Gracias a ti mepehis, también se a demostrado con creces que si puedes hacer tus comidas en una o dos veces en mes de cinco o seis (sabemos que es difícil) en ambos casos comiendo la misma cantidad de comidas calorías, etc pierdes mas grasa y haces mas músculo comiendo en menos comidas, al contrario de lo que se pensaba hasta hace muy poco, en definitiva , si puedes hacer tu comida en tres veces mejor que no en cinco o seis, hay muchos estudios serios que así lo demuestran, y por ahi entramos también en el ayuno intermitente o la dieta del guerrero…en fin, lo que antes era bueno ahora no lo es, y viceversa,lo mejor es escuchar a tu cuerpo, si tienes hambre come, pero cuidado que no siempre tenemos hambre, creemos que la tenemos que es diferente.
Saludos y buen finde
No puedo estar más deacuerdo contigo, el tema de fraccionar las comidas lo máximo posible es un bulo y un mito, mientras comas lo que tu cuerpo debe ingerir no habrá apenas diferencia escojas el método que escojas; y muchos preguntarán ¿solo 3 comidas? entonces la proteina no se absorbe porque el cuerpo solo puede absorber un máximo de 30gr por comida? Eso también es falso, el cuerpo absorbe TODA la proteina que ingieras en una comida, ya sea 20gr que 100gr de golpe… Solo que, obviamente, cuanta más proteina ingieras de golpe, más tardará tu cuerpo en “absorberla”.
Estoy de acuerdo en que que hay muchos mitos y creencias absurdas, aun hay mucho que aprender`
Al final lo que más va a importar es que entrenes inteligentemente y descanses igual.
La comida es igual de importante que el descanso y el entrenamiento. Debes de consumir las calorias que necesitas para tu objetivo, incluyendo macronutrientes y micronutrientes, si no comes no puedes entrenar, si no comes demasiado por mucho que entrenes no creces y si quieres definir y comes mal, poca grasa vas a oxidar… Solo estamos argumentando que se le da demasiada importancia a esos mitos que hemos comentado… Solo eso… Si para ti es mas comodo hacer 5-6 comidas al día, pues me parece perfecto, no es mejor ni peor, lo mismo te lo aplico con consumir hidratos por la noche.
Saudos
Lo mejor es comer los hidratos por la mañana o a la hora de comer.
El
Si claro porque a partir de las 5 tapan no ?.
Meto hidratos antes de dormir y no tapan.
Para mi el mejor momento si hay que elegir es perientreno.
Si entrenas de tarde-noche lo mejor es meterlos de tarde y de noche si hay que elegir, pero para mi lo mejor es repartidos en todas comidas incluso la ultima.
Carbohidratos
Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación, estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo, se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.
El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone, la fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Existen dos tipos de fibra, la fibra insoluble agrega volumen a las heces para cagar de manera regular y la fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Fibra soluble vs. Insoluble
.- La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, esto lentifica el proceso digestivo, algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.
.- La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.
Conteo de carbohidratos
Muchos alimentos contienen carbohidratos, por ejemplo:
.- Fruta y jugo de fruta
.- Cereales, pan, pasta y arroz
.- Leche y productos lácteos, leche de soja
.- Legumbres
.- Verduras con almidón como las patatas y el maíz
.- Alimentos dulces como galletas, caramelos, tortas, mermeladas, jalea, miel y otros alimentos que contienen azúcar adicionada
.- Aperitivos como patatas fritas y galletas saladas
El cuerpo convierte los carbohidratos en un azúcar conocido como glucosa.
Esto eleva el nivel de azúcar o glucosa en la sangre.
La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos son nutritivos y son una parte importante de una dieta saludable, el objetivo no es limitar los carbohidratos en la dieta completamente, sino asegurarse de no comer demasiados, Comer una cantidad razonable de carbohidratos a lo largo del día ayuda a mantener un nivel de azúcar en la sangre estable.
Las personas con diabetes pueden controlar de mejor manera el azúcar en la sangre si cuentan cuántos carbohidratos comen, las personas con diabetes que toman insulina deben usar el conteo de carbohidratos para ayudarse a determinar la dosis exacta de insulina que necesitan en las comidas.
Tipos de carbohidratos
Como comenté antes el cuerpo transforma los carbohidratos en energía, y hay 3 tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra.
Los azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos y se añade a otros. Los azúcares están de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:
.- Frutas
.- Leche y productos lácteos
Muchos alimentos refinados contienen azúcar añadida:
.- Dulces
.- Galletas, y repostería
.- Bebidas carbonatadas (no de dieta), como las sodas
.- Almibares, como los que se añaden a la fruta enlatada
Los almidones se encuentran de manera natural en los alimentos, el cuerpo los descompone en azúcar después de ingerirlos, los siguientes alimentos contienen mucho almidón, la fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone, hace más lenta la digestión y ayuda a sentirte más satisfecho:
.- Pan
.- Cereal
.-Legumbres como frijoles y garbanzos
.- Pasta
.- Arroz
.- Vegetales con almidón como las patatas
Diferentes tipos de hidratos de carbono que existen
Los carbohidratos son un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de l organismo, aunque la mayoría de personas los relacionan con el pan, la pasta y los cereales, los hidratos, como vengo diciendo, están presentes en muchísimos alimentos como las frutas, verduras, frutos secos, legumbres o productos lácteos.
Como curiosidad, su nombre, es debido a que son biomoléculas compuestas por carbono , hidrógeno y oxígeno.
Tipos de carbohidratos
Como dije antes, es un nutriente compuesto que puede contener de azúcares simples, dobles o múltiples , así como varios tipos y con grandes diferencias entre ellos, por ejemplo, químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
El tipo de carbohidrato que tomes dependerá del alimento o bebida que ingieras, incluso, probablemente, estés consumiendo varios tipos a la vez , este tema es interesante, sobre todo a deportistas, como es tú caso, ya que habrá carbohidratos que sean más o menos rápidos en aportar energía a los músculos.
