Primera vez, ciclo oral

Calcula macros y cuántas kcal necesitas al día. Yo cambiaría esa avena de antes de dormir y la añadiría al batido de proteínas con el plátano post entreno. Está riquísimo todo batido :yum:.

El descanso es primordial , si pudieses dormir 1-2 horas más al día , pues ya serían 7-14 horas de sueño más a la semana. Lo mismo con el entreno , 3 días lo veo justo, aún haciendo las cosas bien, añadiría otro día mínimo de entreno. O dos dias on un día off o algo así.
Planificaría una dieta perfecta y mejoraría el entreno y descanso un poco, cuando todos ellos los llevase correctamente entonces empezaría con la química.

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Come cuatro veces al dia. Deja de tomar creatina , productos procesados , pan, carbohidratos y proteína en polvo. Cambialos por productos naturales. Carne roja una vez al dia y jamón serrano si tienes que comer embutido. (por curro o falta de tiempo) El pan cambialo por arroz o avena. Y come suficientes calorías.
Batido ejemplo para merendar o desayunar : Una fruta. Tres yogures (mejor proteicos) . 50 grs de F secos. 100 grs de avena. Cuatro claras y una yema (cocinadas). Una cucharada de miel.

Un par de cucharadas de Pranzo en la noche.
Si con tres días de entreno no ha habido cambios significativos pasa a 4 días.

Haz como te han dicho, calcula los macros que necesitas al día, también tienes que calcular los que estás consumiendo actualmente, porque eso de batido de hidratos con pan y pavo… cuántos hidratos? Cuánto pavo? Cuánto pan? Así con todo.
Una vez hayas calculado tus macros diarios estructura tu dieta. Supongamos que la actual consta de 2000 cal. sube a la nueva 300 cal. más, a mí me va bien consumir entre 3 y 4 gr. de hidratos X kilo 2 gr. de proteína X kilo ( si estoy on 2,5 o 3 gr. ) Y grasas 1,5 gr.
Sí quiero definir bajo los hidratos, si quiero subir de peso subo los hidratos, pero los otros macros no los modifico. Sí dices que cuando no entrenas por x motivo igual de fuerte bajas peso eso será porque también comes menos, la dieta es muy importante.

También como te han dicho comida real mucho mejor. El pavo me imagino que es fiambre, eso es un 85% de pavo y el resto añadidos. Yo por trabajo solo puedo comer un bocadillo y nunca me lo hago de algo que no sea lomo embuchado, jamón serrano o atún.

El entreno al menos 4 días dejándote la vida en ellos y estoy seguro que podrás subir un poco más. Para después siempre te quedará la química…

Primero a mi parecer deberias calcular tu metabolismo basal, para saber tu gasto calorico y las calorias que necesitas para subir de peso. Luego como bien dicen los compis cuadrar tus macros. Cuando as cuadrado tus cals y macros pero sigues igual de peso pasadas 2 semanas, pues subes 100 cal mas x ejemplo y asi hasta que vaya subiendo el peso. Así almenos lo hago yo.

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Los orales al igual que funcionan rápido sus ganancias iguales, no hay que tener miedo a pincharse