OVERREACHING vs OVERTRAINING


#1

Introducción

En la fisiología del ejercicio hay dos términos los cuales se usan a menudo a la hora de planificar entrenamientos o temporadas de un atleta. Estos son Over-training (sobre-entrenamiento) y Over-reaching (sobre-esfuerzo), a continuación os explicare brevemente un poco sobre cada uno.

El Over-training OET (sobre-entrenamiento) es un estado que se caracteriza por la disminución del rendimiento, aumento de la fatiga, alteración de las funciones fisiológicas, y deterioro de procesos psicológicos así como anormalidades bioquímicas. A veces esta definición no sirve para explicar este síndrome, ya que esto puede haber ocurrido por otros factores como una mala alimentación o un descanso insuficiente. Es por ello que esclarecer el diagnostico de sobre-entrenamiento es un poco difícil.

El Over-reaching (sobre-esfuerzo) se presenta para muchos entrenadores como una fase inherente del proceso del entrenamiento que da paso a una mejora del estado de forma del deportista. Se caracteriza por la fatiga y se presenta con una LEVE disminución del rendimiento deportivo, este estado de debilitamiento puede ser revertido con un periodo de recuperación de 2 a 4 días o una semana. Este tiempo es el adecuado siempre que se gestione bien la recuperación. A pesar de que es un estado que se puede revertir, muchas veces los atletas diagnosticados padecen sobre-entrenamiento por una mala interpretación de sus síntomas.

También debemos tener en cuenta que existen dos tipos de Over-reaching:

Over-reaching OTS (un sobre esfuerzo FUNCIONAL) Y Over-reaching FOR (un sobre esfuerzo NO FUNCIONAL). Atletas y entrenadores achacan esa disminución del rendimiento con el “Over-reaching”, y a ello aumentan la intensidad, cosa que puede desencadenar en un gran problema (sobre-entrenamiento). Es por ello que si se padece este estado hay que parar el entreno y descansar obviamente, empezar el tratamiento de recuperación antes de pasar al sobre-entrenamiento.

Over-training y Over-reaching

Ambos síndromes están muy relacionados, ya que ambos ocurren en los atletas que entrenan con demasiada frecuencia / en exceso o que no permitan una recuperación adecuada tras un volumen de entrenamiento intenso. Como resultado de esta inadecuada recuperación, el rendimiento en general disminuye (1). Tenemos que saber que el sobre-entrenamiento es un equilibrio entre el nivel de capacitación del atleta, es decir, si se dedica al deporte profesionalmente o solo de manera amateur, de la recuperación del atleta, del ejercicio a realizar, del el estrés del entrenamiento y la tolerancia al estrés del atleta, que también es directamente proporcional con la capacitación del atleta. Se ha sugerido que el índice testosterona total/cortisol puede ser un marcador del sobre-entrenamiento provocado por el entrenamiento de sobrecarga aunque cabe señalar que esto no es un marcador concluyente, sin embargo algunas investigaciones señalan que los atletas con sobre-entrenamiento muestran una menor respuesta de la frecuencia cardiaca, del lactato sanguíneo y del cortisol plasmático. ¿Es posible estar sobreentrenado aun sin apenas percibir estrés físico? Si, ahí entraría el Over-reaching, o sobre-esfuerzo.

Tenemos que tener en cuenta de que para que haya una buena progresión deportiva en una planificación del atleta, debe de haber periodos sobrecarga u Over-reaching, pero también tenemos que tener en cuenta que se debe evitar un exceso de Over-reaching OTS, ya que eso conllevaría al sobre-entrenamiento, más una recuperación insuficiente. Aquí es donde el balance de ejercicio y el descanso llegan a ser factores cruciales para prevenir el síndrome del sobre-entrenamiento”. En el estado de Over-reaching (OTS) los atletas pueden experimentar una cierta disminución de rendimiento a corto plazo, pero sin otros síntomas negativos psicológicos, o síntomas más severos. Pero sin embargo, el OTS a la larga conducirá a una notable mejora en el rendimiento del atleta después de la recuperación.

