ENTRENAMIENTO PESADO EN FASE DE DEFINICIÓN
Saludos a todos lo miembros de www.foromusculo.com!!! Con frecuencia se defiende la teoría de que el entrenamiento pesado es el ideal para fases de definición, idea que se sostiene con frases como “cuando estés en fase de definición, carga pesado para que tus músculos tengan un pretexto para estar grandes” por ejemplo… un tanto sensacionalistas y simplistas a mi modesto parecer, y sin mucha base científica al respecto, además de no tener tampoco en cuenta la vasta experiencia de los atletas fisicoculturistas a este respecto. Esta teoría sostiene que el EPOC generado (es decir el consumo extra de oxígeno y calorías posterior al entrenamiento) en un entrenamiento de la fuerza de alta intensidad es alto y es la principal ventaja para estimular la pérdida de grasa. Por otra parte esta afirmación tan genérica de ‘’cargar pesado’’ es un poco ambigua y al menos ya se está acotando algo al señalar la mayoría de esos artículos a los que nos referimos a un máximo del 80-85% RM. Parece pues que estamos todos de acuerdo en que intensidades superiores al 85% no son aconsejables para definición. Bien pasemos a otras opciones que resumo muy esquemáticamente:
METODO DE REPETICIONES 1 (R1)
- INTENSIDAD APROX: 80-85%
- REPETICIONES POR SERIE: 5-7
- SERIES: 3-5
- DESCANSO ENTRE SERIES: 3-5 MIN
- VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MEDIA A ALTA
- EFECTOS PRINCIPALES:
- Incremento de la fuerza máxima con hipertrofia alta.
- La puesta en funcionamiento de factores nerviosos se hace peor por las
condiciones de fatiga
- CARÁCTER DEL ESFUERZO
- Mayor número de repeticiones por serie
- OBSERVACIONES
- La tensión muscular máxima se alcanza en las últimas repeticiones
METODO DE REPETICIONES 2 (R2)
- INTENSIDAD APROX: 70-80%
- REPETICIONES POR SERIE: 6-12
- SERIES: 3-5
- DESCANSO ENTRE SERIES: 2-5 MIN
- VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MEDIA A ALTA
- EFECTOS PRINCIPALES:
- Incremento de la fuerza máxima con hipertrofia máxima.
- Efecto pobre o negativo sobre factores nerviosos
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas
- CARÁCTER DEL ESFUERZO
- Mayor número de repeticiones por serie
- OBSERVACIONES
- No adecuado si no se desea aumento de peso
- Puede considerarse como el entrenamiento básico de la fuerza
METODO DE REPETICIONES 3 (R3)
- INTENSIDAD APROX: 60-75%
- REPETICIONES POR SERIE: 12-20
- SERIES: 3-5
-DESCANSO ENTRE SERIES: 1’ de recuperación entre series para trabajo de fuerza-resistencia (hasta 30’’)
- VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MEDIA
EFECTOS PRINCIPALES:
- Efectos medios generalizados sobre todos los factores de fuerza
- Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes en el futuro
- CARÁCTER DEL ESFUERZO
Continuidad en el trabajo de la fuerza
- OBSERVACIONES
- Útil para principiantes y deportistas con poca necesidad de desarrollo de fuerza y más útil en deportistas con necesidad de desarrollo de resistencia a la fuerza con cargas moderadas
Analicemos ahora el método R1. Bien su efecto principal es ‘’incremento de la fuerza máxima con hipertrofia alta’’. ¿Para qué quiere un culturista desarrollar la fuerza máxima? El desarrollo de la fuerza para un culturista es un medio no un objetivo, el objetivo es el crecimiento muscular. El segundo punto ‘’hipertrofia alta’’. Esto sí es interesante pero… precisamente en definición? Hay que enmarcar todo esto también en el contexto de la nutrición evidentemente. Aunque estimulemos con eficacia la hipertrofia, realmente ésta no va a acontecer porque el soporte energético es deficiente en definición, ya que de un modo u otro se ha de emplear algún sistema nutricional hipocalórico, con una restricción calórica que puede ser menor o mayor dependiendo del caso. Lo más común es que en definición no se contemple la energía que necesitaría este proceso de hipertrofia, si se contemplase habría que aumentar la ingesta calórica para permitir la hipertrofia, correríamos el riesgo entonces de bloquear también el proceso de pérdida de grasa, y si no perdemos grasa por definición no estamos en definición y valga la redundancia.
