Peak Week Post

Cualquier persona que se suba a una tarima sabe la importancia que tiene la semana de la competición, donde muchos pasan de verse en un “punto” genial a verse sin músculos, con una peor vascularización y una sensación de tener unos músculos flácidos.

Peak week es el término que usan los estadounidenses para describir esta semana, cuya traducción viene a ser “semana de máxima intensidad”.

En ella, muchos siguen protocolos donde se suprimen los carbohidratos, eliminan el agua (o incluso toman agua destilada), hacen cargas/descargas de sodio y potasio, utilizan diuréticos, etc.

Tal vez sea algo duro con estas palabras, pero no hay ningún proceso mágico por el cual tu piel se pegue al músculo, te veas más voluminoso o tus venas parezcan un mapa de carretera en un periodo tan corto de tiempo, todo lo contrario, todo cambio que pueda ocurrir en esa semana suele ser a peor, ya que cuando hablamos de porcentajes de grasa inferior al 10% la línea se vuelve muy fina.

Papel del Sodio en la Peak Week

El sodio suele ser de los factores que más se controla en la Peak Week.

Esto es debido a la creencia de que como retiene líquido, al eliminarlo de la dieta conseguiremos un aspecto más seco días previos a la carga de carbohidratos pre-competición (de la cual hablaremos más adelante).
Desgraciadamente, esto no ocurre ya que nuestro cuerpo tiende siempre a la homeostasis, es decir, si suprimimos el sodio (que suele ser la sal común) nuestro cuerpo actúa aumentando la reabsorción, por lo que la cantidad de sodio en orina es menor.

Aldosterona

En este cuadro de L.Norton para Bodybuilding.com queda reflejado a la perfección:

tabla-sodio
En este cuadro queda reflejado el ensayo de Rogacz(1990), donde se suprimió la ingesta de sodio por 6 días

Como podemos ver a medida que avanzan los días la cantidad de sodio en orina va disminuyendo, pasando de 217mmol/día a 9.9mmol/día, lo cual refleja una excreción de sodio 20 veces menor.
Esto se consigue gracias a unos mayores niveles de aldosterona (pasando de 10.5 a 37ng/100mL). La aldosterona es una hormona que se sintetiza en la glándula suprarrenal y cuya función es la de mantener estable los niveles de sodio.

Hormona antidiurética

Además, de forma indirecta eleva los niveles de ADH (hormona antidiurética) provocando un aumento en la reabsorción de agua, excretándose menos líquidos.

¿Qué ocurre cuando dejamos de consumir sodio?
Fácil, al disminuir la cantidad de sodio, el volumen sanguíneo (volemia) disminuye a consecuencia de ello.

Este descenso se recoge a través de unos receptores que producen la liberación de aldosterona, reabsorbiendo sodio y vuelve a aumentar el volumen sanguíneo para mantenerse estable.

Sin embargo, el hacer descargas de sodio tiene más contras que beneficios en la PEAK WEEK.
El transporte de glucosa a nivel del intestino se produce gracias al sodio a diferencia de la fructosa que se absorbe por un mecanismo no sodio-dependiente.

bomba-sodio-potasio

Esta es una de las razonas por las cuales las personas que cortan su ingesta de sodio y meten una alta carga de carbohidratos observan que sus músculos no presentan una alta vascularización ni estan “repletos” como realmente deberían estar.

Si a esto le sumamos que muchos “entendidos” recomiendan el consumo de agua destilada, el efecto puede ser incluso más grave.

¿Por qué no cortar el Sodio en la Peak Week?

El sodio es uno de los principales factores por los cuales se desarrolla la propagación del impulso nervioso:

impulso-nervioso-1

Hay que recordar que la transmisión nerviosa cumple un gran papel dentro del entrenamiento, por lo que si cortamos el sodio, podemos tener problemas de la transmisión de los impulsos (fatigandonos antes) y calambres por hiponatremia (niveles bajos de sodio).

