¿Consumir hidratos por la noche? [ARTÍCULO]

Antes que nada decir que ultimamente no me es posible subir o adjuntar fotos al foro, no sé porque pero me da siempre error, por lo tanto no he podido adjuntar fotos de gráficos procedentes de los estudios que dan veracidad a este artículo, aun así he puesto al final las referencias bibliograficas de dichos estudios por si alguien quiere consultarlas.

Para evaluar adecuadamente la aptitud de este hecho, debemos entender por qué se recomienda limitar los carbohidratos por la noche. La mayoría de los “expertos” que recomiendan limitar el consumo de carbohidratos por la noche, lo hacen porque su afirmación es que si uno marcha a dormir, su metabolismo se ralentizará y los hidratos de carbono tendrán una mayor instancia de ser almacenados como grasa comparado con los hidratos que se consumieron antes durante el día, los cuales tendrían una mayor probabilidad de ser quemados. Parece razonable, pero estos “expertos” a menudo también afirman que la sensibilidad a la insulina se reduce por la noche, cambiando su direccionalidad hacia el almacenamiento de carbohidratos en grasa y lejos del músculo.

Vamos a abordar la cuestión de la ralentización de la tasa metabólica durante la noche de una vez. La lógica detrás de esta teoría parece bastante razonable: uno se va a la cama y realmente no se mueve, simplemente duerme, por lo que, obviamente, se quema menos calorías que si se está despierto haciendo cosas, incluso si se está sentado en una silla o descansando en un sillón, ¿quemaras más calorías que si estas durmiendo? Eso parece a primera vista, según el trabajo de “Katoyose et al.” que muestra que el gasto de energía disminuye durante la primera mitad del sueño aproximadamente un 35%. Sin embargo, estos investigadores mostraron que durante la segunda mitad del gasto energético durante el sueño aumentó significativamente asociada con el REM. Por lo tanto, hay subidas y bajadas en la tasa metabólica del sueño, pero ¿cuál es el efecto global? Curiosamente, al menos, no parece que el gasto energético medio durante el sueño es diferente a la tasa metabólica en reposo durante el día. Además, parece que el ejercicio aumenta la tasa metabólica cuando dormimos, esto conduce a una oxidación de grasa significativamente mayor durante el sueño. Esto parece estar en línea con los datos de “Zhang et al.” lo que demuestra que los individuos obesos que habían dormido tenían tasas metabólicas más bajas que las tasas metabólicas durante el descanso, mientras que los individuos delgados habían tenido tasas metabólicas significativamente mayor al estar en reposo. Así que a menos que seas obeso, no sólo su metabolismo no se ralentiza durante el sueño, en realidad, se aumenta! La teoría de que se debe evitar los carbohidratos por la noche debido a que su metabolismo se hace más lento y se queman estos hidratos, es definitivamente errónea.

Hasta el momento, el miedo de comer los carbohidratos durante la noche, es muy frecuente, pero antes de dar un veredicto, examinaremos aún más las cosas. Esta el problema de la sensibilidad a la insulina y la tolerancia de glucosa por tratar. En comparación con las comidas de la mañana, los niveles de glucosa en sangre y de insulina en sangre sin duda se permanecen elevados durante más tiempo que en las comidas de la tarde. Aquí está la prueba de que no se debe consumir carbohidratos durante la noche ¿verdad? La respuesta es no. Aunque la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa parecen ser peores por la noche en comparación con el desayuno, es importante tener en cuenta que el desayuno se hace después de una noche de ayuno y que la sensibilidad a la insulina rápida puede mejorar. Quizás podemos hacer una comparación más justa, como una comida durante el medio día comparada con una merienda o cena. En este caso en realidad no hay diferencia en la sensibilidad a la insulina o tolerancia a la glucosa. Por lo tanto, parece que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia de la glucosa no están necesariamente deteriorados durante la noche, sino que se limita a “prepararse” para una noche de ayuno.

Cómo afecta esto a la sensación de hambre?

Pues cuando se come pequeñas cantidades de alimentos con frecuencia básicamente hay una liberación de la glucosa en el sistema. Para disponer de esta glucosa, el cuerpo libera insulina para gestionar la glucosa en sangre hacia las células. Sin embargo el exceso de secreción de insulina puede causar hambre (normalmente alrededor de 2-3 horas después de la comida, es el curso temporal aproximado de una respuesta insulínica), pero no hay un problema, que si comemos cada 2-3 horas sólo hay un pequeño aumento de la glucosa. Por desgracia, esto hace sufrir mucho el apetito y se consume la glucosa como un reloj y el cuerpo “engaña” a las personas para que crean que necesita hidratos de carbono cada 2-3 horas o sufrirán hambre cuando en realidad es todo lo contrario. Si come carbohidratos con menos frecuencia con más el tiempo entre comidas ricas en carbohidratos, habría menos hambre debido a que su propio sistema incrementa los niveles de glucosa endógena para mantener su nivel de glucosa en sangre más estable. Cuando se consumen carbohidratos cada 2-3 horas la gluconeogénesis se convierte en crónica regulada, y se ha de hacer la ingesta de carbohidratos para mantener sus niveles estables de glucosa exògena en sangre. Ahora bien, si la transición consta en vez de comer hidratos cada 2-3 horas, a hacer comidas más separadas durante los primeros días, puede padecer hambre hasta que su cuerpo se haya acostumbrado al uso de la gluconeogénesis, para mantener la glucosa en sangre en lugar de sólo comer carbohidratos cada 2-3 horas, pero una vez que esto no se ajusta, se dará cuenta que tiene menos hambre. Esto es exactamente lo que los investigadores encontraron. Estos sujetos sufrieron más hambre en la primera semana de la dieta en comparación con 90 y 180 donde la dieta los dejaba mucho más tips. Estos investigadores postularon que habían más cambios favorables en las hormonas. Los valores basales de insulina en el grupo experimental que comen la mayoría de los carbohidratos durante la noche, fueron significativamente más bajos que los hidratos de carbono que se consumieron durante el día.

