Muy buenas, os pongo en situación: desde el 2012 que no entreno. Ahora con 28 años, estube noviembre y diciembre dandole duro a la musculación, pero claro… pesaba 95kg de puro tocino. Baje hasta los 83kg y aunque se que me recomendareis bajar más para subir más limpio… Opino que así esta bien… no pretendo competir. En mayo volví a hacer musculación, las 2 primeras semanas hacía 2100 kcal (quería subir limpio y estaba haciendo mal los calculos, si, bastante mal), las siguientes 2 semanas subi a 2500kcal, y finalmente caí en que lo normal en una dieta de volumen són 3000 kcal que es lo que estoy comiendo esta semana. Mido 1,75, diría que estoy en un 22% de grasa (84kg). Al haver estado las primeras semanas dandole bien y duro con solo 2100/2500 kcal e conseguido ver por primera vez en mi vida las venas de mis 2 biceps. Le estoy dando duro y dieta a raja tabla de lunes a domingo. Dormir los findes 8h pero entre semana lamentablemente 5-6,5h. La pregunta es: Para mi cuerpo, 3000kcal para volumen, vale, pero, cuanto tengo que subir esas calorías y cada cuanto? Me refiero a ajustar un superhabit calorico a medida que voy ganando músculo. O igual me estoy flipando y puedo pasar el año entero comiendo 3000 kcal?
Trate de que google me aclarara esto pero…
Hombre a partir de un 20 empiezan a comprometerse las ganancias musculares y ganas mas grasa que a porcentajes de grasa mas bajo aparte el peso es eso peso el espejo es el que debe mandar y te vas a ver mas fuerte con menos peso y mas limpio cortes venas que con mas peso y tocino
Para una etapa de volumen lo fundamental es tener un buen punto de partida si quieres hacer las cosas bien, y un 20/22% de grasa no es para nada un buen punto. Lo suyo sería haber bajado a un 11/12 y ahí ya meterse un buen tiempo de volumen haciendo las cosas con paciencia y sin subir kcal a lo loco.
Pero bueno como ya has tomado tu decisión, en cuanto a tu pregunta, deberías subir calorías cuando lleves dos semanas estancado, eso significa que esas calorías ya son pocas para subir.
Debes de bajar a un 11 12 porciento de grasa depues 2 semnas en mantenimineto y ya empiezas a subir las calorias. Te explico yo en mi volumen solo subo las calorias si veo 2 cosas: 1º no sube la bascula en 1 semana o 2 estoy estancado y no mejoro las marcas 200 calorias de subida y fuera pero antes de subirlas piensa en si tu entreno es correcto y si descansas los suficinete.
Con una dieta con un ligero déficit siendo principiante podrás tener ganancia muscular y perder grasa. Cuando se comienza desde tu partida, se pueden ver la tan buscada “recomposición corporal”. Así que, céntrate entrenando, recorta un poco calorías y verás como vas a ir mejorando.
Otra opción es buscar un buen preparador que te haga un plan para la reintroducción en el deporte, dieta y demás
Poco más que añadir de lo que muy bien te han dicho los compañeros…22% es un porcentaje muy alto y con ese bf te va a ser muy difícil subir masa magra. Baja tu porcentaje hasta un 12 o 13 como mucho y a partir de ahí empiezas a subir poco a poco.
Hola compis , mira con esos valores está para empezar recomposición, te invito a pasar por mi bitácora de preparación , dónde relaize una y me fue bastante bien , saludos .
AZ una dieta mantenimiento y tu cuerpo va a acer una recomposición corporal, no agas ni volumen ni definición, come lo justo y entrena duro ia verás como en un mes estas muy bien