Hidratos de carbono de asimilación rápida
Es importante saber qué significa que un hidrato sea de asimilación rápida, muchas personas tienen en mente exclusivamente que son un combustible perfecto para entrenar, pero no conocen cuál es el adecuado.
Los carbohidratos simples o de asimilación rápida son “azúcares simples” compuestos químicamente por uno o dos azúcares , normalmente refinados y con muy poco valor nutritivo para el cuerpo, frente a los complejos, los simples son asimilados por el cuerpo de forma más rápida, debido a su simple estructura química .
Dentro de los simples existen dos tipos: los monosacáridos y los disacáridos.
.- Los monosacáridos son la expresión más pequeña de los hidratos, ya que solo contienen una molécula de azúcar, son por ejemplo la galactosa, fructosa y glucosa.
.- Los disacáridos están compuestos por dos monosacáridos enlazados químicamente, son la lactosa, la maltosa o la sacarosa.
Alimentos que contienen carbohidratos simples son los productos con harina refinada, la miel, la leche, productos lácteos, el azúcar de mesa, los dulces, el chocolate, los zumos, las frutas, las mermeladas, los refrescos y los cereales azucarados.
Hidrato de carbono de asimilación lenta
Los hidratos de carbono complejos tienen una estructura química compuesta por tres o más azúcares, normalmente enlazados entre sí para formar una cadena, este tipo de hidratos son mayoritariamente ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Se llaman de asimilación lenta debido a su composición y la complejidad que tiene la digestión, además, no incrementan los niveles de azúcar en sangre tan rápido como los simples, evitando picos de insulina.
Podemos dividirlos en dos categorías:
.- Los oligosacáridos están compuestos por un pequeño número de monosacáridos, no más de 10, son fundamentales para la absorción de ciertos minerales y ácidos grasos.
.- Los polisacáridos se componen de un alto número de monosacáridos y disacáridos, por ejemplo serían la celulosa, la dextrina, el almidón y el glucógeno.
Los carbohidratos complejos o de absorción lenta los podemos encontrar en las verduras, los cereales integrales, legumbres u hortalizas. Además, los complejos tienen un valor nutricional mucho mayor que los carbohidratos simples.
Cálculo de carbohidratos
Algunos alimentos, como los caramelos de gelatina, son todos carbohidratos, otros alimentos, como las proteínas animales, todos los tipos de carne, pescado y huevo, no tienen ningún carbohidrato.
La mayoría de los alimentos, incluso las verduras, tienen algunos carbohidratos, la mayoría de los vegetales verdes sin almidón son bajos en carbohidratos.
La mayoría de los adultos con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día, la cantidad diaria recomendada para los adultos es de 135 gramos por día, pero cada persona debe tener su propia meta con respecto a los carbohidratos, las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos de carbohidratos al día.
Los alimentos empaquetados tienen etiquetas que dicen cuántos carbohidratos contienen, se miden en gramos, se pueden usar estas etiquetas para calcular los carbohidratos, cuando se cuentan carbohidratos, una porción equivale a la cantidad de alimento que contiene 15 gramos de carbohidratos, la porción que viene marcada en el envase no siempre es igual a 1 porción de conteo de carbohidratos, por ejemplo, si un envase de una sola porción de alimento contiene 30 gramos de carbohidratos, el envase en realidad contiene 2 porciones cuando está contando carbohidratos.
La etiqueta del alimento dirá cuál es el tamaño de 1 porción y cuántas porciones contiene el envase, si una bolsa de patatas fritas dice que contiene 2 porciones y te comes la bolsa completa, entonces tendrás que multiplicar la información de la etiqueta por 2, por ejemplo, digamos que la etiqueta en la bolsa de patatas fritas dice que contiene 2 porciones, y 1 porción de patatas fritas proporciona 11 gramos de carbohidratos, si te comes la bolsa completa de patatas fritas, habrás comido 22 gramos de carbohidratos.
Algunas veces, en la etiqueta aparecerá el azúcar, el almidón y la fibra por separado, el cálculo de los carbohidratos para un alimento corresponde al total de estos, usar únicamente este total para contar los carbohidratos.
Cuando cuentas los carbos en los alimentos que cocinas, deberás medir la porción de alimento después de cocinarlo, por ejemplo, el arroz de grano largo cocido tiene 15 gramos de carbohidratos por 1/3 de taza, si cocinas una taza de arroz de grano largo, estarás comiendo 45 gramos de carbohidratos.
A continuación, presento ejemplos de alimentos y porciones que tienen 15 gramos de carbohidratos:
.- 1/2 taza (107 gramos) de fruta en conserva (sin el almibar)
.- 1 taza (109 gramos) de melón o moras
.- 2 cucharaditas (11 gramos) de frutos secos
.- 1/2 taza (120 gramos) de avena cocida
.- 1/3 de taza (44 gramos) de pasta cocida (puede variar con la forma)
.- 1/3 de taza (67 gramos) de arroz de grano largo cocido
.- 1/4 de taza (51 gramos) de arroz de grano corto cocido
.- 1/2 taza (88 gramos) de judías, guisantes o maíz cocidos
.- 1 rebanada de pan
.- 3 tazas (33 gramos) de palomitas de maíz
.- 1 taza (240 mililitros) de leche o leche de soja
.- 3 (85 gramos) de patatas al horno
Cómo sumar los carbohidratos
La cantidad total de carbohidratos que se comen en un día es la suma de los conteos de carbohidratos de todo lo que coma.
Mañana, tarde o noche? Cuál es el mejor momento del día para comer hidratos de carbono
Durante años, las dietas que predominaban eran las bajas en hidratos de carbono, basadas en la creencia de que comer alimentos como pan blanco, arroz o pasta, era malo si se buscaba mantener un peso saludable, así, los carbohidratos se convirtieron en los principales "prohibidos" de todo plan alimentario de descenso de peso.
El razonamiento que dominaba era que si se comen muchos hidratos de carbono y azúcares, especialmente aquellos que no tienen fibra y el cuerpo absorbe rápidamente, aumentará el nivel de glucosa en la sangre.
Así, a menos que se queme esa glucosa con ejercicio físico, el páncreas producirá más cantidad de la hormona insulina para tratar de bajar la glucosa a niveles normales y se almacenará como grasa el exceso de azúcar de los hidratos de carbono.
