LA RM (REPETICIÓN MÁXIMA) Y EL TEST DE RM. ¿QUÉ ES Y CÓMO SE CALCULA? SU IMPORTANCIA EN MUCHAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS.
Me decidí a escribir sobre este tema ya que son frecuentes y repetitivas las consultas que se me hacen sobre esta cuestión. Quizás los profesionales hablamos con ligereza sobre este concepto cuando hablamos de métodos de entrenamiento pero no necesariamente nos siguen siempre los lectores, al menos desde mi apreciación personal. Para entrenadores personales y preparadores físicos esto es un concepto básico, y también para muchos culturistas avanzados (aficionados o competidores). Ahora bien cuando hablamos de principiantes o intermedios en el fitness/culturismo (incluso a veces a nivel avanzado) y para también practicantes de otras disciplinas deportivas donde la fuerza es una aptitud física importante a tener en cuenta este concepto puede parecer muy técnico, raro o extraño. Por lo tanto es algo que en muchos casos no se conoce, o puede sonar algo familiar pero no se sabe qué es exactamente. Si no se conoce no se aplica, o se aplica inconsciente e involuntariamente sin un control real sobre él. Si no se tiene en cuenta este concepto no estamos aprovechando realmente el rendimiento físico máximo que nuestro entrenamiento nos puede brindar.
Las personas que tienen la finalidad de practicar deporte sólo para mantenerse en forma y saludables posiblemente pueden dejar de lado este concepto y entrenar normalmente sin más. Ahora bien cuando se trata de optimizar el rendimiento físico (o estético) del practicante de cualquier disciplina deportiva donde la fuerza como aptitud física es importante no debemos aparcarlo o dejarlo de lado.
El concepto base en el fondo es muy simple. La RM o repetición máxima para un ejercicio de la fuerza determinado no es más que el peso máximo que nos permite ejecutar una única repetición correctamente y nada más. Ese peso es tal que no nos permite ejecutar una segunda repetición.
Ahora bien ¿Cómo lo medimos? Existen dos formas. El método directo que es el más fiable pero el más delicado también, y le método indirecto algo menos fiable pero más seguro.
1- Veamos primero el método directo. Este método permite evaluar la RM del deportista pero hay que tener en cuenta que no debe ser realizado por personas principiantes sino por personas con al menos cierta experiencia en la técnica de ejecución del ejercicio ya que podríamos correr un riesgo innecesario de lesión.
El protocolo de ejecución es el siguiente:
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Se escoge el ejercicio a ser evaluado y se elige un peso estimado de la mitad o algo más de lo que se intuye que se puede llegar a mover. Con este peso se ejecuta no más de 5 repeticiones.
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Se incrementa la carga a superar y se realizan solo 3 repeticiones.
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Sucesivamente de este modo se va aumentando la carga hasta que la persona alcance su límite y solo sea capaz de realizar una repetición.
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El peso que permite ejecutar una sola repetición es directamente la RM
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Hay que evitar que las series sean de más de 10 segundos (2-5 repeticiones).
-Se debe descansar entre series lo suficiente para que la recuperación siempre sea completa, mínimo unos 3 minutos, pero se puede llegar sin problemas hasta 5 min. o más para los ejercicios más agotadores. La recuperación debe ser completa para que la medición de la RM sea fiable.
2- Ahora pasemos al método indirecto. El protocolo de realización es muy similar al método directo para calcular la RM con algunas variantes. Aquí encontraremos nuestro límite de repeticiones que podemos realizar en un número superior a 1.
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Se debe empezar realizando la máxima cantidad de repeticiones con una carga estimada como “óptima”.
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Luego se van elevando las cargas en cada serie hasta determinar cuál es el máximo peso con el que se es capaz de realizar la cantidad de repeticiones que buscamos (7, 5, 3, las que sean). Es decir en este caso nos pararemos en 7, 5 o 3 repeticiones por ejemplo, en las que estemos intentado buscar como tope. Pero ojo pararemos siempre y cuando lleguemos al momento en el que ya no podemos realizar otra repetición más porque simplemente ya no hay fuerza o energía para continuar. Si más repeticiones realizamos más segura es la prueba pero más nos podemos desviar de la RM real. Si menos repeticiones realizamos más fiable es la medición pero puede resultar tal vez más riesgoso
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Este método es el más aconsejable para principiantes o deportistas poco familiarizados con el entrenamiento de la fuerza
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Es recomendable no superar más de 3 series o intentos ya que, en este sistema, aparecería la fatiga que nos puede alterar los resultados. No obstante, al igual que en el sistema directo anterior se deben realizar pausas entre series de al menos 3-5 minutos para recuperaciones totales.
