¿Qué tienen en común los nombres de Jay Cutler, Phil Heath, Set Feroce, Steve Kuclo, Ed Nunn o Bill Wilmore? Que son culturistas que se encuentran en la elite del culturismo actual y que tienen todos al mismo preparador.
Así es, Hany Rambod The Pro Creator además de ser el hombre que está detrás de varios de los mejores culturistas del momento, es el creador del sistema de entrenamiento FST-7.
Últimamente se habla mucho en los foros de Internet, así como en las revistas, del sistema de entrenamiento FST-7 que son las siglas de Fascial Stretch Training (Entrenamiento de Estiramiento Fascial) y el número siete se refiere a las series que se realizan como final del entrenamiento. Pero vayamos por partes.
La fascia, o tejido fascial, es una capa fina de tejido conjuntivo que envuelve los músculos, es como una bolsa externa de una especie de estructura blanquecina que parece une tela gelatinosa que recubre los músculos. Si alguna vez habéis ido a comprar carne a la carnicería del supermercado, habréis visto que el carnicero ha de hacer mucha fuerza para estirar de una especie de tela blanca y así proceder a cortar un redondo o un solomillo de res.
Esa tela puede llegar a hacerse muy dura, gruesa y poco flexible, hasta el punto de suponer un impedimento para que el músculo crezca, puesto que éste necesita espacio físico para hacerlo. Por tanto, si logramos estirar la fascia y hacerla más flexible, el músculo de su interior podrá crecer más libremente y ganar mayor volumen. Es más, cuando la fascia está suelta el músculo adquiere un aspecto más libre y separado.
Hace dos décadas, John Parrillo causó una conmoción en el mundo del culturismo con su estiramiento fascial, un método de estiramiento estático con mantenimiento de la posición de máxima amplitud durante hasta 10-20 segundos para lograr la soltura de la fascia y permitir después que el músculo al entrenarlo se encontrase con más holgura y espacio.
Parrillo fue el primero en asegurar que la fascia podía significar una barrera al crecimiento.
Hany Rambod ha diseñado un método que estira la fascia desde dentro, es decir hace que el músculo se congestione tanto que apriete desde dentro hacia fuera, obligando a estirar ese tejido conjuntivo.
Ahí es dónde entran las siete series, porque Hany consigue ese aumento momentáneo del músculo mediante la realización consecutiva de siete series de un mismo ejercicio guardando solamente 30-45 segundos de descanso entre ellas.
Básicamente, el entrenamiento de un grupo consiste en realizar varios ejercicios para esa zona, a razón de 8-12 repeticiones, pero en el último ejercicio realizáis siete series casi seguidas con un mínimo descanso para acabar ese grupo en particular. El resultado es un aporte de sangre y líquido extraordinario al músculo, que lo infla y lo satura de sangre, proporcionándole más volumen y por consiguiente forzando el estiramiento de la fascia.
Hacer varias series seguidas sin apenas descanso entre ellas, no es exactamente un método novedoso, puesto que hace ya cuatro décadas que el malogrado Gurú de los hierros, Vince Gironda, preconizaba su entrenamiento de 10×10, es decir hacer 10 series de 10 repeticiones. Pero entonces, Vince sólo aconsejaba realizar esas 10 series para un grupo, mientras que el FST-7 se realiza al final de la sesión, después de haber completado otros ejercicios, generalmente básicos y pesados.
¿Funciona este sistema? El hecho que el cuatro veces Mr Olympia Jay Cutler, así como el vigente Mr Olympia Phil Heath se entrenen bajo las directrices de Hany y atribuyan sus éxitos a su forma de entrenar, ha hecho que cientos de miles de culturistas se hayan lanzado a incorporarlo a sus rutinas.
¿Qué es el sistema FST-7?
En realidad se trata de buscar el estiramiento del tejido fascial, que es una bolsa de un tejido conectivo que envuelve los músculos, a fin de que éste cuente con mayor espacio físico para poder crecer más libremente sin impedimentos mecánicos.
Para lograr ese efecto se realizan siete series seguidas de un mismo ejercicio sin apenas descanso entre ellas (30-45 segundos) con el objetivo de lograr una profunda y enorme congestión muscular que propicie el máximo crecimiento.
Ese ejercicio constituirá el último de la sesión en cuestión, porque después de ese tratamiento el músculo estará completamente exhausto.
¿Por qué funciona el sistema FST-7?
El objetivo es llevar tantas vitaminas, minerales, aminoácidos, sangre, líquido, oxígeno, etcétera al interior del músculo y además estirar la fascia que lo recubre para fomentar el máximo crecimiento muscular.
