¿Cuál es el volumen de entrenamiento ideal?

En este artículo vamos a analizar, diferentes estudios referentes a la hipertrofia muscular, la ganancia de fuerza, la carga utilizada, descanso entre series y en base a todo esto, el volumen de entrenamiento total. Antes de nada debemos saber a que nos referimos con volumen de entrenamiento y como se mide. Se refiere a la cantidad total de trabajo que se realiza durante una sesión de entrenamiento o un período de tiempo determinado. El volumen de entrenamiento se puede medir de varias maneras, incluyendo:

  1. Número de series: se refiere al número total de series que se realizan para un grupo muscular o un ejercicio determinado.
  2. Número de repeticiones: se refiere al número total de repeticiones que se realizan para un grupo muscular o un ejercicio determinado.
  3. Carga de entrenamiento: se refiere a la cantidad de peso que se utiliza en un ejercicio determinado.
  4. Tiempo bajo tensión: se refiere a la cantidad de tiempo que se mantiene el músculo bajo tensión durante una repetición determinada.
  5. Distancia recorrida: se refiere a la cantidad total de distancia recorrida durante una sesión de entrenamiento, como correr o andar en bicicleta.

Es importante tener en cuenta que el volumen de entrenamiento óptimo puede variar según el objetivo del entrenamiento, el nivel de entrenamiento de la persona y otros factores individuales.

En los estudios que vamos a analizar posteriormente, el volumen de entrenamiento se midió en términos de número de series. Los participantes realizaron diferentes combinaciones de series y descanso, lo que permitió a los investigadores determinar la cantidad óptima de series y descanso para maximizar los resultados de la hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular, Fuerza, Volumen de entrenamiento, Descanso entre series, Carga utilizada

¿Por qué es importante medir esta variable?

Medir el volumen de entrenamiento es importante porque permite a los atletas y entrenadores controlar la cantidad de trabajo que se realiza durante una sesión de entrenamiento o un período de tiempo determinado. Esto puede ser útil para asegurar que el entrenamiento sea efectivo, prevenir lesiones y evitar el sobreentrenamiento.

Si el volumen de entrenamiento es demasiado bajo, es posible que no se vean resultados significativos en términos de aumento de la fuerza o el tamaño muscular. Por otro lado, si el volumen de entrenamiento es demasiado alto, puede haber un mayor riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, lo que puede llevar a una disminución en el rendimiento y el aumento del riesgo de lesiones.

Además, medir el volumen de entrenamiento puede ayudar a los atletas y entrenadores a diseñar programas de entrenamiento efectivos y personalizados. Al controlar la cantidad de trabajo que se realiza, pueden ajustar la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento para maximizar los resultados y evitar la fatiga y el sobreentrenamiento.

En resumen, medir el volumen de entrenamiento es importante para controlar la cantidad de trabajo que se realiza, prevenir lesiones y asegurarse de que el entrenamiento sea efectivo y personalizado para cada individuo.

Estudios

  1. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
  2. Este estudio se llevó a cabo con el objetivo de examinar los efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento en la hipertrofia muscular en hombres jóvenes entrenados. Los participantes del estudio fueron asignados al azar a uno de cuatro grupos de entrenamiento diferentes:
  • Grupo de alta intensidad y baja repetición (HILR): Realizó 4 series de 4-6 repeticiones de un ejercicio, con 3 minutos de descanso entre cada serie.
  • Grupo de baja intensidad y alta repetición (LILR): Realizó 3 series de 12-15 repeticiones de un ejercicio, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
  • Grupo de alta intensidad y alta repetición (HIHR): Realizó 3 series de 10-12 repeticiones de un ejercicio, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
  • Grupo de baja intensidad y baja repetición (LIBR): Realizó 2 series de 8-10 repeticiones de un ejercicio, con 3 minutos de descanso entre cada serie.
  1. Cada grupo realizó dos ejercicios diferentes: el press de banca y el curl de bíceps. Los participantes realizaron el entrenamiento durante ocho semanas, dos veces por semana.
  2. Los resultados del estudio mostraron que todos los grupos experimentaron un aumento significativo en la hipertrofia muscular. Sin embargo, el grupo de alta intensidad y baja repetición (HILR) mostró el mayor aumento en la masa muscular y la fuerza, seguido del grupo de alta intensidad y alta repetición (HIHR). Los grupos de baja intensidad y alta repetición (LILR) y baja intensidad y baja repetición (LIBR) mostraron menos aumentos en la masa muscular y la fuerza.
  3. En resumen, el estudio sugiere que realizar series de alta intensidad y baja repetición puede ser más efectivo para aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza en comparación con realizar series de baja intensidad y alta repetición. Además, los resultados del estudio sugieren que un mayor descanso entre series (3 minutos) puede ser beneficioso para maximizar los resultados de hipertrofia muscular y fuerza.
  4. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Krieger, J. W. (2016). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Applied Physiology, 121(6), 1299-1309.

