Conseguir subir volumen muscular

Hola. Llevo 1 año entrenando minimo 3 dias por semana, casi siempre son 5 dias semanales de lunes a viernes, pero depende de mi trabajo, nunca menos de 3. Una dieta hipercalorica, seguida por un nutricionista, y suplementacion de creatina, bca y proteina. Intento subir de volumen, ganar musculo, y en este año e conseguido algun cm de mas en mis medidas, en bascula son 9 kg, sin apenas grasa eso si. El caso es que me encientro estancado, a partir del sexto mes no e tenido progreso apenas. Despues de probar varias rutinas, entre ellas el 10X10 aleman, sistema phat, y otras varias de duracion entre 4 o 6 semanas, sigo sin avances notables. Ahora e estado de vacaciones 15 dias y regreso este lunes a la rutina, si alguien podria darme consejo rutinas o algo por el estilo me vendria genial. Gracias de antemano

Con el tiempo he comprobado que la mayoría de las veces el problema no es la rutina, es la intensidad.
Hay rutinas mejores y peores para cada persona y objetivo, pero si le pones una rutina hiper compleja a un individuo que no se mata en el gym y a otro le pones la típica weider F1 de hace 20 años y se mata en los entrenos el segundo progresará más claramente.
Así que si estás diciendo que llevas un seguimiento en dieta/suples (suponiendo que estés en superavit real, que si lo estás deberías subir de peso si o si, aunque fuese de grasa), el problema es el entreno, no hay más.

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A esto voy. Recomiendo pesar la comida y apuntar todo con apps royo yazio, muchas veces lo hacemos de memoria y o nos pasamos de largo de kcal en definición o no llegamos en volumen (yo el primero, no es por criticar).

Por cierto @Daniele_Perez no es por ser pedante pero al ser tu primera aparición deberías presentarte en el apartado correspondiente, un saludo y bienvenido.

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No se donde es donde e de presentarme, si me lo indicais asi lo are sin problema. Lo primero agradecer el interes mostrado. Yo cada vez que voy al gimnasio entreno alaximo eso lo aseguro, mis cargas de trabajo son excesevias en horas y en esfuerzos fisicos, eso tambien me relentiza, si tengo un seguimiento pero no peso las comidas. El caso es que en ocasiones llegar a super habit calorico me es casi imposible con toda la carga de trabajo y las horas fuera de casa, no se como controlar eso. Pero si te aseguro que si no voy a dar el maximo en el entreno no voy

Pues te has respondido tu solo al problema.
Más que comprobado que el que no sube de peso y “come mucho”, no come mucho.
El que no baja de peso y “come poco”, come demasiado.

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Lo de controlar las calorias es fundamental como bien te dicen los expertos compañeros, da igual lo fuerte que entrenes o la intensidad que metas entrenando, que si no hay un superavit calorico no creceras…calcula cual es tu gasto calorico y de ahi saca las calorias que necesitas para estar en plus calorico. Entrenos cortos pero intensos. Mi consejo es…Hazte fuerte en press banca, peso muerto sentadillas… todos los basicos.

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Podria ser que no llegue al super habit, tampoco se muy bien como calcular las kalorias que gasto, pero en cada comida que me preparo la mayoría de las veces me es imposible acabarlo pues llego a un punto que me siento empachado, si que intento comer cada 3 horas. Intentare a partir de ahora pesar las comidas h ser mas estricto con las cantidades. Nuevamente os agradezco el interes y los consejos, muchas gracias

Hay varias formulas que aunque no son totalmente exactas sirven como punto de partida…harris benedict, katch mc ardle…lo de comer cada 3 horas yo hace años que dejé de hacerlo amigo, digestiones pesadas iba al gimnasio con la comida en el estomago…me centro en llegar a las calorias y fuera. nunca llego a las 6 comidas. 4 o 5 bien cargadas y listo jeje.

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Sin ser para nada lo más óptimo, un método sencillo es quedarte con las cantidades aproximadas (rollo… 4 rebanadas de pan, un cazo de arroz, dos filetes de pollo etc…), si ves que comiendo X al cabo de una semana no subes de peso aumenta cantidades… el problema de hacer esto es que no controlarás demasiado el % de hidratos/grasas/protes ni kcals totales (a no ser que lleves 20 años pesando la comida y ya tengas el ojo hecho, y aún así falla). Pero bueno, al menos te servirá de referencia, en el momento en que la váscula empiece a subir es que ya estás en superavit.
PD: como consejo, pesa la comida y será más fácil llevar un control.

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Muy bien, muchisimas gracias por los consejos, y lo de no comer cada 3 horas para no estar tan saciado lo veo muy recomendable, seguire los consejos desde este lunes que me incorporo y vere los resultados mil gracias

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@Daniele_Perez Te dejo una formula para calcular tu gasto calórico y las kcal necesarias para mantener, subir o bajar peso.

Paso 1: Peso - % graso = Peso magro (ejemplo, peso 80kg % graso 14%: 11.2kg, 80 - 11.2= 68.8Kg magro)

Paso 2: Peso magro * 21.6 + 370 = Metabolismo en reposo (siguiendo el ejemplo anterior: 68.8Kg * 21.6: 1486.08 + 370= 1856.08Kcal)

Paso 3: Metabolismo en reposo * actividad física (si entrenas 5 días por semana y tienes un trabajo de oficina sería 1.5 por ejemplo, siguiendo el ejemplo: 1856.08 * 1.5 = 2784.12Kcal para mantenimiento)

Último paso: Objetivo= TMB + actividad física +20% o -20% según objetivo (subir peso o definir) (Siguiendo el ejemplo: 2784.12 * 0.20= 556.82 + 2784.12= 3340.94Kcal para volumen y 2784.12 * 0.20= 556.82 - 2784.12= 2227Kcal para definir)

  • Te recomiendo medir tu % graso con plicómetro, las basculas no son fiables en este sentido.
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