Ejemplos de rutina enfocada para mejorar hombros y brazos? Gracias!!
1 día de brazos a full :
- Press militar
- curl bíceps en banco Scott
- tríceps en polea
- pájaros
- curl bíceps alterno en banco a 45°
- Press francés
En ese orden
Comenzar por lo más básico, hacer test de RM, y trabajar en rango de hipertrofia sistema R2 70-80% RM
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A ver si alguien me puede me puede aconsejar o hacerme cambiar de opinión acerca de hacer un PPLf2 + séptimo día Brazo. 40min cardio + ABS eod.
Cabe decir que estoy en paro, salgo de PCT y con déficit calorico.
El volumen de Brazo supongo que está elevado, no soy una persona que creea 100% en los valores adecuados.
También entiendo que es importante darles unas 48h de descanso a algunos músculos, en el caso de hombro anterior, medio y tríceps se quedarían en 24h.
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Creo que ese entrenamiento de brazo va a interferir con el primer día de la siguiente semana de push o pull. Una PPL de seis días ya llega bien.
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Y yo me pregunto, desde mi ignorancia como siempre digo 
, ¿por qué encajar forzosamente las frecuencias en semanas exactas? Cuando en muchos casos puede venir mejor añadir 1-3 días para terminar el “ciclo”.
Es más coñazo de organizar, porque una semana pecho, por decir algo, caerá un lunes, otra otro día, y así. Pero yo lo vería mejor.
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Si no quiere no lo hagas, tampoco influye tanto, hay gente que se hace su ppl en 5 días, descansando los findes de semana,sigue siendo F2 aunque slate de una semana a otra como dices.
Si te cuadra mejor hacerlo así hazlo, no hay diferencia
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Lo primero de todo, cada día escojo 3-4 ejercicios, en las semanas que mejor descanso y me encuentro, quizá llego a 5, el resto todo igual.
también tengo que comentar que quizá es mucho volumen pero me encanta la rutina, estoy dispuesto a hacer pequeños cambios, sobre todo de cara a que me gusta y me gustaría trabajar todos los ángulos de cada musculo y ahí no se que estoy haciéndolo mal.
Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho:
- Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
- Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
- Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
- Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
- Fondos: 5 series al fallo
- Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.
Espalda:
- Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
- Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
- Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
- Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.
Piernas:
- Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
- Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
- Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
- Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
- Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Gemelo:
- Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
- Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
- Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Antebrazo:
- Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
- Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
- Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Abdominales
- 30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Martes, Jueves y Sábado
Bíceps:
- Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
- Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Tríceps :
- Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
- Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.
- Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
- Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
- Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
- Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
- Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Situación: Nutrición limpia y estricta, descanso impecable, puedo descansar 20 horas al día si lo necesito, imposible tener mejores condiciones para entrenar con mucho volumen siendo natural, además soy intermedio, llevo desde los 14 y tengo 29, posiblemente haga mi primer ciclo de sarms en navidad por cierto.
Buenas noches,
Pues es una buena rutina si tu enfoque es para hipertrofia. Con la ingesta de kcal diarias requerida no veo nada fuera de lo común.
En cuanto a que eliges X ejercicios según cómo te veas, me parece genial. Yo soy parecido.
Siempre hay que escuchar el cuerpo.
Un saludo.
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Yo bajo mi humilde opinion, y con lo que mejor me ha funcionado a mi:
La base de 6 a 10 reps la veo bien, pero sobre todo para ejercicios compuestos como sentadilla, press de banca, etc
Pero por ejemplo, en aperturas, curl de biceps, extensiones de triceps, elevaciones laterales de hombro, son ejercicios mas analiticos, implican menos músculos secundarios y por lo tanto, a mi el rango de reps que mejor me ha ido a mi en estos años es de 8-15 reps en esos ejercicios
Luego otra cosa que a mi me ha ido bien por ejemplo es en las elevaciones laterales meter al terminar siempre una serie de 20 reps mas o menos
Luego tienes que tener en cuenta que es un volumen de entrenamiento grande, si no comes bien y descansas bien, es demasiado. Ahora si llevas eso al pelo, perfecto el volumen
Pero a ver la gente aqui con mas experiencia que propone
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Buenos días,
Tienes razón. Al final repeticiones más bajas vendrían mejor con ejercicios multiarticulares y a unas repeticiones más altas con ejercicios donde no se recluten tantos grupos musculares.
