Debido a que estoy trabajando los fines de semana , solo puedo ir al gimnasio 4 días a la semana, venia de entrenar 6 días u, una tiron , empuje, pierna , y estoy muy rayado por que quiero seguir progresando de manera natural dándole prioridad sobre todo al gluteo ,
A ver de qué manera lo podría plantear , yo había pensado en meter mucho volumen y hacer la típica rutina weider, o seguir con el mismo entreno que cuando entrenaba 6 día a la semana , metiendo a tope de volumen , a ver si me podéis ayudar por favor
Gracias
Lunes: PIERNA (sq 4x10 / leg curl 4x12 / prensa 4x10 / sq con mancuerna 3x8 / prensa pies juntos 3x6
Martes: PECHO Y TRÍCEPS (bp 4x10 / tríceps en polea con agarre corto 3x10 / BP inclinado con mancuerna 4x12 / tríceps en polea con cuerda 3x12 / máquina apertura 3x10 / tríceps en polea con agarre V 3x12
Miércoles: ESPALDA Y BÍCEPS (dl 4x10 / curl biceps de pie con mancuerna 3x12 / remo con mancuerna 4x10 / bíceps en maquina 3x10 / remo en polea agarre largo 4x10 / remo en polea con agarre V 4x12 / curl bíceps sentado con mancuerna 3x10
Jueves: HOMBRO Y PIERNA (press militar sentada con mancuernas 4x10 / prensa 3x12 / aperturas laterales con mancuernas 4x8 / leg curl 3x12 / aperturas frontales con mancuernas 4x8
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Muchisimas gracias , muy buena rutina me ha gustado la verdad
Con 4 días puedes progresar perfectamente, incluso más que 6, el compañero te ha puesto un buen ejemplo, puedes seguir haciendo lo mismo que en 6 también, haciendo alguna modificación y listo…
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Minimo hago unas 15 series por musculo no?
Y en piernas unas 20 estaría bien creo
Seguro que luego cambiaria cosas pero más o menos me lo distribuiría así. Dos o tres series de ejercicio metiendo rest-pause o descendientes, y entre 1 y 3 ejercicios por grupo muscular (no cuento series de apoximación ni calentamiento).
Día 1: Femoral- gluteo-gemelo (calentamiento curl tumbado para aislar + estiramientos para mejorar ROM sobretodo en peso rumano)
Día 2:Pecho-Deltoides anterior-tríceps (calentamiento abs + rotadores)
Día 3: Cuádriceps-gluteo-deltoides lateral (calentamiento extensiones para aislar + estiramientos para mejorar ROM sobretodo en sentadilla)
Día 4: Espalda- deltoides post-Trapecio-biceps (calentamiento pull over para aislar + rotadores)
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Pierna: squat, prensa, cuad en makina, zancadas, femoral makina, gemelo.
Pecho hombro triceps: Banca, inclinado, aperturas, militar , lateral, frances, cuerda, patadas.
Espalda biceps: PS, jalon al pecho, remo barra, remo mnc, remo bajo, pajaro en cable curl z , martillo.
Pierna: bulgaras, rumano, prensa, cuad y femoral.
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Puedes meter cada día si quieres 2-3 ejercicios más enfocados a la hipertrofia si te ves con ganas 
Y esa planificación es digamos una base, le puede añadir y modificar muchas cosas como por ejemplo meter pausas y demás variantes para meterle más caña 
Muchas gracias otra buena rutina la verdad
Muchas gracias me mola gracias por la idea
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Muchas gracias, había pensado en elegir un ejercicio básico de cada grupo muscular enfocado a hacer de 5. A 8 repeticiones e intentar progresar en el tiempo , despues añadir más ejercicios analíticos haciéndolos de 8 a 12 repeticiones
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Es que también depende mucho de cada gimnasio, por el material y tal diferente en cada uno.
Gracias , mi gimnasio es uno normal con pocas pesas la verdad
Alfinal lo voy a dejar asi ;
Dia 1 : piernas 18 series
Dia 2 : espalda 15 series y biceps 10 series
Dia 3 hombro 15 series y pecho
10 series , tríceps 10 series
Dia 4 : repito el día 1
Si algún día me siento con ganas pues puedo meter mas volumen , como lo veis.
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Dia 1 : piernas
Dia 2 : pecho y hombro
Dia 3 espalda y bíceps
Dia 4 : piernas y tríceps
Yo lo veo mejor así, las series tampoco hace falta que te las pongas exactas porque va mucho por días, habrá días que tendrás más o menos ganas de entrenar. Lo importante siempre es en cada serie dar lo máximo.
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Joder asi da gusto jejej, muchísimas gracias de verdad , pienso que lo más importante es progresar en el tiempo en el peso y hacerse más fuerte ,
Esto lo voy a combinar con los 4 días de entreno un superávit de unas 500 kcal y los días de descanso pues róndate sobre las 3200 kcal que es mi actual mantenimiento
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Y mira intentar no meter más series de hombro que de pecho,ya haciendo pecho el hombro se mete también.
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No haría hombro con pecho juntos ya q vas usar un músculo en desmedro de otro y alguno de los 2 va a trabajar menos…
Lo q si con 4 días te sobra para entrenar y progresar !
Sino tiene más días de entrenos ,esta bien meterlos juntos,no pasa nada,…si tuviera la posibilidad de más días ya es otra cosa
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Muchas gracias , el hombro lo tengo más rezagado que el pecho, por eso había pensado en hacer todos los días 4 series de elevaciones laterales y el día de hombro hacer unas 10 series y de pecho pues unas 15