Esto es exactamente lo que todos los atletas quieren tener, ganancias en su rendimiento sin llegar a perjudicar su progresión…

Pero cuando los atletas o entrenadores no respetan suficientemente el equilibrio entre el periodo de entreno y la recuperación, puede darse lugar a un Over-reaching no funcional (FOR). Se caracteriza por la formación de fatiga y una reducción de la capacidad máxima de rendimiento que puede durar unos pocos días y hasta 2 semanas. La distinción del FOR y el síndrome de sobre-entrenamiento (OET) son muy difícil y dependerá del diagnóstico clínico. El atleta a menudo muestra los mismos signos y síntomas clínicos, hormonales y bioquímicos.

La causa más común de referencia del sobre-entrenamiento son “los micro traumas.” El daño celular observado de un episodio de Over-reaching que empeora y empeora con el tiempo (el estrés es aditivo), no sólo del atleta, sino también de varios mecanismos de regulación biológica, neuroquímicos y hormonales. En general se cree que los síntomas del Over-reaching OTS, como la fatiga, disminución de rendimiento, y los trastornos del estado de ánimo, son más severos que los del Over-reaching no funcional FOR. Sin embargo, no hay evidencia científica para confirmar o refutar esta sugerencia.

Un enfoque para entender la etiología de la OTS consiste en la exclusión de enfermedades orgánicas o infecciones y factores tales como la restricción dietética de calorías (balance energético negativo) e insuficiente sobre todo de hidratos de carbono y / o el consumo de proteínas, la deficiencia de hierro, deficiencia de magnesio, alergias, etc., junto con la identificación de sucesos iniciadores y activadores. Actualmente varios marcadores se utilizan para la detección de OTS; Pruebas de rendimiento, pruebas psicológicas, los marcadores hormonales, bioquímicos e inmunológicos, pero ninguno de ellos cumple con todos los criterios para hacer su uso generalmente aceptado. Por ejemplo, en ese estudio Eur J Appl Physiol. 2016 Feb 23 tuvieron como objetivo determinar los efectos de un entrenamiento intenso (IT) junto con suplementación de hidratos de carbono (CHO) sobre el Over-reaching y la inmunidad. 13 ciclistas completaron de manera aleatoria dos periodos de 8 días de IT. En una ocasión, los participantes recibieron bebidas con un 2% CHO (L-CHO) antes, durante y después del entrenamiento. En una segunda ocasión, recibieron bebidas con un 6% CHO (H-CHO) antes, durante y después del entrenamiento, añadiendo además 20 g de proteínas en la bebida post-entrenamiento. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después de un ejercicio incremental hasta la fatiga en los días 1 y 9. Los resultados mostraron, que el IT se asoció a un descenso de la Wmax, frecuencia cardiaca máxima y hematocrito, con aumento del volumen plasmático. Los niveles basales de cortisol aumentaron mientras que la ACTH disminuyó después de IT, sin diferencias entre sesiones. Se constataron cambios en la producción de IL-1α mayores en L-CHO. Los leucocitos y neutrófilos en estado de reposo aumentaron con IT, sin diferencias entre grupos. Los autores concluyen que el IT provocó síntomas compatibles con sobreesfuerzo, aunque los cambios inmunológicos fueron modestos. Un consumo mayor de CHO no modificó las consecuencias fisiológicas e inmunológicas asociadas. Como podéis ver, la alimentación juega un papel importante en ambos síndromes, pero los efectos negativos persisten se apoye con alimentación o no.

