Después de mucho tiempo con problemas de espalda, lumbares, me han diagnosticado hernia discal en la L4-L5 y L5-S1.
Hace mes y medio que tengo el gimnasio cerrado y he aprovecha este tiempo para intentar recuperarme del dolor, digo intentar porque aunque ha pasado mucho tiempo aún sigo teniendo molestias.
El traumatólogo del seguro privado me ha mandado a rehabilitación que aún no he empezado y el físio de la SS, el cual mediante sólo una radiografía me dice que es un problema postural…, me ha recomendado fortalecer el core y la espalda y que haga unos ejercicios de estiramientos: piramidal, isquios, pelvis…
Llevo mucho leyendo sobre qué ejercicios evitar en el gimnasio y cuales me vendrían mejor para seguir hipertrofiando. Actualmente la rutina que tenía pensado comenzar se compone de los siguientes ejercicios:
EJERCICIOS
Pectoral: Press inclinado con mancuernas. Press banca. Press declinado
Hombro: Press militar. Remo al mentón. Pájaros en polea
Tríceps: Press cerrado con barra. Extensión polea agarre supino (aislamiento). Press Frances barra romana
Espalda amplitud: Dominadas. Jalones al pecho. Jalón al pecho cerrado o Pull over en polea
Espalda densidad: Remo con barra multipower. Remo con mancuerna. Remo en máquina
Bíceps: Curl predicador. Curl inclinado con mancuernas. Curl martillo
Antebrazo: Curl invertido barra. Curl invertido en polea. Curl predicador invertido
Gemelo: Gemelo sentado. Gemelo prensa. Elevación de gemelos
Femoral: Curl femoral tumbado. Curl femoral sentado. Femoral máquina (prensa)
Cuádriceps: Prensa. Extensión cuádriceps. Sentadilla Búlgara
Como os digo, parece que hay contrariedad con los ejercicios a evitar: que si en unos sitios dicen que dominadas no, jalones, los preses inclinados y declinados…
De los ejercicios que os planteo, me podríais ayudar a eliminar aquellos que pueden ser más lesivos y a elegir los mejores?.
Yo tengo un problema similar el tuyo, que me inflama la parte de sacro “sacroleitis”.
Los estiramientos son fundamentales, auqnue sea una putada evita el peso muerto, los preses con la espalda bien pegada y las piernas flexionadas en el banco para que la espalda no se separe, yo empece a usar faja siempre en los ejercicios mas pesados.
Y una cosa que me fue genial es cada dos o tre sesiones de gym “normal” una sesion de entrenamiento con bandas de resistencia y kettlebell, son ejercicios más progresivos y con inercias que ayudan a movilizar la zona sin sobrecargarla.
El problema sigue estando ahí, pero mucho menos dolor, sobre todo al dormir.
A parte de los que comentas, que tal el tablero de inversion ? y botas antigravedad? como parte de la terapia? seria interesante saber sobre dichas sensaciones.
Los estiramientos la verdad que es en lo que me estoy centrando en casa, hasta que abran el gimnasio, y si que noto mejoría. Hoy me llegará un foam roller que me he comprado y la semana que viene comenzaré la rehabilitación.
Si, es un ejercicio que voy a sustituir por remo apoyado en el banco, seal row pero inclinando el banco.
Las zancadas es un ejercicio que creo que también voy a sustituir aunque aún no sé por cuál… creo que voy a tener que ir probando y viendo sensaciones.
Yo estuve en rehabilitación/fisioterapia y me vino bastante bien, pero la única manera de mejorarlo es ser constante con los estiramientos. Y relacionado con esto como ya dije antes me vinieron muy bien los entrenamientos con kettlebell, juegas mas con las inecias y son menos agrsivos que las pesas. Los swing estilo americano me sientan genial¡¡¡
Saludos. Poco que añadir a lo que menciona el compañero KYOSS, si acaso los remos y el Press Militar. Para dormir, un cojín ortopédico debajo de las rodillas. Buen día.
La prensa es un ejercicio que me gusta y en principio me han dicho que podría hacerlo manteniendo la espalda bien apoyada en el respaldo, no sé habrá que ver sensaciones…
La prensa si el tonelaje es muy elevado puede comprimir la zona lumbar contra el asiento. Puedes usar pequeños “trucos” para no aumentar en exceso el peso como ir a repes un poco más altas, realizar la fase excéntrica (negativa) muy despacio o incluso realizarla a una pierna.