Solía creerse que a primera hora de la mañana el cuerpo se está preparando para el día y quemaría de manera más rápida la glucosa que generan los hidratos de carbono
De ahí que la gente comenzara a fijarse no sólo en la cantidad de hidratos de carbono consumidos, sino al momento del día en que se hace, creyendo que la mañana o el mediodía eran preferibles por sobre la noche, con el argumento de que a primera hora de la mañana el cuerpo se está preparando para el día y pronto empezará a quemar la glucosa que generan los hidratos de carbono, en contrapartida, se creía que cuando se comen por la noche, el cuerpo se está preparando para dormir, por lo que le tomará más tiempo deshacerse de ese azúcar.
Una investigación puso esa argumentación a prueba con un pequeño experimento, para eso se reclutaron voluntarios con buena salud para estudiar cómo respondían sus cuerpos al consumo de carbohidratos por la mañana y por la tarde.
Así, les pidieron que comieran una cantidad fija de carbohidratos al día: alimentos como pan o pasta, durante los primeros cinco días debían comer la mayoría de los hidratos de carbono en el desayuno y dejar solo una pequeña cantidad para la noche.
Después debían volver durante cinco días a su dieta habitual antes de cambiar a un régimen inverso, de pocos carbohidratos en el desayuno y muchos en la cena durante otros cinco días.
Científicos se propusieron analizar si era preferible consumir hidratos de carbono a la mañana o a la noche
El equipo supervisó durante todo el experimento los niveles de glucosa en la sangre de los voluntarios.
Nunca se había estudiado esto, los resultados finales fueron una sorpresa.
Resultó ser que cuando los investigadores analizaron la sangre de los voluntarios después del período del desayuno con muchos carbohidratos y cenas con pocos, hallaron una media de glucosa en la sangre de 15,9 unidades, y si bien ese número cumplía con las expectativas, lo llamativo ocurrió cuando hicieron la misma medición tras cinco días de la dieta a la inversa: la media de glucosa había bajado a 10,4,bastante más baja de lo que se esperaban.
La explicación
Una de las hipótesis que barajan los especialistas es que lo que importa no es tanto en qué momento se consumen los carbohidratos como la duración del período previo de "ayuno" sin los mismos, esto es, si hay un período de tiempo desde la última comida rica en hidratos de carbono, el cuerpo estará más dispuesto para procesarlos.
Eso ocurre de manera natural por las mañanas porque se tuvo toda la noche de descanso para "ayunar", pero lo que el estudio demostró es que si casi no se consumen hidratos de carbono durante el día, puede darse un efecto similar en la noche.
En otras palabras, después de varios días de desayunos bajos en carbohidratos y cenas ricas en ellos, el cuerpo puede acostumbrarse a eso: se vuelve mejor en su respuesta ante una pesada carga de hidratos de carbono a última hora del día.
Lo que importa no es tanto en qué momento se consumen los carbohidratos como la duración del período previo de “ayuno” sin los mismos
Así las cosas, es recomendable no preocuparse demasiado sobre la hora del día en la que se comen carbohidratos, siempre y cuando la persona sea constante en sus hábitos y no se sobrecargue de ellos en todas las comidas.
La clave está en el equilibrio: si se consumieron muchos carbohidratos por la noche se deberá intentar minimizarlos por la mañana. Y viceversa.
En la misma línea, cuanto más simple es el hidrato de carbono, más rápido puede ser absorbido por el cuerpo y utilizado para la energía o almacenado como grasa, la fibra es el carbohidrato más complejo que se encuentra en nuestras dietas, mientras que la fructosa y la glucosa son las más simples, lo que sucede es que no nos damos cuenta de cómo los alimentos que elegimos afectan nuestro azúcar en la sangre.
El consumo excesivo de carbohidratos con almidón, elevan el azúcar en sangre, conduce a un exceso de grasa corporal, la diabetes y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras.
El manejo adecuado de los carbohidratos comienza limitando la cantidad de carbohidratos simples en la dieta, "para controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes, colesterol alto, debilidad inmunológica y aumento de peso, se deben evitar los productos azucarados, como jugos de frutas y caramelos, ya que en ellos abundan los carbohidratos simples".
Los alimentos con almidón, como las pastas, pan, patatas y el arroz, también son un “no” en los planes para bajar de peso: los almidones empiezan a descomponerse casi tan pronto como se los come, esto se debe a que el cuerpo secreta una enzima llamada amilasa en el momento en que se comienza a comer almidón, esta enzima está diseñada para romper los almidones en azúcar para que el cuerpo pueda absorber rápidamente su energía".
Para controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades y aumento de peso, se deben evitar los productos azucarados
Digestión de carbohidratos.
Los alimentos que constituyen la dieta común en el ser humano y otros animales contienen mayoritariamente polisacáridos y en menor proporción carbohidratos simples (monosacáridos como glucosa, fructosa y galactosa o disacáridos como la sacarosa y la lactosa), los primeros se encuentran en alimentos como cereales, legumbres y tubérculos, mientras que los segundos en leche, frutas y azúcar, los monosacáridos se absorben rápidamente en la mucosa gastrointestinal pero los disacáridos y los polisacáridos necesitan ser degradados por diversas enzimas antes de que puedan ser absorbidos a través de la mucosa, en la digestión de los carbohidratos participan numerosas enzimas gastrointestinales y pancreáticas, por ejemplo, las amilasas de origen salival y pancreático, que actúan sobre los polisacáridos (almidones) para su fragmentación en disacáridos, el almidón es prácticamente el único polisacárido aprovechable por los animales monogástricos.
