Os traigo esta guía sobre entrenamiento, nutrición y una lista bastante interesante sobre hábitos saludables. Todo bien contrastado con la gran ayuda de Pubmed, para que la información tenga un buen sustento de cara al público.
En cuanto a la rutina propuesta ya sé que no se adapta a todo el mundo (tampoco lo pretende), más bien se adapta al material propuesto en la guía:
Aquí podéis verla
• Lunes
◦ Dominadas 5-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 5-10s
◦ Encogimientos de hombro con barra hexagonal / remo al mentón con barra Z 4-10s
◦ Enrollar/desenrollar wrist roller (antebrazo) 2-3s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s
• Martes
◦ Curl de bíceps con barra Z alternando agarre en pronación y supinación 4-10s
◦ Fondos/Press francés (tríceps) 3-7s
◦ Elevaciones de talón para gemelos 4-8s (recorrido completo, sin “rebotes”, no queremos perjudicar al talón de aquiles), se puede lastrar con el chaleco.
Las podemos realizar en el primer escalón de una escalera sujetándonos ligeramente con una mano en la barandilla.
• Miércoles
◦ Press militar + elevaciones laterales (requiere mancuernas) + face pull (el face pull se puede realizar con una banda elástica atada al rack) 4-11s
◦ Press banca 5-10s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s
• Jueves
◦ Fondos/Press francés (tríceps) 3-7s
◦ Curl de bíceps con barra Z alternando agarre en pronación y supinación 4-10s
◦ Elevaciones de talón para gemelos 4-8s
• Viernes
◦ Sentadilla + sentadillas a 1 pierna (se puede lastrar con el chaleco) 4-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 4-6s
• Sábado
◦ Press banca 5-10s
◦ Press militar + elevaciones laterales + face pull 4-11s
◦ Remo al mentón con barra Z/ encogimientos de hombro con barra olímpica hexagonal 4-10s
◦ Wrist roller 2-3s
@Arnau12 por favor siempre cuando públicas algo copia la información aquí en el foro (claro, mencionando la fuente incluso el enlace si es el caso) pero siempre copia la información aquí porque los enlaces caducan muchas veces y no mucha gente quiere viajar hacia un enlace para leer.
Alimentación
• Se recomienda ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal
• Una caloría de grasa no es lo mismo que una procedente de carbohidratos
◦ Dentro de los carbohidratos encontramos diferentes agrupaciones: simples (la mayoría se
encuentran en alimentos ultraprocesados i provienen del azúcar que estos contienen.
Provocan picos de insulina, los cuales si mantenemos una dieta en la que consumimos
azúcares simples de manera habitual, a la larga podemos sufrir una dessensibilización a
la insulina (segregada por el páncreas), en caso de no cambiar los nuestros hábitos
alimenticios ante tal situación podemos llegar a ser diabéticos. Se puede consultar el IG
(índice glucémico) de los alimentos.
◦ Los hidratos complejos se encuentran en alimentos completos (integrales) los cuales se
dirigieren más lentamente y provocan una secreción sostenina de insulina (sin picos).
◦ A diferencia de los hidratos, las grasas (siempre apostaremos por las saludables) no
provocan una reacción insulínica destacable.
• Consume grasas. El colesterol es necesario para producir testosterona.
• Limita/elimina el alcohol, en especial la cerveza, ya que es altamente estrogénica.
• Evita la soja, la mayor parte de su producción es transgénica (procedente de semillas de
Monsanto). Es uno de los alimentos en que el uso de pesticidas es más elevado ya que ha
sido diseñada para soportarlo, los humanos no. Tiene un alto contenido en ácido fítico
(interfiere en la absorción de minerales) y fitoestrógenos, los cuales actúan como disruptores
endocrinos.
• Incorpora el ayuno intermitente como pauta horaria a la hora de comer en tu día a día.
◦ Las pautas horaris que implementemos deben adaptarse a nuestro estilo de vida en la
medida de lo posible y dentro del rango horario que establezcamos, todo esto mientras
consumimos las calorías necesarias asociadas a nuestros objetivos actuales.
Algunas de las pautas típicas son 16/8, 20/4 y 23/1. Horas de ayuno/alimentación.
◦ Beneficios:
• Aumento del SIRT3, la proteína de la juventud.
Estudio: “Practically of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative
stress and genes related to aging and metabolism.”
• Reducción de la inflamación corporal. Estudio: “Interleukin-6 C-reactive protein and
biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.” archive.is/PHEpe
• Mejora de la plasticidad neuronal. Estudio: “Meal size and frequency affect neuronal
plasticity and vulnerability to disease: cellullar and molecular mechanisms.”
• Reduce la sensación de hambre ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31339000
• Refuerza el sistema inmunitario. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31927066
• Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular (requiere estar en déficit
calórico y que el estímulo muscular sea suficiente)
• Provoca un ligero aumento del metabolismo. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
Este aumento se debe en parte a la secreción de noradrenalina y orexina (“The
effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter
orexin-A” archive.is/NPK2U
Es una adaptación evolutiva (motivación para salir a cazar)
• Aumento de la secreción de hormona del crecimiento (no confundir con IGF-1)
archive.is/kUckK
• Un ayuno prolongado o déficit calórico prolongado si que ralentizará el
metabolismo.
• Evitar las típicas dietas “detox” a base de zumos, no aportan beneficio alguno.
• Entrenar en ayuno no es perjudicial, es importante mantener una buena hidratación.
• Si nunca has ayunado es mejor que te adaptes progresivamente.
• Promueve la autofagia (reciclaje celular) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
La autofagia es un mecanismo natural del cuerpo para prevenir el envejecimiento.
Estudio: “The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging
mechanism…” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054
Tiene el mismo efecto a nivel cerebral. Estudio: “Short-term fasting induces
profound neuronal autophagy.” archive.is/e92r9
• Limita el crecimiento de las células cancerígenas
Estudios: “Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to
a similar extent as daily calorie restriction” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184721
“Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with
anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose
and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling,
immune system and cognitive function in healthy subjects.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31927066
• En una fase de volumen intentaremos ganar la mayor masa muscular que podamos
intentando no aumentar de manera desmedida nuestro porcentaje de grasa corporal.
Requiere estar en superávit calórico.
• En la fase de definición intentaremos mantener el máximo de masa muscular (requiere un
estímulo > entrenamiento muscular con pesos que nos permitan realizar entre 8 y 12
repeticiones con buena técnica por serie, nada de pesas de 1kg, también se aplica a mujeres)
mientras reducimos nuestro porcentaje de grasa corporal. Requiere estar en déficit calórico.
