Buenos días a todos los miembros de foromusculo y @AntonioDMAK-crew!
Hoy toca el tema de las piernas, el tren inferior y cómo desarrollarlo. Hipertrofiar el tren inferior a menudo supone un obstáculo a nivel de principiantes e incluso a nivel intermedio. Por lo general se empieza a solucionar en niveles más avanzados salvo en casos de genéticas concretas.
Tengamos en cuenta que en biología hay un principio básico que es el siguiente:
Fenotipo = genotipo + condiciones ambientales. Esto es un axioma básico en genética.
El fenotipo es lo que un ser vivo es en un momento puntual, es la parte que realmente se está expresando o utilizando de todo su potencial genético de una forma perceptible o tangible, es lo que el ser vivo muestra en apariencia, y lo que es en su estructura externa e interna
El genotipo es el material genético del ser vivo, es el potencial genético de éste, todo lo que el ser vivo puede llegar a manifestar o llegar a ser en potencia, la parte que puede manifestarse si las condiciones ambientales apoyan o inhibirse si no apoyan, la potencialidad del ser vivo en todas sus facultades sea expresadas o no.
Las condiciones ambientales son todo lo externo, todo lo circunstancial, todo lo ambiental, todo lo que influye en la expresión del genotipo para que este llegue a mostrarse como fenotipo.
Bien… esto es así de forma general en biología y genética. Ahora pasemos al ámbito que nos concierne: seres humanos, practicantes de culturismo y crecimiento muscular localizado en ciertos grupos musculares. Aquí obviamente lo que importa a efectos prácticos es el fenotipo del grupo muscular del que estemos hablando, es decir el grado de desarrollo muscular, y como hemos dicho anteriormente esto va a depender de la genética del músculo en cuestión y de las condiciones ambientales, que en este caso concreto son básicamente el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Dejemos la nutrición a parte y pongámonos en el contexto de una dieta hipercalórica correcta para inducir el crecimiento muscular en todos los casos. Ahora bien lo que aquel axioma general de la genética no explica es el porcentaje en el que cada componente (1º genotipo + 2º condiciones ambientales que ahora es el entrenamiento solo) influyen en el crecimiento muscular.
En este contexto no se puede hablar de la pierna en general pues hay una gran diferencia entre pantorrilla (o tríceps sural o gastrocnemios + sóleo) y muslos (cuádriceps + aductores + isquiotibiales + glúteos etc…). Desde mi experiencia como preparador físico me atrevo a decir grosso modo que el muslo es genético en un 50% y mejorable mediante el entrenamiento en un 50%, si me apuráis hasta me atrevo a decir que es genético en un 40% y en un 60% mejorable mediante el entrenamiento. Por el contrario la pantorrilla es genética en un 85% y mejorable en un 15% mediante el entrenamiento (en cuanto a volumen muscular me refiero). Esto es obviamente una forma de hablar y de aproximarnos cuantitativamente de algún modo a lo que estamos tratando, y claro está esto es algo subjetivo pues proviene de mi observación personal, pero tiene su buena parte de base científica o teórica . Veámosla:
La pantorrilla es un músculo preparado para soportar casi todo nuestro peso corporal y no sólo eso, sino que está preparado para hacerlo también cuando cargamos objetos extra, y además está preparado para mantener nuestro peso corporal durante mucho tiempo. Está genéticamente adaptado para realizar este tipo de esfuerzos que están más relacionados con aptitudes físicas como la fuerza máxima del músculo y la resistencia prolongada que con la hipertrofia en sí, pues recordemos que fuerza no es igual a hipertrofia ya que el componente nervioso está también de por medio. Por eso tanto gemelos grandes como pequeños pueden ser todos fuertes y resistentes, sin que haya necesidad de una hipertrofia drástica, y normalmente de hecho lo son independientemente de su tamaño muscular. No obstante es un músculo que se puede mejorar mucho en cuanto a forma, definición y vascularización pero no mucho en cuanto a crecimiento muscular. Aún así se puede mejorar moderadamente en cuanto a tamaño pero para eso hay que darle estímulos drásticos trabajando la fuerza resistencia con volúmenes de trabajo muy altos (series x repeticiones numerosas) o la fuerza-hipertrofia/fuerza-máxima a intensidades altas o muy altas por encima del 80%RM entre el 80-95%RM o incluso puntualmente en el 95-100% RM. Lo ideal es combinar estos dos sistemas. Aquí el ‘’darlo todo’’ o tener coraje es válido, podemos y debemos, tener ese coraje, pero debemos ser realistas en cuanto al cambio en tamaño muscular real que vamos a experimentar. No entro en la asistencia hormonal localizada que ya sería otra cuestión.