Mantener durante siete series todo ese enorme caudal de sangre anabólica y regeneradora en el interior de los músculos, saturará de agentes de crecimiento todas y cada una de las fibras musculares, lo cual incentiva enormemente el desarrollo muscular.
Además, son muchos los expertos que coinciden en señalar que la fascia es un factor limitante del crecimiento, porque el músculo sólo puede crecer en función del espacio físico que tenga para hacerlo. Este sistema de entrenamiento está concebido para estirar la fascia y proporcionar más espacio para que el músculo pueda crecer.
Como poner en práctica el sistema FST-7
No os toméis esto como un agravio, pero por mucha experiencia que tengáis, al empezar con este método seréis unos novatos, así que daos tiempo hasta que dominéis bien la técnica y el cuerpo empiece a reaccionar.
Los nuevos usuarios del FST-7 debéis aplicarlo siempre al final de la sesión, es decir finalizar el entrenamiento del grupo en particular con esas siete series casi seguidas, dejando así la opción de poder utilizar en los primeros ejercicios pesos más elevados, puesto que como es obvio para llevar a cabo las siete series del FST-7 la carga no puede ser muy elevada, debido al factor del cansancio acumulativo que se producirá con cada serie subsiguiente, hasta llegar al fallo.
Existen muchas otras variaciones para los culturistas avanzados, incluyendo la realización del FST-7 al principio de la rutina, para así sorprender a los músculos y luego proseguir con movimientos con mucho peso y pocas repeticiones para potenciar la hipertrofia cuando la fascia ya está más suelta y estirada.
Un ejemplo de la aplicación recomendada por Rambod para el bíceps sería la siguiente rutina:
Curl alternado con mancuernas, 3-4 x 8-12
Curl de predicador, 3x 8-12
Curl con barra, de pie, 7*x 8-12 (30-45 segundos entre series)
*Este es el ejercicio realizado al estilo FST-7.
De acuerdo con Hany, los músculos más pequeños como el bíceps, tríceps y gemelos, pueden entrenarse dos veces por semana (porque su recuperación es rápida), mientras que los grupos grandes se entrenarán una sola vez.
He aquí un ejemplo:
Día 1: Bíceps, tríceps y gemelos
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Día 5: Espalda y gemelos
Día 6: Hombros y bíceps
Día 7: Descanso
Nota: Hany recomienda beber agua en abundancia durante la aplicación del FST-7, es decir durante los breves descansos entre series, a fin de proporcionar mucho más líquido a los músculos e incentivar así la congestión y el estiramiento de la fascia.
Además, Rambod también aconseja que no utilicéis los ejercicios compuestos o multiarticulares para la aplicación del FST-7, porque éstos requieren la participación de otros músculos auxiliares, así como un control exhaustivo del equilibrio, todo lo cual mermará la concentración del músculo objetivo. Por consiguiente, sugiere como mejor opción recurrir a ejercicios en máquinas, cables o de aislamiento para acabar la sesión.
Las reglas básicas de Hany Rambod para la aplicación del sistema FST-7
El número mágico
“Siete es el numero preferido de series. He tratado con un número menor de series a mis clientes, pero con menos no son capaces de lograr el mejor bombeo posible, teniendo en cuenta las capacidades de cada uno. Para la mayoría más de siete es excesivo”.
Frecuencia
“Una o dos veces por semana bastará. El FST-7 está elaborado para mejorar los puntos débiles de cada físico y la frecuencia depende de la magnitud de estas partes. Por ejemplo: si la espalda y las piernas son las “rezagadas” el FST-7 será para estos dos grupos musculares. Como los grupos mayores necesitan más tiempo de recuperación, por el daño que se les causa durante los entrenamientos, sólo se entrenarán una vez por semana. En cambio, los músculos pequeños, que se recuperan más rápidamente, se pueden entrenar dos veces por semana. No utilicéis el FST-7 para todos los grupos musculares a un tiempo, pues caeréis en el sobreentrenamiento”.
Tipo de ejercicio a utilizar
“Generalmente prefiero recomendar para aplicar el FST-7 los movimientos de aislamiento y las maquinas o cables, por encima del peso libre, pues estos mantienen una mejor técnica, equilibrio y fatiga muscular. Los músculos secundarios siempre se fatigan primero que el principal, sin embargo aquellos atletas avanzados que tienen suficiente fuerza, una adecuada técnica y esa conexión mente-músculo, se pueden beneficiar de utilizar movimientos compuestos”.
¿Cuántas repeticiones?