• A lo largo del tiempo iremos alternando entre las 2 fases, procurando mantener nuestro
porcentaje de grasa corporal en unos niveles hormonalmente saludables (12-18% en
hombres y 18-25% en mujeres).
• No solo de carne magra vive el hombre
◦ A pesar de que es un hábito que actualmente se ha perdido mucho de los animales
siempre se ha aprovechado todo, no únicamente la carne magra. Esto lo saben
especialmente los animales carnívoros, los cuales como se puede apreciar en la
naturaleza siempre priorizan los órganos (casquería) del animal antes de que la carne
magra, ya que es en los órganos donde hay una mayor concentración de nutrientes.
• Sustituye la sal refinada por la sal marina (olvidate de chorradas tipo “sal del himalaya”). La
sal refinada que se usan en los alimentos procesados o que encontramos en bares y
restaurantes ha sufrido un proceso de refinación industrial que pasa por temperaturas muy
elevadas que alteran su estructura y restan sus contenidos nutricionales.
En contraposición la sal marina auténtica no ha sido tratada químicamente y es natural: es la
consecuencia de la simple evaporación del agua de mar. Por supuesto, un 90% de su
composición es cloro y sodio de forma natural, pero contiene mayor número de
oligoelementos, minerales y yodo que son de gran relevancia nutricional para el cuerpo.
Suplementación
• Magnesio: Es necesario para poder sintetizar/absorber la vitamina D.
Si nuestras reservas de magnesio son bajas (cosa que es casi segura) no podremos lograr
unos niveles correctos de vitamina D a pesar de que nos suplementemos con esta. Ya que
para que nuestro cuerpo pueda sintetizar/absorber (en caso de que la tomemos como
suplemento) la vitamina D consumirá parte de nuestras reservas. Sin reservas el mecanismo
no puede funcionar.
Estudio: “Magnesium supplementation in D vitamin deficiency” archive.is/UyeW0
• Vitamina D: Es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario (activación
de los Linfócitos)
• Calcio y vitamina K2: La biodisponibilidad del calcio en alimentos como la leche
(pasteurizada) se ve muy reducida debido a los efectos de este proceso sobre la estructura de
esta.
◦ En el “Milk study” realizado por el Doctor Francis M. Pottenger Jr. El grupo de control
(gatos) alimentado con leche pasteurizada sufrió (la 3a generación del grupo de control)
enfermedades degenerativas, mayor número de alergias, los machos se volvieron más
dóciles y las hembras agresivas (recordemos la importancia del sistema endocrino). La
4a generación de estos no dejó descendencia alguna, desapareciendo su legado.
◦ La vitamina K2 ayuda a fijar el calcio en los huesos.
• Articulaciones y tendones (prevención de lesiones/facilitar la recuperación)
◦ MSM, glucosamina HCL, condroitina, ácido hialurónico y colageno tipo II
(hidrolizado).
Cabe recordar que las articulaciones y tendones suelen lesionarse con mucha mayor
frecuencia que los músculos (recuperación rápida) ya que tienen un riego sanguíneo (y por
ende un aporte de nutrientes) muy inferior el cual dificulta su recuperación.
• Zinc: Juntamente con la vitamina D nos ayuda a mantener unos niveles hormonales
saludables. Dosis recomendada de 15mg diarios tanto en hombres como en mujeres.
Material
• Material básico
◦ Rack/Jaula de potencia: Imprescindible para realizar ejericios multiarticulares de manera
segura (sentadillas, press banca, press militar, dominadas y fondos)
◦ Barra olímpica (2,2 metros de largo, diámetro de los discos 50mm, peso 20kg.
◦ Bloqueadores para barra olímpica.
◦ Discos olímpicos (diámetro 50mm) los pesos a adquirir variarán según el nivel del atleta.
◦ Banco plano o reclinable (importante comprobar el peso máximo que soporta)
• Opcionales de gran utilidad
◦ Chaleco lastrado (de 30kg con pesos metálicos de 1kg extraíbles)
◦ Barra Z olímpica para realizar curl de bíceps con agarre en pronación/supinación y otros
ejercicios como el press francés).
◦ Barra olímpica hexagonal, la cual nos permitirá realizar peso muerto (deadlift) con un
eje de gravedad equilibrado (más seguro para la zona lumbar).
Es muy práctica para realizar encogimientos de hombros (para trapecio), paseo del
granjero y sentadillas.
◦ Wrist roller o rodillo de muñeca, muy útil para mejorar nuestro agarre si aún no
podemos hacer dominadas.
◦ Losetas de caucho (para proteger el suelo)
◦ Anillas de gimnasia, son inestables, lo cal nos obligará a mejorar la musculatura
estabilizadora.
Entrenamiento
• Utilizar siempre pesos que nos permitan ejecutar los ejercicios con una técnica correcta.
• Respetar los tiempos de recuperación de los grupos musculares grandes (72h) y pequeños
(48h).
• Realizar series de 8 a 12 repeticiones
• Aplicar el principio de progresión de cargas en los entrenamientos
• Estirar antes de entrenar está sobrevalorado, es más importante realizar un buen
calentamiento para tener bien lubricadas las articulaciones.
• Series máximo volumen adaptativo (semanal)
• Cuádriceps 12-18, Femoral 10-16, Glúteo 4-12, Pectoral 12-20 , Espalda 16-22,
Bíceps 14-20, Tríceps 10-14, Trapecio 12-20, Abdominales/core 16-20, Hombros 16-22 y
Gemelos (elevaciones de talón a rango completo)
• Somos una ‘cadena’ i nos romperemos por la parte más débil. Debemos reforzar nuestros
puntos débiles para prevenir lesiones (muñecas > antebrazo, rodillas > cuádriceps, lumbar >
core).
• Mantener siempre una técnica correcta, no permitir que nuestro ‘ego’ de cargar más la barra
nos conduzca a lesionarnos.
• Procurar un desarrollo equilibrado de los músculos antagonistas (bíceps/tríceps, hombro
anterior/posterior, pectoral/espalda, abdominales/lumbar, etc) para evitar malas posturas
corporales/descompensaciones causadas por la ante/retroversión postural.
• Es más eficaz dividir el volumen de entrenamiento semanal en 2 o 3 entrenamientos por
grupo muscular (frecuencia).
• En caso de lesionarnos una vez recuperados nos resultará más fácil recuperar el nivel
anterior. Esto se debe a la memoria muscular, la cual nos indica que a medida que
progresamos en el entrenamiento aumentan los núcleos de las células musculares mediante
el reclutamiento de células satélite, estos núcleos se mantendrán en el largo plazo a pesar de
no entrenar.
