Te pones a ver dietas de prepas que suponemos que son buenos.
Y de los 290 300 gramos no bajan para personas de 80 y pico kilos.
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Yo estoy ahora mismo desde hace un mes con 150gr y compito con 90kg, segun etapas conviene mas o menos, pero 2-3gr x kg me parece lo normal (aunque estoy seguro que el exceso de prote es una de las principales causas de problemas digestivos, por lo que en esos casos habria que actuar en consecuencia y no seguir dandose cabezazos contra la misma pared 
)
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150 con tu peso?
Pero cuentas la de todas las fuentes o solo las proteicas.
Ponte si puedes la distribución de las fuentes en cantidades
150 solo las “animales” totales bastante mas logicamente, pero es que en el sector culturista no se suelen contar las totales por lo general
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si pesan 80kg y están con 290gr de prote, significa que andan sobre 3,7gr/kg de peso. Si pesan 90kg y toman 300gr, entonces estarían en menos de 3gr/kg. En realidad son márgenes que para nada se pueden considerar “burradas”.
Estaremos de acuerdo todos en que se ha establecido que, dentro del entrenamiento de fuerza y en un entorno de farmacología, 3gr/kg sería una cantidad “estandar” y “suficiente”, pero una vez hemos establecido justamente ese estandar, entonces variará hacia arriba o hacia abajo en función de las particularidades de cada persona. Personalmente me muevo con casi todos mis asesorados entorno a 3gr/kg, si es natural entonces quizá me quedo un pelín por debajo, pero si usa farmacología, a veces puedo conseguir llegar a los 4gr/kg siempre y cuando no haya problemas digestivos.
Hay muchas cosas que “no están escritas” a pesar de estar escritas y es que dentro del culturismo no hay estudios sobre la cantidad de proteína en la que podemos considerar como “exceso” mientras usamos farmacología. También, si la experiencia de esos buenos preparadores es que han obtenido resultados positivos cuando han incrementado las proteínas, es lógico que esos sean sus propios estudios.
Ahora bien, cuando se trata de personas naturales, sí, obviamente ir tan alto en proteínas me parece innecesario.
También y que no se me olvide, muchas veces las proteínas suben mucho de forma indirecta cuando subes mucho las calorías.
Recuerdo que cuando he trabajado con altas cantidades de calorías, tanto como 6000kcal, las proteínas de fuentes indirectas ya sumaban fácilmente más de 100gr y no hablo de incluir frutos secos, etc. Entonces todo hay que tenerlo en cuenta.
Por ejemplo, con @Pedro1987 este año estamos trabajando con más de 4gr/kg de proteína, eso nos hace trabajar con 530gr netos al día porque él pesa 130kg ahora mismo y hasta hace unos días estaba entrenando a DOBLE SESIÓN, es decir, 10 sesiones de fuerza cada semana.
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Las protes de esas “fuentes indirectas” ej. Frutos secos o copos de avena, yo las cuento en el cómputo total, si no las cuento me kedo en 1’8 gr/kg de peso, si las cuento 2’3
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No piensas como yo que si por ejemplo esa persona tiene un trabajo físico en vez de uno de dentario tendrá que comer más proteína?
Como bien apunta @MasterAmateur, creo que para una persona natural es evidente que no es necesario llegar a 3gr/kg.
Yo llevo entrenando varios años, de manera natural y nunca he sobrepasado los 2,5gr/kg. Cuando estás usando farmacología, tú síntesis proteica aumenta y por ello creo que es correcto aumentar tu ingesta proteica, al menos hasta 3,5-4gr/kg.
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Hola, El atiborrar a la gente de proteinas es la solucion “facil”…por un lado, a nivel mediatico/RRSS, no paran de bombardear con que la proteina es basica, que hay un “supuesto” deficit, etc, etc…por lo que vas en consonancia con el mensaje general.
Por otro lado, a nivel sector, las industrias de suplementacion, practicamente el 100% basan una parte importantisima de su existencia en que la gente “abuse” de las proteinas…es un win/win para todos a nivel mediatico y para no ir en contra de lo que se pregona.