“Según numerosos estudios, la orquilla entre 8-12 repeticiones es la idónea para estimular la hipertrofia. Tratad de utilizar el mismo peso para las siete series, pero es aceptable si tenéis que reducirlo un poco para lograr el número específico de repeticiones. Por supuesto si estáis realizando con facilidad el número de repeticiones establecido, entonces deberéis incrementar el peso. Recordad que este es un sistema progresivo en el que hay que intentar aumentar la carga cuando se pueda”
Consejos de Hany para maximizar el crecimiento
“Haced los movimientos básicos y pesados al inicio: un músculo fuerte es un músculo grande y viceversa. Estos se utilizan como la base del entrenamiento y es crucial por tres razones: construyen tamaño, densidad y fuerza”.
“Descansad menos: para súper saturar los músculos, no descanséis más de 30-45 segundos entre series a fin de mantener la sangre en los músculos”.
“Contraed y apretad el músculo objetivo durante 30 segundos entre series para poner más presión en la fascia”.
“Estirad: los estiramientos son beneficiosos durante el entrenamiento, cuando los músculos están bombeados (adicionalmente antes y después) para forzar la fascia. Mantened cada estiramiento durante 20-30 segundos. Alternad estiramiento y contracción (estirad en la primera serie, contraed en la segunda y así sucesivamente”.
Los 7 pecados según Rambod que no se deben cometer con el FST-7
No dejéis que vuestros progresos se arruinen por cometer estos errores:
1.No entrenar suficientemente pesado
Un error común es pensar que el FST-7 es para pusilánimes que buscan usar poco peso. ¡No es cierto! Debéis intentar mover el mismo peso desde la segunda hasta la última serie, es decir la más pesada. Si vuestro objetivo es hacer 10 repeticiones, las número 9 y 10 deben ser brutalmente duras.
2.No comer lo bastante
Necesitaréis mucho alimento no sólo para completar las sesiones, sino también para alimentar el crecimiento después de la sesión. Generalmente, eso significa de 2-4 gramos de proteína, 4-6 gramos de hidratos de carbono y 1-2 gramos de grasa por kilo de peso corporal magro y día.
3.No dormir suficiente
El trabajo duro en el gimnasio es un catalizador del crecimiento muscular, pero todo eso será baldío sin una correcta recuperación. 8 horas de sueño profundo cada noche es un buen punto para asegurar el progreso.
4.No beber suficiente agua
Los músculos se componen principalmente de agua y es especialmente importante cuando se intenta incrementar el volumen de sangre. Bebed agua en abundancia antes del entrenamiento y unos 60cl entre las siete series del FST-7.
5.Utilizar una forma poco estricta
Usar la inercia, bien sea balanceando o rebotando el peso, hay que evitarlo a toda costa. No solamente estaréis impidiendo que los músculos entrenen más duro, sino que estaréis coqueteando con las lesiones.
Realizad siempre las repeticiones suaves y con pleno control.
6.No usar la suficiente amplitud de recorrido
El desarrollo completo, sólo puede obtenerse mediante la realización de un máximo recorrido en cada repetición. Las medias repeticiones o las parciales, deben utilizarse únicamente como técnica para prolongar una serie y llevarla más allá del fallo.
7.Sobreentrenamiento
Si no realizáis progresos con este sistema, lo más seguro es que no os estáis recuperando de vuestra carga de trabajo. Por consiguiente, reevaluad los puntos 2 y 3 más arriba.
Precauciones
El sistema FST-7 debe realizarse al final de la sesión y siempre con movimientos controlados y precios. Intentar hacerlo de otro modo, puede conducir a las lesiones, puesto que los músculos ya están cansados de los ejercicios precedentes.
Si optáis por hacerlo al principio de la rutina, o como único ejercicio para un grupo en cuestión, entonces calentad bien antes de proceder a la primera de las siete series efectivas.
No intentéis su aplicación en todos los grupos en cada sesión o caeréis en el sobreentrenamiento. Reservadlo para los grupos rezagados o de tanto en cuanto para estimular alguno y espolearlo.
¿A quién interesa la aplicación del FST-7?
Este sistema está perfectamente indicado para utilizarlo todo el año, tanto fuera de temporada como durante la preparación para un evento.
Los principiantes no deberán usarlo hasta contar con al menos un año de experiencia y entonces cuando lo hagan, no deberían hacer otros ejercicios para ese mismo grupo. Los intermedios sacarán gran provecho de su aplicación para impulsar su crecimiento a otro nivel. Los avanzados encontrarán en el FST-7 una herramienta para poner al día los grupos más recalcitrantes y perfeccionar su físico.