Estudio relacionado: “Muscle memory and a new cellular model for muscule atrophy and
hypertrophy.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26792335
• Canales recomendados de fisioterapia: Fisioterapia a tu alcance y FisioOnline
Rutina frecuencia II (ejemplo)
Nota: Para esta rutina se presupone que el usuario dispone del material recomendado.
• Lunes
◦ Dominadas 5-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 5-10s
◦ Encogimientos de hombro con barra hexagonal / remo al mentón con barra Z 4-10s
◦ Enrollar/desenrollar wrist roller (antebrazo) 2-3s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s
• Martes
◦ Curl de bíceps con barra Z alternando agarre en pronación y supinación 4-10s
◦ Fondos/Press francés (tríceps) 3-7s
◦ Elevaciones de talón para gemelos 4-8s (recorrido completo, sin “rebotes”, no queremos
perjudicar al talón de aquiles), se puede lastrar con el chaleco.
Las podemos realizar en el primer escalón de una escalera sujetándonos ligeramente con
una mano en la barandilla.
• Miércoles
◦ Press militar + elevaciones laterales (requiere mancuernas) + face pull (el face pull se
puede realizar con una banda elástica atada al rack) 4-11s
◦ Press banca 5-10s
◦ Planks abdominales a 1’ (si vamos sobrados nos lastraremos con el chaleco) 1-5s
• Jueves
◦ Fondos/Press francés (tríceps) 3-7s
◦ Curl de bíceps con barra Z alternando agarre en pronación y supinación 4-10s
◦ Elevaciones de talón para gemelos 4-8s
• Viernes
◦ Sentadilla + sentadillas a 1 pierna (se puede lastrar con el chaleco) 4-12s
◦ Peso muerto con barra olímpica hexagonal 4-6s
• Sábado
◦ Press banca 5-10s
◦ Press militar + elevaciones laterales + face pull 4-11s
◦ Remo al mentón con barra Z/ encogimientos de hombro con barra olímpica hexagonal 4-
10s
◦ Wrist roller 2-3s
Hábitos saludables/consejos
• Toma más el sol: Antes que nada olvida los fotoprotectores, estos no protegen del cáncer de
piel, solo nos dan una falsa sensación de seguridad.
Artículo: “Sunscreen does not protect against deadliest skin cancer - The Telegraph”
archive.is/tteTo
Los fotoprotectores interfieren en la capacidad del cuerpo de sintetizar vitamina D i como
tantos otros “cosméticos” actúan como disruptores endocrinos, interfiriendo en el correcto
funcionamiento de nuestro sistema endocrino.
Estudio: “Cosmetics as endocrine disruptors: are they a health risk?” archive.is/wSbwJ
El riesgo de contraer melanoma se asocia a la falta de vitamina D.
También está el problema añadido de los ingredientes de los fotoprotectores potencialmente
perjudiciales (Oxibenzona, Ocinaxato, Retinil Palmitato que es utilizada en muchos
protectores solares, y que al volverse rancia, por la excesiva exposición al sol, puede
provocar tumores de piel.)
Es recomendable aumentar gradualmente la exposición al sol, para que nuestro cuerpo
desarolle la protección natural que es el bronceado. Con 30-40 minutos los primeros días es
más que suficiente, incluso menos si tienes la piel muy blanca.
Estudio: “Chronic sunscreen use decreases circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin
D.” archive.is/uJky9
• Evita los xenoestrógenos o estrógenos artificiales. Estos se encuentran en plásticos,
pesticidas, cosméticos y muchos otros elementos que nos rodean en nuestro día a día.
◦ Usa menos plásticos: Minimiza el consumo de comida envasada en plástico. Y
sobretodo, no calientes la comida en el microondas en recipientes de plástico. Usa
vidrio.
◦ Usa productos de higiene personal más naturales, que no contengan parabenos.
◦ Minimiza la exposición a pesticidas, come alimentos orgánicos cuando puedas y prioriza
la carne de animales que no hayan sido tratados con hormonas o antibióticos.
Nota: Los alimentos orgánicos tienen mayores valores nutricionales pero no todos son
iguales (no es lo mismo cuando vienen de pequeños productores que de grandes
fabricantes que “cumplen” la normativa para obtener el certificado.)
• Descanso
◦ La falta de sueño reduce nuestros niveles de testosterona y aumenta el cortisol (hormona
del estrés, como todas las hormonas es necesaria y cumple funciones fisiológicas pero
tener esta hormona elevada de manera crónica es perjudicial)
• Acumulación de grasa
◦ La testosterona juega un papel clave en la regulación de la insulina y la glucosa. Es pot
esto que las mujeres suelen (y han de) tener un mayor porcentaje de grasa corporal que
los hombres.
◦ La grasa puede considerarse como un órgano endocrino, y su exceso en hombres hace
que produzcan más estrógenos mediante la aromatización, un proceso mediante el cual
la enzima aromatasa convierte la testosterona en estrógeno.
Estudio: “Estrogen production and action” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11511861
• Huesos débiles
◦ La testosterona fortalece los huesos, es por esto que las mujeres suelen tener problemas
de osteoporosis (y también por la falsa creencia de que deben entrenar sin peso).
• Disruptores endocrinos
◦ Nuestros receptores de estrógenos son extremadamente promiscuos, i acogen a cualquier
sustancia similar a un estrógeno natural. Uno de los aspectos más preocupantes es
nuestro amor por los plásticos.
◦ Componentes como el Bisfenol A (conocido también como BPA) pueden liberarse en el
contenido de los recipientes plásticos y causar desequilibrios en nuestro sistema
hormonal (endocrino).
Estudios:
• “Bisphenol-A induces neurodegeneration through disturbance of intracellular calcium
homeostasis in human embryonic stem cells-derived cortical neurons.” ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/31102917
• “Neurological Effects of Bisphenol A and its Analogues” ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661290/
• “Neuro-toxic and Reproductive Effects of BPA.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31362658
• Medicamentos: Muchos medicamentos, entre ellos las estatinas (recetadas para reducir el
colesterol), tienen efectos negativos sobre los niveles de testosterona.
Mientras los presupuestos para investigación sanitaria se dilapiden buscando maneras de
tratar enfermedades, en lugar de buscar qué es lo que las causa y cómo prevenirlas, los
avances serán muy lentos.
• Dispositivos electrónicos (electrosmog)
No se recomienda llevar el móvil encendido en el bolsillo (cerca de “las joyas de la corona”.