La digestión de carbohidratos, concretamente la del almidón comienza en la boca, primero mecánicamente dada por la trituración del alimento gracias a la masticación que además permite la activación de enzimas pancreáticas, en este momento las a-amilasas salivales o ptialinas intervienen en la degradación química del almidón, esta enzima se caracteriza por tener un pH optimo de 6.1 y se ve limitada debido al poco tiempo que permanecen los alimentos en la boca, por el contrario las a-amilasas pancreáticas producidas en el páncreas, ejercen su acción en el intestino delgado, ambas enzimas tienen un funcionamiento similar, hidrolizando los enlaces glucosídicos a(1-4), pero conservando los enlaces a(1-6) de la cadena de almidón, debido a esto se forman los oligosacáridos conocidos como dextrinas, al no ser la a-amilasa capaz de romper los enlaces que ramifican el almidón, además se obtienen maltosa y maltotriosa, después, en el intestino, las enzimas olisagosacaridasas y disacaridasas como a-dextrinasas, glucosidasas y maltasas presentes en las microvellosidades hidrolizan los disacáridos y oligosacáridos restantes para obtener glucosa, en cambio otros disacáridos ingeridos durante la alimentación son hidrolizados directamente en la superficie de la mucosa intestinal por acción de otras disacaridasas como la lactasa (hidroliza la lactosa en glucosa y galactosa) y la sacarasa (hidroliza la sacarosa en fructosa y glucosa).
Los humanos y otros mamíferos no pueden metabolizar la celulosa, porque carecemos de enzimas capaces de catalizar la hidrólisis de enlaces b- glucosídicos, los rumiantes, como vacas y ovejas, tienen en su rumen (un compartimiento de sus estómagos con varias cámaras) microorganismos que producen b-glucosidasas, así, los rumiantes pueden obtener glucosa del pasto y otras plantas ricas en celulosa, como tienen bacterias productoras de celulasa en sus tractos digestivos, también las termitas y otros insectos xilófagos pueden obtener glucosa de la celulosa en su dieta.
Finalizado el proceso de digestión de los carbohidratos de la dieta, los monosacáridos por absorber son en su mayoría glucosa y en menor medida fructosa y galactosa.
Absorción de carbohidratos.
La glucosa formada por la digestión de los carbohidratos se absorbe por el intestino, el transporte a través de la membrana del enterocito depende del tipo de monosacárido que debe atravesar la membrana, así el transporte de la D-glucosa y D-galactosa se lleva a cabo mediante cotransporte sódico, el transporte de D-fructosa se da por difusión facilitada y el transporte de pentosas ocurre mediante difusión simple.
La absorción intestinal aporta mayoritariamente glucosa a la sangre, además de fructosa y galactosa, el transporte activo de la glucosa es muy importante porque se realiza en contra de un gradiente de concentración, es decir, de una zona extracelular de baja concentración a otra de alta concentración en el interior de la célula, por lo que se requiere aporte de energía en el proceso, el paso de glucosa desde el enterocito a la sangre se da por medio transportadores de glucosa GLUTs (glucose transporters), los GLUTs son proteínas transmembranales encargadas del ingreso de monosacáridos a todas las células del organismo.
Los hidratos de carbono en forma de monosacáridos pasan a la sangre por la vena porta y posteriormente al hígado desde donde pueden ser transportados como glucosa a todas las células del organismo para ser metabolizada y producir energía, la insulina es necesaria para la incorporación de la glucosa a las células, los monosacáridos también pueden ser transformados mediante glucogénesis en glucógeno, una fuente de energía fácilmente utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos, los carbohidratos estructurales, celulosa y hemicelulosa, componentes de la fracción fibrosa atraviesan el tracto intestinal sin absorberse, en el ciego son sometidos a una acción microbiana muy limitada por las celulasas bacterianas desprendiéndose algunos ácidos grasos volátiles que son absorbidos por la sangre portal, por lo tanto su papel como nutrientes es mínimo, sin embargo absorben agua y estimulan el peristaltismo con lo que favorecen la digestión mecánica.
Metabolismo de carbohidratos
En los animales, el exceso de glucosa es almacenado en el organismo en forma de glucógeno vía glucogénesis, cuando se necesita glucosa como fuente de energía o como elemento en procesos de biosíntesis, el glucógeno es degradado por glucogenólisis, la glucosa puede ser convertida en ribosa-5-fosfato o en intermediarios glucolíticos por la vía de las pentosas fosfato, la glucosa se oxida por glucólisis para la obtención de energía y piruvato, en ausencia de oxígeno, el piruvato se convierte en lactato pero en presencia de oxígeno se degrada más para formar acetil-CoA que es usado en el ciclo de ácido cítrico para la obtención de cantidades significativas de ATP, todas estas rutas conforman el metabolismo de los carbohidratos, a continuación se explicara cada uno de ellas paso a paso.
Regulación de glucosa en el organismo.
En primer lugar, sabemos que la glucosa es la principal fuente de energía en el organismo, por lo tanto para que se lleven a cabo de manera normal todos los procesos metabólicos que se desarrollan en los tejidos que la utilizan como sustrato primario debe existir una regulación de los niveles de glucosa sanguínea (glucemia).
El hígado es el órgano esencial en el mantenimiento y regulación de los niveles de glucemia en el organismo mediante un proceso que implica reducir la disponibilidad de glucosa en sangre, almacenándola cuando los niveles son superiores a la demanda o degradándola cuando los niveles de glucemia disminuyen, la regulación de la glucemia se encuentra principalmente bajo regulación hormonal, siendo la insulina y el glucagón la principales hormonas responsables, aunque los glucocorticoides, la hormona del crecimiento, la adrenalina y las hormonas tiroideas también están implicadas en menor medida, tanto la insulina como el glucagón son hormonas de origen pancreático, la insulina regula la homeostasis de la glucosa ejerciendo su función en hígado, músculo y grasa, esta hormona favorece el almacenamiento de la energía, estimulando la captación y el metabolismo de la glucosa inhibiendo la producción de la misma en el hígado, el glucagón participa como opuesto a la insulina, movilizando las reservas endógenas de energía en estado de ayuno o cuando la dieta es hiperproteica, de modo que cuando los niveles de glucemia se elevan (hiperglucemia) se presenta una liberación significativa de insulina e inhibición de glucagón, en cambio cuando hay disminución en los niveles de glucemia (hipoglucemia), se inhibe la producción de insulina pero aumenta la secreción de glucagón.
