Antes de nada, este es el primer tema que creo en el foro. Es un tema básico pero creo que podrá ayudar a mucha gente.
Guía práctica y teórica de la descargas de entrenamientos
¿Qué es una descarga de entrenamiento?
Se trata de una etapa planificada (o no planificada) en el que se reduce la carga de entrenamiento. Por lo general, detrás de cada descarga existe una razón consciente por la que se reduce la carga de entrenamiento, pero las descargas también pueden ocurrir involuntariamente debido a vacaciones, lesiones, viajes, etc.
¿Por qué se da la necesidad de una descarga?
Entrenar de manera efectiva genera mucho estrés el cual puede dificultar la recuperación. Esto causa aún más estrés (a nivel psicológico entre otros) y se da una pérdida de la motivación y agresividad durante el entrenamiento, pérdida de la libido, empeoramiento del humor y del sueño, etc.
Llegados a este punto se pueden tomar dos alternativas, un descanso de un par de días para seguir entrenando con intensidad, o un descanso de un tiempo más prolongado donde se ejecutan distintos protocolos.
¿Qué dice la ciencia sobre la descarga?
La literatura sobre la descarga en el entrenamiento de fuerza es muy limitada puesto que la mayoría de los estudios de entrenamiento de fuerza duran como máximo 12 semanas y, suelen utilizar individuos no entrenados. Además, estos programas suelen tener 2 o 3 días de descanso.
La investigación de entrenamiento de fuerza a más largo plazo es a menudo observacional: los investigadores esencialmente observan lo que hacen los atletas, entrenadores o equipos durante 1-2 años de entrenamiento. Pero las descargas realizadas en estos estudios están diseñadas por los propios entrenadores o atletas y probablemente se construyen mediante cualquier combinación aleatoria de evidencia, experiencia e intuición.
Tipos de descargas de entrenamientos
Los atletas que implementan una descarga lo hacen con el objetivo de reducir la fatiga local y global, volver a sensibilizarse psicológicamente y mejorar la intensidad en el entrenamiento. Hay diversas maneras de llevarla a la práctica, las más conocidas como las propuestas a continuación (en la publicación) y otras olvidadas pero también importantes como un período de recuperación activo con sesiones cortas de entrenamientos o la manipulación de la duración de la descarga.
1. Descarga estándar
Este plan de descarga se caracteriza por la reducción del volumen de entrenamiento, de las cargas empleadas (respecto al RM) así como en su proximidad hacia el fallo. La frecuencia se mantiene.
2. Reducción de la especificad
Se basa en el intercambio de la elección de los ejercicios, el aumento de los rangos de repeticiones en todas las series así como la lejanía al fallo (de manera moderada).
3. Reducción del volumen de entrenamiento y control de las intensidades (respecto al RM)
Para implementar este plan se deberá reducir al máximo el volumen y la frecuencia de entrenamiento así como las sesiones. Mientras que la proximidad al fallo y las cargas (respecto al RM) se mantienen.
4. Re-sensibilización psicológica.
Se trata en la reducción del volumen de entrenamiento, de la proximidad del fallo (de manera mínima o moderada) así como el empleo de rangos de repeticiones más bajos. En cuanto a la selección de ejercicios, está se basará según la preferencia del usuario.
5. Autorregulación
Esta estrategia de descarga implica tomarse un día liviano cuando el cuerpo lo necesite. Por lo que no hay ninguna descarga planificada.
En cambio, la autorregulación consistirá en escuchar a su cuerpo y conocer cuándo es el momento de ir al límite y cuándo es más inteligente retroceder.
¿Cómo saber si necesito una descarga?
Lo primero a considerar son las sensaciones en el entrenamiento, la motivación y la energía dentro y fuera del gimnasio. Prestar atención a este tipo de factores ayudará a conocer mejor el tipo de descarga que se requerirá.