Estudio: “Effects of electromagnetic fields of cellular phone on testosterone and
progesterone hormones rate in Syrian Hamsters (Mesocricetus auratus)” archive.is/V68UA
◦ El mejor lugar para un móvil es el bolsillo exterior de una mochila, bolso, cartera, etc. Si
no te queda más remedio que llevarlo en el bolsillo o en el cinturón, guarda el móvil con
el teclado hacia tu cuerpo y la batería hacia el exterior, en una funda aislante (RFID) y al
ser posible, lo más alejado de los genitales que se pueda.
◦ Jamás permitas que los niños utilicen teléfonos inalámbricos ni móviles, salvo para
emergencias. Si quieres que tu hijo salude a alguien por teléfono o lo que sea, que sea un
teléfono fijo normal. https://i.imgur.com/19XzBm2.png
◦ La mayor sensibilidad de los niños a las radiaciones electromagnéticas se debe a la
escasa anchura de los huesos craneales, cuatro veces más finos que los de un adulto.
◦ No uses microondas, degrada la calidad nutricional de los alimentos.
Estudio: “Effects of Microwave Heating on the Loss of Vitamin B(12) in Foods.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10554220
◦ Mantas eléctricas. La Dra. Nancy Wertheimer y Ed Leeper, de la Universidad de
Colorado, estudiaron a fondo los efectos de las mantas eléctricas en un estudio
(“Possible Effects of Electric Blankets and Heated Water Beds on Fetal Development”,
Bioelectromagnetics,Vol. 7) de 1986. Concluyeron que el empleo de mantas eléctricas
por parte de mujeres estaba relacionado con una mayor incidencia de defectos genéticos
en sus hijos, problemas de embarazo y leucemia infantil. Los campos electromagnéticos
producidos por mantas eléctricas penetran entre 14 y 18 cm en el cuerpo humano.
Estudio: “Possible Effects of Electric Blankets and Heated Waterbeds on Fetal
Development” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3729998/
◦ Secadoras de pelo. Producen un campo de 50 mG a 15 cm de distancia, más que
suficiente para aumentar el riesgo de tumores y daños genéticos, tanto en quien los usa
como en el feto en el caso de mujeres embarazadas. Hace tiempo que se ha observado un
índice anormalmente alto de incidencia de cáncer de mama en peluqueras. Esto se debe
al empleo frecuente y prolongado de secadoras cerca del pecho.
Existen personas que, por motivos de profesión o por su interés en su salud (sobretodo
personas que sufren electrosensibilidad), se toman muy en serio el problema de los campos
electromagnéticos. Tanto es así que se fabrica ropa EMF de lo más variopinta, hecha con
materiales aislantes como esta bata de peluquería ( https://i.imgur.com/Sg7gQBi.png )
• Efectos de la estrogenización
◦ Adelantamiento de la pubertad en las niñas
◦ Al adelantarse la pubertad también se adelanta la edad de envejecimiento (al igual que el
punto anterior se debe a una aceleración del ciclo fisiológico de la mujer)
◦ Retraso de la pubertad en niños
◦ Feminización física y psicológica de los hombres
◦ Irregularidades en el ciclo menstrual
◦ Infertilidad en ambos sexos
• Medidas de prevención
◦ Consumir agua no tratada: El cloro usado para “potabilizar el agua” y los restos de
medicamentos que llegan a las aguas residuales (el cloro no los puede eliminar) tienen
efectos estrogénicos y a la larga pueden causar infertilidad.
Estudios/notícias relacionados: “La OCDE advierte de una «feminización» de los peces por los rastros de
anticonceptivos orales en el agua” archive.is/Aicxs “Más peces macho ‘feminizados’ por la contaminación en la costa vasca”
archive.is/DRorw y archive.is/PtQQl
◦ Conservar/envasar el agua en recipientes de cristal (damajuanas, botellas de vidrio, etc)
◦ Evitar los alimentos ultraprocesados y empaquetados, especialmente la basura
“artificial” como los risketos, bollycaos y otra basura plastificada. Comprad comida real.
◦ No consumir bebidas carbonatadas ni sus versiones ‘light’. Son la misma basura con más
edulcorantes artificiales para suplir la falta de azúcar.
◦ Para las mujeres: Evitar los tampones. Las sustancias artificiales que contienen (no solo
estrogenos, sino otros elementos cancerígenos) atraviesan fácilmente las finas capas de
las paredes vaginales, afectando a todo el organismo, y son una de las causas
(reconocidas) del cáncer de cuello uterino. Utilizad compresas en su lugar.
◦ Para los hijos: Evitar los juguetes de plástico.
◦ Para las mujeres: Evitar los anticonceptivos orales ya que pasan a la orina y, en última
instancia, a los ríos y mares. También arruinan el equilibrio hormonal femenino.
◦ Evitar las drogas. Todas tienen un efecto más o menys estrogénico, especialmente las
sintéticas y las derivadas del cannabis.
◦ Evitar los medicamentos en la medida de lo posible.
◦ Evitar el alcohol, especialmente en dosis altas.
◦ Ingerir mucha fibra, sobretodo de productos vegetales y no abusar de los cereales (y sus
derivados. A quien le guste comer rebanadas de pan y no esté dispuesto a abandonar este
hábito, le complacerá saber que tostar la rebanada de pan intensamente (sin quemarla)
ayuda a descomponer las féculas, transformándolas en azúcares simples de mayor
biodisponibilidad. Es preferible que el pan sea integral. archive.is/Fqdzu
• Alimentos que combaten la estrogenización
◦ Vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, repollo, coles).
◦ Frutas cítricas (naranjas, mandarinas, limones).
Nota: Si es posible es mejor consumir la fruta entera que en zumos (liberación más
progresiva de su azúcar natural llamado fructosa)
◦ Miel pura (sin aditivos/procesados)
◦ Manzanilla y flor de la pasión (también presente en el té).
◦ Cebolla y ajo. Notabilísimos los potentes efectos limpiadores y desintoxicadores del ajo,
un alimento altísimamente recomendado, al menos un diente al día.
◦ Té verde, otro alimento notable por sus cualidades beneficiosas. Como toda comida,
recomiendo tomarlo tibio o algo caliente, sin quemarnos.
◦ Hojas verdes frondosas, como la espinaca o la lechuga.
◦ Frutos rojos, como la frambuesa, las moras, las fresas, los arándanos, las bayas de goji,
zarzamoras y, en general, los frutos del bosque.
◦ Aceite de oliva virgen extra. Sin freír.