Entonces, si cortar el sodio produce problemas a nivel muscular, no produce una mayor “sequedad” por la actividad hormonal y disminuye la entrada de nutrientes por variar la permeabilidad de las membranas, ¿qué beneficios tiene?

Pues ninguno, cortar el sodio no mejora nuestro estado pre-competición

Por esta razón es recomiendable mantener unos niveles constantes de sodio y, únicamente, variarlos el mismo día de la competición para mejorar la vascularidad.

Carga y Descarga de Carbohidratos

La carga y descarga de carbohidratos seguramente sea uno de los protocolos que más se repite dentro de la preparación previa al campeonato.

Muchos profesionales realizan una descarga una semana previa al campeonato para luego cargar.

Se busca dar un aspecto más voluminoso a los músculos, gracias a una sobrecompensación del glucógeno muscular.

Como consecuencia de ello, una mayor hidratación y volumen celular. La cantidad de glucógeno que se almacena en los músculos varía en función de la masa muscular, pero decimos que se pueden almacenar hasta 400g de media, a diferencia del hígado donde una persona con un hígado de tamaño normal (sin hepatomegalia) almacena entre 88 y 160g.

Esto nos hace tener una idea de cuántos carbohidratos debemos consumir como mínimo para conseguir el mejor aspecto muscular.

Protocolos

Existen dos tipos de protocolos para ello:

  1. El primero es cortar los carbohidratos en la semana previa y mantenerlos bajos hasta 48h antes del certamen para hacer una carga, y
  2. el segundo donde vamos añadiendo carbohidratos progresivamente durante la semana hasta el día de la competición donde ahí terminamos de añadir la cantidad de carbohidratos máxima.

Ambos protocolos son buenos en mi opinión, pero tal vez tenga preferencia por mantener la cantidad de carbohidratos que seguíamos consumiendo hasta la peak week y luego introducir 2 días altos en carbohidratos.

Muchos pueden pensar que si consumir grandes cantidades de carbohidratos 48h previas al certamen pueda dar lugar a un almacenamiento de grasa…Desde luego que No.

La expresión de marcadores lipogénicos (genes y enzimas relacionadas con el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa) suele acentuarse a los 4 días de una dieta alta en carbohidratos, aún así, la diferencia no es significativa.


Barras claras= ingesta normal / Barras oscuras= dieta alta en carbohidratos durante 4 días (Individuos sanos y con sobrepeso)

tabla-calorias-2

Si nos fijamos en este último gráfico vemos como a los 4 días el almacenamiento de glucógeno es menor y la oxidación (uso de glucosa por parte de las células) es mayor, al igual que el almacenamiento en forma de grasa.

Recordemos que hablamos de 4 días y en dieta hipercalórica, por lo que 48h en dieta de mantenimiento no va a producir un almacenamiento de grasa al realizar carga de carbohidratos.

Agentes de Carga

Otra parte fundamental es que los carbohidratos son lo que yo denomino “agentes de carga”, es decir, sustancias que arrastran una cantidad importante de agua al interior de la célula, algo que es FUNDAMENTAL para la Peak Week.

Si nosotros cortamos el sodio y el agua, la entrada de glucosa a la célula pierde parte de su efecto como agente de carga.

Por esta razón lo ideal es consumir alimentos altos en sodio y carbohidratos junto a 5-8L de agua 48h previas . *

Preparaciones Low Carb

Seguramente sea una de las cosas que más veo en las preparaciones a día de hoy.

Entrenadores personales que recortan a 20-30g de carbohidratos/día para luego, en las últimas 48h, hacer una carga de carbohidratos creyendo conseguir un físico con músculos más grandes.

Es cierto que ingestas altas de carbohidratos dan lugar a un aspecto muscular mucho más grande, ya que la glucosa (almacenada como glucógeno) es una sustancia de “carga”. Es decir, arrastra una cantidad importante de agua al interior de la célula.

