FLEXIBILIDAD Y FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP).
En el acondicionamiento físico no basta con centrarse únicamente en el desarrollo de la fuerza, la capacidad cardiorrespiratoria, la agilidad o la velocidad (entre otras cualidades físicas). El desarrollo de la flexibilidad como cualidad física toma un papel muy importante en algunas disciplinas deportivas (artes marciales, gimnasia…) y también un papel complementario en otras (fitness, crossfit, carrera, fútbol, culturismo incluso). Esta técnica que voy a describir brevemente ahora es para mí personalmente la mejor forma de trabajar la flexibilidad con rápido progreso en poco tiempo pero hay que ser cuidadoso a la hora de aplicarla. Al final de una sesión de un entrenamiento físico o deportivo cualquiera, con un instructor o compañero asistiendo en su ejecución, tiene el extra o plus de contribuir significativamente a la relajación muscular y a la relajación general una vez terminada la fase principal del entrenamiento, lo cual la hace ideal para una productiva vuelta a la calma y una mejor recuperación. La técnica es la siguiente:
LA FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (o FNP):
Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas:
1 - Elongación pasiva ( = estiramiento pasivo) de la musculatura que se quiere trabajar de forma lenta y relajada (es decir del músculo para el cual se quiere conseguir elasticidad) de forma progresiva hasta encontrar el punto de mayor elongación o límite inicial. La elongación es pasiva puesto que no estira el músculo en cuestión el sujeto que lo ejercita sino su compañero, en caso contrario sería activa.
2 - Contracción isométrica máxima, de la musculatura que está siendo elongada en el punto del límite inicial de elongación o estiramiento. Es decir se contrae el músculo que está siendo estirado con toda la fuerza posible pero sin producir movimiento alguno porque el compañero está aplicando un bloqueo en el primer tope máximo de estiramiento. La contracción es isométrica por no producir movimiento alguno y máxima por ‘‘apretar’’ o contraer con toda la fuera posible.
- De nuevo elongación pasiva y progresiva de forma lenta y relajada hasta alcanzar un nuevo límite máximo de elongación o estiramiento. Después de ejecutar correctamente las dos fases anteriores 1 y 2 el músculo podrá estirarse un poco más allá del limite inicial
- De nuevo contracción del músculo que se está trabajando en forma de contracción isométrica máxima en el nuevo punto máximo de elongación encontrado.
La duración de estos ciclos es variable de elongación pasiva-contracción isométrica entre 5 y 30 segundos aprox., a veces más, según el grado de adaptación previa a esta técnica del individuo, y según los requerimientos de flexibilidad para la disciplina deportiva en cuestión, entre otros factores.
Esta secuencia puede repetirse hasta 3 veces normalmente por grupo muscular, pero en casos de disciplinas deportivas con altos requerimientos de flexibilidad pueden ser más.
Recordemos que en realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de las tres cualidades siguientes:
- Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo. Se suele medir en grados de ángulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos de dicha articulación.
- Extensibilidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alongarse en respuesta a una fuerza aplicada externamente.
- Elasticidad muscular: Capacidad de un músculo de retornar a la posición inicial tras haber sido deformado.
Los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi son estructuras ubicadas en músculos y tendones respectivamente que conectan con el sistema nervioso y mandan una señal para que éste detecte y considere un cierto umbral de elongación como incómodo o moderadamente doloroso y se evite así una mayor elongación que pudiese resultar lesiva. Es un mecanismo preventivo normal y natural en el organismo para evitar elongaciones excesivas y posibles lesiones, quizás por ello tal vez un poco más precavido de lo normal para protegernos. Realmente el límite mecánico-elástico del músculo es mayor y con esta técnica el sistema nervioso se autorregula y modifica esta señal lo que permite una elongación mayor. En cierto sentido ‘’desconcierta’’ a estas estructuras nerviosas de los músculos y tendones para permitir una elongación mayor, pero no es peligroso mientras se haga de forma progresiva y gradual y estando alerta ante una posible señal de dolor más intenso (pinchazo) que sería diferente de la señal primera de incomodidad. No obstante esta técnica debe ser ejecutada con cuidado. Realizada correctamente no es peligrosa, ayuda a desarrollar rápidamente la flexibilidad, y genera una sensación posterior de relajación general casi similar a la de un masaje.
Ahora bien, Esta técnica concreta no tiene por qué aplicarse necesariamente en conjunción con un entrenamiento físico o deportivo, sino que también puede realizarse de forma independiente (especialmente en disciplinas con alto grado de exigencia de la flexibilidad como cualidad física, artes marciales, gimnasia…), es decir puede considerarse en sí un entrenamiento completo .Pero si se hace coincidir con otro entrenamiento, debe realizarse SIEMPRE DESPUÉS de éste, sea del tipo que sea, entrenamiento físico o deportivo, porque no tiene sentido truncar la sensación de relajación que se consigue con la FNP si sigue un entrenamiento posterior, y SOBRE TODO porque la elongación muscular elevada que se consigue desarrollar justo después de la sesión de FNP es demasiada para que justo después se realicen otros movimientos rápidos, fuertes o explosivos, que pueden resultar PELIGROSOS O LESIVOS en estas condiciones.
Nunca jamás debe realizarse antes de un entrenamiento puesto que el músculo se halla elongado en exceso y encima los husos musculares y aparatos tendinosos de Golgi están un tanto ‘‘desconcertados’’ por el trabajo nervioso realizado (es decir las propiedades mecánicas y nerviosas del músculo han cambiado mucho ya), luego no emiten una señal de alerta objetiva y fiable ante una elongación involuntaria repentina o en el caso de movimientos rápidos o explosivos, por tanto es muy fácil que pueda generarse una lesión por exceso de elongación muscular. El ejercitar moderadamente la elongación muscular antes de otros entrenamientos es correcto en mi opinión, pero no precisamente con este sistema que en sí es muy intenso. Es preferible por ejemplo aplicar un simple sistema de elongación o estiramiento moderado hasta el límite inicial únicamente y manteniéndolo un cierto tiempo que puede repetirse 2 veces o 3 tal vez, pero siempre sin ciclos de elongación-pasiva/contracción-isométrica en límites de mayor elongación al tope inicial.
Por otra parte hay estudios que señalan que ciertas combinaciones de entrenamiento de la fuerza con entrenamiento de la flexibilidad intensos en una misma sesión pueden producir un plus en el desarrollo de la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
AntonioDMak
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínico-deportiva.
Especialidad Bioquímica y Fisiología Humana