Hasta cuando bajar de peso

En primer lugar, espero que no salga repetido el post, ya que lo cree ayer pero no sé porque razon no me aparece.

Sé que es un tema del cual hay bastante información en Internet, pero hasta ahora a mí aun no me ha quedado lo suficientemente claro. Os hago un breve resumen del porqué de la pregunta.

Llevo bastantes años entrenando en el gimnasio (quizás 10 o a saber), tengo 32 años, y aunque he sido constante, no me he tomado los entrenamientos muy enserio, a veces si que he estado más fuerte, otras menos, pero sin llevar ninguna dieta ni nada, sobretodo iba para hacer algo de deporte, ya que mi trabajo es de oficina. El año pasado con la llegada del covid, tuve tiempo y aprend más o menos sobre nutrición, y con tanto tiempo en casa, empecé a calcular las macros diariamiente y baje de los ~82kg a los ~72kg, sin perder mucho músculo (comia en torno a 2.5-2.8 de proteína x peso). Llegado a ese peso, lo que hice fue empezar a consumir más Kcal al día, pase de 1800 a 2000, de 2000 a 2300 y de 2300 a 2800. Y llegué a los 78kg en abril de este año.
Entre mayo/junio empece a hacer dieta hipocalorica primero de 2300, luego de 2000 y ahora de 1900 (y los findes intento que sean algo menos, aunque los findes depende también de las comidas sociales…), actualmente estoy en 76Kg. La verdad es que sé que estoy dentro de mi rango peso (no me veo delgado) y que incluso deberia de pesar más (mido 1.81), la cuestión es que quiero verme el vientre plano (ojalá que con abdominales) y tras tantísimos años descuidando esta zona, apenas pierdo grasa ahí, incluso cuando pesaba 72kg no los veía, pero tampoco creia idoneo seguir bajando de peso.

Mi distribución actual de macros para 1900kcal:
190g proteína
190g Hidratos de carbono
42g grasa

En cuanto a suplementos, los típicos: Proteína, creatina, BCAAs, Omega3 y a veces pre-entreno.

Entrenamiento 5 días, push (pecho, hombro, triceps), pull (espalda biceps), pierna, push (pecho, hombro, triceps), pull (espalda biceps) (L-V)

Pues eso, ¿hasta cuando debería estar bajando de peso hasta ver abdominales? o me doy por vencido y paso de las abdominales?

PD: Llevo bastante leyendo el foro, aunque no estaba registrado.

Baja de peso asta el 8%.

A partir de aquí, tú abdomen tendría que estar bastante descubierto

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@hxc No hablamos de kilos, sí no de % grasa.

Son dos cosas diferentes :sweat_smile:

Pero hasta el 8% de grasa?

Según mis calculos y viendo mi forma de perdida de grasa, para llegar a un 8% lo mismo tendría que pesar 65-68kg, lo cual es inviable para mí. De ahí el post. Preguntaba justo eso, hasta cuando seguir bajando de peso.

Lo mismo es tirarme en deficit durante un año sin bajar de X kilogramos (una vez llegados a esto, supongo que la perdida de grasa se pararia). La verdad es que no tengo ni idea, y por más que leo, la solución es estar en deficit calorico (lógico), pero hasta cuando?

A eso me refiero, para llegar a ese % de grasa, tendría que seguir bajando hasta 68kg o menos. Me parece inviable. Metiendo 1900/2000kcal bajo hasta 72kg seguro, y aproximadamente tendría un 15% (eso me marcaba la bioimpedancia el año pasado en ese peso más o menos).

La pregunta es, si seguir bajando de peso hasta ese % de grasa que dices, o es tener una dieta con calorias de mantenimiento? (aunque dudo que asi se baja el % de grasa de manera notable)

El peso solo es un referente.

Sí tienes que bajar asta los 68kg… Bueno.
Pero, no te das cuenta.

¿Qué si empiezas un ciclo por encima del 10% aprox…corres el riesgo de AROMATIZACIÓN?

Yo no soy tú entrenador.
La kcl. Qué necesitas para llegar a tú objetivo, se lo tendrías que decir a él :man_shrugging:t2:.

Sí no tienes entrenador, busca uno bueno. Con sobrada experiencia y conocimientos.

Nadie avanza mucho invirtiendo poco 🙇🏻‍♂️

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Y si te planteas una temporada de dieta normocalorica, para mantener peso y te dedicas a ganar músculo? Según dices vas al gimnasio y has llegado a esta fuerte. Pues gana músculo, eso aumentará tu peso y tu metabolismo basal. Simplemente manteniendo kcal, si ganas músculo, deberías perder grasa a largo plazo.
Si quieres acelerar el proceso haz un ligero superávit (100 o 200 kcal por encima del mantenimiento) y luego otra temporada con un dèficit de 100 o 200 kcl por debajo del mantenimiento (con 3gr de prote por kl corporal mínimo). Así poco a poco deberías ir ganando un poco de músculo a la vez que pierdes grasa.

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No entiendo nada tu respuesta por varias razones:

  1. No te das cuenta? de qué no me doy cuenta? Estoy preguntando.
  2. Qué si empiezas un ciclo tal? Qué ciclo? En ningún momento se ha hablado de nada de eso. Además que esté no es el subforo para eso.
  3. Yo no soy tu entrenador. OBVIO.
  4. Lo demás sobra. Esto es un FORO donde se hacen preguntas, si tu respuesta va a ser “Busca un entrenador” no respondas simplemente.