ESTUDIOS BIBLIOGRÁFICOS

-Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

-Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

-Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.

-Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996
Nov;28(5):863-71.

-Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.

-Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

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Excelente inf…
En mi caso probe las de 2 formas :
#1 consumia mis 6 comidas a razon de cada 3 horas y observe un peq aumento de grasa.
#2 consumia los hidratos de carbono del dia antes del medio dia y de esta forma el cambio fue muy positivo.

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Hola huracan, gracias por haber explicado tu experiencia. Lo suyo es experimentar, yo he tenido temporadas en que hacia menos comidas pero mas cantidad o que consumia mas hidratos por la noche que por el dia, en mi caso no noté algo que perjudicara mi físico o rendimiento

ACTUALIZACIÓN

Cuando consumimos hidratos por la noche, unas horas previas al irse a dormir, encontramos un incremento en la oxidación de las reservas de grasa durante el día esto eleva la saciedad, debido a la reducción de los niveles de la hormona Ghrelina (hormona que provoca el apetito). Cuando un atleta o deportista no consume hidratos durante el día, sus músculos son más sensibles a los picos de insulina producidos por la ingesta de alimentos, entonces es una buena opción para los que entrenan por la noche, consumir pocos hidratos durante el día y al terminar de entrenar consumir la mayoría de nuestros músculos absorberán la mayoría de la glucosa ingerida, dando lugar a niveles altos de reposición del glucógeno en el músculo.



programa ver fotos

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Bastante interesante todas las aportaciones que se han realizado sobre el tema :slight_smile: thank!!!
Bueno, yo soy de los que piensa que va a depender del estilo de vida, del género y del momento en el cual realices tu entrenamiento. El tomar hidratos a la noche no es malo siempre que se metan con cabeza y usando el sentido común. También va influir bastante en la etapa que nos encontremos, ejemplo en volumen hay momentos que tienes que meter hidratos en todas las comidas por que ya no tienes mas remedio.

Pero sobre todo he comprobado tanto en mi como en mis clientes, que los hidratos por la noche en su justa medida pueden ayudar a conciliar con mucha más eficiencia el sueño. (Que para mi se relaciona de forma muy pronunciada con el rendimiento) (dormir=recuperación=mejora del rendimiento)

Abrazos y espero seguir aprendiendo de todos ustedes.

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Excepcional Memphis conocimientos como estos enriquece mucho a FOROMUSCULO un gran abrazo

Excelente ese ultimo dato de actualización Memphis.

Saludos!!

Me alegro de que te resulte interesante.

Sí el estilo de vida, género, edad… es importante, al principio del artículo menciono lo que comentas, también menciono que introducir hidratos por la noche ayuda a conciliar el sueño mucho mejor; eso esta 100% demostrado, por eso muchos amantes de las pesas que hacen dieta y siguen al 100% la creencia de no meter hidratos a partir de las 16-17 de la tarde, luego les cuesta mucho dormir o se despiertan con hambre por la noche, yo me incluyo en ese grupo ya que en mis inicios hacia caso de no meter hidratos por la tarde-noche y me acuerdo que me costaba dormir, conozco muchos casos.

Lo que ocurre es que en gente sedentaria o que no sigue un plan de alimentación, come lo que quiere durante el día, igual alcanzando casi su ingesta calorica basal, luego llega la hora de la cena y incluyen un bocadillo, pizza, pasta, arroz o alimentos ricos en hidratos que son de alta densidad calórica, pues así se pasan de calorias, en cambio si solo cenan una ensalada la cual tiene pocas calorias, no sobrepasan ese límite; entonces llegan a la conclusión y le echan la culpa a los pobre hidratos de carbono. Con esto quiero decir que lo importante són las calorias totales, OJO: siempre y cuando la dieta este equilibrada y racionada de forma racional y óptima.

Gracias por el apoyo compañeros.

Me gustaría que los usuarios expongan sus experiencias a la hora de consumir hidratos por la noche, sensaciones, si les afecta al rendimiento, si ganan grasa, si se sienten mejor…

En este hilo iré subiendo estudios y actualizaciones sobre el tema de los hidratos en la cena, ya que me parece uno de los mitos más extendidos en la nutrición del mundo fitness.