◦ Pescados salvajes grasos (pescado azul) como el salmón, la sardina, la trucha o el
marrajo.
◦ Frutos secos y semillas, por ejemplo, las pecanas, las almendras, los anacardos y las
semillas de calabaza, notables estas últimas por sus beneficiosos efectos en la próstata.
Nota importante sobre los cereales y frutos secos:
Los cereales no dejan de ser semillas, y una semilla necesita algo de acidez, humedad,
oscuridad, cierto calor y tiempo para germinar. Para evitar la germinación hasta encontrar el
entorno idóneo, las semillas tienen antinutrientes (como el ácido fítico, taninas irritantes que
reducen la biodisponibilidad del hierro y el cobre, azúcares demasiado complejos para ser
descompuestos, gliadina, etc.) e inhibidores enzimáticos sensibles a la acidez y a la
humedad. Hasta que esos antinutrientes no sean “desactivados” y la semilla germine
liberando sus enzimas, el grano crudo será un producto poco nutritivo para la mayor parte de
seres vivos. Cocinarlo soluciona el problema sólo parcialmente. Antes hemos visto que el
ácido fítico bloquea la absorción de numerosos minerales en el tracto intestinal, los
inhibidores enzimáticos requieren que el páncreas libere enzimas adicionales, dejándolo
agotado. Estos antinutrientes realmente son parte del sistema de auto-preservación de la
semilla.
Para preparar las semillas, debemos imitar el proceso que tiene lugar espontáneamente en la
Naturaleza. Proporcionamos un entorno tibio, algo ácido, oscuro y húmedo, para “engañar” a
la semilla y forzarla a germinar. El entorno que crearemos contendrá enzimas (como la
fitasa) y bacterias benéficas (como los lactobacilos), que actuarán para neutralizar los
antinutrientes, aumentar el contenido de vitaminas (especialmente del grupo B) y
descomponer las sustancias complejas (taninas, gluten, azúcares complejos y otras) en otras
más simples y de mayor biodisponibiliad. Técnicamente, estaremos llevando al cabo una
predigestión del producto, como hacen muchos animales granívoros que tienen varios
estómagos al efecto.
El proceso es simple. Metemos las semillas (por ejemplo, arroz integral, almendra cruda,
lentejas o copos de avena) en un recipiente y añadimos el doble de volumen de agua tibia.
Luego añadimos un catalizador de acidez y fermentación, como el vinagre de manzana, la
mantequilla o el zumo de limón, para obtener el entorno ácido necesario. Se tapa y guarda el
recipiente para tener las semillas a oscuras, y se deja una noche. A la mañana siguiente
vaciamos el agua, limpiamos con agua adicional y luego escurrimos. Notaremos cambios
sustanciales, por ejemplo las almendras crudas habrán adquirido un tono brillante y
luminoso, se habrán vuelto crujientes y tiernas, y muchas de ellas estarán partidas por la
mitad. El arroz, tras ser escurrido, estará listo para ser cocinado, y su perfil nutritivo y
digestibilidad habrán mejorado enormemente.
Este proceso era seguido en prácticamente toda sociedad tradicional que empleara los granos
para alimentarse. En Inglaterra, los copos de avena eran “puestos a remojo” durante una
noche antes de preparar el porridge al día siguiente. En otros lugares, la masa de harina era
levada y dejada durante un buen tiempo para asegurar la fermentación. La mayoría de estos
benéficos sistemas de preparación dejaron de practicarse cuando el auge de la civilización
comercial y el “ajetreo de la vida moderna” les restaron sentido práctico considerándolas
casi como una superstición.
◦ Algunas especias, como el orégano, tomillo, romero y jengibre.
• Alimentos ricos en pro-estrógenos (a evitar)
◦ Regaliz, menta verde (hierbabuena), alimentos fritos, soja y derivados, cerveza y otras
bebidas alcohólicas, dulces y otras “golosinas”.
◦ Agua del grifo, sobretodo en grandes ciudades como Barcelona (y tantas otras).
• Caldo de huesos, una comida muy nutritiva
◦ Requiere huesos poco carnosos, una olla de cocción lenta (o crock pot) y vinagre de
sidra de manzana (no pasteurizado).
◦ Se recomienda cocer los huesos 45 minutos en el horno previamente.
◦ Es un alimento de gran valor nutricional (muy rico en calcio). Requiere 48 horas de
cocción en el caso de usar huesos de vacuno.
◦ Si los huesos tienen tuétano comételo.
• Motivos para evitar la carrera de fondo (o reducirla al mínimo)
◦ El aerobic es oxidativo ya que utiliza caminos metabólicos dependientes del oxigeno.
◦ Baja la testosterona, con todo lo que esto implica.
Menos líbido, menos músculo y mayor proporción de grasa corporal.
◦ Reduce la hormona del crecimiento (mayor dificultad para regenerar tejidos).
◦ Aumenta hormonas relacionadas con el estrés como es el cortisol.
◦ Provoca una mayor degradación articular.
Una simple comparativa entre el físico de un maratonista y un velocista habla por si misma.
El velocista ejercita mucho mejor todas las posibilidades de la pierna en su recorrido
completo, mientras que el fondista se concentra en erosionar la articulación de la rodilla en
una gama de movimiento muy reducida. Ambos atletas se sacrifican y sufren, ambos tienen
mérito, pero uno de ellos es un portento evolutivo versátil y todoterreno, el otro no.
La misma palabra anaerobic significa “vivir sin aire”. El modo anaeróbico, por tanto,
representa una forma metabólica de obtener energía sin utilizar oxígeno.
Desde el punto de vista evolutivo un cazador-recolector europeo no tenía ninguna razón evolutiva ni
de supervivencia para correr maratones, aunque probablemente caminaba muchísimo y era experto
en luchar, reptar, saltar, trepar, el lanzamiento de jabalina y de piedra y el manejo de la lanza, el
tomahawk, el cuchillo, la maza, el arco y el escudo, con cadenas cinéticas neuromusculares
especialmente preparadas para el agarre y el manejo fluido de las armas blancas. El análisis de los
esqueletos paleolíticos ha revelado que sus cuadros de lesiones eran los propios de un moderno
jinete de rodeo estadounidense o un jugador de fútbol americano: gente que se acerca a una
distancia “muy personal” de animales salvajes, grandes y peligrosos (incluyendo humanos), y
realiza y sufre movimientos rápidos y de gran violencia. Con todo respeto hacia el sacrificio de un
atleta y hacia el espíritu de sufrimiento de los grandes corredores de fondo: en las necesidades de la
vida real, la maratón era una rareza, la excepción que confirmaba la regla.