Glucólisis
La glucólisis es un proceso formado por diez reacciones enzimáticas mediante el cual la glucosa (un compuesto de 6 carbonos) es degradada a dos moléculas de piruvato (de 3 carbonos cada una), obteniendo en el proceso dos molécula netas de ATP y dos de NADH, la glucólisis es promovida por la insulina y regulada por tres enzimas de la via, la hexoquinasa, la fosfofructoquinasa y la piruvatoquinasa, se llaman enzimas reguladoras al catalizar reacciones irreversibles y estar sujetas al control alostérico (concentración de determinados metabolitos), el destino metabólico del piruvato depende del tipo de organismo y de sus circunstancias metabólicas, por ejemplo en organismos anaerobios el piruvato puede convertirse por fermentación en diferentes productos tales como el etanol, ácido láctico o ácido acético mientras que usando oxigeno como aceptor electrónico terminal, los organismos aerobios, como los animales y los vegetales, oxidan por completo el piruvato para formar CO2 y H2O en un complejo ciclo conocido como respiración aerobia.
La glucolísis se divide en dos fases, la primera se llama fase de inversión debido a que en dos de las reacciones que se presentan es necesario el gasto de ATP, mientras que en la segunda fase o fase de cosecha se obtienen 4 moléculas de ATP como producto de las reacciones.
A continuación pongo paso a paso las reacciones del ciclo glucolítico con las enzimas y producto correspondientes.
1.- Fosforilación
En la primera reacción de la glucólisis un grupo fosforilo del ATP se transfiere al átomo de oxígeno en el C-6 de la glucosa formándose glucosa 6-fosfato y ADP, esta reacción de fosforilación es catalizada por la enzima hexoquinasa, las quinasas catalizan 4 reacciones en la ruta glucolítica (1, 3, 7 y 10). Las hexoquinasa se inhibe alostéricamente a concentraciones fisiológicas de su producto intermedio, la glucosa 6-fosfato.
2.- Isomerización
La glucosa 6-fosfato isomerasa cataliza la conversión de glucosa 6-fosfato (una aldosa) en fructosa 6-fosfato (una cetosa), la reacción inversa es parte de la ruta para la biosíntesis de la glucosa.
3.- Fosforilación
La fosfofructoquinasa cataliza la transferencia de un grupo fosforilo de ATP al grupo hidroxilo de C-1 en la fructosa 6-fosfato, produciendo fructosa 1,6-bifosfato, la reacción catalizada por la PFK (fosfofructoquinasa) es metabólicamente irreversible, lo cual quiere decir que la enzima está regulada, de hecho, este paso es un punto de control crítico para regular la glucólisis en la mayor parte de las células, la reacción catalizada por PFK es el primer paso comprometido de la glucólisis, porque pueden entrar algunas hexosas distintas a la glucosa a la ruta glucolítica, por conversión directa a fructosa 6-fosfato, saltándose así los pasos anteriores, otra razón para regular la actividad dela PFK tiene que ver con la competencia entre las rutas de la glucólisis y de la gluconeogénesis, se debe inhibir la actividad de la PFK cuando se está sintetizando la glucosa.
4.- Escisión
En los tres primeros pasos de la glucólisis, la hexosa se prepara para su ruptura en dos fosfatos de triosa, el gliceraldehído 3-fosfato y la dihidroxiacetona fosfato, la dihidroxiacetona fosfato se deriva de C-1 a C-3 de la fructosa 1,6-bifosfato, y el gliceraldehído 3-fosfato se deriva de C-4 a C-6, la enzima que cataliza la reacción de escisión es la fructosa 1,6- bifosfato aldolasa, que se suele llamar aldolasa, la ruptura de aldol es un mecanismo común para escindir enlaces C-C en sistemas biológicos.
5.- Isomerización
De las dos moléculas producidas al romperse la fructosa 1,6-bifosfato, sólo el gliceraldehído 3-fosfato es un sustrato para la siguiente reacción en la ruta glucolítica, el otro producto, dihidroxiacetona fosfato, se convierte en glicaraldehído 3-fosfato en una reacción cercana al equilibrio y catalizada por triosa fosfato isomerasa, de esta manera, se suministran dos moléculas de gliceraldehído 3-fosfato a la glucólisis, por cada molécula de fructosa 1,6-bifosfato escindida, a partir de esta reacción inicia la fase de cosecha en la glucólisis.
6.- Fosforilación y oxidación
La recuperación de la energía de las triosas fosfato comienza con la reacción catalizada por la gliceraldehído 3-fosfato deshidrogenasa, en este paso, se oxida y se fosforila el gliceraldehído 3-fosfato para formar 1,3-bifosfoglicerato, esta es una reacción de oxidación-reducción, la oxidación del gliceraldehído 3-fosfato se acopla a la reducción del NAD+ a NADH, en algunas especies, la coenzima es NADP+. El NADH formado en la reacción de la gliceraldehído 3-fosfato deshidrogenasa se vuelve a oxidar, ya sea por la cadena de transporte de electrones asociada a la membrana o en otras reacciones donde el NADH sirva como agente reductor.
7.- Fosforilación a nivel de sustrato
La fosfoglicerato quinasa cataliza la transferencia de grupo fosforilo, del anhídrido mixto 1,3-bifosfoglicerato, rico en energía, a ADP, generando ATP y 3-fosfoglicerato, la enzima se llama quinasa, por la reacción inversa, en la que se fosforila el 3-fosfoglicerato, los pasos 6 y 7 juntos acoplan la oxidación de un aldehído para formar un ácido carboxílico, con la fosforilación de ADP a ATP, esta reacción es el primer paso de la glucólisis que genera ATP.
8.- Isomerización
La fosfoglicerato mutasa cataliza la interconversión, cercana al equilibrio, de 3-fosfo-glicerato y 2-fosfoglicerato, las mutasas son isomerasas que catalizan la transferencia de un grupo fosforilo de una parte a otra en una molécula de sustrato.
