Dieta inversa resumen - nutrición post competición - básicos

Cuando la mayoría de las personas deciden que quieren controlar su físico y perder algo de grasa, el siguiente paso parece claro: realizar una dieta. Pero, sinceramente, no todos deberían dar ese paso.

Para aquellos con un historial de dietas rápidas, restricción calórica severa o múltiples intentos fallidos de dieta, saltar una vez más al carro de la dieta es poco probable que produzcan resultados, y probablemente harán más daño que bien.

En los ataques repetidos de restricción calórica, su metabolismo sale perjudicado. Cuando bajas calorías demasiado durante demasiado tiempo, tu cuerpo interviene en varios frentes. En particular, reduce la cantidad de calorías que quema a lo largo del día, a menudo preparando su cuerpo para un aumento de peso sorprendentemente rápido.

Este fenómeno biológico, conocido como “adaptación metabólica”, realmente puede ser una traba para sus objetivos de pérdida de peso. Con su cuerpo luchando continuamente para borrar el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa, comer menos calorías de las que quema puede llegar a ser muy complicado. Solo puede reducir las calorías y aumentar tanto el ejercicio hasta el momento antes de que ese estilo de vida se vuelva miserable e imposible de mantener.

Afortunadamente, para cualquiera que pelee una batalla cuesta arriba contra un metabolismo lento, puede haber una solución. Es posible reiniciar el metabolismo y, en última instancia, reducir lo que se conoce como su “punto de ajuste de grasa corporal” o el nivel de grasa corporal que su cuerpo considera más fácil de mantener a través de un proceso conocido como “dieta inversa”.

¿Qué es una dieta exactamente reversa?

La dieta inversa es más o menos lo que parece: una dieta al revés. En lugar de reducir las calorías y aumentar el tiempo que pasas en la cinta de correr, aumentas el metabolismo al agregar gradualmente calorías a tu dieta mientras reduces el ejercicio cardiovascular.

Aunque suena muy simple, es más complicado que que simplemente “comer más y hacer menos cardio”. Si desea maximizar las ganancias en la tasa metabólica sin almacenar una tonelada de grasa corporal, debe ser estratégico y paciente. Esto significa darle tiempo al metabolismo para que se ajuste al hacer cambios lentos y deliberados, en lugar de golpear el buffet todos los días y cortar el entrenamiento cardiovascular de un día para otro.

Para comprender la ciencia detrás de la teoría de la dieta inversa, debe comprender lo que sucede en su cuerpo durante la adaptación metabólica.

Adaptaciones metabólicas de dieta

Cuando restringe drásticamente las calorías o pierde peso, su cuerpo detecta la brecha de energía y su salida de su punto de referencia de grasa corporal. En un intento desesperado de borrar la brecha de energía y frenar la pérdida de grasa, varios sistemas corporales trabajan juntos para orquestar una reducción del metabolismo:

  • Tus órganos consumen menos energía.
  • Su corazón late más despacio a medida que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático.
  • Las hormonas que influyen en el metabolismo y el apetito, como la hormona tiroidea, la testosterona, la leptina y la grelina, se ven afectadas negativamente.
  • Quema menos energía durante las actividades que no son de ejercicio, como inquietarse, caminar por la casa, trabajar y hacer las tareas del hogar.
  • Utiliza menos calorías para absorber y digerir los alimentos porque está comiendo menos.
  • Su músculo se vuelve más eficiente y requiere menos combustible para una determinada cantidad de trabajo.

En última instancia, estos cambios se reducen a la quema de menos calorías, tanto en reposo como durante el ejercicio. Esto suena sombrío, pero afortunadamente, la adaptación metabólica no es una calle de sentido único.

Puedes ralentizar tu metabolismo, ¡pero también puedes acelerarlo! Esto es sobre lo que se basa el concepto de dieta inversa. Muchos de los cambios fisiológicos que funcionan para ralentizar el metabolismo durante la restricción calórica pueden ocurrir en la dirección opuesta cuando se come en exceso para acelerar el metabolismo.

No puede simplemente ir a una comilona de pizza y esperar que el metabolismo aumente durante la noche. ¡Requiere tiempo!