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Al final acabamos con dos datos: el nº máximo de repeticiones alcanzado y el peso máximo empleado. Con estos dos datos induciremos el valor estimado de la RM
Ahora bien, en este sistema indirecto como no obtenemos directamente un peso para una sola repetición, como digo, tenemos pues que inducir de algún modo cuál sería esa RM a partir de las 3, 4, X repeticiones que hemos obtenido. Sólo caben dos opciones o bien aplicar unas tablas de referencia o bien aplicar unas fórmulas específicas para calcularla. Las tablas son más aproximativas que las fórmulas en general, aunque cuando el nº de repeticiones es bajo nos darán prácticamente todas un valor similar. Las diferencias aparecen para números de repeticiones más altos. En las fotos adjuntas he colocado tanto unas como otras.
El problema con la medición de la RM bien sea directa o indirectamente es que nos aporta un valor que sólo vale para un ejercicio en cuestión, y para realizar un entrenamiento concreto en forma deberíamos pues saber todas los valores de RM para cada ejercicio que vamos a realizar. En la práctica todos deberíamos conocer los valores de RM de todos los ejercicios que usemos en nuestra rutina de entrenamiento. Esto puede ser laborioso o engorroso al principio pero aseguro que merece la pena a corto-medio plazo después de haber hecho estas mediciones por los resultados que se obtienen que son significativamente mejores con respecto a cuando no se llevaba este tipo de control.
Después cuando hablamos o leemos a cerca de las diferentes metodologías, sistemas, principios y técnicas del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza nos vamos a encontrar con que continuamente se hace referencia a un cierto % de la RM. Y aquí está la verdadera importancia, en el % de la RM que usamos al entrenar puesto que esto va a determinar que aspecto de la fuerza vamos a desarrollar de forma óptima.
La fuerza es una aptitud física como la resistencia, la flexibilidad, la agilidad, etc… Pero dentro de esta aptitud física hay ‘’subaptidudes’’ de la fuerza o bien manifestaciones de la fuerza como son la fuerza máxima, la fuerza-hipertrofia, la fuerza explosiva, la fuerza-resistencia, etc…Cada disciplina deportiva tiene diferentes requerimientos de cada una de estas manifestaciones de la fuerza, por ejemplo: fuerza máxima (halterofilia, strongman, powerlifting, crossfit…), fuerza-hipertrofia (culturismo, fitness), fuerza explosiva ( algunas disciplinas del atletismo, artes marciales, crossfit…), fuerza-resistencia ( artes marciales, crossfit, algunas disciplinas del atletismo, escalada…). Para no extenderme tan sólo he citado algunas de las manifestaciones de la fuerza que existen y algunas pocas disciplinas deportivas de las muchas que hay que requieren el desarrollo de la fuerza. Hay disciplinas deportivas que incluso requieren 2 o más manifestaciones de la fuerza. Aquí el % RM que apliquemos al trabajar la fuerza es clave puesto que es el factor principal (pero no el único) que determina qué manifestación de la fuerza desarrollamos prioritariamente, y por tanto cada atleta de cada disciplina deportiva va a tener unos requerimientos de % RM diferentes ya sea de manera continua o bien en distintas fases de su preparación. Luego atentos porque esto tiene mucho valor para cualquier persona que busque el rendimiento físico como prioridad en cualquier deporte que dependa de la fuerza física de un modo u otro.
Además el % RM tiene también un papel crucial en los mecanismos que a nivel citológico ( = de células), histológico ( = de tejidos), y fisiológico ( = de funciones vitales) acontecen en nuestro organismo cuando trabajamos la fuerza. El %RM que apliquemos va a determinar si fortalecemos más el tejido conectivo inter y extramuscular, o si desarrollamos más la hipertrofia sarcoplasmática, o la hipertrofia sarcomérica, o la hiperplasia, o si desarrollamos más las unidades motoras (conexión sistema nervioso-músculo), o si simplemente desarrollamos más el sistema nervioso (coordinación nerviosa intramuscular e intermuscular).
Luego pienso que hay motivos más que suficientes para tener en cuenta la RM y el % RM que aplicamos al trabajar la fuerza en un gimnasio ya sea en el caso concreto de un culturista o bien en el caso general de un deportista cualquiera que así lo requiera, y sobre todo cuando de rendimiento físico óptimo estamos hablando. Espero haber podido contribuir a aclarar un poco este concepto a aquellos que no lo conocían o bien lo conocían pero no lo tenían muy claro. Asimismo los métodos para calcular esta RM también están expuestos arriba. Saludos a tod@s!
AntonioDMak
Preparador físico. Entrenador personal
Nutriólogo deportivo.
Especialidad Bioquímica y Fisiología Humana
Buen entreno!