La he estado llevando ya bastante tiempo y me ha ido bien. Como empiezo ciclo he subido un poco el volumen a ver que me comentáis.
La rutina la tengo basada en busca de fuerza e hipertrofia por eso llevo en los basicos rangos de repeticiones bajos.
Entreno L-M-J-V-S
Empujes - Pecho
Pres Banca 1x4(RPE9) + 3x6 (RIR 2)
Press Banca Inclinado con Mancuernas 4x8 (RIR 2) + Drop
Empujes Maquina 4x10 (RIR 2)
Cruces Ascendentes 4x12 (RIR1) + 3x
Elevaciones Laterales 3x12 (RIR2) + 3x
Extension de triceps con cuerda 3" Isometrico cada 3 repes 3x12 (RIR2) + 3x
Tracciones - Piernas
Peso Muerto Sumo 1x2 (RPE9) + 3x3 (RIR2)
Remo Pendlay 4x6 (RIR 2)
Hip Trust 4x6 (RIR 2) + 3x
Curl Femoral 3x8 (RIR 3) + DROP
Dominadalas lastradas 4x3 (RIR2)
Curl Biceps con Mancuernas 3x12 (RIR2) +3x
Elevaciones Gemelos 3x12 (RIR1)
Toes to Bar + Crucnh Abdominal al Fallo
Piernas
Sentadilla 1x2 (RPE9) + 3x3 (RIR2)
Prensa 4x10 (RIR2) + DROP
Sentadilla HACK 4x12 (RIR2) +4x
Peso Muerto Rumano 3x6 (RIR2)
Extension Quadriceps 3x20 (RIR1)
Plancha con dezplazamiento
Empujes Hombro
Press Militar Sentado 1x2 (RPE9) + 3x4 (RIR1)
Press Inclinado Multipower 4x8 (RIR2)
Press Arnold 4x8 + DROP
Cruces Polea Media 3x10 (RIR2) + 2x
Elevaciones Laterales 1" Isometrico arriba 3x12 (RIR3) +3x
Face Pull 3x14 (RIR3)
Press Frances Unilateral con Mancuernas 3x14 (RIR2) + Drop
Extension de triceps con barra 3x16 (RIR 2) + 4x
Tracciones
Dominadas Libres 4xFallo
Remo 90º 4x8 (RIR2)
Jalones Supinos 4x8 (RIR2) + DROP
Remo con Mancuernas 4x10 (RIR3) + 3x
Pajaros 4x16 (RIR2) + 3x
Curl Biceps Barra Z 4x12 (RIR 1)
Curl Araña Polea 3x14 (RIR2) + 4x