9.- Deshidratación
El 2-fosfoglicerato se deshidrata a fosfoenolpiruvato en una reacción casi en equilibrio, catalizada por enolasa, el nombre sistemático de la enolasa es 2-fosfogliceratodeshidratasa, en esta reacción, el fosfomonoéster 2-fosfoglicerato se convierte en un éster de enolfosfato, el fosfoenolpiruvato, por eliminación reversible de agua de C-2 y C-3.
10.- Fosforilación a nivel de sustrato
La segunda fosforilación a nivel sustrato en la glucólisis es catalizada por la piruvato quinasa, la transferencia del grupo fosforilo del fosfoenolpiruvato al ADP es la tercera reacción metabólicamente irreversible de la glucólisis, y es otro sitio de regulación, la piruvato-quinasa está regulada tanto por moduladores alostéricos como por modificación covalente.
Destinos del piruvato
La formación de piruvato a partir del fosfoenolpiruvato es el último paso de la glucólisis, el piruvato puede tomar cuatro rutas diferentes:
1.- El piruvato puede convertirse en acetil-CoA por acción de piruvato deshidrogenasa, la acetil-CoA se puede usar en varias rutas metabólicas, por ejemplo, se oxida totalmente a CO2 en el ciclo del ácido cítrico.
2.- El piruvato se puede carboxilar y producir oxalacetato, el oxalacetato es uno de los compuestos intermedios en el ciclo del ácido cítrico, pero también es un compuesto intermedio en la síntesis de la glucosa.
3.- En algunas especies (bacterias y algunos eucariotas), se puede reducir piruvato para formar etanol, que a continuación es excretado de las células, en el caso normal, esta reacción se efectúa bajo condiciones anaeróbicas donde es desfavorable la entrada de la acetil-CoA en el ciclo del ácido cítrico, se requieren dos reacciones, primero se descarboxila el piruvato y forma acetaldehído en una reacción catalizada por la piruvato descarboxilasa, luego el alcohol deshidrogenasa cataliza la reducción de acetaldehído a etanol, esta reacción es conocida como fermentación alcohólica.
- En algunas especies (bacterias y mamíferos) el piruvato se puede reducir a lactato, en una reacción reversible, catalizada por lactato deshidrogenasa, el lactato se puede transportar a células que lo devuelven a piruvato para su entrada en alguna de las demás rutas, esta también es una ruta anaeróbica,
en los mamíferos, el lactato sólo se puede volver a convertir en piruvato, esta producción de lactato en las células de mamíferos es esencial en tejidos donde la glucosa es la principal fuente de carbono, y no se necesitan equivalentes reductores (NADH) en reacciones de biosíntesis, o no se pueden usar para generar ATP en la fosforilación oxidativa, el lactato formado en las células musculares es transportado fuera de las células y llevado por el torrente sanguíneo al hígado, donde se convierte en piruvato por la acción de la lactato deshidrogenasa hepática.
Gluconeogénesis
La mayoría de los órganos animales pueden metabolizar diversas fuentes de carbono para generar energía, sin embargo el cerebro y sistema nervioso central, así como la médula renal, los testículos y los eritrocitos, necesitan glucosa como única o principal fuente de energía, Por tanto, las células animales deben ser capaces de sintetizar glucosa a partir de otros precursores y también de mantener las concentraciones sanguíneas de glucosa dentro de los límites estrechos, tanto para el funcionamiento adecuado de estos tejidos como para proporcionar los precursores para la síntesis de glucógeno, en caso de que no este disponible la glucosa de fuentes externas o de reservas intracelulares, la vía de síntesis de glucosa a partir de otros compuestos (lactato, piruvato, glicerol y cetoácidos alfa) se denomina gluconeogénesis y tiene lugar únicamente en el hígado, a pesar de que la ruta parece la inversa del ciclo glucolítico, no es así, ya que en los puntos de control actúan enzimas diferentes.
Para explicar esta ruta tomo el piruvato como molécula general para el punto de partida de la gluconeogénesis, esta vía comparada con la glucólisis, es muy parecida, ya que muchos de los compuestos intermedios y de las enzimas son idénticos, siete reacciones en común con la glucólisis se toman en dirección inversa en la gluconeogénesis, por el contrario para las tres reacciones irreversibles de la glucólisis se requieren tres enzimas exclusivas de la gluconeogénesis, la síntesis de una molécula de glucosa a partir de dos de piruvato requiere cuatro moléculas de ATP y dos de GTP (en animales), así como dos moléculas de NADH.
Esta ruta comenzara con la conversión de piruvato a fosfoenolpiruvato mediante dos enzimas, primero la piruvato carboxilasa cataliza la conversión de piruvato en oxalacetato con hidrólisis de ATP, el oxalacetato puede entrar al ciclo del ácido cítrico o servir como precursor en la biosíntesis de la glucosa, el bicarbonato es uno de los sustratos en la reacción, se forma cuando se disuelve el dióxido de carbono en agua.
A continuación, la fosfoenolpiruvato carboxicinasa cataliza la conversión de oxalacetato en fosfoenolpiruvato, las reacciones de gluconeogénesis entre fosfoenolpiruvato y fructosa 1,6-bifosfato son la inversa de las reacciones de la glucólisis, dado que la reacción glucolítica catalizada por la fosfofructoquinasa es irreversible, en dirección de biosíntesis es catalizada por la fructosa 1,6- bifosfatasa.
El paso final de la gluconeogénesis es la hidrólisis de la glucosa 6-fosfato para formar glucosa, la enzima es glucosa 6-fosfatasa, en los mamíferos, la glucosa es un producto final importante de la gluconeogénesis, porque sirve como fuente importante de energía para la glucólisis en muchos tejidos.