Lo ideal sería disponer de una lista de control con síntomas y posibles casos, ya que eso sería una gran herramienta de ayuda para que los atletas puedan medir su Over-reaching y así puedan evitar el sobre-entrenamiento. Hay algunos signos y síntomas que se han vinculado a ambos, sin embargo nada es concreto y todavía implica estar en sintonía con su cuerpo. Una posible lista sería esta:

  1. Cambios en los perfiles endocrinos en el metabolismo muscular
  2. Aumento de la producción de catecolaminas
  3. Un cambio en el perfil psicológico
  4. La supresión del apetito
  5. Agotamiento, cansancio o falta de energía
  6. Dolor de pierna leve, malestar general
  7. Descenso brusco del rendimiento
  8. Insomnio
  9. Problemas gastrointestinales
  10. Dolores de cabeza
  11. Descoordinación motora, disminución de la producción de fuerza media como máxima
  12. Descenso de la capacidad/intensidad de entrenamiento
  13. Cambios en el estado anímico e irritabilidad
  14. Frecuencia cardiaca en reposo alterada
  15. La inmunosupresión, acompañado de pequeñas enfermedades (resfriados sucesivos, dolores de garganta debilidad muscular, etc.)
  16. Manifestaciones cardiovasculares tales como (alteraciones hematológicas, equilibrio de líquidos y electrolitos)
  17. Las concentraciones de Aminoácidos y la depleción de nitrógeno muscular

Tenemos que tener claro que a veces la gente confunde Over-training (sobre-entrenamiento) con otro estado q ue es Over-reaching (sobre-esfuerzo). Como he explicado anteriormente la diferencia entre ambos es difícil de aclarar. El “Over-reaching” se suele distinguir del sobre-entrenamiento por el tiempo de descanso necesario para que este desaparezca, que es menor que el sobre-entrenamiento, por lo tanto es transitorio y recuperable a corto plazo. Mientras que el sobre-entrenamiento se necesita de un descanso mayor a dos semanas (incluso meses). El Over-reaching se caracteriza por una fatiga menor, por lo tanto no es necesario el descanso tan prolongado (<1 semanas).

Se necesitan de estudios controlados y monitoreados sistemáticamente para poder distinguir entre estos dos estados, así como los marcadores que lo producen. La comunidad científica apoya la existencia del síndrome de sobre-entrenamiento, pero se necesitan de más estudios para poder establecer con certeza este síndrome.

Conclusión

Muchas veces confundimos un estado de fatiga sub-aguda (leve o Over-reaching) con el estado de sobre-entrenamiento o fatiga crónica. Como ya he mencionado en este artículo la diferencia de estos reside en los síntomas y el tiempo de recuperación que existe para su tratamiento. Si crees que padeces alguno de ellos, haz un periodo de descarga (descanso) parcial (con entrenamiento liviano y bajando la intensidad/volumen del entrenamiento), si prosiguen los síntomas pasa a un descanso total (el cese completo del entrenamiento). Por último, a pesar de que la capacitación es el principal contribuyente al síndrome de sobre-entrenamiento, profesionales del ejercicio físico, deben de tener claro ese factor, ya juegan un papel importante (2). Es por eso que alguien que está entrenando sólo 2 o 3 días a la semana puede estar en un estado de sobre-entrenamiento, ya que si la persona no está entrenada o preparada para ese estrés físico, al final acabará no soportando la carga o volumen de entreno, muchos deportistas aficionados olvidan la necesidad de ese segundo componente (recuperación-descanso) o lo infravaloran, provocando que un porcentaje demasiado elevado de aficionados vivan en un estado de sobre-entrenamiento crónico. El manejo de over-reaching es fundamental en el proceso de adaptación al entrenamiento si se quiere obtener un rendimiento óptimo pero es todo un arte para el preparador físico manejarlo a la perfección y no pecar con sus atletas con demasiado volumen de entreno o mal manejo de la recuperación.


#2

Interesante el tema. Uno de los mas frecuentes problemas de los aficionados y competidores que he conocido ha sido el sobre entrenamiento.
Es curioso como en todos los deportes se planifica el año a nivel de intensidades y volúmenes de entrenamiento con sus descansos activos y completos y en el culturismo aun hay quien va a saco, sin medida ni control, durante todo el año.
Si alguien me preguntara cual el el primer y mas comun motivo de que la gente se quede por el camino y no consiga sus fines, yo diría sin lugar a dudas, que el exceso de entrenamiento.


#3

Así es, y sobretodo en peridos de competiciones. Acaban y siguen entrenando, no descansan, aumentas la carga de trabajo y al final pasa como dices.