 2 días por semana. Lo único que usaba eran estimulantes: dosis bajas de efedrina.
De hecho voy a plantearme algo así ahora que ya me siento descansado y que no voy a tocar la química en un tiempo. Gracias por proponer este hilo @Carnaghe y gracias a todos por vuestras contribuciones.