Esto se demostró cuando los investigadores de la Universidad de Laval en Quebec sobrealimentaron a 24 hombres por 1000 calorías durante 84 días. Al principio, casi todas las calorías adicionales se convirtieron en grasa o contribuyeron a la masa magra. Al final del estudio, sin embargo, a medida que se adaptó el metabolismo de cada sujeto, se quemaron más y más calorías, en lugar de usarse para crear tejido nuevo.

La moraleja de la historia es que el metabolismo se acelerará con el tiempo para deshacerse de algunas de las calorías adicionales que ingiere. Pero si aumenta drásticamente las calorías antes de que su metabolismo tenga tiempo para ponerse al día, acumulará kilos de más.

Cómo revertir la dieta

También puede hacer esto siguiendo estos seis pasos:

1. Calcule sus calorías actuales y establezca objetivos macro iniciales

Para evitar subir calorías demasiado rápido, necesita saber cuántas calorías está comiendo actualmente para mantener su peso corporal. A partir de ahí, lo usará para establecer macros de línea base.

Primero, haga un seguimiento de todo lo que come durante unos días para determinar su ingesta calórica promedio. Digamos que son 1.800 calorías.

Segundo, establezca su objetivo de proteína en 1 gramo por libra de peso corporal. Si pesas, digamos, 150 libras, tu ingesta de proteínas será de 150 gramos de proteína.

Tercero, resta las calorías de tu proteína de tu objetivo total de calorías actuales para determinar las calorías restantes:

150 gramos de proteína x 4 calorías por gramo = 600 calorías de proteína.
1800 calorías totales - 600 calorías de proteína = 1200 calorías restantes.

Tome sus calorías restantes, y divídalas 40/60 o 60/40 entre carbohidratos y grasas. Estos números pueden ser manipulados, pero cualquiera de los anteriores es un buen punto de partida.Si su metabolismo es muy lento también puede usar un 20/80 o incluso menos y según reaccione ir variando estos valores.

Digamos en este ejemplo que amas los carbohidratos y funcionas mejor con estos que con grasas,por lo que decides establecer los carbohidratos al 60 por ciento y la grasa al 40 por ciento de las calorías restantes.

1200 x 0.6 = 720 calorías de carbohidratos
1200 x 0.4 = 480 calorías de grasa

Para determinar sus macros, divida las calorías de carbohidratos por 4 y las calorías de grasas por 9.

720 calorías de carbohidratos / 4 calorías por gramo = 180 gramos de carbohidratos
480 calorías de grasa / 9 calorías por gramo = 53 gramos de grasa

Ahora tiene sus macros basales. En este ejemplo, son 150 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 53 gramos de grasa.

2. Decide qué tan rápido deseas aumentar los carbohidratos y la grasa

Para resolver esto, debes hacerte algunas preguntas:

¿Me importa más alcanzar una ingesta calórica más alta que la que tengo sobre ganar grasa en exceso?
¿Estoy tratando de superar una historia de comportamiento de atracones?
¿Estoy planeando golpear fuerte la sala de pesas y agregar músculo mientras cambio de dirección?

Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es “sí”, puede beneficiarse de un retroceso más agresivo. Aunque es probable que ganes más grasa corporal aumentando los carbohidratos y la grasa rápidamente, te sentirás mejor y menos privado, tendrás más flexibilidad para encajar en los alimentos que anhelas, y estarás menos inclinado a atracones. Las calorías adicionales que acompañan a un revés agresivo también pueden darle más energía para entrenar, lo que le permite desarrollar músculo.

Si le preocupa ganar grasa corporal, puede beneficiarse de un revés más conservador. Por ejemplo, si usted está saliendo de una dieta razonable donde alcanzó su meta de peso corporal, es posible que desee aumentar la grasa y los carbohidratos más lentamente para mantener mejor sus resultados.

3. Aumente los carbohidratos y la grasa a un ritmo compatible con sus objetivos

Si ha decidido que un retroceso lento está más en línea con sus objetivos, comience por aumentar la ingesta de carbohidratos y grasas en solo un 2-5 por ciento por semana, dependiendo de cuán preocupado esté con el aumento de peso.

Si ha decidido que un reverso rápido es para usted, debe comenzar por aumentar el consumo de carbohidratos y grasas en un 6-10 por ciento por semana. Puede que quiera aumentar la grasa y los carbohidratos entre un 15 y un 25 por ciento la primera semana para darse un impulso.