Tener varios entrenamientos malos (donde no solo no progresas, sino que la motivación está por los suelos), estar de mal humor, el empeoramiento continuo del sueño y del apetito, aumento del estrés general son sinónimos de necesitar descargar,
¿Cuánto debería durar la descarga?
La respuesta al tipo de descarga es individual, pero su duración lo es aún más. Lo ideal sería descargar hasta sentirse totalmente recuperado tanto física como psicológicamente.
Cuando sientas que tienes motivación y quieres entrenar, no presentas molestias y tu estado de ánimo y la calidad de sueño han mejorado, significará que la descarga puede concluir.
Consejo personal
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Lo ideal sería conocer la razón de la descarga y estudiar las posibles opciones que existan para evitar/minimizar la necesidad de esta o conocer la necesidad de la descarga lo antes posible para hacerla lo más breve posible.
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En el caso de que sea totalmente necesario (ya sea bien por factores externos o internos pero extremos), se deberían barajar varias posibilidades dependiendo de la necesidad de la descarga.
a) Si necesitas hacer la descarga por dolor articular, lo ideal sería disminuir el volumen de entrenamiento un 25% del total que estabas haciendo, y entrenas a altas repeticiones (de 12 0 15 repeticiones para arriba) manteniendo una alta intensidad pero sin llegar al fallo muscular.
b) Si necesitas hacer la descarga por saturación del sistema nervioso, cansancio, sobreentrenamiento, lo ideal sería disminuir el volumen de entrenamiento un 50% y mantener una intensidad elevada. Aquí incluso podrías entrenar frecuencia 1 en todo y entrenar menos días.
c) Si tu necesidad de la descarga es debido a los puntos a) y b) juntos, descansa unos 4 o 5 días seguidos y luego haces una semana de entrenamiento al igual que propuse en el punto b). La otra opción es descansar unos 3 días seguidos y entrenar teniendo la autorregulación presente durante unas 3 o 4 semanas. En esta semana de autorregulación entrenarás con intensidad pero adecuando el volumen y los días de entrenamiento dependiendo de cómo te encuentres.
Otros consejos
- Mantener la frecuencia de entrenamiento pero reducir la intensidad y el volumen.
- Mantener la intensidad pero reducir el volumen y la frecuencia.
- Enfatiza la recuperación: Come más y duerme más.
- Prueba nuevos ejercicios, nuevos rangos de repeticiones o cambia a un entrenamiento opuesto ( por ejemplo: cambiar el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen por uno basado en series gigantes).
Estrategia de descarga llevada a la práctica
Antes de nada, comentar que no estoy muy de acuerdo con este tipo de estrategia. Solo comentaré una puesto que es una descarga planificada; cualquier otro tipo de descarga podría ser realizada en una o dos semanas cuando sea necesario, esta no.
• Realizas una planificación de entrenamiento de entre 8 y 10 semanas.
• Las dos últimas semanas de la planificación serán dedicadas a una descarga.
• Tras la descarga, vuelta a empezar con el plan anterior o comenzar un nuevo plan.
El problema de este tipo de estrategia es que realmente poca gente va a llegar a saturarse en tan pocas semanas porque la intensidad que se aplica hoy día es muy baja.
Conclusión y puntos claves
- La descarga es un factor que debe atender a las necesidades e cada individuo.
- Una descarga estándar podría durar entre 3 y 7 días.
- De los tres factores de carga principales (volumen, intensidad y frecuencia), sugeriría mantener la intensidad o la frecuencia mientras se reducen los otros dos factores.
- Escuchar al cuerpo y anotar las sensaciones diarias es importante de cara a controlar la recuperación y posible necesidad de descargar.
Aquí os dejo el link de la publicación de esta guía, por si queréis leerlo de manera más visual. Login • Instagram
Y en cuanto sepa como, subiré el pdf de la publicación para que lo tengáis, en caso de que lo queráis tenerlo.
¡Un saludo!
