Buenas foreros, he visto que no habia ningun hilo sobre esto y la verdad es que en internet hay poquisima información, me gustaria saber sobre todo por los foreros powerlifters que tipo de progresión o secuencia hacen para mejorar sus marcas de una forma eficiente yo la verdad es que he probado unas cuantas ahora os adjunto cuales y me han funcionado.
1ª Coges un peso por ejemplo 10 kilos menos de tu rm pongamos 100 en banca por lo tanto 90
3x3 4x3 5x3 3x4 4x4 5x4 3x5 4x5 5x5 esa seria la progresion son series planas es decir el mismo peso 90 kilos en este caso. cuando acabes la progresion meter 1,25 a cada lado o lo que te veas capaz.
2º progresión variando el peso. el porcentaje de vuestro rm
3x12 con el 60%
3x8 con el 70%
3x5 con el 80%
2x2 con el 90%
aqui igual subir el peso 1.25 o hacer toma de marcas cada x tiempo para recalcular vuestro rm
Esta es la progresion que quiero probar en banca
En banca he probado las 2 y me estanco simempre se me dan fatal los empujes Con sentadilla he probado las dos y deciros que para ser natural he notado mucha mejora con la primera con deciros que he pasado de mover 120 a una repe y la espalda mas doblada que un alambre a mover 165 rompiendo la paralela y tecnica impoluta
Para mi lo ideal es aprender a programar o que te programe alguien que sepa, dicho esto si no tienes ganas de aprender puedes usar cualquier sistema de progresión de cargas preestablecido. No creo que exista uno definitivo y tendrás que probar varios para saber cuál se adapta más a ti.
Yo suelo programarme por RIR y jugando con la intensidad y el volumen, pero cuando no he tenido ganas he probado varios de los preexistentes, estos son los que me han gustado:
5/3/1 está bien si te gusta hacer AMRAPS,entrenar 4 veces por semana y trabajar a bajar repeticiones.
Bilbo, solo me gusta para los ejercicios con poco ROM, pues se exige velocidad en la ejecución, si decides usarlo para alguno con mucho rango de movimiento como la sentadilla creo que es mejor acortarlo y ponerle un tope como un banco para asegurarte hacer siempre el mismo. Si te gusta trabajar a repeticiones altísimas y de manera explosiva puede ser una buena opción. Además al consistir en una o dos series puedes añadirla a cualquier tipo de rutina.
Hevy duty, como lo explica Dorian es un sistema de progresión de cargas, pues siempre has de apuntar el peso he intentar mejorarlo, solo cuenta las repeticiones que te haces tú solo y a estas añádele dos más negativas asistido por el compañero.
Doggcrapp, este no es un sistema al uso, pero no deja de ser un método de progresión de cargas añadiendo repeticiones. Cuanto más parecida a la original mejor y con tres días a la semana más que suficiente. Si te gusta la intensidad, pasar poco tiempo en el gym, las myo reps y el dolor en los estiramientos es la tuya. El compañero @Aquiles la usa con muy buenos resultados para la hipertrofia.
Yo opino lo mismo que @WendlerFan, si te puede planificar alguien mucho mejor, por ejemplo aquí en España tienes a los chicos de RVStrength, Víctor y Rubén, que tienen bastante influencia de Westside Barbell, de hecho, te recomiendo su libro o ebook (20€) que está bastante completo sobre cómo programar en power, combinar power y estética, etc. Te dejo un vídeo de ellos explicando cómo está estructurado
Yo he probado bastantes planificaciones y con la que más he progresado es la 5X5, pero lo hago bastante a mi manera.
Por ejemplo en peso muerto saque hace 1 semana 260kg de rm, he empezado el 5X5 con 180kg, solo toco cada básico una vez por semana, hago olas (así llamo a cada día que hago planificación) hasta que llego la fallo, entonces descargo 1 semana entera y pruebo rm.
Suelo tardar alrededor de 2 meses en terminar las planificaciones de cada básico. He pasado en 2 meses de 235kg a 260kg en peso muerto por ejemplo. En sentadilla de 180kg a 215kg y press banca de 145kg a 160kg, todo esto en 2 meses entrenando y comiendo como un jabalí jajajajaja .
Hola, (soy un poco novato) y si pudieras, me gustaría que me explicarás en qué consiste el 5x5 y como aumentas ese peso, no sé si el 5x5 se refiere al 3x3 4x3… Y finalmente 5x5 o otra variante. Gracias
Cada uno es diferente. El 5*5 quiere decir que ese ejercicio, digamos Press Banca, vas a entrenarlo con una rutina de 5 series de 5 repeticiones cada una.
Posterior a esto puedes incluir otros ejercicios de ese día.
El que sea 3 * 3 o 4 * 4 quiere decir que otro día, en ese ejercicio u otro harás 4 series de 4 repeticiones o lo que corresponda.
Como aclaración, cuando vas a hacer un 5*5 por ejemplo, primero irás haciendo series de aproximación con menos peso a razón de 20 - 15 - 10 - 8 repeticiones por serie y así vas preparando el músculo o grupo muscular para ese ejercicio en cuestión.
Hace poco tambien Jordi Benlliure de PBstudio (Donde tambien esta Joan) saco un ebook de power, para saber planificarte tu mismo y de mas. Justo ahora esta de oferta a 25€
5/3/1 está bien si te gusta hacer AMRAPS,entrenar 4 veces por semana y trabajar a bajar repeticiones.
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