Peso muerto convencional o rumano ¿Me quedo con uno o con los dos?

entrenamiento y nutricion
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Buenas noches,

Desde que empecé hace 3 años siempre he entrenado f1 en el siguiente orden con un alto volumen de entreno : Espalda- Pecho-Pierna-Hombro/Gemelo-Brazo. Actualmente llevo con la nueva rutina dos meses:

En espalda: Hago 1.dominadas, 2.jalón estrecho, 3.peso muerto (primera vez que lo incluyo), 4.remo mancuerna, 5.remo con barra y 6.remo gironda. 4 series por ejercicio, sistema piramidal subiendo peso, última al fallo.

El día de pierna: 1.sentadilla, 2.peso muerto rumano con barra, 3.prensa, 4.zancadas con barra en movimiento, 5.extensiones, 6.curl femoral tumbado y 7.hip thrust. Mismas series/sistema que en espalda.

Hay semanas que los erectores me limitan en la profundidad de la sentadilla, por ello:

1.No sé si quitar convencional, puesto que quiero coger una buena base con los básicos, no tengo objetivos de culturismo o powerlifting, pero quiero máximo tamaño e hipertofia de forma natural, por ello quiero centrarme en los básicos. Que se note que no soy un vago vamos, que si esas molestias las veis normales decídmelo y a seguir tirando hasta que los erectores cojan fuerza en sentadilla.
No quiero dejarme ejercicios en el tintero que me permitan coger un buen cimiento, a día de hoy sigo mejorando en ambos pesos muertos semana a semana, la sentadilla es en la que no progresa tan rápido. ¿O creéis que estoy perjudicando la recuperación de la cadena posterior entre sesiones?

2.Otra opción es mantener el convencional, quitar el rumano y sustituirlo por un curl de femoral sentado

3.La otra opción sería quitar el convencional (qué harías un remo o jalón) y mantener el rumano

4.Debido a que por desgracia o fortuna tengo una muy buena genética de glúteo, (tengo culo de negra) y al tener las piernas muy largas, prefiero meter más carne ahí. Por ello estoy pensando en quitar el hip thrust por un curl femoral. Quedaría el entreno de muslo a 16 series de cuadríceps y 12 de femoral. ¿Creéis que con los ejercicios de pierna qué hago ya se lleva un buen estímulo o veis el hip thrust indispensable?

Muchísimas gracias a todos por vuestro tiempo de lectura

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Para que os hagáis a la idea de los pesos que muevo actualmente, peso 80kgs clavados para 1,84cms, empecé en el gimnasio con 60kgs:

-Sentadilla 120kgs x4 reps
-Rumano 130kgs x 6 reps
-Convencional 135kgs x 3 reps
-Hipp thrust 200 kgs x 3 reps (De chiste la fuerza que tengo en el culo jajajaj)

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Es un ejercicio precindible como cualquier otro, además comparando lo os pesos que mueves vs el rumano, se te da más bien mal, deberías ser más fuerte en el convencional.

Un ejercicio, de bisagra de cadera hay que hacer, ya sea peso muerto, convencional, sumó, rumano, piernas rígidas… A esto le sumas una variante de sentadillas y lo completas con lo que quieras.

Yo si tienes problemas de erectores, haría sentadilla, la que quieras, libre, con safety bar, en multipower, hack, y en la misma sesión peso muerto piernas rígidas. Este último es muy controlado y no te dará problemas.

El día de espalda haz los remos estrictos o incluso con soporte y ya

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Pregunta:

En cuál de los dos se trabaja más el bíceps femoral y en cuál las lumbares?

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Para mi tanto el bíceps femoral y el resto de los isquiosurales , como los lumbares en el peso muerto piernas rígidas.

En el convencional pesado se acaban trabajando hasta las pestañas.
Para hacer un ejercicio tan inespecífico casi me quedo con los básicos de halterofilia, arrancada y dos tiempos, o como dicen ahora los modernos, clean and jerk y snatch.

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Para hipertrofia, yo quitaria el sumo si o si, me parece de lo peor que hay.
Convencional tendria un pase si te gusta, pero para mi, seria mucho mas eficiente, meter stiff legs dead y/o rumano para femoral y rack pull para espalda.

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Yo suelo tener muchos problemas lumbares en etapa de volumen…

Rack Pull o incluso como los ultimos meses Hiperextensiones con peso es lo unico para espalda baja.

El peso muerto rumano manteniendo la tension sin llegar arriba del todo es el que menos me molesta tambien.

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Es que esto al final es igual que un peso muerto piernas rígidas o un buenos días, es decir bisagra de cadera pura.
Cambien el torque de la palanca. Pero al final, con hacer el más cómodo.

El rack pull me parece un peso muerto convencional con el ROM reducido, no sé si se me escapa algo.

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Buenas noches, voy a dividir la pierna en cuadríceps los Lunes y femoral los Jueves. ¿Cómo lo veis?