No obstante, no hay necesidad de “vaciar” los depósitos de glucógeno para realizar esta carga , gracias a que el entrenamiento es un importante estimulador de la resintesis de glucógeno, al aumentar los niveles de GLUT4 (transportador de glucosa al interior celular) y los niveles de glucógeno sintasa (enzima encargada de almacenar la glucosa en glucógeno).

Entrar en cetosis

Cuando cortamos a los 20-30g de carbohidratos comentados anteriormente, entramos en un estado de cetosis. En este estado, los cuerpos cetogénicos pasan a ser el principal combustible a nivel celular.

Para un profesional que entrena a altas cargas, esto puede llegar a ser contraproducente.

Primeramente, entrenar con reservas de glucógeno muscular bajas da lugar a una mayor degradación proteica. No hay que confundir entrenar en ayunas (donde tenemos glucógeno muscular) con entrenar en un estado de cetosis (poco glucógeno muscular).

En el segundo caso, y tal como se demuestra en el estudio anterior, la cantidad de piruvato oxidado fue mucho menor en las personas con poco glucógeno. Esto se traduce como una mayor cantidad de grasa y proteína oxidada.

Las dietas bajas en carbohidratos aumentan los niveles de cortisol
Este aumento de cortisol, aumento de la perdida de proteínas a nivel muscular y empeoramiento de la testosterona y T3 (hormona tiroidea encargada de mantener el metabolismo acelerado) refleja un riesgo innecesario para la peak week.

Volumen Celular

Conseguir un volumen celular alto es lo primordial en la peak week. Con ello conseguiremos unos músculos más “llenos” y, por lo tanto, un mejor aspecto frente a los jueces o para la sesión de fotos.

Hablar de volumen celular es hablar de agua intracelular, por lo que, independientemente de la dieta, yo soy partidario de entrenar hasta el último momento.

Aumentar el agua intracelular

Tal como demuestra algunos estudios, el entrenamiento es un potente estimulante para aumentar el agua intracelular.

Esto acompañado con una alta carga de carbohidratos y un volumen de agua alto (entre los 6 y 8L) podemos conseguir un mejor entorno a nivel fisiológico, ya que cuando la célula esta altamente hidratada, se produce una menor perdida de proteínas y un mayor uso de la grasa.

Uso de creatina

Como muchos sabréis, la creatina es una de las sustancias que ayudan a retener agua a nivel corporal. Sin embargo, muchos profesionales no la usan en su peak week por esa creencia de que almacena agua subcutánea y por, tanto, dando un aspecto menos “seco”

La realidad es totalmente distinta, la creatina es otra de las sustancias de “carga” por lo que la retención de agua es a nivel intracelular, almacenándose un 95% a nivel intramuscular, produciendo un aumento de 750g en la masa corporal tras su consumo.

EJEMPLO LAYNE NORTON CARBOHIDRATOS EN LA PEAK WEEK

Desde 7 días antes de competir, se debe empezar la semana aumentando la ingesta de carbohidratos un poco más alto de lo normal. Esto aumentará un poco los niveles de glucógeno y preparará al cuerpo para el vaciamiento que venga posteriormente. A medida que avanza la semana, se bajan gradualmente sus carbohidratos cada día hasta dos días antes de competir (jueves, suponiendo competición el sábado, por ejemplo) donde se alcanza el pico de agotamiento de carbohidratos.

El grado de vaciamiento requerido variará en cada persona. Un individuo con un metabolismo rápido no debe dejarlos demasiado bajos o se aplanará demasiado y como resultado no dará tiempo a evitar la catástrofe en el escenario.

Alternativamente, una persona con un metabolismo muy lento puede tener que cortar carbohidratos muy por lo bajo con el fin de vaciarse eficazmente. No es demasiado difícil de averiguar la cantidad de carbohidratos que uno debe consumir en cada día. Los valores que sugiere Layne son los siguientes:

DOMINGO:

• Endomorfos: 1,50 – 2,00 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 2,00 – 2,50 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 2,50 – 3,00 g CH / kg de peso corporal.

LUNES:

• Endomorfos: 1,25 – 1,75 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,75 – 2,50 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 2,50 – 2,75 g CH / kg de peso corporal.