Ahora bien, con el ‘’muslo’’ tnemos un panorama totalmente diferente. Aquí aunque el componente genético tiene evidentemente un gran peso el entrenamiento tiene el mismo o más. Los muslos son agradecidos con el que los trabaja bien no como las pantorrillas. Aquí el coraje es necesario pero no es suficiente, hay que tener coraje y hacerlo bien, es decir con estrategia, técnica, y control de la intensidad y el volumen de trabajo.
La mayor parte del problema en este caso lo tiene nuestro sistema nervioso que nos alerta excesivamente pronto de un esfuerzo intenso (pronto para un culturista que busca hipertrofia no para cualquier otro). Los cuádriceps (de forma global y el conjunto los 4) son el músculo que es más grande, fuerte y potente del cuerpo humano Si encima trabajan en sinergia o cooperación en ejercicios globales o multiarticulares con otros músculos también muy fuertes como isquiotibiales, glúteos etc… la fuerza total absoluta que podemos desarrollar es descomunal. Normalmente infravaloramos la fuerza real que tenemos en las piernas (muslos).
Cuando se trabaja la pierna de manera global y multiarticular es tan intensa y generalizada la caída en ATP, creatina fosfato, glucosa, glucógeno, oxigeno disponible, y otros sustratos energéticos que rápidamente se disparan las pulsaciones por minuto para enriquecer la sangre en oxígeno, nos entran mareos moderados por la hipoglucemia puntual, sensaciones bruscas de agotamiento, decaimientos, fatiga, cansancio, etc… Es el sistema nervioso trabajando que nos manda una señal de alerta para protegernos de un entrenamiento intenso que generaría un agotamiento fisiológico excesivo según él (según el sistema nervioso) . Pero (y aquí está el punto) estas sensaciones pueden llegar perfectamente y de hecho llegan cuando trabajamos al 60% o el 50% de nuestra RM en los ejercicios globales multiarticulares para las piernas y sobre todo si para colmo trabajamos con volúmenes de entrenamiento grandes. Podemos trabajar 6 ejercicios de piernas, 4 series por ejercicio, 20 repeticiones por serie… no sirve de nada si no entramos en rango de hipertrofia del 70-80%RM (preferiblemente el 80% cuando hay dificultades para desarrollarlas)
Cuando los atletas hacen un test de RM para las piernas y descubren su fuerza real en estos ejercicios se sorprenden de sí mismos por lo general. Bien… ahora pues sólo tenemos que trabajar correctamente poner voluntad, ganas, coraje y entrega pero trabajando en ese rango óptimo. La clave está en entrar en el rango de hipertrofia ideal pero no guiándonos subjetivamente por nuestro sentido del cansancio o fatiga sino guiándonos por nuestra fuerza real medida mediante un test de RM directo e indirecto. Cuando se empieza a trabajar así los cambios son rápidos al principio y la pierna (muslo) evoluciona. Si antes era agotador ahora lo será más, aquí es donde intervienen el coraje al máximo precisamente en el desarrollo de unos músculos que son los más exigentes de todos pero también los más agradecidos cuando se trabajan bien y hay paciencia. Unos irán más rápido otros avanzarán más lento pero la pierna acaba por desarrollarse. He visto cambios dramáticos frecuentes en personas con fallos grandes en cuádriceps, isquiotibiales y glúteo, cuando han empezado a trabajar bien dentro del rango de hipertrofia con un preparador o cuando ellos mismos dieron finalmente con esta tecla. Pero nunca he visto un cambio dramático (sí moderado) en el tamaño de las pantorrillas. Aclaro que esta forma de trabajar las piernas a la que me estoy refiriendo es algo más bien propio del fitness y el culturismo, buscar hipertrofia a este nivel y con estos sistemas puede no tener mucho sentido fuera de este contexto.
Bueno dejo ahí mi análisis teórico y el resumen mi observación de este fenómeno hasta la fecha. Espero que os sirva esta información.
Un saludo a tod@s y buen fin de semana!
AntonioDMAK
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínico-deportiva.
Bioquímica y Fisiología Humana.
CONTACTO: [email protected]
, sin embargo mi hijo las tiene bastante desarrolladas sin hacer ejercicio, entiendo que saco la genética de la madre 
