CULTURISMO / FITNESS FEMENINO ( II )


#1

Hoy dia en los gimnasios , por lo menos en mi ciudad , es normal ver a chicos jovenes que son unos " expertos " en farmacos pero entrenan como el culo , la verdad es que algunos no tienen mal cuerpo , cosas de la edad y la genetica :RpS_rolleyes: Dios sabe que cuerpo podrian tener si hicieran las cosas bien y no empezasen la casa por el tejado , pero bueno es lo que hay . Si esta niña se pusiera a hacer press de banca al lado de estos chicos probablemente algunos se reirian de ella y otros pensarian que se va a romper la espalda . Pues no , utiliza la tecnica correcta y mas abajo lo explico .Elegi este video ,por que con 15 años ya tiene una marca de suplementos que la patrocina y en el no hay publicidad . Maryana es rusa :clapping:
//youtu.be/bxAc97K2I5M

Lo primero de todo es hablar de la retracción escapular. Es algo indispensable para este y muchos otros ejercicios. Consiste en juntar las escapulas hacia atrás y hacia abajo y arquear la espalda baja. Es decir, los hombros quedan hacia atrás y una vez tumbados boca arriba en el banco, tienes que formar una curva que permita pasar tu brazo entre la espalda baja y el banco. Los glúteos y espalda alta siempre pegados al banco.
Con esto lo que conseguimos es aislar completamente el hombro. ¿Cuántos de vosotros sentisteis molestias o incluso os lo habéis lesionado haciendo press banca? Pues con la retracción escapular vamos a evitar todo esto. Además, vamos a darle un mayor énfasis al pectoral ya que al aislar el hombro y espalda, concentraremos toda nuestra fuerza en el pecho.

Otro error muy común es el posicionamiento de las piernas y los pies. Para que la retracción escapular sea correcta y los hombros no se vayan hacia adelante, es necesario tener los pies completamente apoyados en el suelo. Si además ejercemos fuerza con ellos hacia el suelo y hacia delante nos permitirá realizar un press banca mucho más pesado. Es lo que se conoce como “Leg Drive”. También conseguiremos realizar un press banca mucho más seguro ya que tendremos una mayor estabilidad.

Para aprovechar al máximo el press banca hay que realizar un recorrido completo. La barra siempre va a tocar el pecho, nada de quedarse a 2cm ni 5cm de éste. La fase inicial del movimiento parte del soporte donde se sujeta la barra, estiraremos por completo los brazos sin llevar hacia adelante los hombros y bajaremos a tocar el pecho. De esta manera tendremos más rango de movimiento, reclutaremos más fibras musculares y por lo tanto desarrollaremos mucho más el pectoral.

Y por último el agarre. Debes rodear la barra con toda la mano incluyendo el pulgar. La muñeca siempre tiene que estar alineada con el antebrazo y nunca debes flexionarla. En cuanto al ancho del agarre no hay ninguno que sea el ideal para este ejercicio así que mi recomendación es que uséis aquél que os resulte más cómodo.


#2

Bueno hay algo de publicidad subliminal , pero al menos este video no esta explicitamente patrocinado por la empresa de suplementos . Es lo mas neutro que pude encontrar . No conozco esta marca y jamas la he usado


#3


//youtu.be/NlWr3uCm-j0
Levantar las piernas queda muy PRO si bien es cierto que puede estar indicado para algunos problemas de espalda , pero olvidate de desarrollar un pecho arnold asi :RpS_thumbsup:


#4

Biotones, concuerdo al 100% con todo lo que has dicho con el tema de la gente que se cree “experta” y esa niña. Muchos envidiosos dirán que esa niña ejecuta mal el press de banca porque arquea mucho la espalda y que se la puede lesionar, permitidme que diga que ese arqueamiento de espalda se llama leg drive, traducido como “conducción de piernas”, lo usan los powerlifters para poder levantar más peso ya que el recorrido de la barra es menor y se aplica una fuerza adicional con las piernas. Mientras los glúteos estén pegados al banco no hay riesgo de lesión en la espalda, además de que con ese arqueamiento hay mayor protección en los hombros. Creo que bartolomeo puede afirmar lo que acabo de decir, ya que él es experto en este tema.

Por último decir que esa chica es una bestia, un ejemplo a seguir para muchos, con un gran futuro


#5

Gracias Menphis , disculpad si para los que sois mas veteranos las cosas que publico os parecen obvias o de poco interes .Intentare ayudar en lo que pueda y me gusta hacerlo con personas que a veces son menospreciadas en este mundo " novatos " y mujeres . Mientras tanto yo seguire aprendiendo de todos vosotros en otros temas. Siempre se agradece . Un saludo