En la variedad está el gusto.
Yo a veces si meto repeticiones más bajas incluso en estos ejercicios pero por mis objetivos.
Un saludo.
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Hola familia
Ultimamente eh visto ya varios post que habland de empezar el entreno haciendo pesos pesados e ir bajando peso subiendo repps.
Osea, no el tipico 4 sets de 10 a 12 reps. Subiendo peso cada set y que el 4 set sea el mas pesado y el q contamos effectivo. No,
Hablo de empezar digamos pecho plano mancuerna
40kg 8 reps.
35kg 10 rep
30 kg 12 rep
25 kg 15 rep.
Pero clarooo , empezando con 40kg el 1 set , ahi vas propenso a una lesion.
No creeis? Alguna experiencis de entrenar asi?
Saludos
Hay que calentar y hacer series de aproximaciones lejos del fallo antes de la primera efectiva.
Ejemplo de ultima serie de aproximación con eso peso, 35kg 4 repes y minuto y medio de descanso.
Antes podias haber hecho una de 25 kg 6 repes y la primera podia haber sido de 16kg 12 repes.
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Realmente tiene mas sentido hacerlo de esa manera, pero como dice @Marco antes de eso toca aproximar en un primer ejercicio.
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Las series de aproximación no deberian contarse a no ser que ya vayas cerca del fallo.
Partiendo de esa premisa si que es factible empezar con una “primera serie pesada”, de todas maneras eso lo veria mejor si vas a ir acortando descansos o en un ejercicio próximo a finalizar la rutina. 
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Como bien dice marco
Hay un procedimiento de aproximación o calentamiento, como lo quieras llamar, antes de llegar a la primera serie pesada
A mi también me gusta empezar con la serie pesada y en caso de que por ejemplo obtenga 6-9 repeticiones llegando muy cerca del fallo o al fallo total, entonces si me quiero mantener en el mismo rango de repeticiones, me veo obligado a bajar de peso.
Si puedes hacer 3 series de 40 kilos a 10 repeticiones significa que el esfuerzo no es muy alto y te mantienes muy lejos del fallo
Lo veo imposible llegar al fallo real con un peso a 10 repeticiones y luego poder repetir con la misma carga
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en este hilo se explica muy bien el tema de RM
pienso que todo lo que sea repes de aproximacion es perder el tiempo
calienta y ves al maximo, no pierdas tiempo
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Ese sistema de series se lo leí al compi @Meneitos hace no mucho y a dia de hoy lo estoy haciendo en el press banca barra, para mi gusto funciona bastante mejor que ir sumando kilos en las ultimas series, eso si hay k darle a los musculos un par de series de calentamiento mas las de aproximacion
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Yo hago eso. Aunque tengo que revisar todo lo que hago xD
Al menos en mi caso, que estoy bastante debilucho xD, no les veo el sentido a las series digamos “intermedias”, que me fatigan y me restan bastante potencia luego a las efectivas. Si esas series no son efectivas, ¿por qué fatigarme antes? Eso sí, tengo que calentar lo suficiente para no cascarme luego claro, pero las hago con relativamente poco peso y muy lejos del fallo.
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En mi caso yo hago lo siguiente: si por ejemplo tengo 3 x8/10. Yo subo hasta que llego al fallo en 10, en la siguiente repito y si estoy en la horquilla 8/10 perfecto, la tercera lo mismo. Si en la segunda fallo por debajo de 8 hago una descendente o parciales para contrarrestar las que no he hecho y en la siguiente bajo peso y lo mismo , si no llego hago descendente.
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