La maratón nació en Grecia para dar la noticia de la victoria en una batalla contra los persas. El
primer maratoniano murió agotado en cuanto cumplió su misión. Los deportes practicados por los
griegos eran la caza, el lanzamiento de disco y de jabalina, la lucha grecorromana, el boxeo, el
pancracio, el remo, el salto y el sprint. Para ser ciudadano ateniense había que superar una serie de
pruebas físicas, ninguna de las cuales era carrera de fondo.
Los legionarios romanos no practicaban la carrera continua, sino el lanzamiento de disco y de
jabalina, el boxeo y la lucha grecorromana. Marchaban muchos kilómetros con peso a sus espaldas
y manejaban la lanza, la espada y el escudo (véase “Mulas de Mario”).
• Reducir nuestra exposición a la luz azul que emiten algunos dispositivos como las pantallas
de los móviles, ordenadores, televisores, en especial durante las horas (1-2h) previas a irnos
de dormir.
• La exposición al frío de manera puntual provoca una activación del tejido adiposo marrón o
grasa parda. Esta grasa a diferencia de la blanca y visceral, nos ayuda a generar calor
corporal, incrementa nuestro mentabolismo al tener esta un mayor consumo calórico y
estimula nuestro sistema inmunitario. La exposición crónica al frío es algo a evitar.
◦ Las personas que nadan frecuentemente en aguas frías tienen más leucocitos y
monocitos.
Estudio: “Adaptation related to cytokines in man: effects of regular swimming in ice-
cold water.” archive.is/qc9lm
“Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans” archive.is/Rw3QM
Mi recomendación personal: Bañarse en la naturaleza siempre que uno pueda,
obviamente en pozas, ríos o lagos en que no se realicen vertidos más arriba siguiendo el
cauce. Cuando salgamos del agua debemos abrigarnos rápidamente y procurar no
destemplarnos (ni durante el baño ni al salir del agua).
Para ayudarnos a mantener la temperatura corporal podemos usar guantes y escarpines
de neopreno y procurar no llevar el pelo demasiado corto (se pierde mucho calor
corporal por la cabeza).
Entrar en calor antes del baño también puede ayudar a reducir la sensación de frío.
Debemos progresar gradualmente. Empieza con temperaturas incómodas pero tolerables
sin llegar al punto de empezar a tiritar. Mantener una respiración calmada como si
estuviéramos meditando también es efectivo.
Tres inmersiones en agua fresca a la semana, durante 6 semanas (una hora a 14oC) elevó
el número de células del sistema inmune, al igual que la exposición a frío ambiental: 4-
5oC durante 1-2 horas
“Activation of NK cells in subjects exposed to mild hyper- or hypothermic load.”
Las fitoncidas son sustancias volátiles liberadas por plantas y árboles, que se absorben a
través del sistema olfativo y producen una reducción inmediata de hormonas del estrés,
elevando a su vez la concentración en sangre de células asesinas o NK (del inglés
Natural Killer), un tipo de glóbulo blanco que previene infecciones y ataca células
cancerígenas.
Estudios: “A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression
of anti-cancer proteins in male and female subjects.” archive.is/ycSTV
archive.is/U0Xly Effect of forest bathing trips on human immune function archive.is/jiTFR Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function.
Durante nuestras “immersiones” nuestra respiración debería ser nasal y en general
también ya que en la nariz a diferencia de la boca se filtran todas las partículas que son
dañinas a nuestra laringe, y tráquea.
Al nacer no podemos tiritar, ya que los bebés tienen una gran cantidad de grasa parda
que los protege del frío. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos
exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad.
archive.is/YtqU5
Estudio: “Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans”
El frío reduce la inflamación y eleva la capacidad antioxidante del cuerpo. En términos
generales esto es bueno, pero no necesariamente después del entrenamiento (o de una
lesión).
En este estudio (“Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating
testosterone and cytokines post-resistance exercise.” archive.is/ZsyZA), los sujetos que
se sumergían en agua fría después del entrenamiento (10 minutos a 10oC), ganaron
menos masa muscular que los demás. Otros estudios confirman esta menor adaptación
(archive.is/wip/MlaIy), esta se debe a que el frío acelera la recuperación, reduciendo el
tiempo que tiene nuestro cuerpo para generar nuevas adaptaciones. Siendo interesante
por ejemplo durante una competición que exija enfrentar distintos eventos en poco
tiempo. Ducharse con agua fría representa un estímulo muy inferior a sumergirse en
agua helada durante diez minutos, que es lo que hacen en los estudios.
• Pies libres: Salud y mejora postural
La planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona
del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos.
¿Y qué hacemos con estos sofisticados regalos de la naturaleza? Encerrarlos. Condenarlos a
celdas de aislamiento. Las sandalias más antiguas conocidas tienen unos 5.000 años.
Ofrecían protección, pero no alteraban nuestro patrón de movimiento básico.
Así fue casi todo el calzado durante los últimos miles de años, hasta que Nike alteró el
rumbo de nuestros pies en los años 70. Nos convenció de que nuestra biomecánica natural
era inadecuada para el deporte. Nació la era de la amortiguación. Cámaras de aire y varios
centímetros de talón pasaron a ser la norma. Nuestra forma de correr cambió y, por tanto,
nuestra anatomía.
• Deforma tus pies y pierdes funcionalidad
Hace más de cien años el doctor Philip Hoffman fotografió pies en sociedades que nunca
habían conocido el calzado. Los dedos estaban separados, ofreciendo una estable base de
apoyo. Y los comparó con pies que habían llevado calzado toda la vida.
No todo el daño es reparable, pero tus pies pueden recuperar parte de su estructura y
funcionalidad natural. El Dr. Nick publicó en su página los cambios de un paciente tras dos
años de calzado minimalista. Con el tiempo, los dedos pueden recuperar parte de su forma y
separación natural.
Los problemas derivados del calzado actual es mucho mayor que sufrir deformaciones en los
dedos. Los músculos de los pies se atrofian, el arco natural se debilita y la fascia se vuelve
más rígida.
Estudios:
• “Women’s musculoskeletal foot conditions exacerbated by shoe wear: an imaging
perspective.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731927
• "The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength” sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
Los zapatos con talón elevado acortan el tendón de Aquiles, el más fuerte y grueso del
cuerpo. Nuestro tendón de Aquiles fue una de las adaptaciones evolutivas que nos
permitieron pasar de herbívoros a cazadores, dando lugar a nuestro avanzado cerebro. Este
gran tendón almacena energía elástica, impulsándote en cada zancada y reduciendo el gasto
de energía. Estudio: archive.is/ZoGvx
Algo similar ocurre con el arco del pie. Es nuestro sistema de amortiguación natural. Un
muelle con una docena de ligamentos y cuatro capas de músculos. Al colocar un soporte
externo bajo este arco interfieres con su funcionamiento, y se debilita con el tiempo,
contribuyendo a la alta prevalencia de pies planos.
