En el hilo del Insomnio Crónico doy muchos consejos sobre cómo abordar una recuperación. Lo pongo también por aquí.
Tuve una máxima que era tomar siempre la dosis mínima para dormir 5h, nunca tomar benzos como para dormir 8h. Tuve horarios regulares de sueño y rutinas hedónicas antes de dormir (en mi caso leer, llegó un punto que cogía el libro y ya me estaba sugestionando y me daba sueño), hice técnicas de relajación y obviamente no toqué ningún tipo de estimulante a partir de las 12 de la mañana.
Todo eso ayudó pero no fue la clave. Lo que realmente me permitió superar el problema fue el tratamiento psicológico del miedo que ya he explicado otras veces en el hilo. El mero hecho de pensar que era la hora de dormir me activaba, de hecho tenía sueño y bostezaba pero era meterme en la cama y se me disipaba (porque es en términos psicológicos la reactivación del trauma, que conlleva una respuesta de alerta), e igual me pasaba si me despertaba por la noche. Esto junto con los estrreses crónicos suele ser la raiz del insomnio del 90% de la gente, muy pocas personas tienen insomnio primario, normalmente deriva de un estado mental. Conforme iba trabajando ese miedo, noté que dormía cada vez más. Empecé por 4h de media, luego 5, luego 6…No es un proceso lineal, cuando tenía una noche mala, volvía a lo peor del problema y se me reactivaba el miedo para el día siguiente (porque seguía inconscientemente reavivando creencias negativas, y dándole la connotación de algo malo), pero poco a poco sin desistir fui teniendo una mentalidad menos reactiva y fue desapareciendo el miedo. Por esta razón los placebos funcionan tan bien con el insomnio, pues dan seguridad, hay gente que se toma una tila y con eso duermen sin problemas, no porque la tila sea super-efectiva, si no porque ha servido para eliminar la rumiación y el miedo sobre si dormirán o no, por tanto el cuerpo ya no siente peligro. Es un proceso muy dificil porque precisamente para poder dormir, hay que llegar a buscar no dormir de forma genuina, es decir sin que te importe sufrir las consecuencias. En cuanto te preocupa mínimamente que el día siguiente no puedas conducir (por ej.), ya te vas a activar. No es lo mismo que lo de conducir lo piense una persona que no tiene insomnio a alguien que ya ha pasado por el trauma, en el segundo sujeto la activación es mayor pues el cuerpo reconoce eso como un peligro real y no hipotético.
Tips para eliminar el miedo a no dormir, los mismos que con cualquier trauma:
-Eliminar las creencias negativas (tipo mañana no rendiré, no voy a entrenar bien y voy a perder músculo, no voy a poder concentrarme cuando me hablen y pensarán que soy desagradable, etc.). Esto es muy muy dificil, pues por lo general son creencias muy arraigadas. Yo no solo repetía creencias positivas equivalentes tdos los días, lo hacía de forma que sintiera que era verdad. De nada sirve repetir un mantra si no te lo crees.
-Disminuir la autoexigencia y la crítica interna. Las creencias negativas toman fuerza cuando eres perfeccionista y quieres que esté todo bien, eres incapaz de asumir el fracaso y por ende es intolerable estar un día hecho una mierda o perder 100g de masa muscular. La percepción sobre que las creencias negativas son un peligro, aumenta y la respuesta de alerta también. Esto lo trabajé exponiéndome a la derrota y buscando el fracaso, no anticipando ni preparándome para eventos y ganando confianza sobre mi capacidad de improvisación y resolución en el momento. Normalmente la exigencia surge como respuesta a que se asume que el fracaso es algo inconcebible o intolerable, lo cual genera una activación tremenda para estar alerta y evitarlo.
-Filosofía de vida casi cínica. Esto depende de la situación de cada uno, pero a mí renunciar a la necesidad de comprar muchas cosas, y darme cuenta de que tenía techo y comida más o menos seguro, me hizo relativizar la importancia que le estaba dando al resto de “problemas”, si no podía comprarme ropa nueva o una cinta de correr, no debería ser un agente estresor para estresarme y buscar un trabajo más digno. Esto no significa ser conformista, si no no darle la connotación de necesidad y el consiguiente peligro a resolver, a algo que no es estrictamente necesario. Puedo cambiar de trabajo, pero sin la presión de que es algo de vida o muerte.
Con esos tres pilares fui ganando seguridad y perdiendo esa respuesta de alerta.
Tema fármacos. Fui bajando en dosis y en dureza. Cuando empezaba a dormir 7h todos los días, bajaba el fármaco. Algunas veces tuve que pasarlas putas sin dormir para desengancharme a algo pero valió la pena. Mi orden fue el siguiente:
-
Benzo+hipnótico+antihistamínico+melatonina+GABA+ZMA>Hipnótico+antihistamínico+melatonina+ZMA>Antihistamínico+melatonina+ZMA+ISRS (trazodona)>Trazodona+ZMA>Trazodona.
-
Cuando me quedé solo con trazodona tomando magnesio de forma ocasional, empecé a bajar dosis. cuando dormía 5h mantenía la dosis hasta que mi cuerpo volvía a dormir más de forma autónoma, entones volvía a bajar dosis. 200mg>100mg>50mg>25mg>12,5mg. Dejarlo finalmente me costó bastante, obviamente no me hacía ningún efecto a dosis de 12mg pero si no me tomaba la pastilla me reactivaba el miedo (era como un chupete).
Todo ese proceso de trabajo psicológico y retirada de fármacos fue paralelo y duró un año aprox. Tuve muchas recaidas, muchos momentos de tentación de subir los fármacos y dejarme de tanto esfuerzo, pero ahora veo que valió la pena. No estoy rehabilitado del todo, pero mi percepción del miedo ha bajado bastante y tengo un mínimo de descanso. Sigo teniendo que trabajarlo, pero con menos frecuencia e intensidad que antes. Igual que una anoréxica, nunca deja de ser anoréxica de por vida por muy rehabilitada que esté, lo mismo pasa con cualquier otro trauma. Pero se puede llegar a tener una buena base de seguridad y simplemente en momentos críticos aplicar todas las habilidades adquiridas. En un sistema social-económico en el que parece que es un crimen no rendir, pues te pueden echar del trabajo, te puede dejar tu pareja y un largo etc… reducir la autoexigencia sobre la productividad es remar contracorriente, y por lo general cuesta.