Glucogenólisis
En animales, las células almacenan glucosa en su citosol en forma de glucógeno, polisacárido formado por 20000 a 30000 unidades de glucosa, fácilmente movilizables, el glucógeno es un polisacárido de cadena ramificada formado por la unión de glucosas mediante enlaces glucosídicos a(1-4) y a(1-6) en los puntos de ramificación, se encuentra en todos los tejidos, pero es en el músculo y el hígado donde se almacena la mayoría del glucógeno del organismo, el músculo esquelético contiene cerca de 2/3 del glucógeno total y lo utiliza como combustible glucolítico para las propias células, en cambio, en el hígado, la glucosa obtenida a partir de la glucogenólisis y liberada al líquido extra-celular ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, principalmente durante el ayuno temprano para ser utilizada por los demás tejidos, la degradación del glucógeno hepático es estimulada por el glucagón, cuando este se une a receptores específicos de membrana se da la activación de la enzima glucógeno fosforilasa, esta enzima contribuye a la movilización del glucógeno a quien escinde mediante la adición de ortofosfato (Pi) en los enlaces glucosídicos a(1-4) de las cadenas lineales de glucógeno formando monómeros de glucosa 1-fosfato, mientras que otra enzima, la enzima desramificante es la responsable de hidrolizar los enlaces glucosídicos a(1-6) de los puntos de ramificación del polisacárido.
Glucogénesis
La síntesis del glucógeno a partir de monómeros de glucosa ocurre en un proceso denominado glucogénesis, la hormona encargada de regular la síntesis de glucógeno es la insulina, este proceso ocurre a partir de un precursor activo, UDP-glucosa, luego intervienen las enzimas de la reacción, se requieren tres reacciones separadas, catalizadas por enzima, para incorporar una molécula de glucosa 6-fosfato al glucógeno, primero, la fosfoglucomutasa cataliza la conversión, cercana al equilibrio, de glucosa 6-fosfato en glucosa 1-fosfato, la glucosa 1-fosfato se activa entonces reaccionando con UTP y formando UDP-glucosa y pirofosfato (PPi), en la tercera etapa, la glucógeno sintetasa cataliza la formación de enlaces glucosídicos a(1-4) de las cadenas lineales, mientras que la enzima ramificante forma los enlaces glucosídicos a(1-6) de los puntos de ramificación, estas ramificaciones incrementan el número de terminaciones no reductoras a las que se pueden añadir otras moléculas de glucosa, lo que acelera el ritmo de la síntesis y a la vez de la degradación del glucógeno e incrementa de manera considerable el tamaño de la molécula, la capacidad del hígado para almacenar el glucógeno es alta, pudiendo constituir un 10% del peso húmedo de este órgano.
Vía de las pentosas fosfato.
Este proceso enzimático tiene como principal objetivo suplir las necesidades de NADPH en el organismo, el cual es utilizado como agente reductor en los diferentes procesos metabólicos, la ruta de las pentosas fosfato es de síntesis de tres pentosas fosfato: 2 de ribulosa 5-fosfato, ribosa 5-fosfato y xilulosa 5-fosfato, se necesita ribosa 5-fosfato en la síntesis del ARN y del ADN, la ruta completa tiene dos etapas: una oxidativa y una no oxidativa, en la etapa oxidativa se produce NADPH cuando se convierte la glucosa 6-fosfato en ribulosa 5-fosfato, compuesto de cinco carbonos.
Si se requieren cantidades importantes de NADPH y de nucleótidos al mismo tiempo, toda la ribulosa 5-fosfato se isomeriza a ribosa 5-fosfato, y se completa la ruta en esta etapa, en algunos casos se necesita más NADPH que ribosa 5-fosfato, y la mayor parte de las pentosas fosfato se convierten en intermediarios glucolíticos, la etapa no oxidativa de la ruta de las pentosas fosfato usa la pentosa fosfato formada en la etapa oxidativa al proporcionar una ruta hacia la glucólisis, en esta etapa, la ribulosa 5-fosfato se convierte en los compuestos intermedios de la glucólisis: fructosa6-fosfato y gliceraldehído 3-fosfato, si se convirtiera toda las pentosas fosfato en compuestos intermedios en la glucólisis, la suma de las reacciones no oxidativas sería la conversión de tres moléculas de pentosa en dos moléculas de hexosa más una molécula de triosa.
Ejemplo de cuando no te molestas ni en leer el artículo ni los comentarios de los compañeros y sueltas cualquier estupidez. Yo hasta te banearia por ensuciar un hilo valioso con senda tontería.
Por otro lado y sólo por encontrar una pega a lo que refiere el artículo sobre la gluconeogenesis y su papel en mantener los niveles de glucosa estable es que se usan aminoácidos para tal fin y se corre riesgo de perder masa muscular en periodos de déficit.
No te molestes compañero… ya dedujimos en su día que eran respuestas generadas mecánicamente o por algún método extraño por alguna razón!!
Buenas señores, no sabía si abrir un hilo nuevo, pero al ver este, creo que mejor seguir aquí, ya que hay información valiosa en este mismo post. Me gustaría abrir un debate sobre los CH, ya no por el consumo en la noche, si no el consumo en general, tipos, consumo de agua, sodio y alguna técnica para mejorar la calidad o absorción del ch etc… Más que evidencia cientifica que está muy bien y es importante, abrir un debate a nivel empírico, que al fin y al cabo es en lo que se basa mucho nuestro deporte…
Hoy día que está de moda las dietas low carb, hemos demonizado mucho los ch, aunque depende de cada uno y sus peculiaridades individuales, y ya que hay tanta teoría, tipos y formas de consumir, que pensais de algunos conceptos sobre los ch…? aunque creo que no hace falta atiborrarse a ch, creoque son bastante necesarios, de forma general…
1º… consumo en todas las comidas o bien en momentos puntuales…?
2º… el agua y sobre todo el sodio, después de ver y leer que el sodio al perecer juega un papel muy importante a la hora de absorción de los ch…?
3º… Esto sacado de unas recomendaciones de Roberto Castellano, donde recomienda cocer los ch almidonados y luego enfriarlos en refrigerador 24h antes de su consumo, para mejorar la calidad del ch…etc
4º… CH y grasas en una misma comida, si, no…
5º… Los ch a nivel hormonal, necesitamos un mínimo…?
1 Cuando sean necesarios para reponer glucógeno o porque queramos un nivel más alto de insulina.
2 Si, el sodio permite mecanismos de absorción celular de glucosa. Pena no tener imagen aquí de esto, puedes ver algo de info en el aptdo. Secondary active transport https://en.m.wikipedia.org/wiki/Glucose_uptake
3 Almidón resistente. Yo lo hago siempre, dejar que se enfríen primero unas horas. Es muy bueno a nivel intestinal y además reduce el IG del alimento.