Estudio: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706341
• Empeora tu postura
El tacón del zapato lleva el peso del cuerpo hacia los dedos, provocando una cascada de
compensaciones hacia arriba: pelvis rotada, hiperextensión lumbar, cuello adelantado…
Pasar horas sentado aumenta el problema, pero todo empieza en los pies.
Estudio: “The effect of walking in high- and low-heeled shoes on erector spinae activity and
pelvis kinematics during gait.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22311060
Modifican la forma natural de caminar (estudio) y la estructura de los dedos
Estudios: “Long-term use of high-heeled shoes alters the neuromechanics of human
walking.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22241055
“Women’s musculoskeletal foot conditions exacerbated by shoe wear: an imaging
perspective.” http://archive.is/p08Zo
“Implications of high-heeled shoes on body posture of adolescents.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828066
• Aumenta el riesgo de lesión
Peor estabilidad y postura aumentan tu riesgo de lesión en cualquier actividad. Pero no son
el único problema.
La debilidad del puente, tu amortiguación natural, junto con un tendón de Aquiles corto y
cargado, ponen gran tensión en la fascia, que se termina inflamando, dando lugar a fascitis
plantar. Estudio: “Running shoes increase achilles tendon load in walking: an acoustic
propagation study.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500535
La “solución” de muchos expertos es la de siempre, tratar el síntoma. Añadir más soporte y
protección, aliviando los síntomas a corto plazo, pero debilitando aún más el pie.
El riesgo se magnifica al correr. El 70-90% de los corredores se lesionan (estudio, estudio), a
pesar de todos los “avances” del calzado en las últimas décadas. Cualquier especie en
libertad con estas tasas de lesión al correr se hubiera extinguido hace tiempo.
Estudios: “Epidemiology and aetiology of marathon running injuries.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465629
“Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217561
Gastar más dinero analizando tu pisada para seleccionar las zapatillas de correr tampoco
reduce las lesiones, e incluso puede aumentar el riesgo. Estudios:
“The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women
runners: a randomised control trial.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584759
“Is your prescription of distance running shoes evidence-based?” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18424485
“Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine
Corps basic training.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20576837
Si temes el impacto en tu vida social por ir descalzo por la calle, no sufras. No es necesario
llegar a ese extremo. No se trata de evitar el calzado, sino de escogerlo mejor. Cada vez
existen más opciones, para todos los gustos y ocasiones.
El simple hecho de caminar más con calzado minimalista fortalece tus pies.
Cualquier calzado minimalista debería cumplir estas reglas básicas:
Flexibilidad: no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección.
Puntera ancha: que no comprima los dedos.
Sin amortiguación: suela fina, que proteja pero permita sentir el terreno.
Mínimo «drop»: se conoce como drop a la elevación del talón, o desnivel entre el talón y el
metatarso. El calzado normal tiene 1-2 cm de drop, mientras que lo ideal sería cero.
Las Vibram FiveFinger se podrían considerar el calzado minimalista por excelencia.
• Todos los días vamos al váter, es un acto discreto y sencillo con muchas más implicaciones
de las que creemos.
◦ Parecerá indecoroso, pero los que adoptan una posición en cuclillas tardan menos yendo
al baño y es más saludable. Lo que sucede es que la posición sentada en el retrete coloca
nuestro canal rectal a un ángulo de 90 grados. Eso hace que un músculo en el suelo
pélvico constriña el colon, lo que nos obliga a esforzarnos para evacuar.
◦ Para realizar esto es tan sencillo como poner los pies sobre un taburete que nos permita
mantener una posición más similar a una “sentadilla”.
◦ Hacerlo en cuclillas relaja el músculo puborrectal que normalmente cierra el recto para
mantener la continencia. Es un tratamiento eficaz, no invasivo, para las hemorroides,
como lo demuestra las publicaciones de investigación clínica.
Estudios:
“Comparison of straining during defecation in three positions: results and
implications for human health.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12870773
“Influence of Body Position on Defecation in Humans.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26676214
“A review on squat-assist devices to aid elderly with lower limb difficulties in toileting to
tackle constipation. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30898031
• Evitar la masturbación y la pornografía
◦ La pornografía tiene muchos efectos psicológicos y fisiológicos negativos. Esta altera y
perjudica el funcionamiento del sistema endocrino.
◦ Sobrecarga los receptores de dopamina al estar expuestos a este tipo de contenido.
Estudio: “Sensation-seeking: dopaminergic modulation and risk for psycopathlogy”
archive.is/B6uJb
◦ Provoca un aumento de la prolactina considerablemente grave, el cual se traduce en falta
de motivación.
Estudio: “Orgasm-induced prolactin secretion: feedback control of sexual drive?”
◦ Puede causar hipofrontalidad (perjudica la memoria y se asocia con TDAH, bipolaridad
y depresión). Estudios: “Pornographic picture processing interferes with working memory performance”
archive.is/82sdo “Sexual arousal decreases the functional synchronization between cortical areas in
young men” archive.is/PE5Sc
◦ Puede causar daños cerebrales considerables (pérdida de materia gris). Estudio: “Brain
structure and functional connectivity associated with pornography consumption: the
brain on porn.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871202
◦ Antojos más fuertes que en drogadictos (metanfetamina). ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29725310
◦ La masturbación reduce tus niveles de testosterona.
Los niveles de testosterona tardan 7 días en recuperar los niveles anteriores y empezar a
estabilizarse. Los hombres que se abstienen durante 3 semanas tienen niveles base más
elevados. archive.is/bF8Xn
◦ Los hombres actualmente tienen menos testosterona que la generación anterior. i.imgur.com/5ETVgdB.jpg
◦ Múltiples estudios han demostrado que los adictos a este contenido necesitan más
cantidad de este para obtener los mismos efectos (dopamina)
◦ Estudio: “Is internet pornography causing sexual disfunctions? A review with clinical
reports.” ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039517
Pd: usa el buscador y publica la pregunta en un hilo relacionado con el tema series y entrenamiento, hay muchos. Yo nunca he entrenado gemelo con ejercicios puntuales, solo sentadillas y peso muerto.
