Antes que nada decir que ultimamente no me es posible subir o adjuntar fotos al foro, no sé porque pero me da siempre error, por lo tanto no he podido adjuntar fotos de gráficos procedentes de los estudios que dan veracidad a este artículo, aun así he puesto al final las referencias bibliograficas de dichos estudios por si alguien quiere consultarlas.
Para evaluar adecuadamente la aptitud de este hecho, debemos entender por qué se recomienda limitar los carbohidratos por la noche. La mayoría de los “expertos” que recomiendan limitar el consumo de carbohidratos por la noche, lo hacen porque su afirmación es que si uno marcha a dormir, su metabolismo se ralentizará y los hidratos de carbono tendrán una mayor instancia de ser almacenados como grasa comparado con los hidratos que se consumieron antes durante el día, los cuales tendrían una mayor probabilidad de ser quemados. Parece razonable, pero estos “expertos” a menudo también afirman que la sensibilidad a la insulina se reduce por la noche, cambiando su direccionalidad hacia el almacenamiento de carbohidratos en grasa y lejos del músculo.
Vamos a abordar la cuestión de la ralentización de la tasa metabólica durante la noche de una vez. La lógica detrás de esta teoría parece bastante razonable: uno se va a la cama y realmente no se mueve, simplemente duerme, por lo que, obviamente, se quema menos calorías que si se está despierto haciendo cosas, incluso si se está sentado en una silla o descansando en un sillón, ¿quemaras más calorías que si estas durmiendo? Eso parece a primera vista, según el trabajo de “Katoyose et al.” que muestra que el gasto de energía disminuye durante la primera mitad del sueño aproximadamente un 35%. Sin embargo, estos investigadores mostraron que durante la segunda mitad del gasto energético durante el sueño aumentó significativamente asociada con el REM. Por lo tanto, hay subidas y bajadas en la tasa metabólica del sueño, pero ¿cuál es el efecto global? Curiosamente, al menos, no parece que el gasto energético medio durante el sueño es diferente a la tasa metabólica en reposo durante el día. Además, parece que el ejercicio aumenta la tasa metabólica cuando dormimos, esto conduce a una oxidación de grasa significativamente mayor durante el sueño. Esto parece estar en línea con los datos de “Zhang et al.” lo que demuestra que los individuos obesos que habían dormido tenían tasas metabólicas más bajas que las tasas metabólicas durante el descanso, mientras que los individuos delgados habían tenido tasas metabólicas significativamente mayor al estar en reposo. Así que a menos que seas obeso, no sólo su metabolismo no se ralentiza durante el sueño, en realidad, se aumenta! La teoría de que se debe evitar los carbohidratos por la noche debido a que su metabolismo se hace más lento y se queman estos hidratos, es definitivamente errónea.
Hasta el momento, el miedo de comer los carbohidratos durante la noche, es muy frecuente, pero antes de dar un veredicto, examinaremos aún más las cosas. Esta el problema de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia de glucosa por tratar. En comparación con las comidas de la mañana, los niveles de glucosa en sangre y de insulina en sangre sin duda se permanecen elevados durante más tiempo que en las comidas de la tarde. Aquí está la prueba de que no se debe consumir carbohidratos durante la noche ¿verdad? La respuesta es no. Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa parecen ser peores por la noche en comparación con el desayuno, es importante tener en cuenta que el desayuno se hace después de una noche de ayuno y que la sensibilidad a la insulina rápida puede mejorar. Quizás podemos hacer una comparación más justa, como una comida durante el medio día comparada con una merienda o cena. En este caso en realidad no hay diferencia en la sensibilidad a la insulina o tolerancia a la glucosa. Por lo tanto, parece que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia de la glucosa no están necesariamente deteriorados durante la noche, sino que se limita a “prepararse” para una noche de ayuno.
Cómo afecta esto a la sensación de hambre?
Pues cuando se come pequeñas cantidades de alimentos con frecuencia básicamente hay una liberación de la glucosa en el sistema. Para disponer de esta glucosa, el cuerpo libera insulina para gestionar la glucosa en sangre hacia las células. Sin embargo el exceso de secreción de insulina puede causar hambre (normalmente alrededor de 2-3 horas después de la comida, es el curso temporal aproximado de una respuesta insulínica), pero no hay un problema, que si comemos cada 2-3 horas sólo hay un pequeño aumento de la glucosa. Por desgracia, esto hace sufrir mucho el apetito y se consume la glucosa como un reloj y el cuerpo “engaña” a las personas para que crean que necesita hidratos de carbono cada 2-3 horas o sufrirán hambre cuando en realidad es todo lo contrario. Si come carbohidratos con menos frecuencia con más el tiempo entre comidas ricas en carbohidratos, habría menos hambre debido a que su propio sistema incrementa los niveles de glucosa endógena para mantener su nivel de glucosa en sangre más estable. Cuando se consumen carbohidratos cada 2-3 horas la gluconeogénesis se convierte en crónica regulada, y se ha de hacer la ingesta de carbohidratos para mantener sus niveles estables de glucosa exògena en sangre. Ahora bien, si la transición consta en vez de comer hidratos cada 2-3 horas, a hacer comidas más separadas durante los primeros días, puede padecer hambre hasta que su cuerpo se haya acostumbrado al uso de la gluconeogénesis, para mantener la glucosa en sangre en lugar de sólo comer carbohidratos cada 2-3 horas, pero una vez que esto no se ajusta, se dará cuenta que tiene menos hambre. Esto es exactamente lo que los investigadores encontraron. Estos sujetos sufrieron más hambre en la primera semana de la dieta en comparación con 90 y 180 donde la dieta los dejaba mucho más tips. Estos investigadores postularon que habían más cambios favorables en las hormonas. Los valores basales de insulina en el grupo experimental que comen la mayoría de los carbohidratos durante la noche, fueron significativamente más bajos que los hidratos de carbono que se consumieron durante el día.
ESTUDIOS BIBLIOGRÁFICOS
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