Imaginaros un preparador/asesor, que pautase dietas bajas, o “normales”, o las que deberian ingerirse a sus asesorados…La mayoria, lo “veria raro” y tarde o temprano, se lo comentarian, le pedirian explicaciones, etc, etc…Si llevas 100 asesorados o 60 y sabes que si haces eso, la mayoria van a pedirte explicaciones y no solo eso, que ademas, van a verlo como “raro” y de hecho si algo sale mal o va mal, van a achacarlo a este punto, lo mejor es seguir la corriente del rebaño…Yo de hecho es que aun pensando que se esta abusando que es una absurdez lo de las proteinas, si fuese preparador, haria lo que todos.
Por otro lado, a nivel practico, para ir en plan “a saco”, sin preocuparse de salud o de temas futuros, el atiborramiento de proteinas es la mejos salida/solucion…es saciante, un “buffer energetico” y cuanto mas logres que alguien ingiera mas proteinas mejor a corto/medio plazo.
La realidad, es que la optimizacion de la proteina en dieta, es posiblemente el “primer hack”, o de los primeros si lo que buscas es salud, bienestar, etc, etc…De hecho, la maxima en este sentido es cuanta menos proteina en dieta mejor y cuanto mas ajustes a los 0.6g/Kg que es la cifra teorica de retencion maxima de nitrogeno.
Un saludo
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A nivel recuperación y encontrarse bien, recuperado, con bajo dolor de piernas tras entrenamientos duros o carreras de hora y poco, con menos de 1gr de proteínas/kg/día que es lo que he calculado que consumo, si los carbohidratos están en torno a más de 6-7gr/kg/día, la sensación de recuperación es mayor subjetivamente hablando que si la cantidad de proteína es mayor y menor la de carbohidratos…en ciclismo por lo menos. No hay pérdida de masa muscular, no te mueres, pasan los meses y los años y no catabolizas…mucho mito con la proteína y seguir la corriente creo yo…más importante el total calórico y un buen flujo de energía disponible. Si en épocas del año añado algo de trabajo de gimnasio, con la misma distribución de macros, aumenta el tamaño muscular en poco tiempo. Hablo sin el uso de química, bueno, mejor dicho que la química no es el factor determinante en ésto. Por experiencia de la mayoría de años sin usar nada.
Este tema lo estaba tratando precisamente hace poco con @sethh cuando el foro estaba caído. Coincido con él en buena parte de lo que señala.
Existe demasiado mito respecto a la proteína, tanto en el sector fitness como en el médico. En el sector fitness se instaló hace mucho la idea de que se debe ingerir cantidades enormes de proteína para que la hipertrofia no se vea limitada, nada más lejos de la realidad, raramente la ingesta de proteína es un factor limitante del crecimiento muscular cuando se siguen hábitos fitness más o menos estándar o normales.
Los requerimientos proteínicos de una persona sana sedentaria son reamente bajos como sethh acaba de señalar. Si la persona practica algún deporte pues serán moderadamente más altos, aun así bastante bajos. Si hablamos de fitness donde la hipertrofia es un objetivo básico pues otro poquito más que vamos a necesitar, pero seguimos lejos de los clásicos 3gr/kg m.c. Introducimos EAAs pues le damos otro empujón ya que es de sobra sabido el efecto que tienen sobre la fijación del N y la síntesis proteica. En niveles avanzados donde se trabaja con el combo EAAs+GH+insulina+tiroideas pues volvemos a rebasar el tope de asimilación máxima del N pero incluso en este contexto dudo mucho que la mayoría de los atletas llegue a asimilar 3gr/kg m.c.
Es que esto es evidente. Un atleta de 100 kg ingeriría 300gr de proteína, si la asimilase completamente supongamos que la mitad como fibras contráctiles del tejido muscular (pues no sólo el músculo contiene proteínas), entonces ganaría 150gr de músculo real por día. En una semana esto sería 150x7=1050, es decir 1 kg de masa muscular neta se fijaría en nuestro organismo, creceríamos 1kg músculo por semana (sin contar otros elementos estructurales del tejido muscular como los orgánulos citosólicos, glucógeno, agua asociada, etc.) Sencillamente esto no sucede…
El crecimiento muscular puede verse limitado nutricionalmente por cualquiera de los 3 macronutrientes principales, hay una cantidad mínima de grasas, proteínas e hidratos de carbono que hay que ingerir, pero los requerimientos de grasas y proteínas son bajos, se suelen alcanzar con facilidad, los requerimientos de hidratos de carbono son los que llegan a ser altos y pueden suponer un límite para la hipertrofia si no se aportan.