Sinceramente, no hay por donde coger tu respuesta.

Pues podría ser, de hecho, voy a cambiar las kcal porque me acabo de pesar y estoy ya en 75.5kg con el consumo de calorias que he comentado. voy a meter de L-V unas 2200kcal (35%HC/40%P/25%G, unos 3gr proteína por peso), y los fines de semana las bajo a 2000kcal.

En cuanto a grasa, según el sistema US Navy Body Fat un 16.7%, según bioimpedancia depende del agua que haya bebido ese día (hoy en ayunas inviable de medir), pero suele marcar un 18% (falla más que una escopeta de caña).

La verdad es que esto es bastante complejo (cada cuerpo es diferente), lo que comentas ya lo probé el año pasado, como puse en mi primer post. Lo que pasa que no lo hice durante mucho tiempo, pase a superhavit de bastante más y empece a ganar kilos.

Si, fijate que lo que te planteo yo esta siempre alrededor de las kcal de mantenimiento. A veces un poco más a veces un poco menos. Pero no llega nunca a un bulking.
Eso si, como tu dices cada cuerpo es único.

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Ya. Eso es lo que me queda por probar (de forma natural, claro). Ya te digo que bajando de peso hasta 72kg aun no veia abdominales. :sweat_smile: Me tirare lo que queda de año rondando las kcal de mantenimiento y a ver si veo algún cambio.

Si midiendo 1.81 y estando en 72 kg no ves aun abdominales es que no hay abdominales , te falta crear musculo

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Exacto, eso es lo común. La cuestión es que si las tengo pero nunca se ven porque en esa zona siempre hay una capa de grasa. Por eso mismo hice la pregunta, de hecho en ese momento hacia bastantes abdominales. Ahora estoy haciendo 2 veces por semana y con peso a ver si así cambia algo.

Obviamente cuando pesaba tan poco, jugando con las luces si se veía algo, pero eso no vale.

Lo de las abdominales es como lo de los gemelos, que dependen mucho de la genética. En este sentido he sido de los que ha tenido suerte y, con hacer un poco de déficit, y entrenarlas un poco, se me ve el 8 pack. También es cierto que la conexión mente-músculo es importantísima; durante los crunch, no se trata de elevar el tronco, o las piernas, 50 millones de veces, se trata de notar cómo se contrae y concentra cada uno de los músculos abdominales hasta que ardan. Yo he tenido facilidad para establecer esa conexión pero, para ayudarla, me pongo una mano sobre los abdominales para notar como se contraen y se ponen gordos, duros y tensos. Mantengo un momento la posición de máxima contracción, hasta que noto un minicalambre y relajo, pero no del todo, siempre mantengo cierta tensión. Como que me da mucha pereza entrenarlas, para mantenerlas a raya lo que hago es incluir este ejercicio el día de espalda
remo-mancuernas-suelo

Este otro el día de pecho
images

A veces, y a continuación, hago una serie, o dos, de rueda abdominal y, si las fuerzas acompañan, meto una serie de lo que sigue con un porrón de placas
crunch-polea

Si las flexiones las haces sobre dos balones medicinales en vez de uno, entonces ya es la bomba, agujetas aseguradas (si usas cascos unidos con cable, póntelo por detrás de la nuca, que el cable se quedará pillado entre las dos pelotas) . Los clásicos Crunch ya casi nunca los hago. Son formas de hacer abdominales casi sin darte cuenta, a la par que estimulas otros músculos, sin tener que abordar series larguísimas y aburridísimas de crunch.

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Si te sirve de algo, yo mido 178 cm y estoy en 74,5 para un bf del 12-10% aproximadamente…
Creo que tu problema reside en que no has hipertrofiado lo suficiente… tú eres más alto que yo y con 72 kg deberías estar en un punto de la ostia… creo que debes darle caña al músculo!
Te dejo una foto para que te hagas una idea de cómo tendrías que estar más o menos para la altura y el peso que indicas.
Si te sirve, mis ejercicios de abdomen son crunches en polea alta a 4x15 dos veces en semana y elevación de piernas 4x20 dos veces en semana

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Muchas gracias @deincognito y @Magno , respuestas así era lo que esperaba del foro. :slightly_smiling_face:
Habrá que intentar ambas cosas!

Ya tío, yo pensaba lo mismo, por eso baje tanto de peso. De hecho, anteriormente nunca había pesado menos de 80kg. Supongo que será eso que dices, o que mi genética es una mierda y nunca voy a tener abdominales xd

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Muy buena propuesta, tendré en cuenta todo esto cuando haga abdominales.

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Yo no echaría la culpa a la genética. A mí, con 82 kilos y algo tapado, se me marcaban un poco y bastante si apretaba…
Creo que es más cosa de darle al músculo con fuerza. A veces no le damos la intensidad que necesita y trabajamos muy por debajo de nuestras posibilidades. Dale caña y fuerza verás cómo empiezan a salir, además de un índice de grasa bajo. Mi genética tampoco es muy buena y ahí andamos luchando jejeje

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