Tomar el sol con crema solar solo da una sensación de falsa seguridad. Exponerse 4h al sol en la playa ni es natural ni es sano para la piel, guste o no.
Al fin y al cabo la crema solar NO protege del cáncer de piel, da igual el factor de protección usado. Por mucho que no te quemes la piel sufrirá igual y encima interfiere con la síntesis de vitamina D.
Es una rutina enfocada a gente que empieza a entrenar presuponiendo que su entrenamiento sea con este tipo de material y entrenando en casa. Vamos, que no creo que nadie tenga máquinas para hacer prensa, extensión de cuadriceps u otros ejercicios de “aislamiento” en casa, a menos que tengas un gimnasio entero cosa que no es precisamente barata.
Además de que dominar la técnica de los básicos y estructurar a su alrededor una rutina me parece un buen modo de iniciarse en el entrenamiento con pesas.
Yo llevo años, y digo años sin usar protección solar. Sólo intento si estoy en la playa, en la franja horaria ± entre las 12:00 y 18:00 estar bajo sombra.
Curro en el campo, y también en piscina en temporada de verano, y de usarlo alguna vez, el de factor físico (casi siempre te venden factor químico). Está claro que como ha dicho @picurriellu todo con moderación. Yo si tengo tiempo en pleno enero me pongo en calzoncillos en la azotea… Y sienta de maravilla.
El problema viene cuando la peña se pasa todo el año en su casita atrincheráo sin tomar el sol, llega julio y agosto, ea, a pleno 15:00 del mediodía bañados en aceite o crema… Y después el cáncer es culpa del sol…
PD: uso calzado minimalista y cago en cuclillas, pero me fascina el porno
Está claro que la mejor manera de no quemarte es no tomar el sol. Pero si te tienes que exponer al sol, hay que usar protección porque te quemas. No me meto en el tema del cancer, porque no soy médico, pero arrancarte la piel a tiras por ponerte al sol, ya te digo yo que no es bueno, sintetices o no vitamina D.
Si tienes que exponerte por necesidad al sol en algunos casos no quedará otra, pero si vas a tomar el sol 40 minutos en tu terraza olvídate de cremas, lo digo porque he visto gente untándose hasta arriba de crema para terminar tomando el sol 15 minutos.
Además, si por ejemplo trabajas habitualmente al aire libre y has podido ir haciendo una adaptación progresiva a la exposición solar según el tiempo que estés no tienes porque quemarte.
Puedes optar por el aloe vera en crema, su composición no requiere de demasiados aditivos. O bien si tienes alguna planta en casa también puede hacer la misma función. No requiere demasiados cuidados.
Lo que comentas @Arnau12 sobre las cremas de sol es muy interesante y yo ya hace años que me hice la idea d lo siguiente y es que d hecho, esta mas q probado q no hay ni una sola crema solar en el mercado q proteja frente a los rayos ultravioletas C, q son los q filtran la capa d ozono. Es por esto, q en Australia uno d las principales casusas d muerte es el cancer d piel, pq entre que el mayor agujero d la capa d ozono esta en esas zonas a parte d la Antartida,…y que ls austalianos tienden a tener la piel muy blanca y por tanto, poseen mas facilidad a quemaduras y al desarrollo de diferentes tipos de cancer d piel.
Realmente las cremas solares solo protegen para rayos infrarrojos e ultravioletas A y B, nunca contra los rayos ultravioletas C. Pero lo d “proteger” es muy relativo y esta mas q probado que las cremas solares pueden hacer mas mal q bien y matizo esto:
Nosotros nos ponemos morenos al tomar el sol, pq la piel tiene un mecanismo de defensa frente a los rayos ultravioletas, q es cuando se activa la melanina en la piel, a traves de unas celulas q tenemos en la piel llamadas melanocitos y q actuan como protector frente a dichos rayos. Es por ello que la gente d piel negra o muy morena, tienda a tener menos riesgo d quemaduras, canceres d piel u otras patologias derivadas d la exposicion al sol, pero la gente blanca, pelirroja,…son los q mas riesgos tienen de desarrollar melanomas,…y si a esto le añadimos altas temperaturas y un agujero en la capa d ozono, pues mas facilidad como son el caso de Australia y Nueva Zelanda.
Echar crema ls primeros dias d playa esta bien para ir adaptando la piel y que esta no se queme. Pero luego, no es necesario echarla, salvo dias d mucho calor,…, d hecho seria controproducente, ya q hace q la piel sea mas sensible y no segregue ls mismos niveles de melanina, no te broncees igual, bajarian los niveles la absorcion d vitamina D,…y dicho d otra manera el cuerpo dejaria d autodefenderse porque esta dependiendo de sustancias exogenas, en este caso las cremas.
En base a mi experiencia, yo soy d piel morena y en verano me pongo negro, me coje muy rapido el sol. Hace años nunca me ponia crema y rara vez me quemaba, hace unos años por el tema de la subida d temperaturas por cambio climatico, sol mas agresivo y blablabla, pues empece a usar cremas solares y si, mientras las usaba nunca me quemaba, pero cuando dias puntuales no las usaba, tenia quemadura garantizada. Por lo q opte por un experimento, q fue dejar d echarme crema, no ir en las horas de maximo sol y temperatura (entre las 12 y 4 del mediodia) y casualmente rara vez me quemaba, solo echaba alguna vez crema ls dias d muuuucho calor y temperatura, pero muy poco (quizas una vez en 3 o 4 horas d playa y proteccion 30).
Significa que la crema solar no vale para nada?? no, va de lo siguiente, dicho d una manera coloquial la piel segrega sus propias sustancias y si desde fuera estamos camuflando o inhibiendo la produccion natural d dichas sutancias, estamos haciendo q el cuerpo se vuelga “vago” y no genere las mismas defensas frente al sol, q podria segregar en un contexto normal.
De hecho yo os animaria, q en verano hicierais vuestros experimentos y salierais de dudas sobre estos temas. Obviamente una persona de piel blanca tiene mas papeletas y facilidad para quemarse y quizas no tengas mas remedio q usar crema con mas frecuencia, pero yo siempre animaria que una vez q la piel este aclimatada, como por ejemplo, unas 2 o 3 semanas llendo a la playa casi a diario (esto lo vais viendo en q si ya teneis algo d moreno o color d piel y si os va respondiendo bien al sol y no os quemais con crema), pues os diria q probarais a dejarla d usar pasado ese tiempo y acudir en horas de menos sol y ya la piel se ira adaptando y deberia de evitar quemarse. Os lo digo por experiencia.
“La OCDE advierte de una «feminización» de los peces por los rastros de
