Hola.
La intención de este hilo es conocer vuestras experiencias en cuanto a los periódicos de definición en los que habéis alcanzado un %BF bastante bajo muy cercano al de competición o incluso de competición.
Podéis dejar vuestros comentarios relativos a como habéis orientado o como orientáis la parte nutricional teniendo en cuenta las siguientes cuestiones:
Habéis conseguido apretar de verdad sin tener que comer muy poco ( por debajo de 1800kcal por ejemplo )
Habéis conseguido apretar de verdad sin tener que hacer descargas de hidratos ( por ejemplo menos de 100gr chs netos/día)
Cuánto tiempo os ha costado a dieta el conseguir dicha condición?
Habéis conseguido mejor condición eligiendo ciertos alimentos por delante de otros o bien, creéis que todo es cuestión de calorías dentro obviamente de ciertos márgenes?
Comida libre sí o no?
Cual es vuestra conclusión en base a vuestra experiencia: sé llega reventado sí o sí al final de una preparación, con hambre y ansiedad o hay formas de evitarlo y conseguir un punto de competición?
Por favor, evitad los “yo creo que…” etc. Esto me gustaría fuese en base a experiencias y no a lo que creemos que pasaría sí… etc.
Yo he pasado por todo, llegar con alrededor de 150g de HC y llegar en descarga y sin comer para dar el peso…
1., se consigue apretar comiendo más comida dependiendo principalmente de factores como el metabolismo, ayudas que uses y cuanto cardio hagas.
Si, incluso haciendo días refeed con doble entreno, hay muchos factores en el juego.
Desde bajar de 103 a 82 en 11 semanas hasta hacerlo en 24 semanas. A más semanas tengas mejor en mi opinión, de nuevo hay muchos factores.
Mejor alimentos bajos en grasas en mi persona. Hay gente que reacciona mejor a dietas low fat y otros a dietas low carbs. Alimentos preferidos: arrroz basmati cocido frio, piña, avena, merluza, pollo/pavo, claras… lo tipico vamos.
A mi personal emnte me gusta quitar alimentos altos en sal, grasas y lacteos.
Siempre que se vaya apretando, cuando el cuerpo se pone en modo ahorro total se eliminan. Hay gente haciendo cheats hasta casi una semana antes de salir y otros que no hacen ninguno en toda la preparación. PD: prefiero los refeed.
Aqui depende de lo que te exijas, del punto de partida inicial, del tiempo de preparación…por experiencia si llegas trillado de verdad también llegas muy quemado. Lo más duro para mi es preparaciones bajas en HC, altas en cardio pues es a mi forma de ver un acumulador de fatiga (si te puedes permitir quitarlo 2-3 semans antes de la competición mucho mejor) y sobretodo descargas agresivas de agua te dejan muy débil.
Consejo: la mejor forma de evitar las preparaciones agresivas y por ende las que más te queman lo mejor es cogerlo con bastante tiempo y constancia. Sin prisa y sentido común. Los correprisa es lo que más te va a mermar fisica y mentalmente.
Totalmente deacuerdo, esto s fundamental, además de minimizar la perdida de músculo, mejor piel…etc,etc…
Y luego deoende del biotipo de cada uno, metabolismo, etc,etc… pero de forma general, crteoque hay que pasar algo de hambre, unos podrán menos y otros más, pero algo hay que pasar…
y muchas veces más que hambre pasar por sitiaciones de autocontrol. Momentos que por circunstancias de la vida estas de bajón y te apetecería comer algo distinto en vez de merluza y espárragos. Nuestra forma de sociabiliza en torno a la comida, entre amigos, familia, pareja…hay que mediar con todo eso que también supone cierto estrés y nunca se comenta.
Ah si, eso esta claro, muchas veces no es hambre en si, incluso comiendo las cantides adecuadas, te entran esas ganas de comer o guarrear, y como dejes salir el diablillo del estomago, olvídate… encierrate con llave…
Recuerdo un una preparación, ultima semana, primer o segundo día de carga, algo bajo de hidratos aún, unos tres o cuatro días antes dela competición, un calor de la ostia, llego a casa, abro la nevera y lleno de naranjas frías, creo que me comí dos kilos de una sentada o más… descontrol total, pues creo que me vino hasta bien para la competición, no me hizo ningún mal… jajaja
Yo actualmente estoy en un estado bastante seco (fotos en mi bitácora) diría que me quedan unos 3-4kilos de grasa para estar en ese punto de competición, tampoco busco bajar esos kilos pero estoy bajando sin ningún esfuerzo, supongo que la hgh es la que hace ahí parte del trabajo lo que es la clave es el tiempo que necesites a mi modo de ver.
Actualmente hago Lunes/martes a 3000-3200, miercoles 4500 que suele ser entre semana donde hago una comida libre que puede ser una pizza+helado por la noche, luego jueves/viernes/sábado 2500-3000 donde también aumento el gasto calorico por mi curro, y el domingo dia libre donde aveces caen 5000-6000 o depende las ganas que tenga de comer.
Supongo que si hiciera una dieta lineal de 3000 bajaría que da gusto, pero como tampoco es mi objetivo… de esta manera hago vida social y tampoco me va mal.
Se me olvidaba, los días mas bajos de hidratos suelen ser unos 250-300 netos, los altos pues vete tu a saber xD.
1.- No, en la fase final siempre tengo que ir a 1.500 para no estancarme.