4. Pésese varias veces por semana para controlar el aumento de peso

Elija 2-3 días por semana y pésese a primera hora de la mañana. Evaluar su cambio de peso promedio a lo largo de la semana lo ayudará a evaluar sus macro manipulaciones y decidir su próximo aumento (si es necesario).

Si observa un gran aumento en el aumento de peso durante un período de una semana, es posible que desee reducir la velocidad a la que está aumentando su consumo. Por otro lado, si mantienes tu peso actual, o incluso pierdes un poco, aumentas los carbohidratos y la grasa.

5. Reduce lentamente el tiempo que pasas haciendo Cardio y agrega Heavy Lifting a tu rutina de entrenamiento

Levantar pesas de 3 a 6 días a la semana es una excelente forma de desarrollar músculo, lo que aumenta el metabolismo no solo a corto plazo, sino también a largo plazo. Las largas sesiones de cardio de estado estacionario hacen poco para desarrollar músculo e incluso pueden interferir con las vías de desarrollo muscular.

6. Cuando alcance su ingesta calórica deseada, deténgase y elija su próxima acción

Una vez que esté satisfecho con la cantidad de comida que está comiendo, deje de agregar calorías y vaya desde allí. Si se siente bien, es posible que desee permanecer en este nivel. Si desea perder peso ahora que su metabolismo está en un mejor punto de partida, ¡adelante!

Pero sé inteligente acerca de cómo hacerlo; no reduzca drásticamente las calorías. Querrá hacer dieta con la mayor cantidad de calorías posible mientras sigue perdiendo peso. Tu metabolismo depende de eso.

Referencias

Rosenbaum, M., y Leibel, R. L. (2010). Termogénesis adaptativa en humanos. Revista Internacional de Obesidad, 34, S47-S55.
Levine, J. A. (2002). La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16 (4), 679-702.
Deriaz, O., Tremblay, A., y Bouchard, C. (1993). Ganancia de peso no lineal con sobrealimentación a largo plazo en el hombre.Obesity Research, 1 (3), 179-185.
Fyfe, J. J., Bishop, D. J., y Stepto, N. K. (2014). Interferencia entre la resistencia concurrente y el ejercicio de resistencia: bases moleculares y el papel de las variables de entrenamiento individuales. Medicina deportiva, 44 (6), 743-762.

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Próximo post sobre dieta anabólica y metabólica de Mauro Di Pasquale

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buenísimo que opinas de esta dieta?

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Estudio muy interesante, aunque en lo personal no me parece del todo cierto lo que expone el articulo que da a entender de la existencia de la tumba metabolica, mito muy grande.

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Pensáis que para coger un volumen bueno con anabolizantes es decir coger masa muscular de verdad es necesario carbohidratos lineales durante toda la semana?

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Aunque eso esta apoyado en evidencias “cientificas” y en estudios, ya sabemos lo difícil que es hacer estudios fiables. Sin embargo, en este caso, yo puedo testificar absolutamente a favor de lo expuesto.
Me he encontrado con problemas de ese tipo, en muchas no, muchísimas ocasiones sobre todo en mujeres, de 35 años para arriba.
Y exactamente hemos tenido que hacer dieta inversa aplicando mas o menos todos los consejos que acabamos de leer.
En personas persistentes y constantes ha funcionado en la mayor parte de las ocasiones, pero siempre hablamos de un trabajo que funciona mas o menos a partir de un año de trabajo.

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No creo que sea tan importante. Yo creo que se puede hacer de muchas maneras.
Últimamente se le están dando demasiada vueltas a la tortilla para todo.
Muchos repartos de nutrientes y calorías funcionan porque al final es un computo general. Casi ninguna función en nuestro organismo es inmediata e instantánea, por lo menos las que se refieren a la construcción de masa. Por tanto, poca importancia tiene ser tan exacto en horas de tomas o incluso días.

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Tiene conceptos que pueden ser muy aplicables post competición para controlar el %BF

Totalmente cierto, y si, hay gente que tiene mucha ansiedad y la dieta inversa debe ser más agresiva, subiendo más las calorias aunque ello lleve un mayor aumento de tejido graso(que es mucho menor del que se cogeria con una dieta reversa restrictiva y por ello los posibles atracones)
Hay que adaptar la dieta metabolica y psicológicamente para individualizarla a cada persona .
Los conceptos están claros solo hay que ser realistas y saber por donde encauzar a cada persona.

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Mas claro imposible. :ok_hand:

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