MARTES:

• Endomorfos: 1,00 – 1,50 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,50 – 2 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 2,00 – 2,50 g CH / kg de peso corporal.

MIÉRCOLES:

• Endomorfos: 0,75 – 1,25 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,25 – 1,75 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 1,75 – 2,20 g CH / kg de peso corporal.

JUEVES:

• Endomorfos: 0,45 – 1,00 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,00 – 1,50 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 1,50 – 2,00 g CH / kg de peso corporal.

VIERNES:

• Endomorfos: Repetir el jueves.

• Mesomorfos: 30 g de carbohidratos en el desayuno, luego 0 g de carbohidratos hasta las 8 p.m. Después de las 8 p.m., ingerir 30 g de carbohidratos cada 2 horas hasta la hora de dormir.

• Ectomorfos: 30 g de carbohidratos en el desayuno, luego 0 g de carbohidratos hasta las 4 p.m. Después de las 4 p.m., ingerir 40 g de carbohidratos cada 2 horas hasta la hora de dormir.

SÁBADO:

Al reducir los hidratos de carbono, estamos “empujando” el péndulo del equilibrio en la dirección inicial: se compensará tratando de volver hacia atrás. El cuerpo almacenará más glucógeno de lo normal al comenzar a cargar ya que ha estado en un estado agotado durante un período de tiempo dado y corto.A nivel celular, esto es una regulación al alza de los receptores de glucosa, que se vuelven más sensibles y eficientes en el transporte de glucosa a la célula.

Por esa razón, cuando agregamos carbohidratos de nuevo en el viernes y el sábado (para mesomorfos y ectomorfos) el cuerpo aumentará sus reservas de glucógeno. Este aumento del almacenamiento de glucógeno hará que el músculo aparezca más lleno y denso.

CONTEST DAY

Llegado el día esperado, hay que seguir realizando las estrategias de la forma que más optimizará los resultados. Para ello, habrá que comenzar con la repleción de carbohidratos (o continuar si se es mesomorfo o ectomorfo) por lo menos 6 horas antes de la primera eliminatoria.

Tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada 2 horas.Dentro de ese rango, las personas con metabolismos más rápidos deben consumir más carbohidratos durante la carga y las personas con metabolismos más lentos deben consumir menos carbohidratos durante su carga.

Las proteínas se toman en cantidades ínfimas y muy escalonadamente cada pocas horas (pechuga de pollo, jamón cocido…) y el agua deberá ser suficiente para saciar la sed, nada más y nada menos. Dos horas antes de la competición, sí se ingiere una comida alta en hidratos de carbono, grasa (una comida rica en grasa puede aumentar la vascularización transitoriamente durante un corto periodo tiempo después de la comida) y sodio que contenga aproximadamente 75-90 g de carbohidratos, 20-30 g de grasa y 1000-2000 mg de sodio. Esta comida realmente ayudará a llenar el músculo y “apretarse”.

Puesto que las células han sido privadas de sodio durante varios días previos, serán más propensas a retener el sodio (y el agua que va junto con él) intracelularmente y almacenar menos de él vía subcutánea. Junte esto con el aumento de la retención de glucógeno dentro de la célula y…¡boom!.

Aproximadamente 30 minutos antes de subir al escenario, se puede empezar a beber a pequeños sorbos una bebida pequeña con azúcar de tipo isotónica. Esto continuará la hidratación y dará un plus de energía extra para las poses intensas que vendrán a continuación.

Tras la primera eliminatoria y si se pasa a las finales, unas horas más tarde entonces, se puede continuar comiendo 30-60 g de carbohidratos cada 2 horas hasta el momento en cuestión…

26 Me gusta

Magnífica explicación máquina :clap::clap::clap::clap:

1 me gusta

He cogido información de varias fuentes y es un ejemplo porque hay casos que si se podría beneficiar del uso de diuréticos, por ejemplo mujeres con problemas de retanción (aparte de favorecer la circulación).
Pero como ejemplo genérico creo que es una buena base para hacer puestas a punto SEGURAS.