2.-Si, ahora estoy entre unos 100-150gr
3.-Esta es la vez que en menor punto estoy y llevo cerca de 4 meses y 9-11%grasa
4.- Los que te resulten mas saciantes y sean ricos en micronutrientes son los mejores. (Verdura, pechuga de pollo,copos de avena)
5.- Todas las semanas siempre cae una, aunque no quiera. Esta semana comunion y la que viene sera otra cosa…
6.-Yo no he competido aun pero cuando bajo del 10% de grasa hay hambre todo el dia, el cuerpo te pide comer porquerias, pierdes fuerza y resistencia…
No conozco a nadie con una genetica normal que pueda estar seco sin pasarlo mal.
Yo al final siempre he tenido que descargar.
Al final también he acabado con igual 2 horas de cardio al día.
Me he dado cuenta que como apunta algo compañero, ese cansancio extremo final viene más por la carga de trabajo acumulada de tantos entrenos y cardios sumado a la falta de sueño que a la propia dieta.
Nunca he probado una preparación de 5 meses o 6 pero me gustaría hacerlo.
Siempre he incluido comidas libre semanal.
No he conseguido punto de competición del tipo “piel pegada” pero sí un punto de competición decente. El factor que determinó que no saliese tan apretado como querría fue sin duda el tiempo, me faltaron almenos 2 o 3 semanas para terminar de afinar, eso sí, no sé si lo hubiese conseguido porque ya me costaba hasta respirar.
Cuantas más calorías vengas de comer en volumen, más margen tienes para comer más en definición.
Para continuar dentro de este hilo sin abrir otro.
Os pregunto:
Habéis conseguido apretar a nivel casi competición o competición con dieta lineal o habéis tenido que llegar al punto de las cargas y descargas ?
Habéis conseguido una gran definición sólo alargando la dieta en el tiempo pero sin tocar el déficit?
Saludos.
Yo no me pego o dibujo si no es con descargas de HC, es más, necesito de un mes en adelante.
También aumentar mucho la ingesta de agua en varios litros.
Refloto este hilo para comentar algunas experiencias de algunos competidores a las que tuve acceso en estos últimos campeonatos.
Pude conocer competidores de menos de 75kg que andaban apretando con 300gr de Chs/día… es de broma…
Algún otro que salió en 90kg que no bajó de 400gr de hidratos y cargaba los días de refeed con hasta 1000gr…
Me quedé loco cuando me contaban estos detalles de sus preparaciones pero hay una cosa que tenían en común todos o más bien dos cosas:
ambos nunca se taparon en volumen, es decir, no les sobraban más de 10kg para el punto de competición.
Ambos empezaron dieta con almenos 4 meses de antelación lo que les permitió incluso acabar la preparación comiendo más que al inicio.
Lo que está claro es que sí sobran 19kg de manteca no puedes pretender apretar con 500gr de Chs xd
Oigo eso y me quedo muerto compi jjj
Lo que está claro es que el cuerpo no se le puede privar de muchos cosas durante mucho tiempo. Porque al final lo va a acumular en cuanto que lo pruebe. eso de empezar 4 meses antes va por ahí los tiros
Lo sabes a ciencia cierta? Nunca ningún competidor de absolutamente todos con los que he hablado ham estado en definición con esos macros.
Como mucho la carga o 2 semanas antes si se les acelera el metabolismo, pero estar 4 meses a 500gr o más de HC y salir con 5% o menos de BF solo sería posible con mucho cardio y muchísima carga de trabajo pues respetendo macros son dietas de más de 4000kcal
Nunca puedo poner las manos en el fuego en estas cosas y menos aún cuando a mi tampoco me salen las cuentas. tal como tú haces tus cálculos yo también hice los míos con mucha incredulidad.
Pongamos que alguien aprieta con 350gr de Chs eso son 1400kcal. si esa persona pesa 80kg y toma 3gr/kg de proteína que es lo común en una preparación nos vamos a 240gr de proteínas ósea unas 960kcal. ya tenemos 2360kcal. y por poca grasa que metan, Imaginemos sólo 30gr ya son 270kcal. Eso me da 2630kcal.
Es verdad que no son muchas calorías pero para alguien de 80kg tendría que tener mucha actividad física o un metabolismo de sabe Dios qué.
Sin embargo son personas que no son posturillas ni bocachanclas, no me mentirían en estas cosas. Otra cosa que puede pasar y que es muy común es que la gente por alguna razón que no entiendo sigue contando los hidratos usando como referencia el arroz en seco
fácilmente te dicen " ando en 500gr de carbos" refiriendose a 500gr de arroz en seco que serían realmente 400gr de Chs Neto.
También creo y repito, la clave para esto es que si te sobran 8kg para punto de competición y tienes 16 semanas son sólo 1/2kg de pérdida de peso semanal. Eso se consigue con un déficit “ligero”.
En todo caso son sólo especulaciones.
Deficit ligero que se cubre con adaptaciones metabólicas y sacando parte de la energía para cubrir ese déficit de los aminoácidos musculares. Las adaptaciones son a la baja, por eso decía que no me salen las cuentas pues no se con cuantas calorias empezaron la dieta.
Por otra parte también añadir qu con 240g de proteína, como mínimo se añaden 25g de lípidos con pechugas de pollo bien limpias, con merluza bastante más y si añadimos las trazas de tantos HC y alguna otra fuente fácil se llega a 60/70g.
No digo que no sea verdad pero he visto dietas de culturistas de más de 100kg con la mitad de HC.
lo que es la clave es el tiempo que necesites a mi modo de ver.