El pres militar sentado, bien apoyado en el asiento y con técnica estricta no debería darte problemas.
De todas formas si algún ejercicio te molesta cámbialo.
La prensa a mi me destrozaba la zona lumbar, es más creo que mi problema fué por culpa de la prensa. Como dice @WendlerFan, es una maquina en la que metes muchísimo peso y se comprime la zona lumbar, un pequeño gesto separando la espalda al bajar y te puedes hacer mucho más daño.
Veo a diario a zagales en el gym reventando a meter kilos en esta máquina. Al final lo único que hacen es calentarse un poco el caca por dentro.
Respecto al press militar, te comenté por el peso, todo lo que sea tener una carga sobre el eje vertical en la columna, aumenta la compresión de ella. Así que ve poco a poco, sé paciente con el peso.
Buenos dias compañero. Yo tengo hernia discal L5 S1 y protusion en L4 y L5. Me opere en 2012 de la hernia y hace dos años me volvio a aparecer en una Resonancia magnetica. Aqui cada medico, cada paciente te va a contar una cosa. Hay gente que con 3 hernias corre maratones y otros que con 3 hernias entrenan en el GYM sin limitaciones. El tema es que una hernia es un tema mecanico, y cada caso puede variar. Yo en momentos agudos me meto una epidural en la zona lumbar y aguanto un añito ( maximo son 3 por año ) tal y como te estan inyectando vuala…dolor fuera…tambien es verdad que solo le va bien al 70% de los pacientes.
Vamos al grano, la rutina. Yo evitaria todo lo que me produzca tension en la zona lumbar. Yo tuve que dejar:
Prensa, remo al menton, peso muerto…y creo que nada mas. Opto por realizar todos los ejercicios que puedo sentados o apoyado en la pared, aunque si son con poco peso ( hombro lateral, frontal, biceps y triceps a un brazo ) si los hago de pie.
El press militar es cierto que está contraindicado, pero en mi gym hay una maquina que esta inclinada y no me causa molestias. Cuando la hago con peso libre, le doy angulo al asiento, para no arquear espalda.
Trabaja bien el CORE evitando movimientos que te causen dolor
Cuelgate en la barra a diario a estirar
Y estira bien las lumbares desp de hacer lumbares.
No dejes de hacer eliptica al menos 20/30 min…
Yo hay dias que llego con molestias lumbares y lo primero que hago son lumbares y estiramientos…vuala!!! A entrenar sin dolor.
Compañero es mi experiencia, espero haberte ayudado, NO TE DESANIMES Y por mucho que te digan NO DEJES DE ENTRENAR. Es peor quedarte en el sofa y tomar relajantes musculares, eso si que te debilita y entramos en un circulo de dolor, atrofia que te lleva al quirofano.
Muchas gracias a todos por vuestras experiencias y consejos.
Este jueves tengo cita con el rehabilitador para comenzar con la rehabilitación y mientras en casa sigo haciéndose los ejercicios que me han recomendado, que supongo que muchos serán de pilates: estirar isquios, piramidal, planchas para el core…, como nos han anunciado que los gimnasios estarán otros 15 días cerrados seguiré con esto y a ver la rehabilitación.
Molestias sigo teniendo pero parece que voy mejorando, algo lógico también porque llevo así más de un mes, tengo movilidad y todo eso pero ahí está el dolor/molestias en el lumbar. La operación la han descartado desde el primer momento, según el médico el 70% de los casos no la necesitan.
Muy bueno el vídeo . Eso es lo que me pasó a mi, estoy seguro, si que es cierto que luego haciendo otros ejercicios puedes empeorarlo si no cuidas la zona y ahora arreglarlo es muy complicado.
Yo tengo la última vertebra desplazada hacia adelante y algo de artrosis en la zona a causa del desplazamiento. Este desplazamiento hace que se comprima la columna con el sacro y me produce la “sacroleitis” que es lo que realmente me ocasiona los dolores, además estos dolores se reflejan por la pierna y me duele la zona del piramidal y cuando conduzco tambien me duele por detrás de la rodilla hasta el gemelo. En definitiva, un coñazo¡¡¡¡