2 Me gusta

Cuando haga la puesta a punto plasmaré todos los detalles en mi bitacora respecto al sodio, diureticos, ingesta de macros (tipos de HC, IG, fibra…)…todo.
Creo que puede ser divertido.

Exacto :+1:, que hay mucho protocolo kamikaze circulando por la red…
Hacía falta información eficaz y segura :grinning: :clap::clap::clap:

1 me gusta

He visto gente usando suplementos de potasio mientras usaba diuréticos ahorradores de potasio, no te digo más…con tiazidas a 7/8 semanas vista de la primera competición (diariamente) sin controlar absolutamente nada sodio ni agua.
Muchisimas cosas más así, matando moscas a cañonazos…se incluso de un chico que acabo con dialisis y esta esperando un trasplante de riñon por estar meses tomando diuréticos por orden del preparador (y poca cabeza del competidor).

La gente no tiene ni el más minimo respeto a jugar con la salud de los demás.

1 me gusta

Alucinante… :flushed::man_facepalming::pensive:
Hay mucho preparador poco preparado, y/o sin el más mínimo respeto por la salud de sus deportistas…
Y luego hay mucha gente dispuesta a creerse cualquier cosa que les digan o a cualquiera que les de la razón y a correr unos riesgos altísimos…, y lo peor es que generalmente se arriesgan para nada… :pensive:

1 me gusta

Así es, mientras haya borregos habrá pastores.

1 me gusta

Debería denunciar a semejante sinvergüenza

1 me gusta

Magnífico artículo, gracias. Recuerdo a finales de los 90, en un seminario de Eusebio Esteban, sobre la semana o última semana pre competición, recuerdo muy bien que ya hablaba de la creatina como agente de carga, que la estaban usando los pro etc, además ya el tema del agua ya había cambiado de forma radical. Recuerod que el hablaba no solo de la ultima semana, si no de las dos ultimás, donde la primera hacian la descarga y luego la última semana de carga con mucha agua y agentes de carga, para ya las ultimas 48 horas moderar ya el consumo etc,etc… todo un mundo…

3 Me gusta

Pues si, debería, pero también es tener poca cabeza hacer caso a semejante locura.

Si, así es, manteniendo el agua y el sodio estables la semana de antes.
Para saber si algo va bien o falla hay que hacer sutiles cambios. Si cortas agua, sodio y metes diuréticos a la vez que cargas de hidratos como sabes que esta mejorando tu puesta a punto y que la está empeorando?

Ojo, no estoy diciendo que no lleves razón pues puede que hayas visto casos que sean como dices. Yo solo hablo de experienca propia de hallegados y preparaciones que he visto de profesionales de hace algunos años. Por eso se recomienda estar a punto unas semanas antes y probar ha hacer peak weeks antes de la competencia

Grandisino aporte, como siempre compañero. Aun hay mucha gente abusando de diureticos, quitando el sodio… bastante sorprendente.

El compañero no se refería seguramente al campeón del mundo ni al mister olympia. Puede que se refiera como bien expone el abuso de diuréticos por gente que no sabe lo que hace solo porque es lo que dicen que se debe hacer sin individualizar el protocolo de puesta a punto en cualquier regional, la gente que más abusa o peor hace las cosas no suelen ser profesionales aunque se especule sobre ello. Y comparto la opinión del compañero que el abuso no es uso coherente, y repito, abuso o mal uso. Ejemplos son Benaziza y Muntzer

1 me gusta

A ver amigo, creo que me he expreado mal no dando la suficiente informacion sobre mi opinion. Por usar dos diureticos obvio que no ocurre nada. Me refiero a casos como el que se han comentado mas arriba, preparadores mandando diureticos a cascoporro.