Lunes - Cuad
Sentadilla 4x
Prensa 4x
Zancadas 4x
Extensiones 4x
Aductor 4x
Gemelo de pie 4x

Martes - Espalda
Peso muerto convencional 4x

Jueves - Femoral
Rumano 4x
Curl tumbado 4x
Curl sentado 4x
Curl a una pierna 2x
Hip thrust 4x
Gemelo prensa 4x

La semana quedaría así de Lunes a Viernes, los fines de semana imposible entrenar por trabajo: Cuad - Espalda/Posterior- Pecho/ Hombro Lateral - Femoral - Bíceps/tríceps/hombro

Gracias de antemano

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Precisamente para “espalda” el rack pull es una basura, bueno y para todo, sigue siendo una extensión de cadera con poco recorrido
El mejor para erectores sería el piernas rígidas a lo Jordan peter justamente por el recorrido

Luego el rumano es el mejor para isquios y el convencional trabaja más el glúteo que el rumano

Digamos que sería
Prioridad isquios rumano
Prioridad isquios y sobre todo erectores piernas rígidas
Y el convencional trabaja todo un poco pero más el glúteo y menos los femorales y es muy fatigante ya que cada uno considere si le renta

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Hombre pero el convencional bien echo apretando la espalda dejando el ego fuera es un buen constructor de erectores glúteo trapecio…hay opciones mejores si, pero al lado de los de halterofilia…eso si son basura total para hipertrofia aunque sean ejercicios maravillosos para otras cosas

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Así es es una mierda de ejercicio para trabar el ego y poco más

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No te digo que no, pero es que yo el peso muerto lo veo más como un ejercicio de mejora de rendimiento, y para eso casi mejor me quedo con los olímpicos.

Pero te entiendo, y si lo haces al final del entrenamiento, igual mejor todavía.
Yo le tengo algo de manía porque uso hook grip y lo que más me cansa son los pulgares. :sweat_smile::sweat_smile:

Mi favorito es el piernas rígidas, es que hasta la flexibilidad trabaja

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Como tienes los cojones de tener una afirmacion asi :flushed:, porqie hay que tenerlos bien gordos xD. Partiendo de que aqui no hay mada escrito y hay opciones muy personales, a mi no me vas a decir que no sirve para nada un ejercicio que para mi ha sido CLAVE, desde que enpece hace años a entrenar estilo meadows (es el ejercicio pesado que mas metia en sus entrenos de espalda), tiene huevos la cosa, ahora vamos a contradecir hasta al diosito meadows que fue y seguira siendo de los mejores en el sector :roll_eyes:

Pd: mi experiencia no se limita tampoco a mi, ya que yo lo hago por mi incapacidad de progresar en pesos muertos, si no en la gente que llevo a la cual se lo mando mucho tambien, y con grandes resultados

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Bueno aquí hablamos de experiencia y de usar la lógica y ver que es un pm piernas rígidas o convencional con un recorrido aveces ridículo
Pero ya que te gusta citar gente te puedo decir muchos como por ejm tollo que opinan igual que yo que es una basura

Pero ami me da igual eso usa la lógica y la lógica dice que para los erectores espinales va ser mejor una bisagra con todo el recorrido desde el plano horizontal hasta arriba
Ya que te gustan tanto citar gente Jordan peter lo lleva años diciendo

Pero repito que ami me da igual uno y otro uso la lógica y veo que no deja de ser un ej parcial por más que se le cambie el nombre, no tiene lógica algunos rack pulls que se ven de 20 cm de recorrido

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Otra cosa muyyy graciosa que la gente parece no entender y saber muy poco de biomecanica es que el rack pull el músculo protagonista sigue siendo el mismo que en los demás pesos muertos ya que es su función extender la cadera…glúteo e isquios, luego los erectores trabajan en cualquier versión para que la espalda no se tuerza pero el msuculo que digamos mueve la barra es el glúteo y femorlal
Así que visto así un ej con poquísimo recorrido aparte que tienes que meter 300 kilos es que es inferior, una cosa es elevar la barra si eres de brazos cortos, como yo hago por ejm en el pm pr o convencional, si se aplica la misma lógica hagamos todo el tramo final del recorrido

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Es eso, un isométrico de erectores espinales, como lo es una sentadilla pesada, un remo libre o cualquier variante de peso muerto.

Yo me hago mayor casi prefiero buscar los ejercicios que la fuerza de torque de la palanca me haga acarrear el mínimo peso posible :upside_down_face:.

Y rango de movimiento siempre máximo, para la hipertrofia no sé si será lo mejor, pero para la salud tendinosa y agilidad estoy casi convencido que si. Aunque no estoy convencido de nada. :rofl::rofl:

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Claro los erectores trabajan en cualquier bisagra o en una sentadilla o en la mayoría de remos sobre todo los que no tienes el pecho apoyado,. Cuando el pecho está apoyado también digamos se contraen que es el gesto de sacar pecho de ponerte firme, pero claro sin estar apoyado el estrés es mil veces mayor (sobre todo zona baja lógicamente)

Y en un rack pull nos ha jodido que trabajan los erectores una barbaridad y claro que mejora y da profundidad que tanto le falla a mucha gente

Pero para esa función el ejercicio tan amado por Jordan peters que no creo exista casi gente en el mundo con más erectores es el piernas rígidas pesado
Un rack pull por debajo de la rodilla todavía tiene un buen recorrido, pero vamos que insisto no es un ejercicio “de espalda” trabaja los mismos músculos pero con menos recorrido

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En un rack pull no se busca trabajar solo los erectores espinales, para eso logicamente los otros mencionados seran superiores (pero repito, solo si puedes progresar en ellos, en mi caso inviable por mi cadera de abuelo).
Yo en concreto lo suelo mandar con agarre snatch, de esa manera se trabaja tambien la espalda alta muy muy bien.
Pero hay que aclarar lo ultimo que mencionas, y que es muy comun por desgracia, y es el nulo recorrido que hacen algunos, donde la barra no baja de las rodillas, y es algo que no para de criticar, pero la gente prefiere el ego al trabajo :man_shrugging:

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Cual creéis que es el mejor ejercicio para glúteos? Quitando el ht y sentadilla convencional.