Alguno podría decir aquí: bueno… es que es un entrenamiento de alta intensidad estimula el EPOC y la pérdida de grasa posterior…Cierto pero hay una contrapartida y es que al menos en atletas avanzados que ya tienen de por sí un % de grasa bajo y están sometidos a una restricción calórica importante, el riesgo de malestar, mareo, desfallecimiento, y/o desmayo durante o posterior al entrenamiento empieza a ser importante, ya que las reservas de glucógeno están bastante mermadas y los picos hipoglucémicos empiezan a ser riesgosos . También se podría decir: bueno… es que para un entrenamiento bastante corto y de intensidad hay glucógeno suficiente aunque sea poco y este entrenamiento genera EPOC sin riesgo de malestar etc…, bien…pero hay otro problema y es el riesgo de lesión.
Normalmente en etapa de definición se empieza a llevar un control de la ingesta de sodio, proveniente de los alimentos y de la sal, y se intenta ‘’funcionar’’ con la mínima concentración posible de sodio sin que aparezcan problemas de salud para facilitar la deshidratación extracelular. Por otro lado es muy común en esta fase que los niveles de andrógenos estén en niveles suprafisiológicos lo que contribuye más a esta deshidratación extracelular. Además los estrógenos se encuentran bloqueados o minimizados en rangos infrafisiológicos lo que potencia más aún la deshidratación extracelular. La deshidratación extracelular es buscada para que desaparezca el agua subcutánea y tener un look más definido por no afecta sólo a ésta. Macroestructuras histológicas (a nivel de tejidos) pierden también su hidratación natural, cambian las propiedades físicas mecánicas de músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, y todo esto aumenta el riesgo de lesión al trabajar con intensidades altas.
Luego si los atletas avanzados con el sistema R1 no conseguirán hipertrofiar por la restricción calórica, el aumento de la fuerza máxima no les interesa en esta fase, tienen riegos de malestar, desmayos y otros problemas relacionados con la hipoglucemia, y para más inri aumenta el riesgo de lesión…¿Qué beneficio hay pues?
En la práctica en mi opinión personal uno de los mejores sistema para atletas avanzados en fase de definición es el sistema R3 que genera estímulo suficiente como para mantener el tejido muscular existente y evita riesgos innecesarios, combinándolo con actividad cardiovascular moderada (de duración e intensidad variable según el caso) para estimular la pérdida de grasa. No creo que el sistema R3 sea milagroso para nada en el sentido de conseguir calidad, volumen, simetría, forma, proporcionalidad ni nada de eso (todo ese trabajo tiene que estar hecho antes de entrar en definición), simplemente es el sistema más seguro que engrana bien con la dieta que se lleva, que proporciona estímulo suficiente para mantener la masa muscular, y que combinado con actividad cardiovascular permite conseguir los objetivos que se pretenden alcanzar en fase de definición (mantener la masa muscular y perder grasa).
Por otra parte, añado que no es el único sistema ni mucho menos que se puede emplear en fases de definición pues el sistema comúnmente llamado de ‘’bombeo’’ que estimula enormemente la circulación sanguínea o congestión muscular (con mayor número de repeticiones por serie que el R3, menor % RM, y ejecución lenta o muy lenta en todas las fases del movimiento) es también adecuado para estos períodos, pero teniendo todos en común normalmente que no son sistemas de alta intensidad en cuanto al trabajo de la fuerza máxima
Claro me refiero a atletas culturistas avanzados cuando empiezan a entrar en un nivel de % de grasa en torno al 12% aprox. o inferior. Ampliando el panorama sí pienso que un atleta intermedio por ejemplo que parte de un 20% de grasa y con una restricción calórica inicialmente moderada puede usar el sistema R1. O por ejemplo pienso que también un principiante (con cierta base muscular) que parte de un 25% de grasa y con una restricción calórica moderada podría realizar el método R2 sin problemas. En estos casos menos extremos hay cabida para muchos más sistemas, aunque yo personalmente en esos casos no usaría ni el R1 ni el R2. Los métodos R1 y R2 para mí son fabulosos bien ejecutados pero en fase de ‘’volumen’’ o crecimiento muscular y en otras fases de la periodización del entrenamiento de la fuerza.
Todo esto lo digo desde mi modesto conocimiento hasta la fecha sobre sistemas de periodización del entrenamiento de la fuerza, desde algunos principios básicos en fisiología humana, y desde mi experiencia propia con atletas culturistas en fase de definición, y la de amigos y conocidos culturistas y preparadores. Es mi enfoque nada más y cómo yo he llevado a cabo los procesos de definición intentando evitar riesgos, y hasta el momento no me ha ido mal afortunadamente. Pero el debate está abierto y habrá preparadores que lo enfoquen de diferente forma e igualmente válida o mejor si consiguen buenos resultados y cuidan de la salud de sus atletas. Ahí dejo mi valoración teórica de este controvertido tema, mi enfoque y mi humilde opinión.
Saludos a tod@s!
AntonioDMak
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínico-deportiva
Especialidad Bioquímica y Fisiología Humana
