Para los que le hemos cogido el gusto a entrenar en casa o estamos obligados a hacerlo por el p#to virus, voy a proponer una serie de ejercicios para hacer con muy poco material y sus progresiones para lograrlos. También propondré poner algún tipo de rutina para incorporarlos. Seguro que se os ocurren algunos mejores👍.
La rutina será push, pull, legs que se puede hacer frecuencia dos o casi, solo se queda algo corto el día de pierna por los pesos muertos que son insustituibles.
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Dominadas a una mano. (Agarre supino)
Para empezar la progresión a este ejercicio en necesario tener un poco de nivel en dominadas, con unas 15 a 20 será suficiente, pero estirando bien abajo, pues la fuerza de la cintura escapular será imprescindible para la ejecución de la variante a una mano. El agarre supino hará que sea más fácil.
Progresión:
1 Dominadas supinas agarre estrecho
2 Dominadas supinas agarrándose la muñeca con una de las manos
3 Dominadas supinas a una mano asistidas en la otra de agarrándose de una goma o trapo pero solo en la fase positiva.
Dominadas supinas a una mano
Es uno de los ejercicios de cuya ejecución más orgulloso estoy y todo el camino hasta llegar a el a sido bonito.
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Día de pull (tirón)
Dominadas a una mano
Dominadas lastradas
Remo en paralelas piernas arriba, tipo l-sit
Remo australiano en paralela agarre supino con lastre
Bíceps en trx
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Flexiones haciendo el pino en paralelas apoyando pies en pared.
Yo me tengo que apoyar en la pared porque aún no tengo buen equilibrio haciendo el pino y por lo menos de momento si no lo hago así fallo más por falta de equilibrio que por los hombros. En paralelas lo hago para maximizar el rango de movimiento.
La progresión de este es sencilla, si tienes un buen press militar puedes pasar directo a hacer las flexiones haciendo el pino apoyado en la pared, una vez que te hagas unas cuantas con soltura, podrás ir añadiendo déficit poco a poco hasta acabar en unas paralelas o similares que te permitan realizar el ROM completo.
Cuanto más cerca estén las manos de la pared mejor.
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Día de push
Flexiones haciendo el pino en paralelas
Flexiones a una mano tocando con el pecho en el suelo y pies a la anchura de los hombros
Flexiones explosivas
Tríceps trx
Elevaciones laterales
El pull face y los pájaros los realizó el día de pull, que se me olvidó 
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Pistol squat lastrada
El problema de lastrar este ejercicio es que por lo menos en mi caso si uso una mochila me desequilibra, por lo que necesito un chaleco de lastre.
Si se te dan bien la sentadillas solo tendrás un problema inicial de equilibrio, al principio se puede agarrar uno a algo como a un marco o a una paralela. Una vez que solventes el problema del equilibrio solo te quedará mejorar la técnica, esto es bajar lo más vertical posible y la pierna que no empuja totalmente estirada, cuando te hagas unas cuantas ya puedes empezar a lastrar poco a poco.
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Día de piernas
Pistol squats lastradas
Sissy squat
Peso muerto piernA🙃 rígida agarrando piedra gorda (si a alguien se le ocurre un buen sustituto del peso muerto sin peso que lo diga, pues con este ejercicio no estoy cómodo)
Hip Trust a una pierna con algo en la cadera, no mucho peso, aquí estoy flojo.
Gemelo, lo que cuadre, aunque ahora añadiré el cangrejo de @Azkhadiel
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Ya te dije… Que la congestión es brutal.
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Creo que hay unos cuantos ejercicios… Que aún no me atrevo a hacerlos…
Pero me anoto alguna progresión que me interesa…
Gracias por el aporte @WendlerFan.
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Buen hilo para ir recopilando ejercicios, espero que de momento no tenga que recurrir a ellos…pero nunca se sabe.
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Algunos están bien hasta para hacer en el gimnasio como las pistol squats si tienes problemas lumbares y no quieres cargar peso, o los remos en autocarga.
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