Buenas tardes @AntonioDMAK-crew y comunidad foromusculo-com ! En relación con este hilo y con este otro Flexibilidad y facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) os comparto los resultados de mi última preparación (de fitness) prepandemia. Genéticamente bíceps, isquiotibiales, y pantorrillas me fallan bastante.
Con respecto a cómo entrenaba antes de la preparación los cambios principales que introduje fueron:
- Bíceps: Resté volumen de trabajo en ejercicios compuestos donde estuviesen implicado, trabajé mucho más los analíticos. Estiramiento entre series siempre. Note cierta mejora
- Isquiotibiales: Mucho más énfasis en el peso muerto y volumen de trabajo para este ejercicio. Lo ejecutaba sobre un soporte o dos steps para conseguir mayor altura. De este modo podía apurar mucho más en la bajada. Las piernas las separaba lo suficiente como para que el tronco bajase al máximo sin chocar con ellas consiguiendo máximo estiramiento al final, llegando bastante por debajo de los steps por la flexibilidad ya previamente trabajada de artes marciales. EL recorrido no era completo, sólo parcial. No se paría desde la posición básica, es decir arriba en posición relajada sino desde una posición recta e inclinada de la espalda en la que la barra estaba a la misma altura que la rodilla desde una óptica vertical. Desde este punto llegaba abajo del todo con estiramiento máximo de los isquiotibiales al final. La fase positiva la hacía lenta y la negativa lenta también. Hacía también dos pausas isométricas, una en la posición de espalda inclinada (barra altura de las rodillas) y otra al final del todo (cuando la barra rebasa el step y el tronco está abajo entre ambas piernas) Omitía el resto del recorrido. El peso empleado era totalmente secundario con esta técnica, buscaba la ejecución correcta con todos los detalles. Cuando usaba más carga usaba el cinturón si es necesario’’. 1-2 veces al final del entrenamiento de pesas aplicaba el método de la FNP que describía en el otro hilo, aunque esto no lo recomiendo si no se está acostumbrado a trabajar por otra disciplina deportiva que lo requiera, o tal vez sí podría hacerse pero con mucho cuidado. Aquí noté bastante mejora
- Pantorrillas. 3-5 horas de senderismo semanal con bastante desnivel. Series muy largas de hasta 100 repeticiones con autocarga y ejecutadas lentamente. Puntualmente series pesadas al fallo con 3-4 repeticiones. Hubo algo de mejora. Al menos los gemelos empezaron a verse algo más decentes.
Tal vez estos tips puedan ayudar un poco a los que tienen problemas con los mismos grupos musculares. Saludos y buen finde!