1 me gusta

Milos Sarcev Preps//

-10 days Out - SESIÓN DE FOTOS
2am: 2UI Nutropin (GH)
7am: 10UI Novolin R (insulina regular)
7:30am: Arroz, pollo en lata y sirope (60P,100HC) + Tauliz(Piretanide 6mg - diurético del asa)
10:45am: bebida con carbohidratos (105HC)
01:15pm: bebida con carbohidratos (105HC)
02:30pm: 12UI Humulin R (insulina regular)
02:45pm: pollo en lata y arroz (90P, 100HC)
05:15pm: glucosa en tabletas (20HC)
06:00pm: Giant bar (36P,53HC, 10L)
06:30pm: manzana, 2p. Vogel (8P, 42HC)
07:45pm: pretzels (20HC)
08:00pm: pechuga de pavo y arroz (90P, 80HC)

Fármacos//
2 cynomel (25mcg T3 cada tab)
3 tabs triacana
100mg primobolan depot
15mg oxandrolona
20mg halotestin
20mg novaldex
50mg proviron
100mg winstrol depot

Entreno 2 veces al día
30 min cardio al día
246lbs de peso

2 days off

05:05am: 1 tazón de avena (55HC)
08:00am: 17UI humulin R + 8UI novolin R
08:15am: 1 cazo y medio de arroz y mermelada (90HC) + phosphagen
09:45am: pavo y 1 cazo y medio de arroz (60P-75HC)
11:30am: phospagen + 1 taza de avena + banana (85HC)
01:30pm: pollo en lata + arroz (60P, 65HC)
02:45pm: tortitas de arroz (55HC)
03:00pm:10UI Novolin R
03:15pm: phosphagen + tortitas de arroz + crema de manzana (85HC)
05:00pm: arroz, pavo (60P, 75HC)
06:20pm: phospagen + banana (25HC)
07:00pm: banana + tortitas de arroz (70HC)
07:30pm: 1 taza de avena + pasas (60HC)
08:30pm:10UI Novolin R
08:40pm: pavo y arroz + phospagen (40P, 55HC)
09:30pm: 1 taza avena + banana + pasas (95HC)
11:00pm: arroz y pavo (30P, 60HC)

Fármacos:

2 cynomel
1 triacana
30mg novaldex
75mg proviron
50mg primobolan
10mg halotestin
3 y 1/2 orimeten

237lbs

1 day out
Se para de beber este día.

04:15am: 10UI Novolin R + phospagen
04:30am: arroz, pavo, tortitas de arroz, mermelada (30P, 100HC)
07:30am: tabletas de glucosa + mermelada con tortitas de arroz (90HC)
08:40am: pavo + arroz (25P, 40HC)
10:20am: 10UI Novolin R + phospagen
10:30am: banana + pasas (55HC)
11:15am:arroz y pavo (20P, 60HC)
12:30pm: banana (25HC)
01:15pm: arroz y pavo (20P, 60HC)
02:15pm: tortitas de arroz + phospagen (45HC)
04:30pm: arroz (50HC)
05:45pm: 8UI Novolin R
06:00pm: arroz, mermelada + phospagen (80HC)
08:00pm: tortitas de arroz +pasas (60HC)
09:00pm: 1 tauliz + 150mg test suspensión

Fármacos:
1 y 1/2 cynomel
1 triacana
30mg nolvadex
75mg proviron
25mg primobolan
10mg halotestin
4 orimeten

237lbs

Contest day

10:00am: arroz (70HC)
11:45am: 10UI Novolin R con pasas y arroz (80HC)
*Esciclene(2 bíceps, 2 triceps, 1 y 1/2 delt) 1hr antes del pre-judging
2tabs chocolate para el bombeo antes de salir.

Entonces no ves correcto descargas de hidratos hasta cero?? En qué casos sí es adecuado llegar a eso??. Gracias.

Sostenido en el tiempo, trás una dura preparación para competir de semanas y gente con más de X kg por encima de estatura (masa magra) no lo veo conveniente. En otros casos puntuales si puede ser una buena estrategia.

1 me gusta

En mi caso que no consumo ningún tipo de sal, como afectaría esto ? Es un tema del que me gustaría informarme . Sí alguien sabe responder .