4 Yo prefiero evitarlos para que la insulina no fuerce esa grasa a acumularse, además por la pesadez de la digestión.
Por otra parte al meter grasas reduces mucho la velocidad de absorción, por lo que no hay que temer un pico de insulina si mezclamos pasta y queso, por ejemplo.
Además en algunas estrategias como comida preentreno se usa, se añaden grasas para garantizar mayor tiempo de digestión y por ende mayor tiempo con CHs en sangre entrenando (ej. Crema de arroz con prote de suero y unos pocos frutos secos)
5 Yo creo que si, al final todas las hormonas tienen que tener presencia a lo largo del día de cara a la homeostasis y en el caso de la insulina: para movilizar nutrientes a las células, por los efectos sobre grelina, leptina… sobre la SHBG… Pero contestando más estrictamente: no son necesarios los CHs como precursores de ninguna hormona ni ninguna función esencial y para lo único que son necesarios, actividad de cierta parte del cerebro, se podrían obtener mediante gluconeogénesis.
1… Yo es que por ejemplo, tengo mejores experiencias y mejores sensaciones si divido los ch en todas la comidas, mas o menos a pertes iguales… controlo mejor la dieta y la propensión a anciedad o atracones etc…
2… no me refiero a nivel celular, me refiero a la pered intestinal, según el doctor Hernandez, si no hay un mínimo de sodio junto a los ch no traspasan la pared intestinal, con las consecuentes molestias por la fermentación etc,etc…
4… Pero las grasas que acabas de comer en esa comida, no estarian disponibles aún no.? se supone que necesita horas para que esas grasas esten disponibles, por lo que no tendría que afectar comer grasas y ch en la misma comida…no…?
5… Pero el tener un % de ch bajo o no tener unos % optimos, pueden afectar a niveles endógenos de testosterona?, aunque esto supongo dependerá de muchos más factores y no es tan simple…
1 Si, si, una cosa es cuándo son más necesarios y otra cómo es más llevable la dieta.
2 Efectivamente a nivel intestinal es fundamental el sodio. Acabo de encontrar una diapositiva que vi hace pocos días.
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Si fuera combinar grasa y azúcares si que se cumpliría más o menos eso, si bien con carbos complejos la absorción de ambos nutrientes entiendo que irá muy a la par. Al final ya sabemos que lo que más fácilmente nos hace engordar y que en las dietas evitamos generalmente es la pasta adornada, la pizza, las comidas preparadas, fritos… Todos combinan grasa y CHs
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Si, por poner un ejemplo cuando hay bajos CHs tiende a elevarse el cortisol y a bajar la testosterona como consecuencia. Pero lo que desconozco es si los CHs catalizan/intervienen de alguna forma en la esteroidogenesis. Hasta donde yo se no.
Yo la verdad una vez cubierta la prote diaria(3-4 gr x kilo peso), me va mejor meter el resto de calorias en hc que en grasa.
Grasa la minima, 0’5-1 gr x kilo peso contando hasta la de las pechugas.
Hc igual me sale a 500-600
Coml mejor repartidos en todas comidas.
El tipoHc ,sinceramente tampoco noto diferencia entre patata,arroz,pasta…como de todo , he probado a meter todo arroz, todo patata,variando en cada comida etc y al final resultados identicos.
Con patata mucha mas inchazon por el volumen de comida es mayor a mismos hc…
Taparme por meter muchos hc ?en mi caso al reves a igualdad calorias me tapo mas c,on grasa moderada y hc moderados ,que con hc altisimos y poca grasa,o esa es mi sensacion.
100% de acuerdo. Está tan repetido este concepto que ya me empieza a rallar jaja
Me pasa igual. Quizá aumentando mucho los CH de golpe (cheat) si que la retención de líquidos canta mucho, pero en lo que a ganancia de grasa lo he comprobado con varias personas yo inclusive y este ratio de CHs altos frente grasas al mínimo saludable va de lujo.
A igualdad de calorías es más fácil que el excedente se almacene en grasa si proviene de las grasas que de los hidratos.
Hace un tiempo subí a mi Instagram un concepto relativo a la “pérdida” de calorías o más bien al gasto de energía para el cuerpo que supone el metabolizar los hidratos de carbono frente a las grasas. O lo que es lo mismo, En el proceso de metabolizar 1000kcal en forma de hidratos de carbono, se perderá un 30% de energía. Mientras que la grasa, “tal como entra, se almacena sí no sé necesita”.
Estoy siendo muy impreciso pero creo que se entiende la idea.
Esto explica el hecho de que muchos atletas puedan comer a lo mejor 5000kcal - 6000kcal manteniendo muy bien la forma siempre y cuando la mayoría de calorías vengan de proteínas e hidratos y moderadas/medias grasas, frente a si esas 5000kcal-6000kcal las grasas son relativamente altas ( 1,5-2gr/kg peso).
Yo por ejemplo, no suelo pasar de 1gr/kg de peso en volumen para mis 105kg… Y en definición bajo a 0.5gr
Hay que saber montar un programa nutricional low carb con los porcentajes de grásas mono, sat y poli adecuados además de saber que aa son los que deberían predominar según el momento y las circunstancias de la persona.
Por ejemplo hay aa pro inflamatorios y anti inflamatorios, cada uno se metaboliza para otras funciones diferentes a mera producción de atp, hay variantes que se deben de tener en cuenta al montar una diata alta en grasas para adaptarla al individuo. Incluso ciclarlas para que la persona tenga mejor capacidad de adaptación a la variaciones. No hay macros mejores o peores sino una mala distribución de estos o uso incorrecto.
Yo solo subiría grasas en PCT y semanas sucesivas estando OFF, pero pasado un tiempo o estando ON me regiría por ese mínimo (0,5/1g x kg de peso) de grasas frente a carbohidratos que vayan cuadrando las kcal totales objetivo junto a las cantidades de proteína recomendadas (2,2-3,5 aprox x kg de peso).