En este estudio, se llevó a cabo con el objetivo de examinar los efectos de diferentes intervalos de descanso entre series en la hipertrofia muscular y la fuerza en hombres jóvenes entrenados. Los participantes del estudio fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos de entrenamiento diferentes:

  • Grupo de descanso corto (SR): Realizó una serie de ejercicio seguida de un descanso de un minuto antes de realizar la siguiente serie.
  • Grupo de descanso medio (MR): Realizó una serie de ejercicio seguida de un descanso de 2,5 minutos antes de realizar la siguiente serie.
  • Grupo de descanso largo (LR): Realizó una serie de ejercicio seguida de un descanso de 5 minutos antes de realizar la siguiente serie.

Cada grupo realizó dos ejercicios diferentes: sentadillas y press de banca. Los participantes realizaron el entrenamiento durante seis semanas, tres veces por semana.

Los resultados del estudio mostraron que todos los grupos experimentaron un aumento significativo en la hipertrofia muscular y la fuerza. Sin embargo, el grupo de descanso medio (MR) mostró el mayor aumento en la masa muscular y la fuerza, seguido del grupo de descanso largo (LR). El grupo de descanso corto (SR) mostró menos aumentos en la masa muscular y la fuerza.

Además, el grupo de descanso medio (MR) también mostró el mayor aumento en la fuerza máxima en la sentadilla en comparación con los otros dos grupos.

En resumen, el estudio sugiere que un intervalo de descanso medio de 2,5 minutos puede ser más efectivo para aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza en comparación con intervalos de descanso más cortos o más largos**. Además,** el estudio sugiere que un mayor volumen de entrenamiento total (más series y ejercicios) puede ser beneficioso para maximizar los resultados de hipertrofia muscular y fuerza.

Conclusión

En base a los dos estudios que hemos revisado, podemos concluir que para maximizar la ganancia de masa muscular y fuerza, es importante considerar los siguientes puntos:

  1. Utilizar cargas de entrenamiento de alta intensidad: realizar series con cargas elevadas y bajas repeticiones puede ser más efectivo que series con cargas más bajas y altas repeticiones para la hipertrofia muscular y la fuerza.
  2. Descansar lo suficiente entre series: los descansos más largos (2,5-3 minutos) pueden ser más efectivos que los descansos cortos (1 minuto) para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza.
  3. Realizar un volumen de entrenamiento adecuado: para maximizar los resultados de hipertrofia muscular y fuerza, se debe considerar el volumen de entrenamiento total, incluyendo el número de series, el número de ejercicios y el volumen total de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o un período de tiempo determinado. Para poder medir el volumen de entrenamiento total en el gimnasio lo haremos de la siguiente forma :
  4. Volumen de entrenamiento total = (número de series) x (número de repeticiones) x (carga utilizada)
  5. Por ejemplo, si realizas 3 series de 10 repeticiones de press de banca con una carga de 50 kg, el volumen de entrenamiento total sería:
  6. Volumen de entrenamiento total = 3 series x 10 repeticiones x 50 kg = 1.500 kg

En general, es importante tener en cuenta que la cantidad óptima de series, repeticiones, carga y descanso entre series puede variar según el nivel de entrenamiento del individuo, el objetivo específico del entrenamiento y otros factores individuales. Por lo tanto, es recomendable trabajar con un entrenador o profesional del fitness para diseñar un programa de entrenamiento personalizado y efectivo que tenga en cuenta los objetivos y necesidades individuales.

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De todo lo que comentas, que es muy interesante, me quedo con esto último… Ya que la teoría es eso y los estudios hay que deber interpretar bien, y siempre se les puede encontrar alguna falla. Al final la experiencia y el individualizar es lo que te permite acercarte más a lo que sería ideal para cada uno. Siempre digo que las matemáticas en el culturismo no sé suelen cumplir. Gracias por la info.

Totalmente de acuerdo con lo que acabas de decir, este es un deporte de individualización constante. Podemos ver como dos culturistas profesionales en el culmen de sus carreras con físicos TOP, se entrenan de manera totalmente diferentes. Pero, para alguien que quiere empezar y saber organizarse de la mejor manera posible, evitando lesiones y teniendo un progreso constante, que al final es lo más importante aquí, este concepto es algo a tener muy en cuenta y que muchas veces se olvida o no se conoce. Un saludo y gracias por el comentario.

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