Estaba mirando rutinas de entrenamiento y pego el texto y ejercicios. Lo encuentro interesante, posteriormente subire otro a ver qué os parece.
La rutina para principiantes de Reg Park es un entrenamiento de fuerza enormemente efectivo, ideal para principiantes que buscan desarrollar una base sólida de músculos.
La rutina
La rutina para principiantes de Reg Park se basa en el método 5 × 5 (del cual Park fue uno de los primeros defensores) que logra un equilibrio perfecto entre los protocolos de tamaño y fuerza.
Los ejercicios de 5 × 5 son todos movimientos compuestos, pero también hay algo de trabajo de aislamiento de mayor volumen en la mezcla por si acaso.
La rutina completa (que es esencialmente una versión simplificada y más fácil de su famoso 3 Step 5 × 5 ) presenta dos entrenamientos principales que se realizan tres días a la semana, alternando de la siguiente manera:
Calendario
|Semana 1|A, B, A|
|Semana 2|B, A, B|
|Semana 3|A, B, A|
Entrenamiento A
|Ejercicio|Conjuntos|Repeticiones|
|Sentadillas de espalda|5|5|
|Pull Ups o Chin Ups|5|5|
|Press de banca o fondos|5|5|
|Rizos de barra|2|10|
|Trabajo de muñeca|2|10|
|Pantorrillas|2|15-20|Entrenamiento B
|Ejercicio|Conjuntos|Repeticiones|
|Sentadillas frontales|5|5|
|Filas|5|5|
|Prensa militar|5|5|
|Peso muerto|3|5|
|Trabajo de muñeca|2|10|
|Pantorrillas|2|15-20|
Con esta rutina, como la fuerza inicial, solo las tres últimas series se realizan al 100% de su peso de trabajo.
Las dos primeras series son series de calentamiento.
Por ejemplo, realice el primer conjunto al 60% y el segundo conjunto al 80%.
Peso muerto
Con el peso muerto, solo ve pesado para el tercer y último set.
Nuevamente, las dos primeras series son solo series de calentamiento.
Descanso
Descanse de 3 a 5 minutos entre series.
Progresión
Al iniciar la rutina para principiantes de Reg Park, es importante que no se lance directamente con su 5RM, ya que esto detendrá el progreso del desplazamiento y generará frustración y negatividad.
En su lugar, comience con un peso aproximadamente 15-20 kg más ligero de lo que cree que puede maximizar.
Luego, vuelva a subir gradualmente, agregando 2.5 kg a la barra cada vez que pueda realizar 3 × 5 con una forma perfecta.