Buenas. Tras estar casi 2 años entrenando me he dado cuenta que mi punto debil es el triceps.
Mi actual rutina de entrenamiento, cambiada hace poco, es
Pecho/hombro
espalda
pierna enfoque femoral
Brazo, empiezo con triceps,
Pierna enfoque cuadriceps
Queria saber si teneis algun consejo para implementar en mi rutina mas alla de enfocar la cabeza larga,
Gracias
En mi caso tengo un buen tríceps de serie, a poco que lo estimulo crece, diría que es por el tipo de articulación .
Y al final tus puntos fuertes se convierten en el grupo muscular que más te gusta trabajar.
A mi los presses franceses no me van tan bien. Encuentro el mayor estímulo del tríceps en los ejercicios para pecho pesado, tipo press de banca. También me gusta mucho el llamado press fuerza o press con agarre cerrado.
Los fondos en paralelas de forma muy concentrada, las flexiones diamante o el uso de polea alta con técnicas de alta intensidad como el rest pause me ayudan a llevar el tríceps al máximo.
Ejercicios trasnuca, variantes de franceses y patadas de triceps a mi no me van tan bien.
Aunque habría que verlo con más detalle para tu caso, esa división que planteas podría ser demasiado trabajo en un solo día para el brazo, y demasiado poco trabajo semanal para brazo posiblemente.
La dificultad para desarrollar brazo (tríceps, bíceps o ambos) en ciertos momentos y sobre todo en ciertas genéticas es algo bastante común. Esto puede tener varias explicaciones: 1- Dificultad genética para desarrollar los brazos (‘’mala genética’’), 2- Estímulo de entrenamiento insuficiente (poco trabajo o trabajo mal realizado) o 3- Exceso de entrenamiento (poco descanso)
1- Si tienes dificultad genética para desarrollarlos puede servirte pasar durante un tiempo a introducir ejercicios analíticos que aíslen lo máximo posible el bíceps y el tríceps ejecutándolos con técnica rigurosa y control del rango de RM en el que se trabaja (para asegurar la hipertrofia). Conviene evitar durante ese tiempo realizar demasiado volumen de trabajo en ejercicios compuestos. Cuando se tiene mala genética en brazos normalmente hay otros músculos predominantes en el tren superior que trabajan más en los ejercicios compuestos como hombros, pectoral o espalda. Si la técnica no es correcta en los ejercicios compuestos, estos músculos predominantes trabajaran de forma natural aún más en detrimento de los músculos con menos ventaja genética. Si para más inri uno se obsesiona con mover peso esta descompensación se acentuará.
2- Si el estímulo de entrenamiento es insuficiente debe revisarse el volumen de entrenamiento semanal de los brazos, introduciendo más volumen de trabajo si fuese necesario o ejecutando los ejercicios con más control y técnica para asegurar ese estímulo mínimo que detona el crecimiento muscular.
3- Si hay exceso de entrenamiento puede ser que o bien el volumen de trabajo directo de los brazos sea demasiado alto, o bien de manera indirecta los estés implicando demasiado en ejercicios compuestos de otros grupos musculares del tren superior. En cualquier caso, habrá que reducir el volumen de trabajo semanal asegurando más descanso.
En cualquier caso si:
a) Se distribuye el volumen de trabajo semanal de forma correcta entre los distintos grupos musculares (más trabajo para aquellos con desventaja genética y menos trabajo para aquellos con ventaja genética)
b) Se eligen estratégicamente los ejercicios para cada grupo muscular (echando mano a los ejercicios analíticos inteligentemente cuando se necesiten)
c) Los ejercicios se ejecutan con el debido control y técnica
d) Se trabaja en el rango correcto de %RM que estimula la hipertrofia
Este problema debería corregirse o al menos compensarse en buena medida, no sólo en tu caso en brazos sino en cualquier músculo con desventaja genética o que estemos observando que no evoluciona.
Dominar estos parámetros es algo que requiere experiencia pero se consigue con cierta disciplina ya que lidiar con problemas de hipertrofia en grupos musculares concretos es algo frecuente en el fitness. Casi todo el mundo, excepto aquellos con genéticas privilegiada, tienen que lidiar con este problema antes o después en algún grupo muscular
triceps polea despacito y manteniendo abajo el peso 1-2 segundos va muy bien. Aunque sea con cargas más ligeras.
Me pasa parecido y para mi, polea con cuerda aguantando la extensión y fondos en paralelas son fundamentales cuando quiero darle caña a los tríceps, patada tras nuca y ejercicios similares, no me van nada bien
Entrenarlo a F2 y a 1 mano, superseries. Mejores ejercicios: Press francés, patadas, fondos brazos pegados al cuerpo, fondos desde atrás.
Yo me centraría en ejercicios unilaterales en polea. Tanto con el húmero alineado con el torso como a 90 grados y tras-nuca
A mi me va muy bien empezar con un katana, bajar el peso y continuar con la clásica extensión de tríceps con el brazo pegado al torso. Es como un dropset pero cambiado ejercicio. Lo siento muchísimo.
crees que seguir con mi rutina pero por ejemplo en el dia de espalda al final meter 2 buenas series de triceps al final del entreno me vendria bien, o no tendria casi importancia
We ha ce mas de 40 años que entreno…triceps polea fundamental todos.los.dias 30.repe de frente y de espalda …frances.no hagas te revienta los codos
Todo lo que sea aumentar carga semanal va a ser producente siempre y cuando respetes los días de descanso entre entrenos.
Todos los dias?? Vas apañao entonces… el press francés te revienta los codos cuando hay mala ejecución y sobretodo al no controlar la fase excéntrica. Hay formas de posicionar los brazos para que los codos sufran lo mas mínimo, seguro que en tus 40 años ya sabrás como hacerlo 
A mi hacerlo en un banco declinado de tal modo que los brazos no esten perpendiculares al suelo me viene mejor para los codos que en un banco paralelo al suelo
No sé tío, yo meto fondos en paralela lastrado y poco más
Todo lo que sea modificar el ángulo triceps-torso va a reducir dicho daño significativamente, si lo haces en banco plano por ejemplo y aumentas el angulo tirando los brazos hacia atrás, por una parte el impacto en los codos se verá reducido y por otra incidirás en mayor medida en la longitud del triceps.
Exacto mejor explicado imposible