No obstante, el que la proteína esté alta en la dieta tiene ventajas pero que no tienen nada que ver con la necesidad de comerlas sí o sí para poder hipertrofiar.
La proteína es saciante en muchos individuos, sólo por esta razón, como control del apetito ya cumple una función importante al menos en los casos de atletas a los que les cuesta controlarlo.
Es un comodín energético y estructural. La realidad es que ningún preparador ni ningún atleta sabe lo que el organismo humano requiere un día concreto para poder hipertrofiar en cuanto a calorías exactas, cantidades de macronutrientes y a proporciones entre éstos. Siempre habrá un error de cálculo (intrínseco a la propia complejidad de abordar un sistema tan complejo como un ser vivo) entre lo que se necesita teóricamente y lo que se aporta realmente. Y es mejor que este error esté en las proteínas que en las grasas o los hidratos. Por eso si aumentamos conscientemente la cantidad de proteína favorecemos el que dicho error se produzca aquí y no en los otros macronutrientes. Esto permite mayor control sobre los resultados
Un exceso de grasas o hidratos se va a acumular fácilmente como grasa en caso de un error de cálculo que aporte más calorías de las necesarias, sin embargo un exceso de proteínas podrá también pero mucho menos eficientemente.
Por el contrario, si con el error de cálculo se proporcionan menos calorías, el exceso de proteínas que se aporta en la dieta actuará como un buffer de aminoácidos con efecto anticatabólico. Esto también permite mayor control de los resultados
Si el organismo necesita grasa y le falta va a poder sintetizar grasa a partir de la proteína, y si necesita glucógeno también, aunque estos procesos metabólicamente no sean tan eficientes. A la inversa no es posible por la obvia falta de nitrógeno, el organismo no puede sintetizar proteínas a partir de grasa o glucógeno, así de simple…
En atletas de fitness yo trabajo con las proteínas altas pero por estas razones, no porque piense que tanta proteína sea necesaria para hipertrofiar, ni por modas del sector fitness o de RRSS. En atletas de otras disciplinas la proteína está alta pero no tanto, pero de nuevo por estos beneficios señalados.
Por otro lado está el mito del sector médico de que la proteína en altas cantidades es una especia de sustancia tóxica a nivel hepático y renal. Tampoco es cierto… Realmente las rutas metabólicas que implican el procesamiento del nitrógeno proteico sí son más complejas o trabajosas que las de las grasas o los hidratos, por lo tanto suponen un mayor trabajo de procesamiento por el hígado y de eliminación por los riñones. Sin embargo estos órganos (en personas sanas al menos) están perfectamente diseñados para afrontar ese trabajo. Evolutiva y genéticamente estamos diseñado para nutrirnos de alimentos donde las proteínas estén presentes en altas proporciones (subsistencia a partir de la caza o pesca) por períodos de tiempo bastante largos. Un saludo
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¿Cuando hablamos de dieta equilibrada a nivel (macro)nutricional a qué nos referimos? ¿Gramos de macros o % de macros? Es decir si una persona tiene una Tasa M.B. muy elevada y por ejemplo pesa 75kg, siendo prudencial 150gr netos de prote(se suma TODO) que nos aportan 600kcal, en el supuesto que necesite 4000kcal lo que correspondería al 15% del total calórico,¿Cómo.lo veis?Con ese % de protes podemos suponer el 50% son carbos nos dan 500gr netos, y 35% grasas nos da 155g de grasas.