Interesante, con tiempo lo desmenuzare por que hay alguna cosa que no me ha quedado clara jejejejej

HGracias

Claro, un placer, asi se debaten las cosas y se aprende por ambas partes!

Entiendo entonces que a nivel de hambre yd e picos de insulina, no es relevante comer hidratos por la noche, mas que la sensacion de hambre, por lo que me parece entender.
Pero ahora yo planteo otra cuestion, que pasa con esa energia extra que introducimos con los hidratos po rla noche? recargar el glucogeno de los musculos esta bien, pero si cometemos un exceso esos HC de mas se almacenaran en grasa, no?

Tú mismo lo has dicho, ENERGIA EXTRA, que quiere decir que te pasas de las calorías que necesita tu cuerpo, entonces si, se almacenaría como grasa pero eso ocurriría con la introducción de cualquier macronutriente al pasarnos de las calorias de nuestro requerimiento energético diario.

Con esto quiero decir, te pongo un ejemplo un poco extremo, si tu cuerpo necesita 3000kcal para mantener su peso, si tu estas metiendo 375gr (que son el 50% de 3000kcal), no habrá diferencia si metes esos carbohidratos repartidos durante el día, todos de golpe por la mañana o todos de golpe por la noche.

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Saludos!!
Esa teoria la pondre a prueba pronto cuando comience el proximo ciclo de volumen, tengo dudas en esa parte que mencionas que da igual repartir los hidratos durante el dia a usarlos durante la noche, digamos que mi IMB es de 2,900 calorias y 50% carb(368g) durante el dia consumi los hidratos de la avena solamente (45g) y en las siguientes 3 comidas consumi Brocoli y pollo, ensalada y pollo, ensalada y pescado, entonces en la comida de la cena a las 6 pm puedo comer 328g de hidratos y no tener problemas de aumento de grasa? Me parece demaciado.

Así es, lo has reflejado muy bien. Pruébalo y nos cuentas, siempre y cuando no haya un exceso calorico total! Segun la ciencia y los estudios realizados no hay diferencia.

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Mira siempre habia pensado lo contrario, que si que influye la distribucion de las calorias segun el momento del dia.
Igual que la distribucion de macros durante el dia y las fases de esfuerzo.

Pues Maverick, pensabas bien. Si que influye, pero solo positivamente no negativamente, puedes mejorar y sacarle partido haciendo lo que comentas, pero no vas a ganar más grasa o perder más músculo si lo haces de la otra manera, lo que ocurre es que probablemente este tema de la ingesta de glúcidos por la noche es el mito más extendido del mundo de la nutrición y fitness.

El tema de la distribución lo comentaré en otro artículo que yo haga cuando tenga un poco más de tiempo, ahora esta muy de moda el ayuno intermitente, por ejemplo.

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Cierto, lo he visto en varios sitios, para “depurarse” o perder peso etc, le veo algo de sentido, pero tirarte 18 horas sin comer… jajajajajaj lo mismo me como el ordenador jajajajaja

Muy interesante el tema menphis, gracias

Comer carbohidratos por la noche no es nada malo, Copia de un articulo`

Aquí cuatro estudios que destierran esta teoría

Menor pérdida de músculo

Un estudio realizado por investigadores Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos y de la Universidad de California comparó las diferencias que había al comer la mayor parte de las calorías diarias durante la mañana frente a hacerlo durante noche.

A los participantes se les impuso una dieta baja en calorías durante seis semanas para perder peso. Durante un primer periodo -de estabilización- las calorías se repartieron un 15% en el desayuno, un 35% en el almuerzo, otro 35% en la cena y un 15% en un snack nocturno. Después llegaron los dos periodos experimentales.

Durante el primero, los voluntarios debían ingerir un 35% de las calorías durante el desayuno, otro 35% durante la comida, un 15% en la cena y otro 15% en el snack nocturno. En el segundo la ingesta calórica del desayuno fue del 15%, la del almuerzo un 15%, la de la cena un 35% y la del snack nocturno otro 35%.
Los investigadores pudieron comprobar que los participantes perdieron más grasa y menos músculo durante el periodo de tiempo en el que consumieron la mayor parte de las calorías durante la noche.

Los niveles de glucosa bajo control

Una investigación de la Universidad Hebrea de Jerusalén llevó a cabo un programa de seis meses en el que oficiales de la policía israelí debían comer entre 1.300 y 1.500 calorías al día (20% de proteína, entre un 30 y un 35% de grasas y entre un 45 y 50% de carbohidratos).

Los expertos dividieron a los participantes en dos grupos. Los voluntarios del primer grupo -el experimental- debían ingerir la mayor parte de los carbohidratos durante la noche, mientras que el segundo grupo -el de control- debía hacerlo durante el día.

Los voluntarios que comieron los carbohidratos por la noche mostraron mejoras en los niveles de glucosa en sangre y en la sensibilidad a la insulina, según los resultados del estudio.”
Al igual que en el estudio anterior, los investigadores descubrieron que aquellos que comieron hidratos de carbono por la noche perdieron más grasa y también pudieron ver ciertas mejoras en algunos marcadores de salud, como los niveles de glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina`

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