Preparacion completa Amateur. Bitacora (2015-2023)

También también, sobre todo por la parte implícita que nunca dicen, la frase en su cabeza es “tenemos que hablar y tú te vas a cagar” :joy:

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y si tienes “rabo de paja” entonces ya, te cagas vivo jaja.

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Las frases del terror, en orden:

  1. “Tenemos que hablar…” de la novia.
  2. “Me gustaría hacerte más estudios…” de tu médico.
  3. “Preséntate en la oficina de hacienda a la mayor brevedad…” de tu contador.
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Empezamos etapa de descanso.
Estaré en CRUISE con 100 testo/100 maste/50 primo.
Esta etapa durará 5 semanas, después pasaré a 7 semanas de volumen, pararé y descansaré 5 semanas y nuevamente añadiré otras 7 de volumen. En otros años he optado por hacer las 14 semanas de volumen seguidas, pero esta vez quiero probar el meter descansos en medio, más que nada para poder aflojar un poco con la comida cada cierto tiempo y también corregir desviaciones en valores a nivel analíticas.

Estuve entrenando 11 sesiones de fuerza por semana hasta antes de irme de vacaciones y francamente me gustaron mucho las sensaciones.
Ahora en descanso es probable que reduzca un poco las sesiones y me quede en 8 o 9.

Os dejo un collage comparando mi cadena posterior con igualdad de peso. 2023 vs 2024. Unos 107-108kg.

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Has pensado o planteado el enfoque sobre el ejercicio cardiovascular? segun cada etapa, ect? :slight_smile:

Michael en las dobles sesiones usaste algún protocolo especifico de gh + insu en los peri entreno?

Estoy teniendo problemas para cuadrar el cardio ahora al hacer doble sesión.
Pero el tipo de cardio en off season será corto y de intensidad moderada (espero elevar mi pulso a al menos 135-140ppm). Utilizando sistema de intervalos.

En cambio en fase de preparación la intensidad disminuye y se queda en media (120-125ppm) y el tiempo aumenta.

De momento no. Pero sería lo “ideal”. En mi caso intento evitar todo lo que me genere retención de agua y por desgracia la combinación insu + gh me daría un par de kg de retención, mínimo.
De todas formas, es probable que acabe echando mano de ese combo en el entrenamiento más demandante y largo.

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Buen cambio y buena dinamica de 5 y 7. Vamos a ver si al final no te toca pillar dos asientos en los aviones jajaj

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Calle que últimamente odio volar. Los asientos son una mierda. Por eso siempre pillo en salida de emergencia y así tener más espacio en piernas, pero claro, el ancho sigue siendo el mismo.

Aprovecho para actualizar con este check de anoche.
109kg.
En 10 días empiezo el “primer” bloque de volumen de 7 semanas.

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Tienes algo en mente a la hora de mejorar o dar prioridad a alguna zona?
Estas muy bien balanceado y mas con tu taya, eso es cierto…
Y otra… trabajas el llevar “arremetida” zona media en volumen? Ya que prima tanto últimamente?
Un saludo tio

Sí, la prioridad 1 serán los cuádriceps.
Hasta ahora divido el tren inferior en 2 entrenos, uno con prioridad cuádriceps y otro con prioridad glúteo/isquios.

Pero creo que quizá deba aumentar mi volumen de entreno para mis cuádriceps y eso me lleva a plantear esto:

Semana 1:
Lunes: cuádriceps
Miércoles: glúteo/femoral
Viernes: cuádriceps

Semana 2:
Miércoles: cuádriceps
Viernes: glúteo/femoral.

Esto me lleva a conseguir 2 entrenos más de cuádriceps cada mes. Una semana F2 de cuádriceps y la siguiente semana F1.
Porqué no hacer todas la semanas F2 y trabajar lunes y viernes cuádriceps de forma fija?
Porque realmente desde el viernes al lunes, no me habré recuperado ni de broma como para afrontar otro entrenamiento de cuádriceps. De hecho, mis agujetas y fatiga aparecen al segundo día después del entrenamiento.