Pienso que no podemos solo valorar los Gr por Kg para un nutriente y en base a eso hacer la dieta, es decir podemos tenerlo y debemos tenerlo en consideración. El supuesto anterior comería 6,6gr/kg de HC y 2,06gr/kg de grasa. No creo sea la mejor dieta para alguien con fines estéticos o de hipertrofia(quizás para un powerlifter sí)
Disculpad envié el mensaje sin terminar…
Bueno lo que quería añadir es que las proteínas pueden estar altas o no según que tengamos de referencia, si gr/kg o % de macros, y las necesidades energéticas de una persona que ya os aventuro que si necesita más energía proveniente de carbos y de grasas, probablemente también las precise de protes y es que sus tasas de degradación/metabolización de nutrientes es más alta(más demandante).
Si es cierto que se suele abusar, en primer lugar por solo contar las animales; arroz 6,5-8gr x100g, avena 14gr, pan 9gr, pasta 12-14gr, frutos secos 30gr aprox, si consumes una gran cantidad de alimentos vas a aumentar tu consumo proteico con lo que haciendo comidas con 250gr de pollo o batidos de 50gr de protes sumado a gran cantidad de alimentos en solo 5 comidas llegas a 300gr proteínas, a eso súmale otros suplementos.
Lo que no puede ser que por aumentar las protes se desplacen otros nutrientes(salvo una definición o definición extrema), he visto personas con 15kg menos comiendo considerablemente más protes que yo y menos carbos y grasas, estando ambos en definición en un proceso similar…
Consideraciones:
A mayor edad menor tasa de asimilación por tanto las necesidades son mayores, si se opta por alimentación vegetariana habría que elevar el consumo puesto que disminuye la asimilación por obtener menos proteínas completas(déficit de aminos en algunos alimentos), si estás en déficit energético el % de protes debe ser mayor.
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Muy bueno esto… ya que al ser menos eficientes (los ancianos como yo) debemos consumir en proporcion mas protes.
En la vida cotidiana sucede lo opuesto ya que para los ancianos es mas dificil digerir proteinas animales que para los jovenes (hablando en general) tambien la masticacion es mas dificultosa, entonces tienden a comer menos de esto.
En estos casos veo como una muy buena opcion los batidos, las pescados, las claras de huevo que son mas digeribles y hasta los “aminoacidos esenciales” que casi no necesitan digestion, todo para llegar a un aporte proteico correcto sin ser exagerado.
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Al final por mucjos estudios que pueda haber sobre este tema, casi lo mejor es basarse en la experiencia contigo mismo.
Con Michael(Amateur), ya debatimos esto en mi preparacion, vimos que tanto en definicion o volumen, mi fisico no respondia igual de bien con proteinas a la “baja” respecto a las veces que mas usabamos, y volvimos a lo que no fallaba que es en mi caso las proteinas Altas en la dieta.
Tambien por ejemplo, a mi las grasas algo mas altas de las estrictamente necesarias, tampoco me funcionan bien, las justas o incluso algo mas a la baja mejor,los dias de entreno sobre todo, aunque algun dia haya incluido el subir las grasas como por ejemplo los dias que no entrenaba.
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Muy interesante este hilo. Las aportaciones de @sethh y @AntonioDMAK tienen un enfoque diferente a las corrientes actuales. Este tipo de información es muy difícil de encontrar en las redes sociales.
@Pedro1987 llevá razón. Habría que proba las distintas situaciones y cada uno sacar provecho a la que mejor se adapta
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Bajo mi experiencia he estado probando estos días a comer 2 gr de proteínas por kg de peso y imposible para mí.
Estare adaptado a lo otro o lo que sea que es imposible.
Estoy en superávit y tengo más hambre que acabando una defi jaj.
Mañana vuelvo a los 3 por kg( hablo de proteínas totales) y fuera
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Eso tiene que estar mal.
¿Se refiere a nuestro metabolismo basal?
¿Que ingerir 1 gramo de proteina lo sube un 3%?
Asocio que es por el coste metabolico de su asimilación y transformacion por parte del organismo.
Pero el estudio es coherente.
Por eso muchas veces en dietas reversas se juega con las cantidades de proteina y carbohidratos para que la evolución sea mas controlada. (Es un coñazo, pero…)