Todos los demás grupos musculares pasarán a prioridad 2. Entonces con ellos voy “llenando” los huecos que tengo en semana y utilizando doble sesión en el día si es preciso.
La idea es conseguir F2 también en grupos como espalda y brazos o al menos conseguir 6 entrenos completos cada mes.

Es muy difícil conseguirlo porque la zona media no se mantiene en su sitio cuando en 7 semanas metes 10kg de peso mientras partes de una base que ya es +10kg sobre tu peso de competición. Pero en mi caso estoy haciendo hipopresivos 3 veces por semana y no pienso dejarlos. Eso me ayuda, sin duda.

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Qué tipo de metodología vas a emplear en la semana 1* y luego en la semana 2* para los cuádriceps.
Mismos ejercicios, series etc ósea lineal o vas a ir jugando con patrones de movimient, distintas técnicas alta intensidad etc según la sesión?

Hola.
Mi entrenamiento de cuádriceps es muy muy básico y simple. Casi siempre son solo dos ejercicios:

  1. Prensa horizontal.
  2. Extensiones/low hack.

En el caso de la prensa horizontal caliento y aproximo hasta alcanzar las 10RM a RIR 1. A partir de ahí repito unas 5 o 6 veces. Es decir que saco unas 6-7 series con la carga máxima y a RIR 1, pero a esto le debo sumar al menos dos series de aproximación previa a la carga máxima que fui a 12-15 reps también a RIR 1.
Esto me permite conseguir unas 8-9 series efectivas en un único ejercicio. Me toma unos 45-50 minutos.

Después, consigo 3 o 4 series al fallo en extensión de cuádriceps o bien, 3 series a RIR 1 si se trata de low hack.

En cuestión de 1h habré sacado unas 12 series efectivas. Y esto es todo.
No incluyo series descendentes o rest pause, etc.

Muchas veces cuando he intentado cambiar de movimiento, acabo con molestias. Así que decidí simplemente hacerme con un movimiento o incluso una máquina concreta y progresar en ella.

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Ostia yo me moriria del aburrimiento :rofl:, precisamente me doi un viaje al gimnasio actual por la maquinaria, soy demasiado freak y me flipa usar diferentes maquinas top en cada entreno (2 series efectivas maximo 3 por ejercicio, y aproximaciones si acaso 1, a veces ni eso porque ya tengo apuntados mis pesos y solo tengo que superarlos o conseguir mismas reps m, soy de los que ni calienta al llegar, me pongo al lioncon el primer ejercicio :sweat_smile:)

Claro, esa es la clave.
El tema es que si yo cambio de ejercicio debo sí o sí incluir aproximaciones, incluso en extensiones. Esto hace perder tiempo y también invertir energia en series basura.
Cuando veo a alguien empezar una prensa con 200kg, me quedo loco y siento envidia. Yo ni de broma podría hacer eso.

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Hola amateur, y como ves ese planteamiento a nivel de progresar? Yo también llevo un tiempo haciendo únicamente dos ejercicios de cuádriceps por mi dolor lumbar. Suele ser prensa inclinada y cuádriceps, incluso hay alguna semana que por molestias mi entrenamiento de cuádriceps ha sido solo a base de estensiones con diferente grado del respaldo.
La verdad que no puedo decir que haya mejorado pero tampoco empeorado

Para progresar siempre que haya un movimiento como prensa o sentadilla lo vas a hacer.
Ahora, solo con extensiones es imposible. No solo no progresarás sino que irás hacia atrás.

Algunos competidores han sufrido lesiones musculares en plena preparación y han tenido que permanecer algunas semanas solo entrenando extensiones y las piernas han sufrido una pérdida de tamaño y plenitud muy notable.

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Hago algo muy parecido, y la verdad que muy bien, progresando a pesar de lesiones etc. Y sin complicaciones. Esto me permite entrenar duro, progresar y cuidar todo lo posible las rodillas con un patrón de movimiento ya bien adaptado donde me deja sacar la intensidad… Y creo que no me está yendo mal…

Jajajaj… Algún día tendrás que usar tú primera media hora para calentar, deja que pases los 40 mamonazo… jajja con cariño

Si estoy en los 38 ya como quien dice :joy: